Wypad w bok

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

• Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder.
• Stopy ustaw równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
• Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół (retrakcja i depresja).
• Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
• Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
• Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
• Wykonaj wypad w bok wraz z przysiadem na nodze wykrocznej.
• Nogę zakroczną zostaw wyprostowaną w stawie kolanowym.
• Stopę ustawiaj równolegle do drugiej lub skierowaną na zewnątrz, kolano kieruj na zewnątrz.
• Nie odrywaj pięty od podłoża (noga wykroczna).
• Nie pochylaj tułowia za mocno do przodu.
• Wraz z wydechem wróć do pozycji początkowej, odpychając się z nogi wykrocznej.
• Zepnij brzuch i pośladki.

Główne zaangażowane mięśnie

• czworogłowy
• pośladkowe (wielki, średni i mały)
• grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)