Dieta ketogeniczna — wszystko, co musisz wiedzieć o diecie keto

Dieta ketogeniczna co to?

Zastanawiasz się pewnie – dieta ketogeniczna co to takiego? Dieta ketogeniczna, znana jako dieta keto, to nic innego jak niskowęglowodanowy, normobiałkowy i wysokotłuszczowy sposób żywienia. Jest to więc odwrotność dobrze znanych zasad racjonalnego żywienia, gdzie to właśnie węglowodany stanowią podstawę jadłospisu [1]. Wyróżnia się 4 główne typy diet ketogenicznych, w zależności od przyjętych proporcji poszczególnych makroskładników.

W poniższej tabeli znajdziesz porównanie typowej diety ze wspomnianymi odmianami diet ketogenicznych [2].  

Jak widzisz, dieta ketogeniczna diecie ketogenicznej nie równa – tym, co łączy ten model żywienia jest duże ograniczenie spożycia węglowodanów na rzecz większego spożycia tłuszczów. Jaki jest cel w tak drastycznej zmianie proporcji makroskładników? Dieta keto co to tak naprawdę daje i jak to działa? Ketogeniczna dieta zakłada wprowadzenie organizmu w tzw. stan ketozy. Jest to całkowicie naturalny stan, występuje fizjologicznie m.in. podczas postu, głodówki czy długotrwałego wysiłku fizycznego, kiedy to wyczerpaniu ulegają zapasy glukozy. Dochodzi wtedy do przekierowania metabolizmu na wykorzystywanie ciał ketonowych, zamiast glukozy, jako głównego źródła energii. Ciała ketonowe, zwane także po prostu ketonami, powstają w wątrobie z kwasów tłuszczowych — zarówno tych dostarczanych razem z dietą, jak i tych zmagazynowanych w adipocytach tkanki tłuszczowej. Keto dieta doprowadza do stanu tzw. ketozy żywieniowej i „przeprogramowuje” nasz organizm na spalanie zgromadzonych kwasów tłuszczowych w celu uzyskania niezbędnej do życia energii [2,3]. Prawdziwie fenomenalne – „jedź tłuszcz i spalaj tłuszcz”!

Dieta ketogeniczna – jak zacząć?

Wiesz już, na czym polega dieta keto, a jak wygląda jej praktyczne zastosowanie? Dieta ketogeniczna – jak zacząć wprowadzać nasz organizm w stan ketozy? A co ważniejsze – czy dieta ta jest odpowiednia dla wszystkich? A jeśli nie, to dla kogo dieta keto będzie najlepsza? 

Dieta ketogeniczna często jest rozwiązaniem, po które sięgają osoby borykające się z nadwagą czy otyłością. Rozważa się także wykorzystanie ketozy żywieniowej w leczeniu cukrzycy typu 2, nowotworów, choroby Parkinsona, Alzhaimera czy stwardnienia rozsianego. Dieta ketogeniczna dla kobiet polecana jest również w leczeniu zespołu policystycznych jajników. Jednak, mimo licznych badań i względnie obiecujących wyników, mechanizm działania ketozy, szczególnie w perspektywie długofalowej, nadal nie jest w pełni znany. Dodatkowo obserwuje się wiele niekorzystnych skutków ubocznych, jakie może przynieść keto dieta, m.in.: podwyższenie „złego” cholesterolu LDL czy niedobory witamin i składników mineralnych [4,5]. 

W takim razie dieta ketogeniczna dla kogo będzie najlepsza? Tak naprawdę istnieją tylko dwie grupy chorób, w których keto dieta ma udowodnione, poparte wieloma badaniami klinicznymi, terapeutyczne działanie. Zaliczamy tutaj: 

• Padaczkę lekooporną u dzieci, 
• Wrodzone wady metabolizmu związane z transportem i wykorzystaniem glukozy (np. niedobory transporterów czy enzymów niezbędnych do jej metabolizmu) [3]. 

Zatem, zanim poznasz odpowiedź na pytanie  – dieta keto jak zacząć wprowadzać ją w życi,  – zastanów się, czy aby na pewno jest to dieta odpowiednia dla Ciebie. 

