Ćwiczenia w domu, czyli jak zacząć trening w domu

Dlaczego warto ćwiczyć w domu?

Twoje motywacje mogą być różne: być może nie znosisz tłumów na siłowni, może ceny karnetów są dla Ciebie zbyt wysokie, a może po prostu wygodniej jest Ci ćwiczyć w domu? Nie ma znaczenia!  Trening w domu to dobry wybór. Jak wykonać skuteczny trening domowy? Początki mogą być trudne, bo pewnie nie wiesz, od czego zacząć. Co zrobić, jeśli nie masz odpowiednich przyrządów lub zbyt wiele miejsca? I jak mogą wyglądać ćwiczenia na odchudzanie w domu?

Taki trening  pokochali podopieczni Centrum Respo. Wielu z nich zaczęło ćwiczyć w domu, korzystając z naszych planów treningowych i… osiągają efekty, o których wcześniej marzyli. Spójrz na metamorfozy naszych podopiecznych!

Poznaj zalety treningów domowych i zobacz, jakie ćwiczenia można wykonywać bez wychodzenia na siłownię. Zacznij trenować bez względu na to, czy masz do dyspozycji jedynie obciążenie własnego ciała, czy też salę treningową wyposażoną w nowoczesny sprzęt.

Ciągle odkładasz rozpoczęcie treningów, bo nie masz przekonania do chodzenia siłownię?  Sprawdź, jakie są zalety ćwiczenia w domu?

• Chodzenie na siłownię faktycznie może być uciążliwe. Musisz się ubrać, pojechać i przebrać się w strój treningowy. Następnie po treningu musisz wszystko powtórzyć w odwrotnej kolejności. Wszystko to może zająć więcej czasu niż sam trening. 
• W domu możesz zacząć ćwiczyć za… tak naprawdę zero złotych. Karnet na siłownię to cykliczny, stały wydatek. Plus  koszty dojazdu, kupienie wody… Do  ćwiczeń w domu, szczególnie na początku nie potrzebujesz nawet żadnego sprzętu. 
• Na siłowni musisz się dostosować do godzin otwarcia, a tłumy w godzinach szczytu powodują, że… trening czasem jest sporym wyzwaniem. Ćwiczenia w domu to spora elastyczność. Możesz ćwiczyć wtedy, kiedy jest Ci wygodnie.
• Trening w domu można połączyć z innymi czynnościami. Ćwiczysz i zerkasz na gotujący się na jutro obiad. Oczywiście przez to rozproszenie ćwiczenia w domu będą trochę lżejsze. Ale jeśli nie ma opcji, aby zorganizować to inaczej to zawsze lepiej jest zrobić lekki trening niż nic. 
• W domu możesz być sobą. Brakuje Ci pewności siebie i boisz się oceniających spojrzeń na siłowni? Niepotrzebnie! Ale być może, zanim poczujesz się pewniej w treningu lepszą opcją dla Ciebie będą domowe ćwiczenia. 
• Nie potrzebujesz żadnych wymyślnych maszyn! Siłownie i studia fitness kuszą coraz bardziej innowacyjnym sprzętem, który ma przynieść nieziemsko lepsze efekty niż „zwykłe” ćwiczenia. Nie daj się zwariować. Jeśli ćwiczysz, by schudnąć, to jedyne czego potrzebujesz, by mieć świetne efekty, to kawałek wolnej przestrzeni i wygodne ciuchy. Po prostu zacznij i ćwicz regularnie, a efekty na pewno się pojawią. 
• W domu możesz wykonać tak naprawdę większość rodzajów treningów. Aerobik w domu, trening siłowy w domu czy ćwiczenia odchudzające. Trening aerobowy w domu nie wymaga tak naprawdę żadnego sprzętu, podobnie zresztą (co może Cię zaskoczyć) – trening siłowy. Ćwiczeń jest mnóstwo i każdy znajdzie coś dla siebie niezależnie od poziomu zaawansowania (ćwiczenia dla początkujących w domu to szczególnie dobra opcja dla osób, dla których barierą jest obawa przed oceną ze strony innych). 

Czy warto ćwiczyć w domu? Odpowiedź jest prosta: zdecydowanie warto! Każda forma aktywności fizycznej jest dobra. Mimo że obecnie panuje moda na siłownię, taki trening nie jest jedyną opcją. Regularna aktywność fizyczna to jedno z lepszych zachowań prozdrowotnych, jakie możesz wprowadzić do swojego planu dnia. 

Styl życia, czyli decyzje i działania, które podejmujesz każdego dnia, w największym stopniu wpływają na Twoje zdrowie. Mówi się, że nawet bardziej niż czynniki genetyczne, czynniki środowiskowe czy cechy biologiczne, na które nie masz wpływu w ogóle. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, żeby dla zachowania zdrowia postawić na co najmniej 150-300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo [1]. 

Między innymi dlatego warto zacząć wykonywać ćwiczenia domowe. Zwłaszcza że ciekawe ćwiczenia w domu to super opcja dla dorosłych oraz dla dzieci i świetny pomysł na wspólne spędzanie czasu. To budowanie dobrych nawyków: dla dzieci szczególnie dobrze sprawdzą się proste ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu i…sporty w domu!
Jak zacząć ćwiczyć w domu? I jak mogą wyglądać ćwiczenia odchudzające w domu? Czytaj dalej! A jeśli nie wiesz, jak wykonać dobry trening w domu, koniecznie zajrzyj do naszej oferty. Bo Respo to nie tylko dieta dopasowana do potrzeb, ale także…ćwiczenia uszyte na miarę. A jeśli nie chcesz chodzić na siłownie, otrzymasz pomysły na treningi w domu. I dzięki temu osiągniesz maksymalnie satysfakcjonujące efekty.

Plan treningowy w domu — jak go opracować?

Jak opracować zestaw ćwiczeń w domu? I czego powinien się składać dobry plan ćwiczeń w domu?

Zacznijmy od początku: czyli od kilku ogólnych informacji o tym, co musisz przemyśleć gdy chcesz postawić na plan treningowy w domu. Może Ci się to wydać nieco oczywiste — warto jednak zobaczyć, jak wygląda to krok po kroku:

• Przede wszystkim zaplanuj treningi: to, ile czasu możesz na nie poświęcić, o jakiej porze dnia chcesz lub możesz je wykonywać, poszukaj ćwiczeń, które pomogą Ci ustalić własny plan treningowy. Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od 30 do 60 minut ćwiczeń przynajmniej trzy razy w tygodniu.
• Ważne, żeby plany treningowe w domu zawierały różnorodne ćwiczenia i rozwijały Twoją wydolność oraz wzmacniały mięśnie. Upewnij się, że trening siłowy obejmuje wszystkie główne grupy mięśniowe górnej i dolnej części ciała, mięśnie brzucha i pleców.
• Na początek wybierz do trzech zestawów ćwiczeń po 10-15 powtórzeń każde i zwróć uwagę na prawidłowe wykonywanie. Do sprawdzenia techniki przyda się lustro – w odbiciu kontroluj swoje ruchy. Jest to szczególnie ważne gdy wykonujesz zestaw ćwiczeń w domu dla początkujących — i po prostu nie masz jeszcze doświadczenia w treningach.
• Bez względu na rodzaj wykonywanego ćwiczenia, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj czas oraz intensywność treningu. Słuchaj swojego ciała. Zwróć szczególną uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń, tak by optymalizować efekty treningu i nie nabawić się kontuzji.
• Wbrew opiniom, trening w domu nie jest nudny. Masz wiele możliwości, a każdego dnia możesz modyfikować plan treningowy. Ważne jest, aby znaleźć trening, który będzie dla Ciebie motywujący oraz dający efekty.
• Przed rozpoczęciem zadbaj również o odpowiednie narzędzia do wykonywania ćwiczeń. Wcale nie jest Ci jednak potrzebny profesjonalny zestaw do ćwiczeń w domu, ale dobra mata do ćwiczeń, buty i strój sportowy na pewno Ci się przydadzą.
• Pamiętaj, że trening powinien się zacząć od rozgrzewki, a zakończyć — rozciąganiem.
• Kiedy wprowadzasz do swojej codzienności aktywność fizyczną, musisz też zadbać o pozostałe filary zdrowego stylu życia. Mowa tu o zdrowym odżywianiu oraz regeneracji. Pomoże Ci to uzyskać lepsze efekty.

Tak wyglądają ogólne zasady treningu w domu. Teraz czas na praktykę: czyli ten moment, gdy już masz zaczynać ćwiczenia, ale…nie wiesz, jak się do tego zabrać. Co robić by plan treningowy w domu był bezpieczny? Od jakich ćwiczeń zacząć?

Zacznij od rozgrzewki. Koniecznie. Nigdy o niej nie zapominaj. Jeśli masz mało czasu, możesz czuć pokusę, aby ją pominąć i wskoczyć bezpośrednio do treningu. To zwiększa ryzyko kontuzji i zmniejsza efektywność ćwiczeń. Nigdy tak nie rób. 

Jakie korzyści daje rozgrzewka przed treningiem? Ćwiczenia rozgrzewające pomagają przygotować ciało do bardziej intensywnej aktywności i ułatwią wykonywanie ćwiczeń oraz:

• zwiększają elastyczność, dzięki której łatwiej się poruszasz i wykonasz ruch poprawnie technicznie, w pełnym zakresie, co przełoży się na lepsze efekty ćwiczeń,
• zmniejszają ryzyko kontuzji,
• zwiększają przepływ krwi i tlenu, dzięki czemu mięśnie w czasie ćwiczeń będą otrzymywały więcej składników odżywczych,
• poprawiają wydajność – wcześniej rozgrzane mięśnie pracuję lepiej i dłużej.

Jak się rozgrzać przed treningiem? Najpierw podnieś tętno, temperaturę ciała, przepływ krwi i częstość oddechów – możesz wykonać marsz w miejscu, trucht, bieg bokserski, pajacyki czy skipy. Następnie aktywuj kluczowe grupy mięśni, mobilizuj najważniejsze stawy i zakresy ruchów używane w Twojej aktywności – krążenia ramion, skręty tułowia, wymachy nogami, ruchy okrężne biodrami, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. 

Teraz możesz przejść do treningu.

Jakie ćwiczenia wybrać? Jeśli dopiero zaczynasz, to bardzo intensywne treningi nie są dla Ciebie dobre. Bardzo szybko zaczniesz mieć dość, stracisz motywację i przestaniesz ćwiczyć w ogóle. I to nie będzie Twoja wina, tylko źle dopasowanych ćwiczeń. Dlatego warto zacząć powoli, od prostych ćwiczeń i mniejszej ilości powtórzeń. Musisz też pamiętać, że wybór konkretnego rodzaju treningu zależy w dużej mierze od celu, jaki chcesz osiągnąć.

Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową, mieć sprawne ciało i rozbudować mięśnie najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie będzie trening siłowy. Korzyści z takich ćwiczeń oporowych jest mnóstwo, m.in.:

• podkręcają metabolizm, odchudzanie staje się łatwiejsze;
• kształtują sylwetkę – podniesiesz pośladki, ujędrnisz sylwetkę;
• poprawiają wrażliwość na insulinę i zdrowie układu sercowo-naczyniowego, wzmacniają kości, mogą redukować ból dolnej części pleców [2];
• wspierają zdrowie kości.

Trening w domu to jednak nie tylko ćwiczenia siłowe. W takich warunkach możesz również spokojnie wykonać ćwiczenia beztlenowe (krótkie, intensywne) i ćwiczenia tlenowe (dłuższe, nieco mniej intensywne — np. bieg w miejscu przez dłuższy czas).

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Sprzęt do ćwiczeń w domu — co wybrać?

Pamiętaj, że trening w domu może być wykonywany nie tylko z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała. Dla urozmaicenia treningów i lepszych efektów warto czasem zakupić sprzęt do ćwiczeń w domu. Jaki sprzęt do ćwiczeń w domu wybrać? Wcale nie musi to być profesjonalna maszyna rodem z siłowni — bo proste akcesoria do ćwiczeń w domu również świetnie spełnią swoją funkcję. 

Zanim jednak kupisz urządzenia do ćwiczenia w domu, odpowiedz sobie na 3 podstawowe pytania: po pierwsze — jaki masz budżet? Po drugie — ile miejsca możesz poświęcić na ustawienie takiego sprzętu? To bardzo ważne, bo małe mieszkanie raczej nie będzie odpowiednim miejscem na orbitrek czy bieżnię. No i oczywiście trzecie i najważniejsze pytanie: jaki cel chcesz osiągnąć? Warto kupować taki sprzęt do ćwiczeń, który faktycznie nam się przyda. Wtedy jest szansa, że orbitrek nie będzie pełnił funkcji wieszaka na ciuchy, a zestaw ciężarków nie zniknie w otchłani piwnicy. 

Oto kilka propozycji sprzętów, które świetnie sprawdzą się w warunkach domowych:

• Mata do ćwiczeń — nie jest droga, zajmuje mało miejsca (możesz ją zwinąć i włożyć do szafy), a umożliwia komfortowe wykonywanie ćwiczeń na podłodze. Dla wielu osób to jedyny element wyposażenia do treningu w domu.
• Hantle oraz sztanga – czyli coś dla osób, które chcą zacząć wykonywać trening w domu z hantlami. Jeśli masz taki sprzęt, do treningu możesz włączać ćwiczenia wykonywane typowo na siłowni, np. przysiady z obciążeniem, wyciskanie hantli, uginanie przedramion z hantlami.
• Taśmy TRX – jeśli masz je gdzie przymocować w domu, są świetnym elementem treningu wzmacniającego
• Gumy oporowe – zapewnią dodatkowe bodźce na treningach, dzięki nim można kontrolować napięcie mięśni. Wykorzystując gumy, możesz odwzorować ruch wykonywany na wolnym ciężarze.
• Obciążniki na kostki i nadgarstki – umożliwiają zwiększenie intensywności treningu. Trening z obciążeniem da lepsze efekty i wymodeluje sylwetkę. Możesz je wykorzystywać do większości ćwiczeń typu fitness, aby zwiększyć obciążenie.
• Fitball – świetny sprzęt, który pozwala na modyfikacje ćwiczeń angażujących m.in. mięśnie brzucha.
• Skakanka – jest idealna do wykonania treningu cardio. Nie potrzebujesz bieżni czy rowerka stacjonarnego, żeby się rozgrzać i zmęczyć.

Ćwiczenia w domu bez sprzętu

Mamy wiele skutecznych ćwiczeń, które pomagają w budowie siły, wytrzymałości i spalaniu kalorii. Mimo tego, że ćwiczenia z obciążeniem generują spory wydatek energetyczny, to dobrym sposobem na spalenie większej ilości kilokalorii w domu są też treningi typu tabata.

Tabata to intensywny trening, opierający się na interwałach. 20 sekund wykonywania ćwiczeń i 10 sekund odpoczynku. Liczbę serii i powtórzeń możesz dobierać według stopnia zaawansowania. Jako trening w domu dobrze sprawdzi się również połączenie ćwiczeń typu cardio i treningu siłowego. Wybierz ćwiczenia o różnej intensywności oraz angażujące wszystkie partie mięśni.

Jak mogą wyglądać ćwiczenia w domu bez sprzętu? Poniżej znajdziesz propozycje elementów takiego treningu (i przekonasz się, że trening w domu bez sprzętu to nie tylko pompki i brzuszki, a dużo, dużo więcej opcji). Pamiętaj, żeby ilość powtórzeń, serii oraz tempo i intensywność dopasować do swoich możliwości.

Przykładowe ćwiczenia w domu bez sprzętu (wraz z instrukcją wykonania):

• Przysiady
• Wykroki
• Wypad w bok
• Krzesełko
• Monster walk
• Pompka
• Arch hold
• Hollow body
• Mountain climber
• Plank
• Russian twist
• Mobilizacja barków

Klikając na wyżej wymienione ćwiczenia, znajdziesz ich opis i prawidłowe wykonanie. Wszystkie te ćwiczenia znajdują się w atlasie ćwiczeń, z którego Podopieczni Centrum Respo korzystają, by osiągać jeszcze lepsze efekty.

Aplikacja do ćwiczeń  w domu — warto?

Chcesz mieć swój plan treningowy zawsze pod ręką? Aplikacja do treningu w domu to narzędzie stworzone dla Ciebie.  

Dobrze zaprojektowana aplikacja do ćwiczeń w domu pozwoli Ci na usystematyzowanie treningu, a jednocześnie dostarczy motywacji i pomoże zadbać o bezpieczeństwo. Tak właśnie ćwiczą podopieczni Centrum Respo. Aplikacja do treningu Centrum Respo pomaga im osiągać cele, o których marzą.

Co w niej znajdziesz? W skrócie: masz tam cały swój plan dietetyczny i treningowy. W jednym miejscu i zawsze pod ręką. W aplikacji Respo masz wszystko to, co dotyczy diety – czyli swój jadłospis, listą zakupów i dedykowany czat z Opiekunem Celu (wykwalifikowanym dietetykiem). Ale nie tylko — bo dobrze wiemy, jak ważne jest całościowe podejście do tematu, dlatego jednym z filarów metody Respo jest dopasowana do potrzeb aktywność fizyczna.

I tak — w aplikacji znajdziesz swój dopasowany do potrzeb plan treningowy, ułożony przez trenera-fizjoterapeutę. Ćwiczenia zostaną dobrane tak, by pomagały Ci osiągnąć Twoje cele, ale także były dla Ciebie bezpieczne i po prostu przyjemne. Co jeszcze? Przy każdym ćwiczeniu znajdziesz rewelacyjną  instrukcję wideo. Każde ćwiczenie widziane okiem kilku kamer, tak aby dokładnie pokazać technikę wykonania.  Aplikacja da Ci dodatkowe możliwości takie jak odznaczanie kolejnych serii, ćwiczeń i odmierzanie przerw. 

Jeżeli jest Ci potrzebna aplikacja do ćwiczenia w domu, to apka Respo sprawdzi się doskonale — zwłaszcza że dzięki niej wszystko masz w jednym miejscu: zarówno trening, jak i dietę, a także stałe wsparcie ze strony dietetyka.

Ćwiczenia w domu efekty

Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń w domu? Tak naprawdę wszystko zależy od tego, jak intensywne są nasze treningi i…o jakich efektach mówimy. Pamiętaj, że trening to dodatkowy wydatek energetyczny — a więc łatwiejsza redukcja masy ciała, zwłaszcza jeśli stosujesz go łącznie z dietą z deficytem kalorycznym. W takim wypadku efekty ćwiczeń w domu może być widać już po 1-2 tygodniach: i w tym wypadku efektem będzie mniejsza liczba na wadze (2 tygodnie diety z deficytem + treningów w domu będą zwykle związane z utratą między 0,5-2 kg). Efekty w postaci wyraźnie zarysowanych mięśni są widoczne po nieco dłuższym czasie i ich pojawienie się może zająć 2-3 miesiące.

Dodatkowe efekty? Wybierając odpowiednią intensywność, czas i częstotliwość, Twoje ciało i kondycja szybko się poprawiają. Zaczniesz dostrzegać zmiany na wadze, w zawartości tkanki tłuszczowej, w wytrzymałości cardio i sile. Kiedy Twoje ciało dostosuje się do obecnych treningów, to czas, aby manipulować zmiennymi treningowymi. Jeśli przestajesz widzieć poprawę, możesz następująco zmienić swój plan ćwiczeń (na przykładzie treningu w postaci szybkiego marszu 2 razy w tygodniu):

• Zwiększ częstotliwość! Dodaj jeszcze jeden dzień chodzenia do swojego planu.
• Podkręć intensywność! Przeplataj spacer krótkimi seriami truchtu, szybszego marszu lub chodź pod górę. 
• Dodaj trochę czasu! Dodaj 10 do 15 minut do swojego obecnego czasu treningu. 

Szukaj urozmaicenia! Wykonaj inną aktywność, na przykład jazdę na rowerze, pływanie lub aerobik.

Dołącz do 27788
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Przykładowy plan ćwiczeń w domu

Jak może wyglądać plan treningowy w domu? Pamiętaj, aby trening zacząć od rozgrzewki — najlepiej takiej, która pobudzi do pracy wszystkie partie mięśni. Dobrze sprawdzą się takie klasyki jak krążenie głowy, nadgarstków, kolan, kostek i barków, wymachy nóg czy trucht w miejscu. Rozgrzewka już za Tobą? Teraz możesz przejść do właściwych ćwiczeń i wykonać przykładowy plan treningowy w domu, czyli:

1. Bulgarian squat with power band, 3 x 12 na nogę. Przerwa między seriami 60 s
2. Romanian deadlift with power band 4 x 15. Przerwa między seriami 60 s
3. Plank leg lift with mini band 3 x 10 na nogę. Przerwa między seriami 60 s
4. Front raise with power band 3 x 12. Przerwa między seriami 60 s
5. Face pulls with power band 4 x 12. Przerwa między seriami 60 s
6. Scissors with mini band 4 x 30 sekund. Przerwa między seriami 60 s
7. Deadbug with mini band 4 x 30 sekund. Przerwa między seriami 60 s

Na koniec wykonaj ćwiczenia rozciągające takie jak np. wykroki, skłony, czy przyciągnie stóp do ciała w pozycji siedzącej. To wszystko — do dzieła! Taki trening zajmie Ci około godziny.

Czas na krótkie podsumowanie i kilka porad, jak zacząć ćwiczyć w domu!

• Ustal plan/harmonogram treningowy na każdy dzień treningowy.
• Przestrzegaj tego harmonogramu. Bez wymówek! Poświęciłeś trochę czasu na jego stworzenie, więc wykonaj trening.
• Ustal konkretną godzinę w ciągu dnia na wykonanie treningu. Jeśli będziesz czekać, aż wykonasz wszystkie inne obowiązki, to prawdopodobnie zabraknie czasu na trening.
• Czas zawsze się znajdzie! Zamiast 30 minut scrollowania Instagrama lub oglądania seriali, zrób trening.
• Stwórz dedykowaną przestrzeń do treningu. To trochę jakby mieć własne biuro. Małe mieszkanie też nie jest przeszkodą, bo miejsce na matę zawsze się znajdzie. To tylko kwestia organizacji.
• Nie szukaj wymówek. Jeśli zawsze chciałeś zacząć treningi w domu – zrób to! Jeżeli po miesiącu uznasz, że tego nie lubisz, to poszukasz innych aktywności, które będą sprawiały Ci przyjemność.
• Zmotywuj innych do takich treningów. Stwórzcie grupę, gdzie będziecie się wzajemnie wspierać i podsyłać nowe, fajne treningi. Oznacza to również wzajemne rozliczanie się, co jest bardzo motywujące. Podziel się tym, co robisz danego dnia lub co zamierzasz robić. Zapytaj, czy wszyscy wykonali swoje treningi.
• Podkręcaj tempo! Nie masz obok trenera, który będzie Cię zmuszał do wybrania większego hantla czy jeszcze 30 sekund w pozycji plank. Bez podnoszenia sobie poprzeczki nie zobaczysz efektów. Jeśli po wykonanym treningu nie czujesz zmęczenia, to oznacza, że następnym razem trzeba zwiększyć jego intensywność.

Pamiętaj: aktywność fizyczna to klucz do dobrego zdrowia, a w połączeniu ze zdrową dietą to najlepsza droga to wymarzonej sylwetki. Nie każdy musi jednak lubić zorganizowane zajęcia sportowe czy zatłoczone siłownie. Jeśli należysz do osób, które wolą ćwiczyć indywidualnie, to trening w domu jest czymś dla Ciebie. Nie wiesz, jak zacząć? Nic straconego — nasi specjaliści dobiorą plan ćwiczeń idealnie skrojony na Twoje potrzeby.

Piśmiennictwo: