Kreatyna — co daje, jak działa i jak ją stosować?

Kreatyna — co daje, jak działa i jak ją stosować?

Suplementacja kreatyny jest popularna wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie. Jest tania i skuteczna: zwiększa masę mięśniową, poprawia siłę, wydolność i regenerację. Jednak nadal wzbudza kontrowersje. Jak kreatyna wpływa na nasze zdrowie i wyniki sportowe?

Kluczowe wnioski o kreatynie

  • Kreatyna to związek azotowy, który w organizmie znajduje się przede wszystkim w mięśniach.
  • Suplementacja kreatyny może zwiększać masę i siłę mięśni oraz korzystnie wpływać na wydolność i wytrzymałość.
  • Dawkowanie kreatyny rekomendowane jest zazwyczaj w dawce od 0,07 do 0,10 g na kilogram masy ciała.
  • Zgodnie z opinią Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego, kreatyna jest bezpiecznym suplementem (sprawdź szczegóły w tekście). W niektórych przypadkach suplementację warto jednak skonsultować ze specjalistą.
Zadbajmy razem o Twoją metamorfozę z Respo

Co to jest kreatyna?

Zastanawiasz się, co to jest kreatyna?

Kreatyna, czyli kwas β-metyloguanidynooctowy, jest azotowym związkiem, obecnym przede wszystkim w mięśniach.

Jej nazwa pochodzi od greckiego słowa „keras” (mięso) i właśnie mięso jest głównym źródłem kreatyny w diecie. Znajdziemy ją także w rybach i owocach morza. Klasyczna dieta dostarcza 1-2 g kreatyny dziennie [1].

Wiesz już, co to jest kreatyna. W czym jednak się znajduje?

W organizmie jej większość ulokowana jest w mięśniach (95%), a pozostałe 5% znajduje się w innych tkankach, m.in. mózgu [2].

Człowiek ważący ok. 70 kg ma w organizmie ok. 120-140 g kreatyny, a jego dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 2 g.

Połowa z tego jest wytwarzana w organizmie z aminokwasów, zatem z pożywieniem powinien być dostarczony pozostały 1 g. Endogenne (czyli wewnętrzne) wytwarzanie kreatyny odbywa się w wątrobie, nerkach oraz trzustce z trzech aminokwasów: argininy, metioniny i glicyny [1].

Z naszego bloga dowiesz się także więcej o tym, czym jest dieta keto oraz dla kogo może być korzystna.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Rodzaje kreatyny w organizmie

Największa część  „wewnętrznej” kreatyny jest w formie fosfokreatyny, czyli kreatyny z przyłączonym fosforanem.

Ten dodatkowy fosforan jest doskonałym źródłem energii. Krótkotrwała suplementacja kreatyną prowadzi do całkowitego wzrostu kreatyny o 10-30%, przy czym zapasy samej fosfokreatyny zwiększają się o 10-40% [1].

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety dla sportowców, a jej roczna sprzedaż ma wartość wielu milionów dolarów.

Popularność zyskała po Letnich Igrzyskach Olimpijskich w Barcelonie w 1992 roku. Okazało się wtedy, że złoci medaliści w biegach na krótkich dystansach Linford Christie i Sully Gunnel suplementowali właśnie kreatynę.

W tym samym roku opublikowano badanie udowadniające zwiększenie stężenia kreatyny w mięśniach o 20% przy suplementacji kreatyną w postaci monohydratu [1].

Przykładowy plan treningowy od Respo

Rodzaje kreatyny w suplementach

Kreatyna jest bezsmakowym, krystalicznym proszkiem, który dobrze rozpuszcza się w płynach. Jest sprzedawana w wielu formach, które różnią się właściwościami oraz ceną.

Jakie znamy rodzaje kreatyn?

Najpopularniejszy jest monohydrat kreatyny oraz jabłczan kreatyny. Inne rodzaje kreatyny, które można znaleźć na rynku to: ester kreatyny, tzw. krealkalyn (ang. creatine alkaline), pirogronian kreatyny i chlorowodorek kreatyny [1].

Kreatyna monohydrat czy jabłczan? Porównanie właściwości tych i innych związków kreatyny znajdziesz w poniższej tabeli [2,3].

Rozpuszczalność w wodzieZawartość procentowa kreatyny w suplemencie
Kreatyna monohydrat14-16 g/l87,9%
Kreatyna jabłczan29 g/l74,7%
Kreatyna cytrynian84 g/l66,0%
Kreatyna pirogronian54 g/l60,0%

Jaka jest najlepsza?

Chociaż niektóre formy kreatyny rozpuszczają się lepiej niż monohydrat, badania wyraźnie wskazują, że to właśnie on jest najlepszym wyborem.

Zwolennicy jabłczanu kreatyny uważają, że lepsza rozpuszczalność w wodzie świadczy o jego wyższości nad monohydratem.

Fakt, rozpuszczone w wodzie jabłczany kreatyny wyglądają lepiej od monohydratu, ponieważ napój jest bardziej jednolity i przezroczysty.

Jednak najważniejsza jest nie rozpuszczalność, a biodostępność! Biodostępność, czyli ilość kreatyny, która zostanie wchłonięta w jelitach i zużyta przez mięśnie.

Jaką kreatynę wybrać? Monohydrat kreatyny jest bezkonkurencyjny — aż 99% kreatyny z monohydratu zostanie wchłonięte i wykorzystane. Kreatyna monohydrat ma również najwyższą zawartość czystej kreatyny ze wszystkich suplementów. Kolejnym plusem jest jego stosunkowo niska cena [3,4,5].

Co kreatyna daje sportowcom?

Co daje ten składnik sportowcom? Pozwala poprawić wyniki sportowe, zwłaszcza w krótkotrwałym wysiłku o wysokim natężeniu. Suplementacja kreatyny zwiększa masę mięśniową, poprawia wydolność, wytrzymałość oraz siłę mięśni [1,6]. 

Jak subtancja ta działa w treningu oporowym? Jeśli połączymy odpowiedni trening z kreatyną, efekty po miesiącu stosowania będą zauważalne.

Zwiększeniu ulegnie siła, wydajność i wytrzymałość mięśni, a także wyniki konkretnych ćwiczeń, takich jak wyciskanie sztangi na ławce (bench press) i wyciskanie nóg siedząc (leg press).

W badaniach suplementacja kreatyną rozwija siłę i wydolność mięśni kończyn górnych oraz dolnych, a zwłaszcza mięśni piersiowych. 

Co jeszcze daje kreatyna? Przyrosty siły po 28 dniach między grupami stosującymi kreatynę, kreatynę z treningiem oporowym oraz placebo z treningiem oporowym wykazały, że wszystkie grupy znacząco zwiększyły siłę mięśni!

Oczywiście grupa łącząca kreatynę z treningiem oporowym osiągnęła najlepsze wyniki. Szczególnie dobre efekty daje wprowadzenie suplementacji kreatyną i ćwiczeń oporowych u osób, które wcześniej nie trenowały [1,6].

Co daje kreatyna innym sportowcom? Przede wszystkim usprawnia regenerację po wysiłku, zapobiega bólom mięśni, zmniejsza ryzyko urazów i przyspiesza powrót do pełnej sprawności po kontuzji.

Wstępne badania pokazują, że może być stosowana w terapii po wstrząśnieniu mózgu, częstego w sportach kontaktowych (np. piłce nożnej, futbolu amerykańskim). Ponieważ w mózgu również znajduje się kreatyna efekty neurologiczne jej przyjmowania są coraz częściej przedmiotem zainteresowania naukowców [5-7]. 

Co sprawia, że efekty po kreatynie mogą być mniej lub bardziej spektakularne?

Jest kilka czynników, które mogą modyfikować efekty jej działania. Zaliczamy do nich:

  • wiek,
  • wyjściową zawartość kreatyny w mięśniach;
  • ilość włókien mięśniowych typu II (szybkokurczliwych);
  • średnie dzienne spożycie kreatyny;
  • rodzaj, częstość i czas trwania treningów [4].

W badaniach osoby, które wyjściowo miały wysoki poziom kreatyny w mięśniach nie zaobserwowały efektów podczas jej dodatkowej suplementacji [1]. 

Jak działa kreatyna?

Jej działanie zawdzięcza zdolności do przenoszenia fosforanów. 75% kreatyny w komórce ma przyłączany fosforan, tworząc fosfokreatynę. Fosfokreatyna stanowi źródło energii do skurczu mięśni szkieletowych. Większość kreatyny (95%) magazynowana jest w mięśniach szkieletowych: dwie trzecie w postaci z fosforanem i jedna trzecia jako wolna kreatyna [1,7,8].

Kreatyna - co daje i jak działa

Jakie jest działanie kreatyny w formie z przyłączonym fosforanem? Fosfokreatyna jest najszybszym sposobem na dostarczenie ATP potrzebnego do pracy mięśnia. Być może pamiętasz z biologii, że ATP (czyli adenozynotrifosforan) jest podstawowym nośnikiem energii dla komórek. Ponieważ ATP jest nietrwały, nie może być magazynowany. Fosfokreatyna pełni rolę magazynu energii, który daje dodatkową  „moc” podczas intensywnej pracy mięśnia [1,4,7].

Dawkowanie kreatyny zalecane przez ekspertów

Jak brać kreatynę? Ile kreatyny dziennie powinniśmy zażywać, by zobaczyć efekty?

Badania wskazują, że suplementacja kreatyną jest dobrze tolerowana w zalecanych dziennych dawkach: 0,07-0,10 g na 1 kg masy ciała lub całościowo 3-5 g. Niektóre źródła mówią również o dawce 0,03 g na kg masy ciała w dni nietreningowe. Podana ilość kreatyny wraz z regularną aktywnością fizyczną powoduje zwiększenie masy mięśniowej [1,4].

Ile kreatyny na kg masy ciała? Według powyższych zaleceń osoba o masie ciała 70 kg powinna dziennie stosować 2,1-7,0 g tej substancji. Można uznać, że najbezpieczniejsza ilość to 4,5 g kreatyny dziennie.

Jak dawkować kreatynę, aby osiągnąć jak najlepsze wyniki? W przypadku tak „młodego” suplementu, jak kreatyna dawkowanie jest często przedmiotem dyskusji. Część osób jest zwolennikami metody z początkową fazą ładowania kreatyną.

Ile więc brać kreatyny w tym okresie? W publikacjach zazwyczaj podawane jest dawkowanie kreatyny w ilości 20 g na dzień, przez ok. 5-7 dni.

Taką dawkę dzieli się na 4 równe porcje stosowane w ciągu dnia, aby uniknąć ewentualnych skutków ubocznych (np. biegunki) [1,4]. 

Czy ładowanie kreatyny jest naprawdę konieczne? Coraz więcej badań wskazuje, że kreatyny nie trzeba ładować!

Niższe, dzienne dawki suplementacji kreatyną (3-5 g) są skuteczne w zwiększaniu domięśniowych zapasów kreatyny, prowadzą do przyrostu mięśni oraz poprawy ich wydolności i regeneracji [5].

Przykładowa dieta od Respo

Jak brać kreatynę? Prawidłowa suplementacja

Kreatyna do picia jest sprzedawana w formie sproszkowanej, którą należy wymieszać z wodą lub sokiem. Zazwyczaj zaleca się rozpuszczenie porcji 5 g kreatyny w ok. 300-350 ml płynu [3]. 

W takim razie: kreatyna przed czy po treningu? A może w trakcie? Mimo, że znamy odpowiednie dawki i najlepszą formę tego suplementu, pytanie kiedy ją brać pozostaje bez jednoznacznej odpowiedzi.

Badania na razie nie dały spójnych wyników, prawdopodobnie ze względu na odmienne protokoły suplementacji, rodzaje treningów oraz różnice wśród badanych grup. Uniemożliwia to wyciągnięcie wiarygodnych wniosków.

Szala zwycięstwa przesuwa się nieznacznie w stronę stosowania kreatyny po treningu, jednak nie wiemy, jaki mechanizm mógłby tłumaczyć to zjawisko. Być może za kilka lat okaże się, że właściwą strategią jest kreatyna przed i po treningu?

Zdecydowanie najważniejsze jest zastosowanie kreatyny w bliskości treningu, ponieważ wtedy jest efektywniej wchłaniana. Kreatyna w dni nietreningowe może być przyjmowana o dowolnej porze dnia [4,9]. 

Kolejnym wariantem suplementacji jest kreatyna na czczo, jednak w praktyce ten schemat jest mało efektywny. Wychwyt kreatyny z jelit jest znacznie większy w obecności węglowodanów i białek dostarczanych z pożywieniem [9].

Jak brać kreatynę na diecie?

Co natomiast w przypadku odchudzania i jak stosować kreatynę na diecie?

Warto na wstępie zaznaczyć, że kreatyna nie odchudza i nie spala tłuszczu. Kreatyna na redukcji jest wskazana dla osób aktywnych fizycznie, które chcą zminimalizować straty tkanki mięśniowej w procesie odchudzania.

Dla niektórych osób kreatyna na redukcji jest kontrowersyjnym tematem. Dlaczego?

Jej zażywanie powoduje gromadzenie się wody wewnątrz mięśni, przez co wynik na wadze może być nieco wyższy niż założony. Jednak korzyści wynikające z suplementacji kreatyny przeważają i o ile nie startujesz za chwilę w zawodach sylwetkowych, nie ma powodów, aby się tym przejmować. 

Suplementacja kreatyny wraz z odpowiednim treningiem pozwala na utrzymanie siły mięśni [1].

Potencjalne skutki uboczne

Czy kreatyna może szkodzić? Jeśli chodzi o skutki uboczne, kreatyna jest bezpiecznym suplementem.

Według Międzynarodowego Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) „nie ma naukowych dowodów na to, że krótko- lub długoterminowe stosowanie monohydratu kreatyny ma jakikolwiek szkodliwy wpływ na zdrowe osoby” [1]. 

W ciągu 30 lat powstało wiele teorii dotyczących działań niepożądanych kreatyny. Hipotetyczne skutki uboczne kreatyny to:

  • przewodnienie i zatrzymanie moczu,
  • uszkodzenie nerek,
  • uszkodzenie wątroby,
  • skurcze mięśni,
  • utrata włosów [1,5,10]. 

Na początku stosowania czynnego osmotycznie suplementu, jakim jest kreatyna skutki uboczne obejmują łagodne zatrzymanie wody w organizmie. Czynność osmotyczna polega właśnie na „przyciąganiu” do siebie wody. Może to skutkować chwilowym wzrostem wagi, ale nie odwodnieniem czy zatrzymaniem moczu. 

Należy zaznaczyć, że takie działanie dotyczy pierwszych kilku-kilkunastu dni zażywania kreatyny. Przy dłuższym stosowaniu nie zauważono różnic w zawartości wody w ciele [1,5].

Kreatyna a alkohol

Czy można łączyć kreatynę z alkoholem? Alkohol zmniejsza wewnętrzną syntezę kreatyny aż o 60%. Co wcale nie oznacza, że większa dawka kreatyny uzupełni jej niedobór związany ze spożyciem alkoholu.

Połączenie suplementacji kreatyny i alkoholu zwiększa ryzyko alkoholowego stłuszczenia wątroby [11,12]!

Kreatyna a nerki

Czy kreatyna niszczy nerki? Po 30 latach badań można z dużą pewnością powiedzieć, że nie. To chyba najpopularniejszy mit, związany się ze szlakiem wydalania kreatyny z organizmu.

Kreatyna jest w mięśniach rozkładana do kreatyniny, a następnie eksportowana do krwi i wydalana z moczem. Zdrowe nerki filtrują kreatyninę i umożliwiają zachowanie jej prawidłowego poziomu we krwi.

Dlatego poziom kreatyniny może być używany jako pośredni wskaźnik funkcji nerek — gdy te niedomagają, kreatynina jest zbyt wolno filtrowana i jej zawartość we krwi wzrasta.

Stąd też wzięło się przeświadczenie, że suplementacja kreatyny „obciąża” nerki, bo według tej teorii zmusza je do bardziej intensywnej pracy. W rzeczywistości to mało prawdopodobne, aby przejściowy wzrost stężenia kreatyny lub kreatyniny spowodowany suplementacją oznaczał pogorszenie czynności nerek.

Warto podkreślić, że osoby chorujące na niewydolność nerek nie powinny suplementować kreatyny bez konsultacji z lekarzem [5,10]. 

Kreatyna a wątroba

W raportach pojawiały się pojedyncze przypadki uszkodzenia wątroby, jednak wszystkie te osoby stosowały kreatynę w zbyt dużej dawce lub w niewłaściwy sposób, a także wiele innych, mniej bezpiecznych „wspomagaczy” i suplementów diety [1].

Często powtarzanym mitem jest stwierdzenie, że mężczyźni suplementujący kreatynę szybciej łysieją, ponieważ wzrasta u nich poziom testosteronu.

To przekonanie bierze się z pojedynczego badania, które wykazało statystycznie istotny wzrost dihydrotestosteronu (DHT) we krwi mężczyzn zażywających kreatynę.

Dodajmy, że u żadnego z uczestników nie zaobserwowano nasilonego wypadania włosów. Od momentu publikacji wspomnianego badania, światło dzienne ujrzało 12 innych badań, które nie potwierdziły wzrostu testosteronu lub DHT u mężczyzn stosujących kreatynę [5]. 

Kreatyna a skurcze mięśni

Co ze skurczami mięśni? Prawidłowo dawkowana nie powoduje tego problemu.

W jednym badaniu ankietowym sportowcy zgłaszali częsty (25-27%) taki objaw, jednak aż 91% ankietowanych przekraczało zalecane dawki suplementacyjne.

Za to jedno z najnowszych badań przeprowadzone w grupie dializowanych osób z niewydolnością nerek udowodniło, że kontrolowana suplementacja kreatyny zmniejsza częstość bolesnych skurczów mięśni podczas dializ aż o 60%! [5]. 

Dołącz do 38491
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Opinie o kreatynie

Niewiele jest tak popularnych suplementów dla sportowców, jak kreatyna. Opinie naukowców potwierdzają, że jest bezpiecznym i skutecznym preparatem dla zdrowych, aktywnych fizycznie osób.

Nie należy jednak przekraczać zalecanych dziennych dawek suplementacyjnych. 

Utarło się też, że kreatyna jest suplementem „tylko dla facetów”. To prawda, że kreatyna dla kobiety może być mniej efektywnym suplementem, ze względu na wyższą wyjściową zawartość kreatyny w mięśniach.

Co ciekawe, zmiany hormonów w cyklu menstruacyjnym wpływają na metabolizm kreatyny w organizmie. Estrogeny i progesteron zmieniają działanie głównego enzymu odpowiadającego za wytwarzanie kreatyny w organizmie.

Najwyższy poziom tego enzymu jest zauważalny w pierwszych dniach cyklu, a najniższy — podczas ciąży i w okresie menopauzy. Niewykluczone, że kreatyna dla kobiet w najbliższym czasie zyska na znaczeniu, ponieważ temat wzbudza coraz większe zainteresowanie w środowisku naukowym [5,7]. 

W świecie badań naukowych kreatyna ma naprawdę dobrą passę. Jednym z najnowszych zastosowań jej suplementacja u seniorów!

