Najlepsze źródła białka w pożywieniu

Najlepsze źródła białka w pożywieniu

Myślisz, że jest tylko w mięsie? Błąd! To z roślin jest równie zdrowe. A najwięcej zyskasz, jeśli w diecie połączysz obydwa rodzaje. Zobacz, jakie produkty to najlepsze źródła białka.

Białko stanowi niezbędny element diety, a jego odpowiednia podaż jest niezwykle istotna nie tylko w przypadku osób aktywnych fizycznie. Poszczególne źródła białka są często demonizowane i niedoceniane, w porównaniu do klasycznego źródła białka za jakie jest uważane jest mięso. O ile produkty mięsne nie są niczym złym w diecie zarówno osoby, które nie uprawia intensywnej aktywności fizycznej, jak i sportowca, to już ograniczenie źródeł białka i żywieniowa monotonia mogą nieść za sobą problemy ze zbilansowaniem jadłospisu. Zapraszam zatem do artykułu, w którym omówię różnorodność produktów bogatych w białko.

Spis treści:
Białko w diecie
Źródła białka
Najlepsze źródła białka w diecie
Odżywka białkowa

Białko w diecie

Na pewno wiesz, że białko pokarmowe jest źródłem materiałów budulcowych, koniecznych do regeneracji i syntezy nowych włókien mięśniowych. Podstawowym budulcem naszego organizmu są aminokwasy, czyli części składowe białek, które po uwolnieniu z pożywienia za pośrednictwem układu pokarmowego zostają wchłonięte i rozdysponowane do wszystkich tkanek organizmu. Funkcja budulcowa, jaką pełnią aminokwasy, nie jest jedyną – oprócz niej są one niezbędne do syntezy hormonów peptydowych (np. z fenyloalaniny i tryptofanu powstaje serotonina, a z tyrozyny – hormony tarczycy). Z argininy powstaje tlenek azotu, którego podstawowa rola to wpływ na szerokość światła naczyń krwionośnych. Dodatkowo z szeregu aminokwasów nasz organizm syntetyzuje albuminy – białka odpowiadające za utrzymanie prawidłowego ciśnienia onkotycznego krwi, niezbędnego do zachowania właściwych proporcji między ilością wody zawartą we krwi a ilością wody w płynach tkankowych, pełnią również funkcje buforujące.

Dlaczego jeszcze warto zadbać o odpowiednią podaż białka w diecie? Proteiny charakteryzują się największym współczynnikiem TEF (z ang. thermic effect of food). Oznacza to, że po spożyciu białka jego koszty metaboliczne dla naszego organizmu, związane z jego strawieniem/wydaleniem, będą największe w porównaniu do węglowodanów czy tłuszczów. Badania pokazują, że 25% energii netto dostarczonej przez białka tracimy poprzez wydalanie amoniaku czy generowanie energii cieplnej związane z jego trawieniem. Dodatkowo białko charakteryzuje się dość dużym współczynnikiem sytości. Oznacza to, że uczucie głodu po spożyciu produktów obfitujących w białko jest oddalone w czasie, dzięki czemu nie mamy ochoty na podjadanie między posiłkami.

dobre źródła makroskładników

Źródła białka

Mówiąc o źródłach białka, najczęściej dzielimy je na te pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Zazwyczaj nie docenia się roli białek roślinnych w diecie, mimo że mogą one stanowić nawet 40% całości dostarczanych organizmowi protein. Dzieje się tak, ponieważ białka roślinne charakteryzują się uboższym profilem aminokwasów egzogennych, warunkujących możliwość wykorzystania białka przez nasz organizm. Przez to często ambitni amatorzy pomijają je w całodziennym podliczeniu, skupiając się jedynie na mięsie czy jajkach.

Kolejnym czynnikiem, ograniczającym wykorzystanie białka pochodzącego z ryżu, makaronu czy roślin strączkowych, jest obniżona strawność tego makroskładnika w porównaniu do białka pochodzenia zwierzęcego. W związku z występowaniem czynników antyżywieniowych (substancji utrudniających trawienie i wchłanianie aminokwasów) w produktach roślinnych, białko z owsa, pszenicy czy warzyw strączkowych może być absorbowane w granicach od 45 do 80% [1]. Trzeba jednak pamiętać, że gotowanie albo ogólnie pojęta obróbka termiczna zwiększają biodostępność tego białka, dodatkowo produkty oczyszczone, takie jak np. biały ryż albo izolaty białek roślinnych, w znakomitej większości pozbawione są czynników antyżywieniowych, które znajdują się w okrywie nasiennej ziarna. Oprócz tego rośliny zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, a podczas spożywania posiłku zawierającego produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego profil aminokwasów zostanie wymieszany. Tzw. komplementarność aminokwasów zachodzi po każdym posiłku, w którym spożyjemy różne źródła białka. Poziomy aminokwasów (AA) uzupełniają się wzajemnie, dzięki czemu biodostępność białka z ryżu i piersi kurczaka może być nawet wyższa niż z samego mięsa. Jeśli już wiemy, że warto wliczać białko roślinne, zastanówmy się, jakie produkty są szczególnie przydatne w diecie – zarówno pod kątem zawartości białka, jak i jego jakości. Poniższe zestawienie przedstawia zawartość aminokwasów egzogennych (EAA) oraz leucyny (aminokwasu kluczowego w budowaniu masy mięśniowej) w poszczególnych produktach roślinnych i zwierzęcych [2]:

