Czy kreatyna zatrzymuje wodę w organizmie?

Kluczowe wnioski

• Badania wskazują, że kreatyna może zatrzymywać pewne ilości wody, zwłaszcza w początkowym okresie stosowania. W związku z tym po pierwszych dniach przyjmowania tego suplementu liczba na wadze może nieco wzrosnąć. Jednocześnie należy pamiętać, że wzrost ilości wody wewnątrzkomórkowej stanowi naturalny proces przy rozbudowie tkanki mięśniowej. 

Dlaczego kreatyna zatrzymuje wodę?

Kreatyna to związek często i chętnie stosowany zwłaszcza przez sportowców, którzy chcą poprawić efektywność intensywnych wysiłków i dzięki temu – zwiększyć siłę, wytrzymałość oraz rozmiar mięśni. Wiele osób obawia się jednak o skutki uboczne kreatyny, a konkretnie: o zatrzymywanie przez nią wody w organizmie.

Czy kreatyna zatrzymuje wodę w organizmie? Badania wskazują, że owszem, a podczas stosowania kreatyny, zwłaszcza na początku, dochodzi do wzrostu ilości wody całkowitej oraz wody wewnątrzkomórkowej.

W jednej z niedawnych publikacji naukowych, 8 tygodni stosowania kreatyny w połączeniu z treningiem siłowym prowadziło do zwiększenia ilości wody całkowitej w organizmie o 7%, a wody wewnątrzkomórkowej o ponad 9% [1]. 

Jak kreatyna przyciąga wodę do mięśni?

Kreatyna jest substancją osmotycznie czynną, co oznacza, że wymusza napływ wody do przestrzeni, w której się znajduje. Czyli: gdy po spożyciu przechodzi do komórek mięśniowych, „ciągnie” wodę za sobą [2].

Podobne właściwości osmotycznie czynne mają zresztą inne dobrze znane substancje, np. glukoza, fruktoza, sód czy sorbitol.

No właśnie: skoro mowa o sodzie, to również on prawdopodobnie odgrywa ważną rolę w procesie zatrzymywania w organizmie wody, do którego dochodzi po spożyciu kreatyny.

Dlaczego? Transport kreatyny do wnętrza komórek mięśniowych wymaga użycia zależnego od sodu transportera, a to oznacza, że wraz z kreatyną do komórki przechodzi właśnie sód. A jak już wiesz, pierwiastek ten jest osmotycznie czynny, czyli sprawia, że więcej wody napływa do komórek i jest zatrzymywane w organizmie.

W tym miejscu warto jednak podkreślić, że wzrost poziomu sodu wewnątrz komórek po spożyciu kreatyny prawdopodobnie nie jest bardzo znaczący, nasz organizm posiada bowiem specjalne „pompy” regulujące poziom sodu oraz potasu w komórkach [2].

Mimo wszystko warto o nim wspomnieć jako o jednym z potencjalnych mechanizmów zatrzymywania wody w organizmie po suplementacji kreatyny.

Niemniej jednak przyrost ilości wody wewnątrzkomórkowej po kreatynie to dobra wiadomość. A to dlatego, że woda wewnątrzkomórkowa stanowi ważny sygnał dla syntezy białek, co z czasem przekłada się na zwiększenie masy mięśniowej. Czyli na efekt zdecydowanie pożądany. 

Czy po kreatynie naprawdę tyjemy?

To, że tyjemy po kreatynie jest mitem. Związek ten nie powoduje bowiem przyrostu tkanki tłuszczowej, a jedynie większe zatrzymywanie wody w organizmie, zwłaszcza w okresie początkowym – stąd większa liczba na wadze (niektórzy mówią nawet o 1-2 kg). 

Co więcej, regularne łączenie stosowania kreatyny i treningów siłowych to przyrost tkanki mięśniowej, a to oznacza naturalne zwiększenie ilości wody w organizmie oraz przyrost ogólnej masy ciała. Nie mówimy tu jednak o tyciu – bo nie zwiększa się nasza tkanka tłuszczowa, a jedynie pożądana tkanka mięśniowa. 