Suplementacja kreatyną może poprawić ich codzienne funkcjonowanie: zwiększa siłę mięśni i opóźnia pojawienie się zmęczenia podczas codziennych czynności. Kreatyna może mieć potencjał terapeutyczny w przypadku leczenia zaników mięśni, wyniszczenia (kacheksji) i podczas rehabilitacji osób starszych.

Jest coraz więcej dowodów, że suplementacja kreatyną może poprawiać stan kości, ponieważ pobudza aktywność komórek tworzących i naprawiających tkankę kostną (tzw. osteoblastów).

Ostatnio zbadano wpływ tej substancji na sprawność intelektualną osób starszych i wstępne badania dały bardzo obiecujące wyniki. Już 20 g kreatyny dziennie stosowane przez tydzień poprawiało pamięć krótkotrwałą i długotrwałą seniorów [5,7,13-15].

Potrzebujesz szczegółowych wskazówek dotyczących suplementacji? Skorzystaj ze wsparcia naszych dietetyków i sprawdź, jak wiele możliwości da Ci oferta Respo.

⏩ Sprawdź nasz darmowy kalkulator kalorii.

Piśmiennictwo:

  1. Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018 Jan/Feb; 10(1): 31-34.
  2. Ganguly S, Jayappa S, Dash AK. Evaluation of the stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS PharmSciTech. 2003;4(2):E25.
  3. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider R. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011; 40(5).
  4. Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, Duarte B, Ferreira P, Gualano B, Roschel H, Saunders B. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021 Aug 19;13(8):2844.
  5. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.
  6. Wallimann T, Harris R. Creatine: a miserable life without it. Amino Acids. 2016 Aug; 48(8):1739-50.
  7. Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino Acids. 2016 Aug;48(8):1807-17.
  8. Bonilla DA, Kreider RB, Stout JR, Forero DA, Kerksick CM, Roberts MD, Rawson ES. Metabolic Basis of Creatine in Health and Disease: A Bioinformatics-Assisted Review. Nutrients. 2021 Apr 9;13(4):1238.
  9. Twycross-Lewis R, Kilduff LP, Wang G, Pitsiladis YP. The effects of creatine supplementation on thermoregulation and physical (cognitive) performance: a review and future prospects. Amino Acids. 2016 Aug;48(8):1843-55.
  10. Ramos Fernandes VA, Delforno MC, Banov GC, Shmayev M, Alves Leandro JV, Gonçalves Teixeira KF, Iatecola A, Inácio Cardozo MF, Caldeira EJ, Rodrigues da Cunha M. Renal, hepatic and muscle effects of creatine supplementation in an older adults experimental model. Clin Nutr ESPEN. 2022 Apr;48:464-471
  11. Kharbanda KK, Todero SL, Moats JC, Harris RM, Osna NA, Thomes PG, Tuma DJ. Alcohol consumption decreases rat hepatic creatine biosynthesis via altered guanidinoacetate methyltransferase activity. Alcohol Clin Exp Res. 2014 Mar;38(3):641-8.
  12. Marinello PC, Cella PS, Testa MTJ, Guirro PB, Brito WAS, Borges FH, Cecchini R, Cecchini AL, Duarte JA, Deminice R. Creatine supplementation exacerbates ethanol-induced hepatic damage in mice. Nutrition. 2019 Oct;66:122-130.
  13. Cordingley DM, Cornish SM, Candow DG. Anti-Inflammatory and Anti-Catabolic Effects of Creatine Supplementation: A Brief Review. Nutrients. 2022 Jan 27;14(3):544.
  14. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, Gualano B, Roschel H, Ostojic SM, Rawson ES, Roy BD, Prokopidis K, Giannos P, Candow DG. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
  15. Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC, Fairman CM, Gualano B, Roschel H. Creatine supplementation for older adults: Focus on sarcopenia, osteoporosis, frailty and Cachexia. Bone. 2022 Sep;162:116467.