Dieta keto jest dużą zmianą dla organizmu przyzwyczajonego do tradycyjnej diety wysokowęglowodanowej. Wprowadzanie ketozy powinno odbywać się stopniowo, metodą małych kroczków.

Dieta ketogeniczna jak zacząć — proste zasady krok po kroku: 

• Ogranicz spożycie węglowodanów — zacznij od jednego posiłku niskowęglowodanowego dziennie, a następnie stopniowo wykluczaj węglowodany z całego jadłospisu,
• Nie kupuj produktów wysokowęglowodanowych i dbaj, aby w Twojej spiżarni znalazły się produkty sprzyjające ketozie, 
• Zwiększ spożycie tłuszczów — dodaj większą garść orzechów do jogurtu, dodatkową porcję oliwy do sałatki, a chudą rybę zastąp rybą tłustą, 
• Jedz dużo warzyw niskoskrobiowych — w postaci koktajli, sałatek, surówek, sosów warzywnych,
• Ogranicz spożywanie owoców do jednej porcji dziennie, 
• Pij dużo wody — dieta keto ma działanie moczopędne, stąd istotne jest odpowiednie nawodnienie organizmu, 
• Planuj posiłki z wyprzedzeniem — zawsze warto mieć w zanadrzu rozwiązanie na to co zjeść w przypadku „małego głodu” albo wyjścia ze znajomymi do restauracji.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Dieta ketogeniczna zasady

Wiesz już, na czym polega dieta keto: chodzi o przestawienie metabolizmu na czerpanie energii z tłuszczów, a nie węglowodanów. Wprowadzenie organizmu w stan ketozy żywieniowej osiągane jest poprzez maksymalne ograniczenie spożycia węglowodanów kosztem wzbogacenia jadłospisu o produkty bogate w tłuszcz. Z jednej strony sprawia to, że jest to dość prosty w założeniach sposób żywienia – dieta keto zasady ogranicza jedynie do wykluczenia jednego makroskładnika — węglowodanów. Dla laika będzie to zapewne kusząca propozycja – nie trzeba liczyć kalorii ani głowić się nad wyborem poszczególnych produktów spożywczych: banan czy maliny, jogurt grecki czy light, polędwica sopocka czy salami – dieta keto czego nie jeść,  a co jeść określa w bardzo przejrzysty sposób.

Jednak ograniczenie spożycia tak dużej grupy produktów, sprawia, że dieta ketogeniczna produkty zakazane do spożycia generuje w pokaźnej ilości. Co więcej, mimo prostych założeń, może być trudna w utrzymaniu i monotonna.Niestety, dieta ketogeniczna zasady ma bardzo rygorystyczne. Odstępstwo od reguł i spożycie większej ilości węglowodanów prowadzi do wstrzymania procesu ketozy i związanych z nią efektów metabolicznych [3].

Dieta keto co jeść?

Główną zasadą diety ketogenicznej jest wykluczenie produktów węglowodanowych z jadłospisu i wprowadzenie na ich miejsce tłuszczów. Ale przejdźmy do konkretów – dieta keto co jeść i czego nie jeść, aby osiągnąć pożądany stan ketozy? Dieta ketogeniczna lista produktów zalecanych i przeciwwskazanych przedstawiona została w poniższej tabeli.

Jak widzisz, wcale nie musimy daleko szukać, aby znaleźć produkty spożywcze sprzyjające ketozie. Mięso, ryby, jaja, sery, oleje, orzechy — stanowią część naszej zwyczajowej diety. Tym, co z pewnością rzuciło się Ci się w oczy, jest całkowite wykluczenie wszystkich produktów zbożowych, a także zdecydowanej większości owoców. Zastanawiasz się więc pewnie — dieta ketogeniczna co jeść zamiast chleba, makaronu, kaszy? Zwolennicy diety keto są bardzo pomysłowi, podobnie jak producenci specjalnie stworzonych produktów ketogenicznych. Na rynku łatwo znajdziesz substytuty dla produktów, takich jak: 

• Mąka zbożowa –> mąka migdałowa, sojowa, lniana, 
• Pieczywo –> „keto” bułki i chleb (z mąki kokosowej, z dodatkiem ziaren i orzechów),
• Makaron – > spaghetti z warzyw (cukinia), makaron konjac,
• Ryż –> ryż z kalafiora,
• Słodycze -> gorzka czekolada z orzechami, „keto” batony, ciasteczka (z czekoladą, orzechami, słodzikiem), kremy i pasty orzechowe,
• Konfitury owocowe -> „keto” dżemy bez dodatku cukru.

