Dieta ketogeniczna – wszystko co musisz o niej wiedzieć

Dieta ketogeniczna, choć szerzej znana od kilku lat, w medycynie stosowana jest już od ponad połowy wieku. Wprowadzenie pacjentów z chorobami neurodegeneracyjnymi w stan ketozy może skutkować znaczącą poprawą stanu zdrowia, co ma swoje zastosowanie w epilepsji czy chorobie Alzheimera [1-3]. Dodatkowo dieta ketogeniczna coraz częściej jest stosowana przez osoby, które chcą zredukować masę ciała, ale nie udało im się osiągnąć tego celu na diecie normotłuszczowej. W czasach, gdy głównym żywieniowym problemem Europejczyków jest nadmiar spożywanych kalorii, ketoza może być skutecznym sposobem na eliminację dużej części produktów, co wielu osobom pomaga w utrzymaniu pewnego reżimu kalorycznego. Dodatkowo zmiany metaboliczne zachodzące podczas ketozy mogą promować spalanie tkanki tłuszczowej oraz zmniejszać stężenie insuliny we krwi, co hipotetycznie ma pomóc w zredukowaniu poczucia głodu [4-5].

Czy ketoza jest remedium na problem dzisiejszych czasów, jaki stanowi otyłość, oraz na inne choroby dietozależne? A może jej skuteczność opiera się jedynie na deficycie kalorycznym, który przecież łatwiej uzyskać, jeśli wyeliminujemy sporą grupę produktów z naszej diety? Odpowiedzi na te i inne pytania znalazły się w poniższym artkule.

Spis treści:

Dieta ketogeniczna – jak działa na organizm?
Dieta ketogeniczna – kluczowe zasady żywienia
Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa?
Jakie efekty daje dieta ketogeniczna?
Dieta a sport
Dieta ketogeniczna – poznaj listę zagrożeń
Jakie jest zastosowanie diety ketogenicznej?
Jak długo można być na diecie keto?

Dieta ketogeniczna – jak działa na organizm?

Stan ketozy fizjologicznej polega na zastąpieniu glukozy, która jest głównym paliwem dla organizmu, ciałami ketonowymi, powstającymi wskutek utleniania kwasów tłuszczowych bez obecności węglowodanów. Oczywiście minimalne ilości glukozy będą dostarczane do organizmu (chociażby poprzez spożywanie warzyw) oraz syntetyzowane w procesie glukoneogenezy, w głównej mierze z aminokwasów. Jednak te niewielkie ilości zostają zazwyczaj spożytkowane przez organizm w celu odżywienia erytrocytów i innych komórek nieposiadających jądra komórkowego, np. neuronów. Niska dostępność glukozy jest czynnikiem determinującym organizm do pozyskania energii w inny sposób. I tak w czasie głodu będzie korzystał z tkanki tłuszczowej, a na diecie ketogenicznej z kwasów tłuszczowych z pożywienia. Bez względu na pochodzenie, kwasy tłuszczowe zostają utlenione do acetylo-CoA, który dalej musi zostać włączony za pośrednictwem szczawiooctanu do cyklu krebsa, gdzie będzie metabolizowany i pozyskamy z niego energię. Jednak z powodu deficytu węglowodanów w organizmie stężenie szczawiooctanu jest bardzo niskie, co prowadzi do zaburzenia tego szlaku energetycznego. W efekcie acetylo-CoA zostaje przekierowany do wątroby, gdzie syntetyzowane są ciała ketonowe. W wątrobie z acetylo-CoA powstaje acetooctan – pierwszy związek z grupy ciał ketonowych. Dalej, wskutek enzymatycznej degradacji lub dekarboksylacji, z acetooctanu powstają pozostałe dwa ciała ketonowe – kwas beta-hydroksymasłowy i aceton. Syntetyzowane ciała ketonowe zostają transportowane z komórek wątroby do tkanek organizmu, gdzie użytkowane są na potrzeby energetyczne [6-7].

Dieta ketogeniczna – kluczowe zasady diety

Co to jest dieta ketogeniczna? W ogólnym rozumieniu dieta ketogenna jest to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. Dieta ketogeniczna i proporcje makroskładników sprowadzają się najczęściej do spożycia białka na poziomie 15-20%, węglowodanów w jak najmniejszej ilości (nieprzekraczającej 30-40 g) oraz tłuszczów, uzupełniając tym samym energetyczność diety (zazwyczaj 75-80% energetyczności diety) [8]. Indywidualny rozkład makroskładników na diecie ketogenicznej może ulegać małym zmianom i jest to jak najbardziej dopuszczalne, dopóki jesteśmy w stanie utrzymać stan ketozy w swoim organizmie – co stanowi główny cel diety ketogennej. Najtrudniejszym aspektem tej diety jest nie tylko eliminacja węglowodanów, lecz także kontrolowane spożycie białka, które w procesie glukoneogenezy może być źródłem glukozy dla naszego organizmu. Przyjmuje się, że spożycie węglowodanów nieprzekraczające 40 g na dobę oraz utrzymanie podaży białka rzędu 1-1,5 g na kg masy ciała to wartości bezpieczne, by wejść w stan ketozy. Aby ułatwić proces adaptacji, a potem utrzymać stan ketozy, obok odpowiedniego spożycia tłuszczów ogółem, pewną pulę energetyczną warto zrealizować za pośrednictwem średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT) oraz egzogennych ciał ketonowych, które możemy dostać pod postacią suplementu [9]. Całkowicie wyeliminowane powinny być za to produkty zbożowe, owoce oraz wszelkiego rodzaju suplementy dostarczające większe ilości węglowodanów (np. izotoniki, batony energetyczne, żele czy koncentrat białka serwatkowego).

 Dieta ketogeniczna – produkty, które warto uwzględnić w diecie:

• przede wszystkim źródłem tłuszczu powinny być produkty bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe tj. oleje roślinne np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich, 
• tłuste mięso – w przypadku ketozy chude mięso może promować zbyt duże spożycie białka, dlatego lepiej postawić na schab, szynkę, podudzie z kurczaka/indyka itp.;
• tłuste ryby – podobnie jak w diecie konwencjonalnej, są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3; w przypadku diety tłuszczowej spożycie ryb ponad standardowe 2 porcje w tygodniu jest jak najbardziej wskazane;
• orzechy, pestki, nasiona, awokado – tłuszcze, zawarte w nich obfitują w nienasycone kwasy tłuszczowe; dodatkowo dostarczają dużą dawkę witamin z gruby B, potasu i antyoksydantów – związków często niedoborowych w ketozie; ich ilość należy jednak limitować, z uwagi na niewielką, ale istotną ilość węglowodanów;
• jaja – są produktem o dużej wartości odżywczej, przy czym nie dostarczają węglowodanów;
• warzywa – w szczególności warzywa niskowęglowodanowych, takich jak warzywa liściowe, kapustne, psiankowate (pomidor, papryka) czy dyniowate; włączając do posiłku warzywa strączkowe, buraki czy cebulę, trzeba szczególnie uważać, by nie przekroczyć dziennej podaży węglowodanów;
• tłuste produkty mleczne –  włącz mleko, jogurty, ser twarogowy. W limitowanych ilościach można spożywać sery podpuszczkowe czy dojrzewające, które są bogate w często deficytowy wapń.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa?

Dieta ketogeniczna, z uwagi na wpływ na czynniki transkrypcyjne i receptory jądrowe biorące udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów, może prowadzić do zmniejszenia wydzielania insuliny oraz spadku aktywności lipogenezy (odkładania tkanki tłuszczowej) – to z kolei może być pomocne w leczeniu nadwagi czy otyłości. Jednak warto podkreślić, że efekt ten jest tym silniejszy, im w większe spożycie średniołańcuchowych i nienasyconych kwasów tłuszczowych [10]. Dodatkowo, aby w sposób istotny zainicjować spalanie tkanki tłuszczowej, niezbędny jest deficyt energetyczny – mimo stanu ketozy. Warto też zwrócić uwagę na potencjał oksydacyjny wyższej podaży tłuszczów. Zwiększenie koncentracji ciał ketonowych prowadzi do wzrostu stężenia produktów glikacji, które to mają właściwości silnie utleniające, co może prowadzić do inaktywacji enzymatycznej, uszkodzenia DNA czy zmian degeneracyjnych [11]. Z drugiej strony deficyt energetyczny, który często idzie w parze z dietą ketogenną, oraz zmniejszenie stężenia glukozy we krwi może wpłynąć na zmniejszenie ilości wolnych rodników, a jest to obiektywny plus [12-13]. Natomiast nie istnieją oficjalne rekomendacje mówiące o zasadności stosowania bardzo niskowęglowodanowych diet w zaburzeniach gospodarki glukozy np. w cukrzycy. Dodatkowo dieta ketogeniczna może być skutecznym uzupełnieniem farmakoterapii w chorobie Alzheimera czy też czynnikiem zmniejszającym ilość epizodów padaczki [14-17]. Zastosowana w leczeniu otyłości może skutkować obniżeniem masy ciała, często większym niż w przypadku diet wysokowęglowodanowych, choć tu warto podkreślić przeważnie słabą metodologię w wykonywaniu tego rodzaju porównań. Przykładowo diety o wyższej podaży tłuszczu dostarczały przy okazji większą ilość białka, co mogło być czynnikiem różnicującym tempo spalania tkanki tłuszczowej [18-19].

Jakie efekty daje dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to rodzaj żywienia, który przede wszystkim w pierwszej fazie stosowania daje efekt szybkiej redukcji masy ciała przy wysokim poziomie sytości. W dłuższej perspektywie czasu efekty diety ketogenicznej zrównują się z efektami diet normotłuszczowych, opartych na większym udziale węglowodanów. Dlatego warto zastanowić się nad wprowadzeniem tego rodzaju żywienia i pozbywaniem się wartościowego składnika diety jakim są węglowodany.

Dieta a sport

Podobnie jak diety wysokotłuszczowe, które opisuję w artykule o diecie tłuszczowej, dieta ketogenna może w znaczący sposób obniżyć zdolności wysiłkowe sportowca. Ketoza może być częstym narzędziem wykorzystywanym w celu szybkiego obniżenia masy ciała, co wiąże się z zaburzeniem zapasów glikogenu. Zapasy glikogenu mięśniowego wynoszą średnio 400 g, a jeśli dodamy do tego fakt, że każdy gram wiąże około 3 g wody, to w przypadku redukcji zapasów glikogenu w organizmie możemy liczyć na spadek masy ciała dochodzący do 2 kg [20]. Jednak tu warto podkreślić, że niższe zapasy glikogenu mięśniowego mogą oznaczać spadek zdolności wysiłkowych. Jest to szczególnie widoczne u sportów, u których występuje wysiłek o charakterze beztlenowym (crossfit, sprint czy piłka nożna). W kontekście treningu wytrzymałościowego warto zauważyć, że niektórzy sportowcy po przeprowadzeniu prawidłowej adaptacji do diety ketogenicznej mogą nie odczuć spadku zdolności wysiłkowych. Wprowadzenie diety wysokotłuszczowej może jednak nieść ze sobą wiele innych negatywnych aspektów dla sportowca, chociażby zmniejszenie poziomu zadowolenia z posiłków, zmniejszenie praktyczności diety (ogranicza pewne grupy produktów) czy doprowadzenie do niedoborów [21].

Dieta ketogeniczna – poznaj listę zagrożeń

 W związku z częstymi niedoborami występującymi w diecie ketogenicznej nie zaleca się stosowania jej przez dłuższy czas – dotyczy to zwłaszcza osób zdrowych, u których zastosowanie diety ketonowej ma mniejszą zasadność. Trzeba podkreślić, że jest to dieta eliminacyjna, a przez to bardzo często niedoborowa. Do deficytowych w trakcie tej diety witamin należą przede wszystkim: witamina C, tiamina (B1), pirydoksyna (B6), kwas foliowy. Z kolei analizując podaż składników mineralnych, w niedoborze pozostaje wapń, magnez oraz potas. Dieta ketonowa może wiązać się również z wystąpieniem zaburzeń układu pokarmowego takich jak biegunka, zaparcia, bóle brzucha, wymioty.

Dodatkowo zmniejszona podaż nieprzetworzonych produktów roślinnych może wiązać się ze zmniejszoną podażą fitozwiązków, np. rezweratrolu, flawonoidów, karotenoidów czy witamin o potencjale antyoksydacyjnym. Pewnym zagrożeniem długotrwałego stosowania diety ketogenicznej może być również fakt, że nie znamy jej wpływu na zdrowie człowieka na przestrzeni wielu lat. Co prawda diety wysokotłuszczowe są wpisane w kulturę niektórych społeczności charakteryzujących się względnym zdrowiem. Jednak analizując sposób żywienia większości populacji europejskich i społeczności długowiecznych, bardziej popularna jest dieta o wysokiej lub znormalizowanej podaży węglowodanów.

Jakie jest zastosowanie diety ketogenicznej?

Odpowiadając na pytanie z podrozdziału, keto dieta może być wdrożona na pewien czas, gdy:

• cierpimy na jednostkę chorobową, w której eliminacja węglowodanów może skutkować poprawą stanu zdrowia;
• z uwagi na zaburzenia gospodarki węglowodanowej szukamy diety, która unormuje poziom cukru we krwi (choć w tym przypadku zdecydowanie zalecam ograniczenie przede wszystkim źródeł rafinowanych węglowodanów, co może być wystarczającym czynnikiem poprawy zdrowia);
• dobrze tolerujemy stan ketozy przez pewien czas, a zależy nam na szybkim spadku masy ciała (np. zbicie wagi przed walką).

Dołącz do 25066
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

 Jak długo można być na diecie keto? 

Warto podkreślić, że zastosowanie diety ketogenicznej w celu długoterminowego obniżenia masy ciała, jest tak samo skuteczne jak stosowanie diet konwencjonalnych, które nie niosą ze sobą tak dużego ryzyka niedoborów. Stan ketozy jest często przewartościowywany, co może skutkować zbyt pochopną decyzją o przejściu na ten rodzaj diety. Na ten moment nie mamy wiedzy na temat badań mówiących o długotrwałym stosowaniu diety ketogenicznej  i jej wpływie na ogólnie pojęty stan zdrowia. Dlatego osoby niemające wskazań zdrowotnych powinny zastanowić się nad wprowadzeniem tego rodzaju żywienia.

Piśmiennictwo:

1. Peterson SJ. Tangney CC Pimentel-Zablah EM. Hjelmgren B Booth G. Berry-Kravis E: Changes in growth and seizure reduction in childer on the ketogenic diet as a treatment for intractable epilepsy J Am. Diet Assoc 2005 105 718-725.
2. El Mallakh RS. Paskitti ME: The ketogenic diet may have mood-stabilizing properties. Hypothesees 2001 57 724-726.
3. Mandel A. Ballew M. Pina-Garza JE. Stalmasek V. ClemensLH. Medical costs are reduced when children with intractable epilepsy are succesfully treated with the ketogenic diet. J Am Diet Assoc 2002 102 396-398.
4. Astrup A. Meinert LT. Harper A. Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss? Lancet 2004 364 897-899.
5. Brehm BJ. Seeley RJ. Daniels SR. D Allesio DA. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women J Clin Endocrinol Metab 2003 88 1617-1623.
6. Silva J The effects of very high fat, very low carbohydrate diets on safety, blood lipid profile, and anabolic hormone status. J Int Soc Sport Nutr. 2014 11 39.
7. Urbain P. Bertz H. Monitoring for compliance with a ketogenic diet: what is the best time of day to test for urinary ketosis? Nutr Metab 2016 13 (77).
8. Pawlak M. Tomasz P. Biochemia… czytasz i rozumiesz. AWF Poznań 2016 .
9. Liu YM. Medium-chain triglyceride (MCT) ketogenic therapy. Epilepsia 2008 49 (8) 33-36.
10. Dentin R. Benhamed F. Pegorier JP. Foufulle F. Viollet B. Vaulont S. Girard J. Positic C. Polyunsaturated fatty acids suppress glycolytyc and lipogenic genes through the inhibition of ChREBP nuclear protein translocation J Clin Invest 2005 115 2843-2854.
11. Munch G. Schinzel R. Loske C. Wong A. Durany N Li JJ. Vlassara H. Smith HA. Riederer P. Alzheimer disease synergistyc effects of glucose deficyt, oxidative stress and advanced glycation endproducts. J Neural Transm 1998 105439-461.
12. Skrha J Kunesowa M. Hilgertoca J. Weisorova H. Krizova J. Kotrlikova E. Short term very low calorie diet reduces oxidative stress in obese type 2 diabetic patients. Physiol Res 2005 54 33-39.
13. Weindruh RH. Cheung MK. Verity MA. Walfrod RL. Modification of mitochondrial respiration by aging nd dietary restriction. Mech Ageing Dev 1980 12 375-393.
14. Praca zbiorowa pod redakcją Steinborn B.: Standardy postępowania diagnostyczno- terapeutycznego w schorzeniach układu nerwowego u dzieci i młodzieży.: Dudzińska M. Dieta ketogenna w leczeniu padaczki u dzieci.:187-196.
15. Munhyang L.: The use of ketogenic diet in special situations: expanding use in intractable epilepsy and other neurologic disorders. Korean J Pediatr. 2012 September;55(9);316-321.
16. Cross J.H., Kluger G., Lagae L.: Advancing the management of childhood epilepsies. Eur J Paediatr Neurol. 2013 Jul;17(4):334-47.
17. Nunes V.D., Sawyer L., Neilson J. , et al: Diagnosis and management of epilepsies in adults and children: summary of updated NICE guidance. BMJ 2012 344 281.
18. Dashu Hm. Mathew TC. Hussein T. Asfar SK. Bahbahani A. Khoursheed MA. Al-Sayer HM. Bo-Abbas YY. Al-Zaid NS. Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Exp Clin Cardiol 2004 9 (3) 200-2005.
19. Hu T. Miills KT. Yao L. Demanelis K. Eloustaz M. Yancy WS. Kelly TN. He J Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolicrisk factors: a metaanalysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol 2012 176 (7) 44-54.
20. Fernandez-Elias VE. Ortega JF. Nelson RK. Mora-Rodriguez R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol 2015 115 (9) 1919-1926.
21. Rauch JT. Silva JE. Lowery RP. McCleary SA. Shields KA. Ormes JA. Sharp MH. Weiner SI. Georges JI. Volek JS. Wilson J. The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass. I Int Soc Sports Nutr 2014 11 (1) 40.