Co jeść po treningu?

Posiłek po wysiłku jest bardzo istotny, a pomijanie go lub odwlekanie w czasie to duży błąd, zwłaszcza gdy Twoim celem jest poprawa wyglądu sylwetki. Dlatego w Centrum Respo stawiamy na pyszne, dobrze zbilansowane posiłki i nie mam mowy o rzadnych głodówkach! Po treningu powinniśmy spożyć odpowiednio zbilansowane jedzenie pełne składników odżywczych, które uzupełni straconą w wyniku wysiłku fizycznego energię. Dodatkowo prawidłowo skomponowany posiłek będzie miał wpływ na budowanie sylwetki, regenerację organizmu oraz hamowanie katabolizmu mięśniowego spowodowanego treningiem. 

Dieta po treningu – dlaczego to ma znaczenie?

Wszyscy wiemy, jak odpowiednio zbilansowana pod kątem makro- i mikroskładników dieta wpływa na nasze zdrowie, a także na zdolności wysiłkowe oraz kształtowanie sylwetki. Ważnym aspektem jest również pora spożywania posiłków. Coraz częściej odchodzi się od koncepcji obowiązkowych 5 posiłków w ciągu dnia jako wyznacznika zdrowej diety, ale wciąż warto stosować się do zaleceń dotyczących niektórych posiłków. Tak jest w przypadku posiłku po wysiłku fizycznym.

Często nie poświęcamy temu elementowi diety wymaganej uwagi. Jednak dla osób trenujących regularnie, chcących kształtować sylwetkę to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Można nawet pokusić się o stwierdzenie, że posiłek po treningu jest dla osoby trenującej ważniejszy niż śniadanie czy obiad. Jeśli pominiemy tę kwestię, może okazać się, że efekty treningu będą dalekie od oczekiwanych, mimo że plan treningowy wykonamy w 100%. 

Dlatego bardzo ważne jest, żeby posiłki po treningu dostarczały organizmowi składników, które pomogą zoptymalizować efekty treningowe, a także będą miały niebagatelny wpływ na zdrowie. Doskonale wiemy, że sam trening nie zagwarantuje spektakularnych efektów, jeśli nie połączymy go z odpowiednio zbilansowaną dietą, która zapewni wszystkie niezbędne do regeneracji składniki [1]. 

Co jeść po treningu siłowym?

Zadaniem posiłku po treningu siłowym jest przede wszystkim zahamowanie katabolizmu białek oraz przyspieszenie rozwoju wymarzonej sylwetki. Trening to dla organizmu duży wysiłek i – w zależności od czasu trwania i intensywności – wiąże się z mniejszym lub większym katabolizmem mięśniowym. Proces rozpadu białek może trwać również po zakończonym treningu, dlatego warto uzupełnić pożywienie o odpowiednie makroskładniki, żeby zapobiegać utracie tkanki mięśniowej. 

Dodatkowo, aby poprawić zdolność wysiłkową oraz odpowiedni rozwój tkanek (w tym tkanki mięśniowej), konieczne jest właściwe odżywienie organizmu i dostarczenie mu wysokiej jakości składników odżywczych. Rezygnując z posiłku potreningowego (zwłaszcza gdy trening wykonujemy wieczorem, a kolejna dawka energii jest dostarczana do organizmu dopiero kolejnego dnia rano), skazujemy organizm na chwilowe niedożywienie, przewagę przemian katabolicznych i brak możliwości syntezy tkanki mięśniowej.Być może zanotujemy niewielki spadek tkanki tłuszczowej, jednak w ostatecznym rozrachunku, bilans wciąż będzie niekorzystny. I trzeba o tym pamiętać dosłownie w każdej chwili wykonywania ćwiczeń.

Mięsień szkieletowy jest wysoce plastyczną tkanką, zdolną do przystosowania się do małych zmian, odnoszących się do jego odżywienia i kurczliwości. Ćwiczenia oporowe, czyli trening siłowy, powodują łagodną stymulację szybkości rozpadu białka mięśniowego (MPB – muscle protein break-down), ale większą stymulację tempa syntezy białek mięśniowych (MPS – muscle protein synthesis) [2].

Skoro wiesz już, jak ważne jest to, by jeść po ćwiczeniach, wyjaśnię teraz, co warto jeść.

Pamiętaj o dobrych źródłach białka. To właśnie pełnowartościowe białko będzie miało największe znaczenie przy stymulacji syntezy włókien mięśniowych. Ilość białka w posiłku potreningowym powinna wahać się w granicach 0,25 – 0,4 g/kg masy ciała. A bezwzględna ilość tego składnika powinna wynosić 20-40 g.

Po przekroczeniu tych wartości nie zaobserwowano większych korzyści [3 -6],

Jeśli chodzi o przykład źródła białka w posiłku potreningowym, wygodną opcją jest shake białkowy, składający się z odżywki białkowej oraz owoców, które będą źródłem łatwoprzyswajalnych węglowodanów. Można go spożyć nawet do 30 minut po wysiłku.Oczywiście, nie oznacza to, że posiłek potreningowy musi być w postaci płynu, może być w postaci normalnego, stałego dania. Ważne, żeby nie był ciężkostrawny i nie niósł za sobą nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowo – jelitowych.

Co do typu protein, uważa się, że kazeina i serwatka charakteryzują się lepszą absorpcją oraz bardziej stymulują budowę mięśni niż białko roślinne np. sojowe [7].

Kolejnym ważnym składnikiem w posiłku potreningowym są węglowodany. Ich optymalna podaż wynosi około 1-1,2 g/kg masy ciała [8]. Taka ilość węglowodanów uzupełnia zapasy glikogenu. Jeśli w ciągu dnia planowanych jest więcej jednostek treningowych i wymagane jest szybkie jego uzupełnianie, można rozważyć następujące strategie : podaż węglowodanów (1,2 g / kg / h), o wysokim (> 70) indeksie glikemicznym, w krótkim czasie (4-6 h)  lub łączenie węglowodanów (0,8 g / kg / h) z dobrej jakości białkiem (0,2–0,4 g / kg / h) [3].

Co więcej, rolą węglowodanów jest nasilanie odpowiedzi ze strony insuliny, co zwiększa transport glukozy oraz aminokwasów do miocytów. Po treningu siłowym węglowodany nie są równie ważne jak proteiny, ponieważ tego rodzaju aktywność fizyczna nie zużywa aż tak dużych ilości glikogenu co treningi wytrzymałościowe. W czasie wysiłku siłowego glikogen mięśniowy zużywany jest miejscowo, czyli zależnie od partii mięśni, na których w danym treningu się skupiamy. W badaniach potwierdzono, że dopóki podaż białka po treningu jest odpowiednia, to dodatek węglowodanów nie ma dużego wpływu na zwiększenie syntezy białek mięśniowych [9].

Został jeszcze ostatni makroskładnik, czyli tłuszcz. Zaleca się dodawanie do posiłku potreningowego jedynie niewielkich ilości źródeł tłuszczów. Szczególnie jeśli zależy nam na spożyciu łatwostrawnego i szybko przyswajalnego posiłku.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Co jeść po treningu, żeby schudnąć?

Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, posiłek potreningowy jest równie ważny jak w przypadku budowania masy mięśniowej. Jak już wspomniałem, ominięcie tego posiłku może skutkować słabszą regeneracją czy spadkiem syntezy włókien mięśniowych, co przełoży się również na gorsze efekty podczas walki z nadprogramowymi kilogramami. 

W diecie redukcyjnej najważniejsze jest zastosowanie deficytu energetycznego. Należy pamiętać, że posiłek po wysiłku fizycznym dla osoby chcącej schudnąć powinien dostarczać nie tylko odpowiedniej ilości białka i węglowodanów, lecz także być wliczany w dobowy bilans energetyczny. W przypadku osób na diecie hipokalorycznej , wyższe spożycie białka (2,3-3,1 g / kg / d) może być konieczne w celu utrzymania beztłuszczowej masy ciała u osób trenujących oporowo [10].

W przypadku osób na diecie hipokalorycznej , wyższe spożycie białka (2,3-3,1 g / kg / d) może być konieczne w celu utrzymania beztłuszczowej masy ciała przy treningach oporowych [10]. Dobrymi źródłami białka stanowią wcześniej wymienione odżywki białkowe spożywane w formie koktajli. Innymi źródłami białka w posiłkach mogą być przetwory mleczne, chude mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych. 

W zależności od tego, jaki trening wykonujesz, skup się na odpowiedniej podaży węglowodanów. Wysiłek wytrzymałościowy zużywa więcej glikogenu, dlatego nawet jeśli ograniczasz spożycie cukrów prostych, wprowadzenie węglowodanów o wyższym indeksie  glikemicznym po treningu może być dobrą opcją, aby włączyć je do diety, np. w postaci owoców.

Jeżeli nie masz pomysłu na potreningowe posiłki, przedstawiam kilka propozycji od siebie:

• kanapki z szarpanym kurczakiem,
• sałatki z kaszą jaglaną, jajkiem, jarmużem i awokado,
• szybki pieczony łosoś,
• koktajl z moreli i ananasa,
• fit monte.

Kiedy spożyć posiłek potreningowy?

Należy jeszcze wspomnieć, kiedy najlepiej spożyć posiłek po treningu. Wbrew pozorom, nie w każdej chwili, jaka będzie nam pasować. Dotyczy to zarówno osób redukujących tkankę tłuszczową, jak i każdej osoby trenującej. Jeśli chodzi o uzupełnienie zapasów glikogenu (głównie podczas treningów wytrzymałościowych oraz długotrwałych), należy spożyć węglowodany możliwie jak najszybciej. 

Podczas pierwszych dwóch godzin po zakończeniu ćwiczeń regeneracja jest bowiem najszybsza. Jedną z przyczyn szybkiego uzupełniania glikogenu mięśniowego jest wzrost wydzielania insuliny po spożyciu węglowodanów, co z kolei zwiększa ilość glukozy pobieranej przez miocyty z krwi i stymuluje metabolizm glikogenu [10]. 

Równie ważna jest pora spożywania białka po treningu. Badania sugerują, że wychwyt niezbędnych aminokwasów przez komórki mięśniowe jest najbardziej nasilony w pierwszych dwóch godzinach od zakończenia treningu. Z kolei badania przeglądowe autorstwa Aragona i Schoenfelda [11] oraz Schoenfelda i in. [12] sprawdziły między innymi skuteczność białka po wysiłku w zależności od czasu jego spożycia. Autorzy sugerują, że gdy zalecana ilość białka jest spożywana, efekt czasowy wydaje się mniej istotny. Zwracają jednak uwagę, że mięśnie pozostają najbardziej czułe na spożycie białka przez 24 godziny po treningu oporowym [13].

Pamiętaj, że to ile czasu po treningu należy coś zjeść, jest zależne również od pory wykonywania ćwiczeń. Gdy trenujesz na czczo, zalecane jest, aby zjeść w miarę szybko. Kiedy wykonujesz trening po obfitym posiłku, na spożycie kolejnego możesz dać sobie więcej czasu. Dobrą opcją jest też lekkostrawny jogurt wysokobiałkowy czy koktajl. Nie należy obawiać się jedzenia w nocy. Jeśli trening został wykonany stosunkowo późno, możesz zjeść odpowiednio zbilansowaną kolację lub również lżejszy posiłek.

Dołącz do 24860
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

Podsumowując: najważniejszą kwestią w jedzeniu spożywanym po ćwiczeniach jest podaż białka. Stanowi ono dodatkowy bodziec do rozrostu mięśni. Połączenie dieta o odpowiedniej podaży białka + trening siłowy pomoże osiągnąć cele związane z budowaniem masy mięśniowej. Należy skupić się również na węglowodanach, które pomogą uzupełnić zapasy glikogenu oraz zahamują katabolizm białek mięśniowych.

Ich dodanie oraz czas spożycia powinny być uzależnione od rodzaju treningu. Jeśli potrzebujesz pomocy w dopasowaniu odpowiednio zbilansowanej diety i planu treningowego, zapraszam do współpracy – sprawdź, jak wygląda dieta online.