Zagadnienie: keto dieta co jeść, a czego unikać, aby osiągnąć pożądany stan ketozy, masz już w małym palcu. Co z napojami? Na diecie ketogenicznej pij głównie wodę, ale nie odmawiaj sobie także niesłodzonej kawy czy herbaty. Oczywiście, tym czego należy unikać są napoje z dodatkiem cukru – gazowane, energetyczne czy soki owocowe.Dieta ketogeniczna a alkohol – można pić czy unikać? To zależy od rodzaju, ilości i częstotliwości spożywanego alkoholu. To na co teoretycznie możesz sobie pozwolić na diecie keto to tzw. czyste alkohole, czyli np. wódka, gin czy whiskey. Za bezpieczne na diecie ketogenicznej uznaje się także wytrawne i półwytrawne wina. Kluczowa jest ilość wypijanego alkoholu – lampka wina czy kieliszek ginu, wypity raz w tygodniu, nie wpłynie na ketozę, natomiast częstsze sięganie po wysokoprocentowe napoje może prowadzić do jej zatrzymania. To, co zdecydowanie wyklucza dieta keto są słodkie wina, nalewki, likiery, koktajle, miody pitne oraz piwo.

Dieta ketogeniczna przepisy

Pod hasłem dieta ketogeniczna przepisy dla początkujących znajdziesz sporo inspiracji na posiłki zgodne z założeniami diety keto. Część „tradycyjnych” posiłków świetnie sprawdzi się także na diecie ketogenicznej – jajecznica z warzywami, pasta z makreli, kurczak w sosie śmietanowym czy kokosowy pudding chia. Większość tradycyjnych potraw można także łatwo zmodyfikować na posiłki ketogeniczne – ziemniaki z obiadu zastąpić puree z kalafiora, a ryż w pomidorowej podmienić na mozzarellę lub śmietanę i kawałki mięsa. 

Dieta ketogeniczna przepisy to także mniej tradycyjne dania, m.in.:  

• naleśniki i gofry z mąki kokosowej,
• zapiekanki mięsno-warzywne,
• warzywa (cukinia, papryka, pieczarki) faszerowane mięsem i serem,
• puree z kalafiora ze śmietanką,
• gołąbki faszerowane mięsem mielonym (bez ryżu),
• spaghetti bolognese z makaronem z cukinii.

Jak widzisz, dieta ketogeniczna jadłospis może generować całkiem urozmaicony. Co więcej, z dietą tą poradzą sobie także amatorzy kuchni — dieta ketogeniczna proste przepisy zapewnia w zdecydowanej większości posiłków. 

Jak w praktyce wygląda przykładowa dieta ketogeniczna? Jakie dieta keto przepisy proponuje na śniadanie, obiad czy kolację?

Dieta ketogeniczna przykładowy jadłospis:

Jak widzisz, dieta keto menu może składać się również z potraw znanych w tradycyjnej kuchni.

Dieta keto efekty

Zapewne na początku stosowania keto dieta przyniesie szybką utratę masy ciała – nawet do 5 kg w ciągu kilku dni! Jednak w początkowym etapie w dużej mierze odpowiedzialne jest za to wyczerpanie zapasów glikogenu oraz utrata wody, spowodowana moczopędnym działaniem diety ketogenicznej, niż sama utrata tkanki tłuszczowej. 

Dieta keto przed i po jej zastosowaniu
Po dietę keto często sięgają osoby borykające się z nadmierną masą ciała [6-8]. 

Dieta ketogeniczna efekty — czego możesz się spodziewać: 

Jest jednak mały „haczyk” – dieta keto efekty te zapewnia jedynie w krótkoterminowej perspektywie. Po roku od zmiany sposobu żywienia, porównując efekty diety ketogenicznej i tradycyjnej, nie ma żadnych istotnych różnic zarówno w liczbie utraconych kilogramów, jak i w procentowej utracie tkanki tłuszczowej. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, nie mamy wystarczających dowodów naukowych na przewagę stosowania diety ketogenicznej nad tradycyjną dietą w celu redukcji masy ciała [8]

Dieta ketogeniczna przeciwskazania

Dieta ketogeniczna ma udowodnione korzystne działanie jedynie w przypadku padaczki oraz przy niektórych wrodzonych wadach metabolizmu [3]. Mimo tego jest często wprowadzana bez wyraźnych przesłanek medycznych. 

Dieta ketogeniczna w dużym stopniu wpływa na nasz metabolizm, jednak działanie to nie ogranicza się jedynie do „przełączenia” źródła energii z węglowodanów na tłuszcze. Tym, co obserwujemy podczas ketozy jest także jej oddziaływanie na gospodarkę lipidową i węglowodanową [5,9]: 

• Dieta keto a cholesterol – ↑ stężenia cholesterolu HDL, ale też ↑ cholesterolu LDL i VLDL,
• Dieta keto a gospodarka węglowodanowa  – ↑ wrażliwość na insulinę, ↓ stężenia glukozy i hemoglobiny glikowanej, ↓ wydzielania insuliny.

Oznacza to, że szczególną ostrożność przy stosowaniu diety ketogenicznej powinni zachować cukrzycy oraz chorzy na schorzenia układu sercowo-naczyniowego. Dieta ketogeniczna a cukrzyca to temat, który wymaga dużej ostrożności. Połączenie efektów przyjmowanych leków przeciwcukrzycowych i diety ketogenicznej to zwiększone ryzyko wystąpienia niebezpiecznych incydentów hipoglikemii u cukrzyków. Podobnie jest w przypadku gospodarki lipidowej — mimo pozytywnego działania diety ketogenicznej na stężenie „dobrego” cholesterolu HDL, niepokój budzi równoczesny wzrost stężenia „złego” cholesterolu LDL i VLDL. Podwyższenie tych wskaźników, z jednoczesnym zwiększeniem spożycia jaj i tłustego mięsa, a ograniczeniem produktów zbożowych, strączków i owoców, przekłada się na zwiększone ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych [10]. 

Jednak to nie wszystko, na co powinniśmy uważać podczas stosowania diety ketogenicznej, pierwsze „problemy” pojawiają się zaraz po ograniczeniu spożycia węglowodanów. Dieta ketogeniczna adaptacja, zwana również keto-adaptacją, to czas gdy organizm przyzwyczaja się do czerpania energii z ciał ketonowych, a nie z glukozy. Niektórzy etap ten nazywają także „keto grypą” ze względu na towarzyszące mu objawy – ból i zawroty głowy, nudności, wymioty, zmęczenie, gorsza tolerancja wysiłku. Ustępują one jednak w ciągu tygodnia od rozpoczęcia diety keto [6]. 

Możemy spodziewać się także innych, niekorzystnych efektów stosowania diety keto. 

Dieta ketogeniczna skutki uboczne: 

• Kamienie nerkowe i żółciowe, 
• Osteoporoza, 
• Stłuszczenie wątroby, 
• Niedobory witamin i składników mineralnych, 
• Zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Dieta ketogeniczna wady — jak widzisz, trochę ich jest. Istnieje również szereg przeciwwskazań – sytuacji klinicznych – gdy dieta ketogeniczna nie powinna być stosowana [5,11]. 

Dieta ketogeniczna przeciwwskazania: 

• Schorzenia wątroby, 
• Schorzenia nerek, 
• Choroby trzustki, 
• Porfiria,
• Kamica żółciowa, 
• Kamica nerkowa,
• Cukrzyca,
• Choroby układu sercowo-naczyniowego. 

Jeśli chcesz przejść na dietę ketogeniczną, skonsultuj to z lekarzem i zacznij pod kontrolą dietetyka.

Dieta ketogeniczna wegetariańska

Czy możliwa jest  dieta ketogeniczna wegetariańska? 

