Zamów dietę dziś, aby otrzymać swój plan już .
  h   min
Sprawdź ofertę
Dieta wegańska

Dieta wegańska

Zdrowa i etyczna, a może niebezpieczna i niedoborowa? Dieta wegańska niezmiennie wywołuje kontrowersje i jest przyczyną niejednej kłótni. A tymczasem prawda jest taka, że dieta wege — jak każda inna — ma swoje wady i zalety. Jaki jest sekret weganizmu? I czy ta dieta jest właśnie dla Ciebie?

Dieta wegańska, czyli jaka?

Diety wegetariańskie, w tym dieta wegańska, stają się coraz popularniejsze wśród Polaków. W 2021 roku około 6% naszego społeczeństwa stosowało dietę wegańską, a 10% – dietę wegetariańską [1]. Co więcej — w 2019 roku HappyCow udostępnił zestawienie 10 Najbardziej Przyjaznych Weganom Miast na Świecie, w którym Warszawa zajęła…6 miejsce [2]! Co to jest dieta wegańska i jakie są jej zasady?

Nazwa „wegetarianizm” pochodzi od łacińskiego słowa vegetus (żywy, zdrowy, pełen energii) [3]. To system żywienia oparty na produktach roślinnych, z jednoczesnym wyeliminowaniem lub ograniczeniem produktów mięsnych. Wprowadzenie takiego schematu żywieniowego może mieć przyczyny etyczne, religijne, ekologiczne, zdrowotne — a często jest związane po prostu z panującą modą. Weganizm jest bardziej radykalną formą wegetarianizmu. W swoich założeniach eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli także mleko i jego przetwory, jaja oraz miód [4]. 

W diecie wegańskiej rozkład makroskładników jest — a przynajmniej powinien być — taki sam jak w tzw. zdrowej diecie. Oznacza to 10-15% energii z białek, 25-35% energii z tłuszczów i uzupełnienie energii węglowodanami. W praktyce (źle zbilansowana!) dieta wege często jest jednak dietą wysokowęglowodanową przy jednoczesnej niskiej lub umiarkowanej podaży białka i tłuszczów [4]. 

Czy dieta wegańska jest zdrowa? Zbilansowana dieta wegańska — jak najbardziej! Słowo klucz to „zbilansowana” – a taka wege dieta jest większym wyzwaniem w tym kontekście niż dieta typowego „wszystkożercy”, czy nawet dieta wegetarianina.  

Wegetarianie, a weganie

Dieta wegańska a wegetariańska — czym się różnią? Dieta wegańska powstała jako bardziej radykalny „odłam” diety wegetariańskiej, a jej prekursorzy chcieli jeść nie tylko zdrowiej, ale także w sposób etyczny i przyjazny dla środowiska naturalnego. W związku z tym poza mięsem i rybami weganie eliminują też nabiał, jaja i wszystkie inne produkty pochodzenia zwierzęcego (np. miód). W swojej najczystszej formie weganizm zakłada dodatkowo eliminację ubrań bazujących na materiałach zwierzęcych (np. skórzanych), czy kosmetyków testowanych na zwierzętach i opartych o surowce pochodzenia zwierzęcego [5].

Wegetarianie a weganie to jednak dużo bardziej skomplikowane zagadnienie — a to ze względu na mnóstwo typów diet roślinnych, z którymi możesz zapoznać się w poniższej tabeli [4].

Nazwa dietyProdukty dozwoloneProdukty zakazane
SemiwegetariańskaWszystkie produkty roślinne, jaja, nabiał, miód, małe ilości ryb, owoców morza i drobiuMięso czerwone (wołowina, wieprzowina)
PescowegetariańskaWszystkie produkty roślinne, jaja, nabiał, miód, ryby, owoce morzaMięso czerwone, drób
LaktoowowegetariańskaWszystkie produkty roślinne, jaja, nabiał, miódMięso czerwone, drób, ryby, owoce morza
LaktowegetariańskaWszystkie produkty roślinne, nabiał, miódMięso czerwone, drób, ryby, owoce morza, jaja
OwowegetariańskaWszystkie produkty roślinne, jaja, miódMięso czerwone, drób, ryby, owoce morza, nabiał
WegańskaWszystkie produkty roślinneMięso czerwone, drób, ryby, owoce morza, nabiał, jaja, miód

Istnieją także bardziej restrykcyjne odmiany diet wegańskich, np. dieta witariańska (tylko surowe warzywa i owoce), dieta frutariańska (tylko surowe owoce i soki), czy dieta sproutariańska (tylko kiełki roślin). Tymi odłamami diety wegańskiej nie będziemy się tu jednak zajmować — zwłaszcza że zdecydowanie nie są to diety zalecane przez dietetyków. 

Co jedzą weganie?

Wiesz już, czego nie jedzą weganie. A co jedzą weganie? Według niemieckich rekomendacji i piramidy diety wegańskiej [6] weganie powinni spożywać

  • niesłodzone napoje bezalkoholowe (najlepiej woda zawierająca > 400 mg wapnia / litr) – co najmniej 1,5 l dziennie
  • warzywa — co najmniej 400 g dziennie (co najmniej 3 porcje)
  • owoce — co najmniej 250 g dziennie (co najmniej 2 porcje)
  • produkty zbożowe / ziemniaki – 3 porcje dziennie (porcja to np. 2-3 kromki chleba, 2-3 ziemniaki, 250-300 g ugotowanego ryżu)
  • nasiona roślin strączkowych, przetwory nasion roślin strączkowych (np. tofu, tempeh) i inne wysokobiałkowe produkty (np. seitan) – 1 porcja dziennie (porcja to 150-220 g ugotowanych nasion roślin strączkowych albo 50-100 g tofu, tempeh, seitana)
  • orzechy i ziarna – 1-2 porcje dziennie (porcja to 30 g)
  • roślinne zamienniki produktów mlecznych (najlepiej niesłodzone i wzbogacane w wapń) – 1-3 porcje dziennie (porcja to 100-200 g) 
  • jadalne wodorosty (Nori) – 1-3 g dziennie (alternatywnie: suplementy jodu)
  • oleje roślinne – 2-3 łyżki dziennie (najlepiej 1 łyżka dziennie oleju wzbogacanego w DHA — kwas dokozaheksaenowy)

W diecie wegańskiej mogą się również znaleźć umiarkowane ilości słodyczy, słonych przekąsek i alkoholu. Wskazana jest także suplementacja witaminy B12 i witaminy D [6].

Co jedzą weganie na obiad? A co jedzą weganie na śniadanie? Jak możesz się domyślić — opcji jest dużo. A wegańskie śniadanie to np. owsianka oparta o roślinny zamiennik mleka albo kanapki z pastą warzywną. Z kolei świetny wegański obiad mogą stanowić np. wegańskie kotleciki na bazie soczewicy czy ciecierzycy albo kaszotto z dodatkiem tofu. 

Znasz już odpowiedź na teoretyczne pytanie: dieta wegańska co jeść? Ale jak może to wyglądać w praktyce?

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Dieta wegańska jadłospis

Wege dieta roślinna w praktyce wcale nie musi być trudna! Dowód? Poniżej znajdziesz przykładowe, odpowiadające sposobowi znanemu jako dieta wegańska przepisy.

Dieta wegańska jadłospis:

Śniadanie: Pasta z zielonego groszku z warzywami i pieczywem na zakwasie

Ta wegańska pasta roślinna jest dobrym źródłem białka i błonnika pokarmowego. Do tego węglowodany złożone — w postaci pieczywa żytniego, porcja świeżych warzyw i idealne wege śniadanie gotowe.

II śniadanie: Owsianka na mleku roślinnym z wiśniami, orzechami, bananem i czekoladą

Mleko roślinne + płatki owsiane + prawie 200 g owoców (czyli 80% zalecanej dziennie porcji!) + czekolada (koniecznie czysta gorzka czekolada — czekolada mleczna nie jest wegańska) = pyszna roślinna owsianka!

Obiad: Klopsiki z soczewicy z kaszą jęczmienną i marchewką z groszkiem

To bezmięsne, w 100% wegańskie danie jest źródłem mnóstwa witamin, składników mineralnych, a także błonnika i przeciwutleniaczy. Klopsiki formuje się łatwo i przyjemnie ze względu na dodatek siemienia lnianego, które zastępuje jajko.

Podwieczorek: Imbirowy koktajl z bananem, burakiem i ananasem

To warzywno-owocowe smoothie to prawdziwa bomba witaminowa! I idealny, wegański podwieczorek na szybko.

Kolacja: Buddha bowl z wędzonym tofu

Buddha bowl to świetny pomysł na wegańską kolację — zwłaszcza że danie to składa się z samych roślinnych „superfoods” – między innymi komosy ryżowej, sezamu i ananasa. 

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Dieta wegańska — wady i zalety i dieta wegańska a zdrowie to zdecydowanie jedne z najciekawszych zagadnień związanych z dietą tego typu. Zacznijmy od zalet. 100% produktów roślinnych w diecie oznacza, że dieta wegańska wyróżnia się szczególnie wysoką zawartością: 

  • błonnika pokarmowego,
  • witaminy C,
  • karotenoidów,
  • potasu,
  • folianów,
  • witaminy E,
  • roślinnych związków bioaktywnych (m.in. fitosteroli, polifenoli) [4,7-10].

Zdecydowanym plusem diety wegańskiej jest także zwiększony udział nienasyconych kwasów tłuszczowych przy niskim spożyciu kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu. Niestety, wraz z eliminacją produktów zwierzęcych weganie mogą mieć problemy z odpowiednią podażą wapnia, jodu, witaminy B12, witaminy D, żelaza, cynku, długołańcuchowych kwasów omega-3 oraz mniejszą biodostępnością niektórych składników odżywczych [4,7-10]. 

Przyczyny?

  • produkty roślinne są bogate w błonnik i substancje antyodżywcze, które ograniczają wchłanianie wielu składników mineralnych — m.in. wapnia, cynku, czy żelaza.
  • żelazo w produktach roślinnych jest tzw. żelazem niehemowym, które wchłania się dużo gorzej od hemowego żelaza obecnego w mięsie. W badaniach wykazano, że przy diecie bogatej w produkty pełnoziarniste weganie spożywają podobne ilości żelaza co wszystkożercy [11]. Jednak mniejsza biodostępność żelaza z produktów roślinnych sprawia, że dieta wegańska jest związana z większą skłonnością do niedokrwistości z powodu niedoboru żelaza [12]. I tutaj wskazówka: pamiętaj, że łącząc produkty bogate w żelazo ze źródłami witaminy C, zwiększasz stopień jego przyswajania. 
  • wapń to składnik odżywczy, którego głównym źródłem w diecie osób „wszystkożernych” są mleko i jego przetwory — te produkty są eliminowane w diecie wegańskiej (dodatkowo, biodostępność wapnia z produktów mlecznych jest lepsza niż z produktów roślinnych).
  • witamina B12 jest obecna tylko w produktach zwierzęcych — weganie nie mają więc możliwości jej dostarczenia z dietą (wyjątkiem są tu produkty wegańskie wzbogacane w witaminę B12).
  • witamina D jest składnikiem niedoborowym w większości diet (nie tylko wegańskich), jednak u wegan dodatkowo eliminowane są ryby i owoce morza będące jej najlepszym żywieniowym źródłem.
  • jod jest składnikiem obecnym naturalnie w rybach i owocach morza eliminowanych z diety wegańskiej, a do jego innych źródeł należą sery podpuszczkowe i mleko (które również są eliminowane z diety wegańskiej). Samo dosalanie potraw solą jodowaną nie jest często wystarczające (zwłaszcza że zdrowa dieta nie powinna zawierać zbyt dużo soli) – dlatego konieczne jest wzbogacanie diety w wodorosty lub suplementacja [6,13].
  • długołańcuchowe kwasy omega-3 (EPA, DHA) – związki te są obecne w tłustych rybach i owocach morza, które są eliminowane z diety wegańskiej.

Źle zbilansowana dieta wegańska stwarza też ryzyko niedoboru pełnowartościowego białka — a konkretnie, niedoboru aminokwasów egzogennych takich jak lizyna czy metionina. Białko w dietach wegańskich cechuje się też niższą biodostępnością — a to ze względu na wysoką zawartość kwasu fitynowego i błonnika, które ograniczają jego przyswajanie [14]. Nie znaczy to jednak, że każde białko roślinne ma gorszą wartość biologiczną od białka zwierzęcego (wartość biologiczna to procent białka wchłoniętego i wykorzystanego przez organizm). Przykładowo, komosa ryżowa (quinoa) charakteryzuje się wartością biologiczną białka zbliżoną do wołowiny, wysoką wartość biologiczną ma także białko soi [14,15].

Aby zapobiec niedoborom białka, najlepiej łączyć w jednym posiłku nasiona roślin strączkowych ze zbożami lub spożywać różne źródła białka (strączki, zboża, orzechy) w ciągu jednego dnia. Łączenie ze sobą różnych produktów roślinnych wiąże się bowiem z wyrównaniem proporcji między niezbędnymi aminokwasami.

A tłuszcze? Szczególne ryzyko niedoboru dotyczy wspomnianych EPA i DHA z rodziny omega-3. W organizmie kwasy te powstają z konwersji kwasu alfa-linolenowego (ALA), mogą być także dostarczane z pożywieniem (ryby, owoce morza i algi) lub z suplementami diety. W diecie wegańskiej rezygnujemy z owoców morza i ryb, zostają nam więc inne sposoby na dostarczenie EPA i DHA do organizmu:

  • dodatek do diety alg i wodorostów (które są jednocześnie źródłem jodu)
  • suplementy diety oparte o produkty roślinne (czyli o algi i wodorosty)
  • dbanie o źródła ALA w diecie — kwas ten zostanie w organizmie przekształcony do EPA i DHA, a jego źródła to: siemię lniane, nasiona chia, olej rzepakowy, olej lniany, olej sojowy, szpinak, jarmuż i orzechy włoskie. Udowodniono, że w dietach bogatych m.in. w nasiona chia czy orzechy włoskie, we krwi wykrywane są wyższe ilości EPA, warto więc włączać te produkty do diety [16,17]. Jednak jako że konwersja ALA do EPA i DHA nie zawsze jest wystarczająca, a ryby i owoce morza są eliminowane, u osób na diecie wegańskiej warto rozważyć suplementację kwasów tłuszczowych DHA i EPA.

W poniższej tabeli znajdziesz roślinne źródła składników często niedoborowych w diecie wegańskiej:

Składnik odżywczyWegańskie źródła
Białko o wysokiej wartości biologicznejNasiona roślin strączkowych i ich przetwory, komosa ryżowa, amarantus, orzechy, pestki, nasiona konopi
ŻelazoZielone warzywa, buraki, boćwina, nasiona roślin strączkowych, pistacje, orzechy laskowe, migdały, inne orzechy, sezam, pestki dyni, nasiona słonecznika, pełnoziarniste produkty zbożowe, kasza jaglana, komosa ryżowa, nasiona chia, siemię lniane, suszone morele, kakao, płatki owsiane
WapńWzbogacane napoje roślinne (tzw. mleka roślinne), szpinak, jarmuż, kapusta, orzechy (zwłaszcza migdały), nasiona, nasiona roślin strączkowych, suszone figi, mak, nasiona chia, amarantus
CynkPełnoziarniste produkty zbożowe, kakao, orzechy, nasiona, nasiona roślin strączkowych, komosa ryżowa
JodJadalne algi wodorosty (np. Nori, kelp, wakame) 
Witamina B12Produkty wzbogacane (np. napoje roślinne, wegańskie sery, wegańskie wędliny)
Witamina DPieczarki, boczniaki i inne grzyby
EPA i DHAJadalne algi i wodorosty

Czy dieta wegańska jest zdrowa? Tak, ale tylko wtedy, gdy jest dobrze zbilansowana. Trzeba jednak powiedzieć jasno: dobre zbilansowanie diety wegańskiej jest możliwe! I choć w przypadku niektórych składników, suplementacja jest konieczna, wegańskie źródła potencjalnie niedoborowych witamin i składników mineralnych są liczniejsze, niż nam się wydaje. 

Dieta wegańska efekty

Dzięki dużej zawartości produktów roślinnych dieta wegańska ma wysoki potencjał antyoksydacyjny – a co za tym idzie, może zmniejszać ryzyko chorób o podłożu zapalnym. Niebagatelne znaczenie ma również błonnik, który zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 oraz raka jelita grubego [18]. 

Dieta wegańska zalety to zmniejszenie ryzyka:

  • chorób układu krążenia, 
  • nowotworów, 
  • cukrzycy,
  • otyłości [19]. 

W badaniach wykazano, że osoby niejedzące mięsa, a w szczególności weganie, rzadziej chorują na nadciśnienie niż osoby jedzące mięso, obserwuje się u nich również niższe poziomy cholesterolu we krwi [10,20]. W pewnym badaniu klinicznym stwierdzono również, że niskotłuszczowa dieta wegańska poprawia kontrolę glikemii i pozwala na ograniczenie spożycia leków hipoglikemizujących u osób z cukrzycą typu 2 [21]. Co jednak ważne — pozytywne, związane ze sposobem żywienia, jakim jest dieta wegańska efekty, wcale nie są jednoznaczne. Przykład? Niedobór witaminy B12. W organizmie witamina B12 odpowiada m.in. za przemianę uszkadzającej naczynia krwionośne homocysteiny do nieszkodliwej metioniny. Brak suplementacji witaminy B12 u wegan jest więc potencjalnie niekorzystnym dla zdrowia układu krążenia czynnikiem [22]. 

Jakie są inne zalety diety wegańskiej? Na pewno jej niska gęstość energetyczna przy jednocześnie wysokiej gęstości odżywczej. Dania wegańskie obfitują w warzywa, więc są sycące, ale nie dostarczają dużo kalorii — dzięki temu łatwiej jest utrzymać odpowiednią masę ciała. Innymi pozytywnym aspektem jest ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz zwiększenia podaży nienasyconych kwasów tłuszczowych, co jest korzystne w kontekście obniżenia ryzyka chorób układu krążenia [10]. Za walory diety wegańskiej uznaje się również brak lub małą zawartość cholesterolu oraz korzystny stosunek sodu do potasu (więcej potasu). Wykluczenie mięsa powoduje też zmniejszenie narażenia na takie związki jak węglowodory aromatyczne, nitrozaminy oraz antybiotyki [4].

Na co chorują weganie? Problemem są przede wszystkim charakteryzujące sposób żywienia znany jako dieta wegańska niedobory i wynikające z nich problemy. Chodzi tu, chociażby o niedokrwistość (anemię), czy obniżenie gęstości mineralnej kości i osteoporozę. Zbyt niskie spożycie pełnowartościowego białka może się z kolei objawiać np. obniżeniem odporności. Inną wadą produktów roślinnych jest obecność w nich substancji antyodżywczych, takich jak: fityniany, tioglikozydy czy inhibitory trypsyny, które ograniczają wykorzystanie składników odżywczych. Wysokie spożycie produktów roślinnych prowadzi też do większego narażenia na pozostałości pestycydów i nawozów [4]. Często problemem jest także zbyt niska energetyczność diety, która ma często dużą objętość i szybko prowadzi do uczucia sytości, przy jednocześnie niskiej zawartości kalorii.

Pamiętaj, aby świadomie wybierać produkty, ponieważ nie wszystko, co wegańskie jest „zdrowe”. Na sklepowych półkach roi się od przetworzonych produktów — np. zamienników mięsa (parówki sojowe, pasztety wegańskie), a także wegańskich słodyczy i dań gotowych o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Zawsze warto więc czytać skład i zapoznać się z wartością odżywczą kupowanego produktu.

Dieta wegańska dla sportowców

Czy sportowcy weganie mogą osiągać sukcesy? Jak najbardziej! Przykładem mogą być tacy sportowcy Nick Kyrgios i Venus Williams — czyli gwiazdy tenisa ziemnego oraz Lewis Hamilton — mistrz Formuły 1. Dietę wegańską stosuje również podobno Novak Djokovic — zdobywca 21 tytułów wielkoszlemowych. Dlaczego więc dieta wegańska jako system żywieniowy dla sportowców wywołuje tyle kontrowersji? Wątpliwości budzi zwłaszcza kwestia białka — składnika koniecznego do budowy tkanki mięśniowej, co u sportowców ma kluczowe znaczenie. Badania wskazują jednak, że takie obawy nie są uzasadnione, a dobrze zbilansowana dieta wegańska jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie sportowca na białko. Co więcej, wśród sportowców wydolnościowych, np. biegaczy, obserwuje się poprawę wyników przy zmianie diety na wegańską [23,24]. 

A suplementy diety dla sportowców? Weganie mogą mieć niedobór kreatyny — związku o działaniu poprawiającym zdolność wysiłkową i odnawianie magazynu energii, jakim jest cząsteczka ATP.  Kreatyna może być składnikiem niedoborowym w diecie wegańskiej, ponieważ jej jednym źródłem żywieniowym są produkty mięsne. Co prawda organizm człowieka ma zdolność wytwarzania kreatyny, w badaniach wykazano jednak, że weganie mają mniejsze stężenia kreatyny w mięśniach i mogą odnosić większe korzyści z jej suplementacji niż osoby na dietach niewegetariańskich [25]. 

Trzeba też zwrócić uwagę na zawartość leucyny w diecie. Leucyna jest aminokwasem szczególnie ważnym w syntezie mięśni — a jej średnia zawartość w produktach roślinnych to 6-8% w porównaniu do 9, a nawet ponad 10% w przypadku białek zwierzęcych [26]. Dlatego też osiągnięcie odpowiedniego poziomu leucyny na diecie wegańskiej wydaje się trudniejsze — a diety wegańskie warto wzbogacać w leucynę (często zaleca się ok. 2-3 g leucyny w postaci odżywki dodanej do posiłku). Wegańskie odżywki białkowe również mogą być korzystne — ich produkcja odbywa się bowiem poprzez takie zmieszanie białek ryżu, konopi i grochu, aby uzyskać tzw. białko wzorcowe [25].

Dieta wegańska dla sportowców wymaga odpowiedniej wiedzy i jeszcze bardziej skrupulatnego i dokładnego bilansowania niż dieta wegańska niesportowca. Nie znaczy to jednak, że odpowiednie zbilansowanie diety roślinnej dla sportowca nie jest możliwe — wręcz przeciwnie.

Dieta wegańska w ciąży

Wiele kobiet chcących spróbować diety wegańskiej boi się, że zajście w ciążę będzie wiązało się z obowiązkowym powrotem do mięsa, nabiału i jajek. Czy na pewno dieta wegańska w ciąży to taki zły pomysł? Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne w 2019 roku wydało oświadczenie mówiące o tym, że „dobrze zaplanowane diety wegetariańskie (w tym diety wegańskie) są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców” [27]. To świetna wiadomość dla wszystkich mam (i przyszłych mam) weganek — jest tylko jedno “ale”. 

Słowo klucz w powyższym stanowisku to „zbilansowane” – czyli dostarczające wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w odpowiednich ilościach i proporcjach. Pamiętaj, że ciąża jest okresem zwiększonego zapotrzebowania na wiele składników odżywczych. Najlepszym przykładem jest żelazo — dorosłe kobiety potrzebują ok. 18 mg żelaza dziennie, podczas gdy kobiety w ciąży — aż 27 mg. Jak już wiesz, żelazo z produktów roślinnych wchłania się gorzej, dostarczenie jego odpowiednich ilości w diecie mamy-weganki może być więc wyzwaniem. Zwłaszcza że według niektórych zaleceń jadłospis kobiety ciężarnej na diecie wegańskiej powinien dostarczać aż…49 mg żelaza dziennie. Nie można również zapominać o odpowiedniej podaży (a często także suplementacji) cynku, jodu, witaminy D i witaminy B12, a także długołańcuchowych kwasów omega-3 [28,29].

Zbilansowana dieta wegańska u mamy jest również bezpieczna dla dzieci karmionych piersią — a mleko mam weganek zawiera zwykle mniej kwasów tłuszczowych nasyconych i izomerów trans, a więcej kwasów tłuszczowych nienasyconych (choć przy braku suplementacji mogą występować niedobory kwasu DHA w mleku). Raz jeszcze warto tutaj podkreślić konieczność suplementacji diety wegańskiej witaminą B12 – zwłaszcza że jej niedobór u mamy (i co za tym idzie — niedobór w mleku) może prowadzić do ubytków neurologicznych u dziecka [28]. W związku z tym dietę wegańską w ciąży i w trakcie karmienia piersią zawsze warto skonsultować nie tylko z lekarzem, ale także dietetykiem, który pomoże ją zbilansować tak, aby była bezpieczna zarówno dla mamy, jak i dziecka.

Dołącz do 18846
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Dieta wegańska dla dzieci

Według stanowiska Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego dieta wegańska jest odpowiednia na każdym etapie życia, co oznacza, że jest ona bezpieczna także dla dzieci [27]. Po raz kolejny kluczem jest jednak odpowiednie zbilansowanie diety — zwłaszcza że jego brak może nieść ze sobą poważne konsekwencje. Jakie? Niedobór witaminy B12 może prowadzić do deficytów neurologicznych i zaburzonego rozwoju funkcji poznawczych u dzieci, niedobór wapnia i witaminy D — do krzywicy, a niedobór DHA — do gorszego rozwoju układu nerwowego i narządu wzroku. Rodzice, którzy planują wegańską dietę u swojego dziecka, powinni skonsultować się z dietetykiem, aby upewnić się, że w diecie dziecka niczego nie zabraknie [30]. 

Co ważne, dieta wegańska dla dzieci nie dotyczy tylko starszych dzieci i nastolatków — ale może być także stosowana u niemowląt. W takiej sytuacji wyjścia są dwa: mleko matki i wegańskie mieszanki mlekozastępcze. Mleko matki jest uznawane za produkt zgodny z ideą weganizmu — bo do jego przekazania dziecku dochodzi w sposób dobrowolny i świadomy. Dodatkowo mamy decydujące się na stosowanie diety wegańskiej u swoich dzieci, zwykle same są wegankami — co nie jest bez znaczenia dla postrzegania ludzkiego mleka jako produktu wegańskiego.

Inną opcją są wegańskie mieszanki mlekozastępcze. Aktualnie na rynku mamy 2 podstawowe typy tego rodzaju produktów: mieszanki sojowe (częściej spotykane) i mieszanki ryżowe (sprowadzane np. z Francji). Warto jeszcze podkreślić, że mieszanka dla niemowląt oparta na soi/ryżu nie jest tym samym co mleko sojowe lub ryżowe. Mieszanki mlekozastępcze przeznaczone dla dzieci zawierają wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne w ustawowo określonych ilościach — tymczasem tzw. mleka sojowe, ryżowe, migdałowe i inne — nie. A karmienie nimi niemowląt może prowadzić do bardzo poważnych konsekwencji zdrowotnych [30]. 

I na koniec jeszcze jedno: Komitet ds. Żywienia ESPGHAN (European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition), podobnie jak towarzystwo amerykańskie dopuszcza obecnie stosowanie diet wegańskich u niemowląt — ale tylko pod warunkiem, że „dziecko będzie się znajdowało pod nadzorem dietetyka i stosowało właściwe suplementy diety, a rodzice zostaną rzetelnie poinformowani o poważnym ryzyku dla zdrowia i życia dziecka w przypadku zaniechania stosowania właściwej suplementacji i zbilansowanej diety” [31].

Jeżeli masz wątpliwości, jak stosować dietę wegańską w Centrum Respo znajdziesz odpowiedź na wszystkie nurtujące Cię pytania. Dopasujemy jadłospis do Twoich upodobań kulinarnych i wszystko idealnie zbilansujemy. 

Bibliografia:

  1. „Jak odżywiają się Polacy? Kukuła Healthy Food 2021”: https://swiatrolnika.info/czas-wolny/kukula-healthy-food-2021-raport-jak-odzywiaja-sie-polacy.html
  2. https://www.happycow.net/vegtopics/travel/top-vegan-friendly-cities
  3. Altaş A. Vegetarianism and veganism: Current situation in Turkey in the light of examples in the world. 2017.
  4. Pyrzyńska E., Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce, Zesz. Nauk. UEK, 2013; 906: 27-36
  5. Mann SE. More than just a diet: An inquiry into veganism. 2014.
  6. Weder S, Schaefer C, Keller M. The Gießen Vegan Food Pyramid. Ernahr Umsch. 2018;65:134-43.
  7. Schüpbach R, Wegmüller R, Berguerand C, Bui M, Herter-Aeberli I. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. European journal of nutrition. 2017;56(1):283-93.
  8. Weikert C, Trefflich I, Menzel J, Obeid R, Longree A, Dierkes J, et al. Vitamin and mineral status in a vegan diet. Deutsches Ärzteblatt International. 2020;117(35-36):575.
  9. Tai Le L., Sabaté J., Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets:Findings from the Adventist Cohorts Nutrients 2014, 6, 2131-2147.
  10. Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J ClinNutr. 2009;89(5):1627S-33S.
  11. Hunt J. Moving toward a plant- based diet: are iron and zinc at risk? NutrRev. 2002;60(5):127-34.
  12. Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A. Dietary iron intake andiron status of German female vegans: results of the German vegan study.AnnNutrMetab. 2004;48(2):103.
  13. Groufh-Jacobsen S, Hess SY, Aakre I, Folven Gjengedal EL, Blandhoel Pettersen K, Henjum S. Vegans, vegetarians and pescatarians are at risk of iodine deficiency in Norway. Nutrients. 2020;12(11):3555.
  14. Bastidas E, Roura R, Rizzolo D, Massanés T, Gomis R. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd), from nutritional value to potential health benefits: an integrative review. Journal of Nutrition & Food Sciences, 2016, vol 6, num 3. 2016.
  15. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein–which is best? Journal of sports science & medicine. 2004;3(3):118.
  16. de Abreu Silva L, Verneque BJF, Mota APL, Duarte CK. Chia Seeds (Salvia Hispanica L.) Consumption and Lipid Profile: A Systematic Review and Meta-analysis. Food & Function. 2021.
  17. Petrović-Oggiano G, Debeljak-Martačić J, Ranković S, Pokimica B, Mirić A, Glibetić M, et al. The effect of walnut consumption on n-3 fatty acid profile of healthy people living in a non-Mediterranean West Balkan country, a small scale randomized study. Nutrients. 2020;12(1):192.
  18. Béliveau, R. and Gingras, D. Role of nutrition in preventing cancer. Can Fam Physician. 2007; 53: 1905-1911
  19. Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ. EPIC–Oxford:lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat- eatersand 31 546 non meat- eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003;6(3):259-68.
  20. Appleby, P.N., Davey, G.K., and Key, T.J. Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutr.
  21. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, Turner-McGrievy G, Gloede L, Jaster B, et al. A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes care. 2006;29(8):1777-83.
  22. Majchrzak D, Singer I, Männer M, Rust P, Genser D, Wagner K-H, et al. B-vitamin status and concentrations of homocysteine in Austrian omnivores, vegetarians and vegans. Annals of nutrition and metabolism. 2006;50(6):485-91.
  23. Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, androadcycling. J Sports Sci. 2011;29:91–99.
  24. Rogerson D., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:36
  25. Frączak B., Krzywański J., Krzysztofiak H. (red.), Dietetyka sportowa, PZWL, Warszawa 2019 
  26. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J ApplPhysiol 2009;107:987–92.
  27. ADA, Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego: diety wegetariańskie, J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.
  28. Sebastiani G, Herranz Barbero A, Borrás-Novell C, Alsina Casanova M, Aldecoa-Bilbao V, Andreu-Fernández V, et al. The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring. Nutrients. 2019;11(3):557.
  29. Reid MA, Marsh KA, Zeuschner CL, Saunders AV, Baines SK. Meeting the nutrient reference values on a vegetarian diet. The Medical Journal of Australia. 2013;199(4):S33-S40.
  30. Lemale J, Mas E, Jung C, Bellaiche M, Tounian P, Hepatology F-sP. Vegan diet in children and adolescents. Recommendations from the French-speaking Pediatric Hepatology, Gastroenterology and Nutrition Group (GFHGNP). Archives de Pédiatrie. 2019;26(7):442-50.
  31. Szajewska H, Socha P, Horvath A, Rybak A, Zalewski BM, Nehring-Gugulska M, et al. Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Pediatria. 2021;11:321-38.