- Nie pozwól, żeby staw kolanowy uciekał do środka w trakcie ruchu. Utrzymuj go w jednej linii ze stopą.
- W celu utrudnienia możesz trzymać w rękach obciążenie, np. kettlebell, hantel, piłkę lekarską.
Pozycja wyjściowa
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Ręce spleć przy klatce piersiowej, stawy łokciowe trzymaj zgięte.
- Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj naturalne krzywizny kręgosłupa.
Ruch
- Wykonaj głęboki wypad w bok jedną kończyną dolną i mocno zegnij staw kolanowy. Drugi staw kolanowy utrzymaj wyprostowany.
- Obniżaj pozycję, aż udo kończyny zgiętej będzie ustawione równolegle do podłoża.
- Następnie odepchnij się ugiętą kończyną do pozycji wyjściowej.
- Kolejne powtórzenie wykonaj na drugą stronę.
Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
- nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
- zadbaj o mobilność kręgosłupa
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
- zrotuj kolana na zewnątrz
- rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
Odrywanie pięt od podłogi
- rozciąganie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
- rollowanie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
- mobilizacja stawu skokowego do wyprostu grzbietowego za pomocą power banda
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień pośladkowy średni
