- W celu utrudnienia możesz wykonać to ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem opartym na biodrach, np. sztangą lub talerzem od sztangi.
- Możesz eksperymentować z rozstawem stóp i ich odległością od pośladków. Ze względu na różnice w anatomii niektórzy mogą preferować nieco inne ustawienie.
Pozycja wyjściowa
- Załóż gumę mini band na uda, powyżej kolan.
- Połóż się na plecach z kończynami górnymi wzdłuż ciała, stopy ustaw na wprost, na szerokość bioder, około 30 cm od pośladków.
Ruch
- Rozciągnij gumę mini band udami, napnij mięśnie brzucha i wraz z wydechem wypchnij biodra ku górze. Cały czas utrzymuj napięcie gumy.
- Zakończ ruch, kiedy stawy kolanowe, biodrowe i ramienne znajdą się w jednej linii. Nie doprowadzaj do wyprostu kręgosłupa, ruch ma się odbywać w stawach kończyn dolnych.
- Wykonując wdech, wróć do pozycji początkowej tym samym torem.
- Cały czas utrzymuj napiętą gumę mini band.
Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
- nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
- ustaw miednicę w pozycji neutralnej
- ściągnij łopatki do tyłu i w dół
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
- zrotuj kolana na zewnątrz
- rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
- napnij mięśnie brzucha
- ustaw miednicę w neutralnym położeniu
- aktywuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięśnie kulszowo-goleniowe
- Mięsień pośladkowy średni