Tak! Wykluczając z jadłospisu mięso i ryby bez problemu zbilansujemy dietę keto w wersji bezmięsnej. Dieta ketogeniczna wegetariańska jadłospis bazuje na jajach, nabiale, orzechach i warzywach. Kreatywność zwolenników tego sposobu żywienia sprawia, że na pytanie “dieta keto wege przepisy” internet odpowiada mnóstwem propozycji:  spaghetti z cukinii w sosie serowym, gulasz z warzywami i seitanem czy sałatka nicejska z serem halloumi. Będąc wege keto, nietrudno jest także w prosty sposób zmodyfikować posiłki, np. zamieniając kurczaka w curry na tofu czy tuńczyka w sałatce na ser albo jajko.

Wegetariańska dieta keto to jednak dodatkowe ograniczenia w i tak restrykcyjnej, diecie. Sprawia to, że dieta ketogeniczna wegetariańska jest zdecydowanie trudniejsza w utrzymaniu niż jej klasyczna wersja. Dodatkowo dieta wege keto wymaga większej wiedzy i umiejętności w dobieraniu posiłków, tak aby osiągnąć pożądany stan ketozy i jednocześnie nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych. 

Dieta keto w ciąży

„Jedz dla dwojga” – to pierwsza zasada dotycząca jedzenia, o której słyszą od lekarza czy dietetyka przyszłe mamy.  I bardzo słusznie — sposób żywienia matki jest niezwykle istotny dla prawidłowego rozwoju płodu i wpływa na zdrowie dziecka w przyszłości [12]. 

W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na energię i niektóre składniki odżywcze. Zdarza się, że zwykła dieta jest niewystarczająca, aby pokryć zwiększone potrzeby żywieniowe matki i dziecka, stąd też wprowadzana jest suplementacja wybranych witamin i składników mineralnych [13]. Z tego względu, stosowanie diety keto w ciąży budzi ogromne obawy. Rezygnacja ze spożycia produktów zbożowych, wybranych warzyw i owoców może dodatkowo pogłębiać, i tak już zwiększone, ryzyko niedoborów żywieniowych. Co więcej, proponowana przez ekspertów suplementacja w okresie ciąży dopasowana jest pod wzór tradycyjnej diety i może być niewystarczająca na diecie ketogenicznej.

Istnieją pojedyncze badania dotyczące stosowania diety ketogenicznej w ciąży (u kobiet chorych na padaczkę). Wyniki tych badań są niejednoznaczne – niektóre wskazują na zwiększone ryzyko wad cewy nerwowej u potomstwa, inne nie stwierdzają żadnych różnic pomiędzy rozwojem dzieci matek na diecie ketogenicznej i tradycyjnej [10,14]. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, dostępne badania są niewystarczające do tego, aby jasno potwierdzić bezpieczeństwo stosowania diety keto przez kobiety ciężarne.Dieta keto w ciąży nie jest rekomendowana przez żadne towarzystwo naukowe, zarówno w Polsce, jak i na świecie.

Dołącz do 30064
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Dieta keto dla dzieci

Jak  wspominaliśmy, dieta ketogeniczna stosowana jest w leczeniu lekoopornej padaczki u dzieci. I tak naprawdę to jedyna sytuacja, w której dieta keto dla dzieci ma uzasadnione klinicznie zastosowanie [3]. 

Dzieciństwo jest momentem kształtowania nawyków żywieniowych i preferencji smakowych najmłodszych. Ograniczanie różnorodności produktów spożywczych na tym etapie rozwoju nie jest dobrym pomysłem. Może prowadzić do późniejszej odmowy spożywania posiłków i niechęci do próbowania nowych smaków, przez co nagle w domu pojawia się „niejadek”. 

Dzieciństwo jest okresem intensywnego wzrostu i kluczowym momentem rozwoju organizmu. Nieodpowiednia dieta i niska podaż składników odżywczych może trwale „przeprogramować” młody metabolizm i zwiększyć ryzyko chorób cywilizacyjnych w życiu dorosłym [15-16]. Dieta ketogeniczna dla dzieci może być stosowana tylko w jasno uzasadnionych sytuacjach klinicznych (takich jak lekooporna padaczka) i zawsze pod opieką lekarza pediatry oraz dietetyka. Zbyt mało wiemy o długofalowych efektach stosowania jej w dzieciństwie, aby wprowadzać ją u dzieci bez wskazań klinicznych.

Piśmiennictwo: