Wypad w bok



Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

  • Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder.
  • Stopy ustaw równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
  • Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół (retrakcja i depresja).
  • Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
  • Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
  • Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  • Wykonaj wypad w bok wraz z przysiadem na nodze wykrocznej.
  • Nogę zakroczną zostaw wyprostowaną w stawie kolanowym.
  • Stopę ustawiaj równolegle do drugiej lub skierowaną na zewnątrz, kolano kieruj na zewnątrz.
  • Nie odrywaj pięty od podłoża (noga wykroczna).
  • Nie pochylaj tułowia za mocno do przodu.
  • Wraz z wydechem wróć do pozycji początkowej, odpychając się z nogi wykrocznej.
  • Zepnij brzuch i pośladki.

Główne zaangażowane mięśnie

  • czworogłowy
  • pośladkowe (wielki, średni i mały)
  • grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)