Dieta

Najlepsze źródła białka w pożywieniu

Michał Wrzosek
21 marca 2021
Oceń
(brak ocen)

Najlepszym źródłem białka jest mięso, czy może jednak lepiej sięgnąć po rośliny? Zarówno pierwsza jak i druga grupa produktów ma swoich zwolenników i przeciwników. A co, jeśli powiem, że najlepiej jest korzystać z obydwu źródeł?

W zdrowej diecie najważniejsze jest to, by była różnorodna. Ta zasada odnosi się również do białka. To po pierwsze niezbędny element diety i wszyscy musimy dbać o jego jakość. Z drugiej strony, w diecie osób aktywnych fizycznie, jego ilość powinna być wyższa od standardowej. Co ważne, białko w diecie sportowca nie może pochodzić wyłącznie z produktów mięsnych. Grozi to monotonią i źle zbilansowanym jadłospisem. Dowiedz się jaka jest rola białka w organizmie i jaki mamy szeroki wybór produktów bogatych w ten składnik.

Spis treści:

Białko i jego rola w diecie
Roślinne i zwierzęce źródła białka
Produkty bogate w białko
A może odżywka białkowa?

Białko i jego rola w diecie

To dzięki białku, które codziennie pojawia się w naszej diecie, organizm otrzymuje materiał budulcowy i może zadbać o regenerację i powstawanie nowych włókien mięśniowych. Białka zbudowane są z aminokwasów. I to właśnie aminokwasy stanowią podstawowy materiał budulcowy naszego organizmu. Po uwolnieniu z pożywienia i wchłonięciu z przewodu pokarmowego aminokwasy docierają do wszystkich tkanek.

Ale budowanie tkanek to zdecydowanie nie są wszystkie zadania, jakie mają do spełnienia w organizmie aminokwasy. Bez nich nie dojdzie do syntezy hormonów peptydowych, to m.in. z tyrozyny powstają hormony tarczycy, a z fenyloalaniny i tryptofanu – serotonina. Arginina z kolei bierze udział w syntezie tlenku azotu. To ważne, bo tlenek azotu wpływa na szerokość światła naczyń krwionośnych, dzięki temu obniża m.in. ryzyko zawału czy udaru.

Z aminokwasów powstają również albuminy, czyli tzw. białka osocza, które odpowiadają za stałe ciśnienie onkotyczne krwi. Co pozwala zachować odpowiednie proporcje pomiędzy ilością wody we krwi a ilością wody znajdującą się w tkankach. Albuminy pełnią również rolę buforową, co z kolei pozwala na utrzymanie stałego pH krwi.

Ale rola jaką pełnią aminokwasy to nie jedyny powód, by zadbać o obecność białka w diecie. Ważny jest jeszcze współczynnik TEF (thermic effect of food), czyli termiczny efekt pożywienia, który to właśnie białka mają najwyższy. Ponieważ strawienie białka kosztuje organizm znacznie więcej wysiłku niż strawienie tłuszczów lub węglowodanów. A oznacza po prostu, że po zjedzeniu białka dłużej nie chce nam się jeść. Według badań, tracimy aż 25% energii netto, której dostarcza nam białko. To koszt trawienia białka i wydalenia go w postaci amoniaku.

Roślinne i zwierzęce źródła białka

Zarówno rośliny jak i zwierzęta są dla nas źródłami białka. I najlepiej jest korzystać z obu tych grup. Białko zwierzęce zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, z których nasz organizm może syntetyzować białka ustrojowe. Białka roślinne są gorzej przyswajalne i mają uboższy profil aminokwasów egzogennych, co nie znaczy że należy je pomijać przy obliczaniu ilości białka w diecie.

Jak już wspomniałem, białko roślinne w porównaniu ze zwierzęcym, charakteryzuje się niższą wartością biologiczną, gorzej się trawią i wchłaniają. Dlaczego? Wykorzystanie białka roślinnego ograniczają tzw. czynniki antyżywieniowe, które naturalnie występują w produktach roślinnych. Białko z warzyw strączkowych czy owsa może być wchłaniane w 45-80% [1]. Biodostępność białka roślinnego można jednak zwiększyć. Pomaga gotowanie, obróbka termiczna. Poza tym jeżeli produkt jest oczyszczony z tzw. okrywy nasiennej (np. biały ryż), to nie zawiera również czynników antyżywieniowych.

Rośliny poza tym zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, z tym że warto dbać o ich różnorodność w diecie. Lepszą biodostępność białka uzyskamy jedząc produkty roślinne jak i zwierzęce. Różne źródła białka sprawiają, że poziom aminokwasów wzajemnie się uzupełnia (tzw. komplementarność aminokwasów). Dlatego wartość odżywcza białka z ryżu i piersi kurczaka będzie większa niż samego mięsa.

Po jakie produkty warto sięgać w diecie, by dostarczyć sobie najwyższej jakości białko? Poniżej znajduje się zestawienie zawartości aminokwasów egzogennych (EAA) w produktach roślinnych [2].

ŹródłoEAA % całkowitej zawartości białkaLeucyna % całkowitej zawartości białka
Źródła roślinne
Soczewica407,9
Quinoa397,2
Czarna fasola398,4
Kukurydza3812,2
Soja388,0
Groszek377,8
Ryż378,2
Owies367,7
Ziemniaki335,2
Pszenica306,8
Źródła zwierzęce
Serwatka5213,6
Mleko4910,9
Kazeina4810,2
Wołowina448,8
Jaja448,5
Dorsz408,1

Produkty zwierzęce mają wyższą zawartość aminokwasów egzogennych niż produkty roślinne. Dlatego też, powinny się znaleźć w diecie osób uprawiających sport.

Produkty bogate w białko

Nie tylko mięso jest dobrym źródłem białka zwierzęcego. Warto zadbać również o obecność w diecie takich produktów, jak:

  • ryby, dobrej jakości białka dostarczą nam zarówno ryby chude (mintaj, dorsz), jaki i tłuste (łosoś, śledź); tutaj chcę podkreślić, że o ile jemy ryby w umiarkowanych ilościach, to nie musimy obawiać się toksycznego działania metali ciężkich (związki te mogą występować w dzikich rybach);
  • produkty mleczne, czyli sery podpuszczkowe, twarogi; tutaj polecam korzystanie z produktów ekologicznych;
  • jaja, najlepiej ekologiczne, z oznaczeniem „zero”;

Dobrym, roślinnym źródłem białka są:

  • zboża, to nie tylko źródła węglowodanów, ale również białka; jeżeli połączymy je z innymi produktami, to zwiększymy biodostępność białek;
  • warzywa strączkowe, to najlepsze źródło białka roślinnego; ważne: aby ograniczyć działanie substancji antyodżywczych, trzeba nasiona roślin strączkowych namoczyć przed obróbką a następnie ugotować.

A może odżywka białkowa?

Odżywki białkowe to alternatywa dla tradycyjnych źródeł pokarmowych. I bardzo dobre źródło białka o wysokiej wartości biologicznej (BV). Co znaczy, że są bardzo dobrze przyswajane przez organizm. Po odżywki białkowe często sięgają osoby trenujące sporty siłowe i wytrzymałościowe. Co nie znaczy, że nie mogą z nich korzystać inni, a odżywki mogą być źródłem białka również dla wegetarian.

Jakie odżywki najlepiej wybierać? Osoby, które nie mają alergii na białka mleka krowiego, mogą uzupełnić swoją dietę odżywką serwatkową. Przy słabej alergii można wypróbować hydrolizat białka (WPH), w jego skład wchodzi białko już częściowo strawione do pojedynczych peptydów. Zaletą odżywek serwatkowych jest to, że powstają z naturalnego produktu jakim jest serwatka (którą wykorzystuje się również do produkcji mleka zastępczego dla dzieci).

Na rynku mamy spory wybór odżywek białkowych, dlatego zawsze warto czytać etykiety i wybrać odżywkę o najkrótszym składzie. Czyli taką bez: sztucznych aromatów, barwników i słodzików. Najbezpieczniej jest wybrać odżywkę bezsmakową. A jeżeli już zależy nam na smaku, to niech to będzie odżywka słodzona stewią i z jak najmniejszą ilością niezdrowych dodatków, takich jak: kwas glutaminowy, czerwień koszenilowa, amarant, tartrazyna, azorubina.

1. AO. Report of a sub-committee of the 2011 FAO Consultation on‘‘ Protein Quality Evaluation in Human Nutrition’’: the assessment of amino acid digestibility in foods for humans and including a collation of published amino acid digestibility data for human foods. Rome (Italy): FAO; 2012.
2. Van Vliet S., Burd AN., Van Loon L.: The Skeletal muscle anabolic response to plant-versus animal-based protein consumption. American Society for nutrition 2015.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
(brak ocen)