Warto również pamiętać, że stosowanie kreatyny to zatrzymywanie wody w mięśniach, a nie pod skórą. Nie ma tu więc efektu potocznie zwanego „zalaniem” sylwetki, czyli typowych obrzęków na twarzy, kostkach czy brzuchu. 

Oczywiście jeśli obok kreatyny stosujemy dietę, która zawiera więcej kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie, to skumulujemy także tłuszcz. Nie jest to jednak „wina” kreatyny, a zupełnie oddzielny, niezwiązany z nią problem.

Co się stanie po zaprzestaniu stosowania kreatyny?

Kreatyna to związek, który przynosi efekty przy regularnej suplementacji. To oznacza, że jej działanie nie jest „na zawsze”, a odstawienie suplementu spowoduje po pewnym czasie zaprzestania osiągania efektów płynących z łączenia treningów z kreatyną.

Przyjmuje się, że po ok. 4-6 tygodniach bez suplementacji dochodzi do powrotu poziomu kreatyny w mięśniach do poziomu wyjściowego [3]. To oznacza, że znika także jej działanie osmotycznie czynne.

Ale trzeba pamiętać, że stosowanie kreatyny w połączeniu z treningami poprawia ich efektywność i co za tym idzie pomaga zwiększyć ilość tkanki mięśniowej. A większa ilość tkanki mięśniowej to naturalnie więcej wody w organizmie, mięśnie składają się bowiem z wody w aż ¾.

Czyli: odstawienie kreatyny sprawi, że po jakimś jej poziom w mięśniach spadnie, a delikatne działanie osmotycznie czynne zniknie. Zostaną z nami natomiast wypracowane mięśnie, a więc i nieco więcej wody (choć przy złej diecie i bez treningu i mięśnie nie są na zawsze).  

Dlaczego masa ciała to nie wszystko?

Osoby, które boją się przyrostu masy ciała po kreatynie powinny pamiętać o jednym: masa ciała to nie wszystko, bo liczy się także to, co się na nią składa.

Czyli innymi słowy: ile tkanki tłuszczowej i ile tkanki mięśniowej zawiera nasz organizm. Bo choć kreatyna może spowodować lekki wzrost liczby na wadze, to nie jest to efekt tycia, a skutek zatrzymywania wody w organizmie, a później: efekt przyrostu tkanki mięśniowej, o który jest łatwiej, gdy suplementujemy kreatynę. 

Kreatyna to więc bezpieczny, wartościowy suplement dla osób uprawiających sport, zwłaszcza jeśli nasze treningi mają wysoką intensywność.

Zresztą: Australijski Instytut Sportu klasyfikuje ją do „grupy A”, czyli grupy suplementów, które zostały dobrze przebadane i które, przy umiejętnym stosowaniu, mogą przynosić sportowcom wymierne korzyści.

Podsumowując – po kreatynę warto sięgać, bo [4]:

• nie powoduje tycia – a przyrost masy ciała po kreatynie to po prostu woda wewnątrz komórek, a później – wypracowana treningiem masa mięśniowa,
• jest bezpieczna i skuteczna, a do tego dobrze przebadana,
• pomaga zwiększyć intensywność treningu, wpływa także na lepszą regenerację oraz poprawę siły, wytrzymałości i objętości mięśni,
• jest łatwa w stosowaniu,
• poza mięśniami pozytywnie wpływa także na mózg, zwłaszcza w warunkach stresu czy braku snu.

Jedz z nami tak, jak lubisz!

Chcesz schudnąć i poprawić wygląd sylwetki? A może szukasz sposobów, by przy pomocy diety zwiększyć efektywność treningów? Postaw na dietę online z Centrum Respo, a nasi dietetycy przygotują dla Ciebie jadłospis uszyty na miarę, a także dobrany do potrzeb plan treningowy.

To jednak nie koniec, bo Respo to również intuicyjna aplikacja, a także stałe wsparcie dietetyka, które odpowie na wszystkie Twoje pytania, chociażby związane z zatrzymywaniem wody w organizmie. 

Bibliografia: