Dieta dla nastolatków, czyli jak odchudzić nastolatka?

Jak powinna wyglądać dieta nastolatków?

Prawidłowa dieta dla nastolatków jest niezwykle ważna. Nie tylko wspiera rozwijający się organizm, ale także pomaga rozprawić się z wieloma wyzwaniami. Kiedy mamy do czynienia z kompleksami wywołanymi nieprawidłową masą ciała, właściwe żywienie stanowi wsparcie w rozwiązywaniu problemu. To nie wszystko! Sposób odżywiania wpływa również na :

• sen,
• cerę,
• samopoczucie,
• poziom energii,
• zdrowie psychiczne,
• sprawność fizyczną,
• i wiele innych kwestii… [1,2,3]

Nastolatkowie z nadwagą i otyłością lub zaburzonym postrzeganiem obrazu swojego ciała poszukują często różnego rodzaju diet. W tym niskokalorycznych, wykluczających duże grupy produktów, głodówek… Media społecznościowe, idole i presja rówieśnicza często nasilają motywację do szukania takich rozwiązań. Niestety, stosowanie wielu popularnych, internetowych diet może grozić nie tylko niedoborami pokarmowymi, ale  i problemami zdrowotnymi.

Podstawą każdej diety odchudzającej jest deficyt energetyczny. I takie rozwiązanie można stosować również u nastolatków. Głodówki, wykluczanie produktów i opieranie odchudzania na suplementach to rozwiązania, których lepiej unikać. Dieta dla młodzieży musi zawierać niezbędne składniki odżywcze i dostarczać potrzebnej energii, pozwalającej na prawidłowy przebieg wzrastania i dojrzewania [4]. Odchudzanie nastolatków powinno bazować więc na zasadach zdrowego żywienia, a nie internetowych mitach lub modach. 

Zamiast niesmacznych i niedoborowych diet z internetu możesz mieć spersonalizowany jadłospis oparty o pyszne potrawy. Sprawdź ofertę Centrum Respo!

Zdrowa dieta dla nastolatków poza prawidłową masą ciała niesie również inne korzyści. Pozwala zadbać o organizm, dobre samopoczucie, ograniczenie senności i zmęczenia, poprawę nastroju i przy okazji o wygląd zewnętrzny. Pozwala też zaspokoić ogromne potrzeby rozwijającego się mózgu, wspiera regenerację w trakcie snu i zapewnia energię niezbędną podczas codziennych zadań i nauki.

Jaka jest najlepsza dieta dla nastolatków? 

Polecamy sposób żywienia oparty o następujące zasady:

• 80% diety to produkty zdrowe, nisko przetworzone,
• źródło białka w każdym posiłku,
• jak najczęściej woda zamiast słodkich napojów,
• owoce i warzywa w każdym posiłku,
• średnia garść orzechów, raz dziennie,
• świeże lub suszone zioła zamiast soli,
• 4-5 głównych posiłków zamiast ciągłego podjadania,
• zbilansowany jadłospis i smaczne posiłki zamiast restrykcyjnych diet.

Dodatkowo odchudzanie u nastolatków warto wspierać poprzez regularną aktywność fizyczną [5]. Basen, rower, gra w piłkę czy nawet zwykłe spacery lub gry ruchowe na konsoli – te rzeczy sprawią, że dieta odchudzająca dla nastolatków szybciej przyniesie efekty. Najlepiej przynajmniej godzinę dziennie poświęcić na umiarkowaną aktywność, chociażby taką, jak wspomniany spacer lub po prostu więcej chodzenia zamiast korzystania z samochodowych podwózek i komunikacji.
Jeżeli nie masz pomysłu na ćwiczenia, które spodobają się nastolatkowi, sprawdź nasz atlas ćwiczeń. Znajdziesz w nim treningowe inspiracje dla każdego – niezależnie od wieku i stopnia zaawansowania, w domu oraz na siłowni.

Dieta dla nastolatka jadłospis

Jak powinna wyglądać dieta nastolatka? Mamy dla Ciebie propozycję! Stworzyliśmy listę zdrowych przepisów, które możesz wykorzystać w codziennym jadłospisie. Podzieliliśmy je na trzy grupy, w zależności od ich właściwości.

Zaproponowaliśmy, kiedy możesz skorzystać z danego przepisu – na śniadanie, obiad czy kolację. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby poszczególne pomysły na posiłki wykorzystać o dowolnej porze dnia.

Pamiętaj, że taka rozpiska nie uwzględnia indywidualnego zapotrzebowania na składniki odżywcze i energię. Ludzie różnią się od siebie, dlatego dietę ze wszystkimi wyliczeniami możemy przygotować dopiero po przeprowadzeniu wywiadu żywieniowego. Gotowa dieta dla nastolatka z internetu nigdy nie będzie w pełni dostosowana do potrzeb konkretnego organizmu.

Zdrowa dieta dla nastolatków jadłospis

Co powinna zawierać zdrowa dieta dla młodzieży? Mamy kilka przepisów, które sprawdzą się jako podstawa zdrowego jadłospisu. Warto umieścić je w diecie każdego młodego człowieka, który chce zadbać o swoje zdrowie i dobre samopoczucie na co dzień. Na dodatek zobaczcie, jakie są pyszne!

Śniadanie

• tortilla z jajecznicą,
• owsianka z płatkami Cini Minis,
• kanapki z szynką parmeńską i mozzarellą.

Posiłek do szkoły

• tortilla z fasolą i salsą pomidorową,
• pełnoziarniste naleśniki z kurczakiem i awokado,
• kurczak grillowany z pikantnym sosem sriracha, ogórkiem, papryką i pieczywem.

Obiad

• respo ramen,
• chilli con carne z indykiem i ryżem,
• makaron z sosem pomidorowym z ricottą.

Kolacja

• naleśniki z serem i owocami,
• kanapka z jajkiem sadzonym,
• tost z chlebem żytnim, masłem orzechowym i bananem.

Dieta odchudzająca dla nastolatków jadłospis

W tej grupie znajdują się przepisy, które wyróżniają się niską wartością energetyczną. Dodatkowo mają niski indeks glikemiczny, co wspomoże odchudzanie.

Śniadanie

• capresse,
• tosty z kurczakiem i awokado,
• kanapka z szarpaną wieprzowiną.

Posiłek do szkoły

• kanapka z tofu twarożkiem,
• sałatka śródziemnomorska z indykiem i grzankami,
• tortilla z łososiem, szpinakiem i serkiem śmietankowym.

Obiad

• kurczak po chińsku,
• zupa krem z pomidorów,
• makaron penne z tuńczykiem, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi.

Kolacja

• kasza z tofu,
• buddha bowl,
• omlet z serem żółtym, szynką, pieczarkami i pomidorkami cherry.

Dieta wegetariańska dla nastolatków jadłospis

Dieta wegetariańska cieszy się coraz większą popularnością. Z tego względu przygotowaliśmy również coś dla osób, które unikają w swoich posiłkach mięsa. 

Śniadanie

• szakszuka,
• wegańskie naleśniki z jabłkami,
• tofucznica z warzywami i pieczywem.

Posiłek do szkoły

• sałatka ze słodkim tofu,
• pełnoziarniste naleśniki na mleku roślinnym z owocami,
• pasta z soczewicy z papryką, pomidorem, cukinią i pieczywem.

Obiad

• leczo z wędzonym tofu,
• vege spaghetti bolognese,
• zupa fasolowa z kapustą włoską.

Kolacja

• owsianka z bananem i borówkami,
• kanapka z hummusem i warzywami,
• omlet z suszonymi pomidorami, pieczarkami i bazylią.

Potrzebujesz jeszcze więcej pomysłów na posiłki? Zajrzyj do naszej bazy fit przepisów! Dzięki nim dieta dla nastolatka będzie zdrowa i odżywcza. 

A może chcesz dostać od nas przykładowy jednodniowy jadłospis dla nastolatka? – pobierz go tutaj.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Dieta dla młodzieży w różnym wieku

Potrzeby żywieniowe zmieniają się wraz z wiekiem. Dotyczy to przede wszystkim dzieci i nastolatków. Ich organizmy nieustannie się rozwijają, a zapotrzebowanie na energię znaczne zwiększa się po wejściu w okres dorastania. Czym dieta dla nastolatków różni się od diety dla dzieci? Na co trzeba zwrócić szczególną uwagę w okresie dojrzewania i jak odchudzić nastolatka? 

Dieta dla młodzieży niezależnie od wieku powinna opierać się na zasadach zdrowego żywienia. W okresie dojrzewania ciało intensywnie się rozwija, a modyfikacje w sposobie żywienia powinny być dostosowane do zmian w organizmie. Nastolatkowie różnią się od siebie m.in. pod względem stylu życia i masy ciała, dlatego nie istnieje żadna uniwersalna dieta dla nastolatka.

Dieta nastolatka przypomina sposób żywienia osoby dorosłej. Wiadomo, dieta dla nastolatków 12 lat różni się pod względem zapotrzebowania na składniki odżywcze od tej, która skierowana jest dla osób w wieku 17 lat. Mimo to w obu jadłospisach można korzystać z tych samych produktów. Różnice w zapotrzebowaniu energetycznym między młodszymi i nieco starszymi nastolatkami mogą być też dużo mniejsze, niż mogłoby się wydawać. Dieta dla nastolatków 15 lat, którzy są aktywni fizycznie, niemal na pewno będzie mieć wyższą wartość energetyczną niż dieta dorosłego o siedzącym trybie życia [6].

Nastolatkowie mają już często wyrobione nawyki żywieniowe, przez co wprowadzenie zmian może być trudniejsze niż w przypadku odchudzania dzieci. Mają też określone preferencje smakowe. Często są jednak otwarci na próbowanie nowych dań, nawet takie, na które babcia z dziadkiem zapewne nawet by nie spojrzeli…

Warto wykorzystać to w diecie i proponować młodej osobie zdrowe potrawy, które są zgodne z preferencjami smakowymi oraz gotowością do próbowania nowych potraw. Dobrze jest pokazywać nastolatkowi nowe i zróżnicowane kompozycje smakowe. Nie ma żadnych przeciwwskazań, aby dieta dla nastolatków z nadwagą w wieku 13 lat zawierała dania kuchni azjatyckiej, greckiej czy włoskiej.

Pamiętaj, że warto zaangażować młodziaka w przygotowywanie posiłków i robienie zakupów. Gotowanie i planowanie jadłospisu to umiejętności, które przydadzą się każdemu w dorosłym życiu! Nastolatek wkrótce wyruszy na podbój świata, więc naucz go umiejętności, które mu w tym pomogą.

Wiemy, że przestrzeganie zdrowej diety może być trudne. Szczególnie na początku, kiedy stare nawyki skutecznie odciągają nas od nowych założeń. Dlatego tak ważne jest, aby jadłospis był zarówno smaczny, jak i wartościowy dla organizmu. W ten sposób łatwiej zapomnieć o niezdrowych produktach.

Nie wiesz, jak przygotować taki plan żywieniowy a dieta od zawsze kojarzy Ci się z wyrzeczeniami? Zespół Respo z przyjemnością Ci pomoże! Interesuje Cię dieta dla nastolatka? A może potrzebujesz jadłospisu dla dorosłego? 

Możesz mieć obie rzeczy naraz – sprawdź nasze pakiety dla rodzica i nastolatka.

[blog_bilbligraphy]

1. Meixiong, J., Ricco, C., Vasavda, C., & Ho, B. K. (2022). Diet and acne: A systematic review. JAAD international, 7, 95–112.
2. Proia, P., Amato, A., Drid, P., Korovljev, D., Vasto, S., & Baldassano, S. (2021). The Impact of Diet and Physical Activity on Bone Health in Children and Adolescents. Frontiers in endocrinology, 12, 704647.
3. O’Neil, A., Quirk, S. E., Housden, S., Brennan, S. L., Williams, L. J., Pasco, J. A., Berk, M., & Jacka, F. N. (2014). Relationship between diet and mental health in children and adolescents: a systematic review. American journal of public health, 104(10), e31–e42.
4. Savarino, G., Corsello, A., & Corsello, G. (2021). Macronutrient balance and micronutrient amounts through growth and development. Italian journal of pediatrics, 47(1), 109.
5. Hills, A. P., Andersen, L. B., & Byrne, N. M. (2011). Physical activity and obesity in children. British journal of sports medicine, 45(11), 866–870.
6. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.