Źródło EAA % całkowitej zawartości białka Leucyna % całkowitej zawartości białka
Źródła roślinne
Soczewica 40 7,9
Quinoa 39 7,2
Czarna fasola 39 8,4
Kukurydza 38 12,2
Soja 38 8,0
Groszek 37 7,8
Ryż 37 8,2
Owies 36 7,7
Ziemniaki 33 5,2
Pszenica 30 6,8
Źródła zwierzęce
Serwatka 52 13,6
Mleko 49 10,9
Kazeina 48 10,2
Wołowina 44 8,8
Jaja 44 8,5
Dorsz 40 8,1

Jak widać w tabeli powyżej, produkty zwierzęce charakteryzują się wyższą zawartością EAA od produktów roślinnych, stąd w kontekście sportowym ich obecność w diecie wydaje się pożądana.

źródła białka

Najlepsze źródła białka w diecie

Obok mięsa dobrym źródłem białka są też:

  • produkty mleczne, takie jak twarogi i sery podpuszczkowe (warto tutaj zaznaczyć źródło pochodzenia mleka czy jego przetworów, polecam znaleźć punkty sprzedaży ekologicznych wyrobów),
  • ryby (zarówno chude: dorsz, mintaj, flądra, jak i te tłuste: łosoś, śledź, pstrąg tęczowy będą dobrym źródłem białka; warto też pamiętać, że przy standardowym spożyciu nie musimy się bać toksycznego działania metali ciężkich, które mogą występować w rybach dzikich),
  • jaja (znowu warto się odnieść do ekologicznego pochodzenia oraz klasy hodowli, wybierajmy jaja z oznaczeniem ''zero''),
  • warzywa strączkowe (spośród produktów roślinnych mają najlepszy aminogram i mogą stanowić przydatne urozmaicenie diety; warto pamiętać, aby je namaczać przed obróbką i dobrze ugotować – z uwagi na obecność substancji antyodżywczych),
  • zboża (oprócz węglowodanów dostarczają też dużej ilości białka, które komplementując się z innymi produktami może zostać wykorzystane w zadowalającej większości).

Odżywka białkowa

Coraz popularniejszą alternatywę dla tradycyjnych źródeł białka stanowią odżywki białkowe. Najczęściej są używane przez sportowców dyscyplin siłowych i wytrzymałościowych, jednak mogą być również wykorzystywane przez osoby, które nie trenują ciężko. Białka w proszku charakteryzują się wysoką wartością biologiczną (BV). Odżywki białkowe są bardzo dobrze przyswajane przez organizm. Najczęściej spotykanym rodzajem tego produktu jest odżywka serwatkowa i właśnie taką polecam wszystkim osobom, które nie mają alergii na białka mleka krowiego. W przypadku niezbyt silnej alergii warto rozważyć hydrolizat białka (WPH) – zawiera on częściowo już strawione do pojedynczych peptydów białko, przez co może nie wywoływać odpowiedzi alergicznej. Surowcem do produkcji białka jest serwatka, czyli naturalny produkt otrzymany w procesie produkcji twarogu. Ten sam surowiec używany jest do produkcji mleka zastępczego dla małych dzieci, stąd nie obawiałbym się o jego złą jakość.

Przy zakupie odżywki białkowej warto za to zwrócić uwagę na obecność sztucznych barwników, aromatów czy słodzików. Tańsze odpowiedniki białka w proszku mogą zawierać szereg substancji poprawiających smak i zapach produktu. Najlepiej jest zatem wybrać wersję bezsmakową takiej odżywki – naturalny smak jest gwarancją, że do odżywki nie dodano sztucznych substancji smakowych. Jeśli nie chcemy rezygnować z odżywek smakowych, uważnie czytajmy etykiety i wybierajmy te odżywki, w których składzie jest jak najmniej sztucznych słodzików (polecam białka słodzone stewią) oraz dodatków, takich jak: tartrazyna, azorubina, czerwień koszenilowa, amarant, kwas glutaminowy. Pamiętaj: im krótszy skład, tym lepiej!

Piśmiennictwo:

1. AO. Report of a sub-committee of the 2011 FAO Consultation on‘‘ Protein Quality Evaluation in
Human Nutrition’’: the assessment of amino acid digestibility in foods for humans and including a
collation of published amino acid digestibility data for human foods. Rome (Italy): FAO; 2012.
2. Van Vliet S., Burd AN., Van Loon L.: The Skeletal muscle anabolic response to plant-versus animalbased protein consumption. American Society for nutrition 2015.