Zamów dietę dziś, aby otrzymać swój plan już .
  h   min
Sprawdź ofertę

Chcesz popracować nad swoją sylwetką aż do efektu wow?

Mamy ćwiczenia, które Ci to umożliwią.

Ćwiczenia na pośladki

Z różnych powodów ćwiczenia na pośladki interesują głównie panie. Trzeba jednak powiedzieć, że mięśnie tyłu miednicy są absolutnie kluczowe i powinny być trenowane przez wszystkich. Największe mięśnie tej okolicy to mięśnie pośladkowe wielkie i mięśnie pośladkowe średnie. Trening pośladków powinien przede wszystkim angażować staw biodrowy do wyprostu i do rotacji zewnętrznej. Ćwiczenia na mięśnie pośladków mogą być wykonywane w pozycji stojącej, leżącej i w podporze. Przydatne sprzęty to sztangi, gumy oporowe i wyciągi. Trening na pośladki nie tylko pozwoli zbudować mięśnie, ale też podniesie sprawność we wszystkich aktywnościach angażujących kończyny dolne, takich jak: bieganie, podnoszenie ciężarów, skakanie czy utrzymywanie równowagi.

Marzy Ci się osiągnięcie płaskiego brzucha?

Pobierz zestaw 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch.

Przetwarzam Twoje dane zgodnie z polityką prywatności.

Ćwiczenia na pośladki

Najlepsze ćwiczenia na pośladki

Jakie ćwiczenia na pośladki warto wykonywać? Wiele osób zastanawia się nad tym, jak wzmocnić i poprawić wygląd tej partii ciała, ale nie do końca wie, jak to osiągnąć. Najlepsze ćwiczenia na pośladki powinny angażować przede wszystkim nasz biodra do wyprostu, w celu aktywowania mięśni pośladkowych wielkich. Ze względu na to, że są to mięśnie duże i silne, w naszym treningu powinny znaleźć się ćwiczenia które są naprawdę intensywne. Bardzo dobrze sprawdzą się tu mocne ćwiczenia na pośladki ze sztangą, takie jak hip thrust czy martwy ciąg. Nie zapominajmy jednak o mięśniach pośladkowych średnich znajdujących się z boku biodra. Odpowiadają one między innymi za odwiedzenie uda, a do ich wzmocnienia świetnie nadają się ćwiczenia na wyciągu lub z gumą mini band. Najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki nie muszą być skomplikowane, ale zadziałają jedynie wtedy, gdy są wykonywane systematycznie i z odpowiednią intensywnością.

Brazylijskie pośladki – ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia na większe pośladki są jedną z najbardziej poszukiwanych grup ćwiczeń. Spróbujmy zatem rozjaśnić nieco ten temat. Mięśnie w naszym ciele mogą ulegać hipertrofii, to znaczy, że ich masa może się zwiększać. To dobra wiadomość, bo robiąc ćwiczenia na brazylijskie pośladki, możemy spodziewać się rezultatu. Musimy jednak pamiętać, że nasza genetyka będzie determinowała w pewnym stopniu kształt tych mięśni i tempo wzrostu. Dodatkowo budowanie masy mięśniowej to proces, który wymaga czasu i systematyczności. Jeżeli przez 2 tygodnie wykonujesz ćwiczenia na duże pośladki i nie widzisz żadnego rezultatu to naprawdę nic niezwykłego. Realnych rezultatów możemy spodziewać się po kilku miesiącach regularnych treningów. Dobra wiadomość jest taka, że przechodząc przez długi proces ćwiczenia na powiększenie pośladków, zapewniasz sobie trwałość zmian, które wypracujesz. Nie ma nic bardziej satysfakcjonującego w treningu niż oglądanie zasłużonych i wypracowanych rezultatów.

Ćwiczenia na podniesienie pośladków

Ćwiczenia na podniesienie pośladków to głównie chwyt marketingowy. Oczywiście pod wpływem odpowiedniego treningu pośladki mogą wizualnie wydawać się mniej obwisłe, ale związane jest to po prostu z ich powiększeniem. Jeżeli chcemy znaleźć trening na seksowne pośladki, to nie warto skupiać się na skomplikowanych ćwiczeniach bez żadnego obciążenia. Najlepsze ćwiczenia na jędrne i duże pośladki powinny być proste i możliwe do stopniowego utrudnienia, na przykład przez zastosowanie sztangi. Dzięki takiej progresji trening mięśni pośladkowych przyniesie pożądane i efektowne rezultaty.

Rozciąganie pośladków

Rozciąganie pośladków nie jest konieczne w ich treningu, ale na pewno może być pomocne. Regularna praca nad zakresem ruchu może pozwolić nam lepiej odczuwać trenowaną partię mięśni i poszerzy wachlarz ćwiczeń, które jesteśmy w stanie wykonać. Ćwiczenia rozciągające na pośladki mogą też przynosić ulgę po długim dniu siedzenia w biurze. Jeśli czujesz mocne spięcie czy dyskomfort po treningu mięśni pośladkowych, rozciąganie ich może Ci przynieść znaczną ulgę.

Ćwiczenia na pośladki w domu

Czy ćwiczenia na pośladki w domu mogą być efektywne? Na pewno łatwiej uzyskać zadowalające efekty mając dostęp do siłowni, ale trening domowy jest sensowną alternatywą. Trening pośladków w domu różni się nieco w zależności od tego czy mamy dostęp do dodatkowego sprzętu. Im więcej dodatkowego obciążenia jesteśmy w stanie wygenerować, tym bardziej trening domowy na pośladki będzie efektywny. Często oznacza to, że warto skupić się na ruchach wykonywanych jednonóż. Znacznie zwiększa to trudność poszczególnych ruchów i, co za tym idzie, czyni trening na pośladki w domu wymagającym i skutecznym. Dobre ćwiczenia na pośladki w domu to między innymi mostek biodrowy jednonóż, martwy ciąg na jednej nodze i odwodzenie uda z gumą mini band.

Ćwiczenia na pośladki na siłowni

Ćwiczenia na pośladki na siłowni to skuteczny sposób na poprawę ich wyglądu i siły. Na ogół zaleca się stosowanie wolnych ciężarów takich jak sztangi i hantle. Z ich użyciem można w prosty sposób zaangażować mięśnie pośladkowe i stopniowo zwiększać intensywność treningu. Oczywiście ćwiczenia na pośladki na maszynach to również dobre rozwiązanie. Bez problemu możemy połączyć je z wolnymi ciężarami i w ten sposób w pełni skorzystać z oferowanego na siłowni sprzętu. Dobrze jeżeli trening na pośladki na siłowni składa się z ruchów wielostawowych, jak: hip thrust i martwy ciąg, oraz izolowanych, na przykład: odwodzenie kończyny dolnej z linką wyciągu dolnego lub odwodzenie na maszynie ze stosem. Wiele osób chwali sobie ćwiczenia wzmacniające pośladki wykonywane na siłowni ze względu na szerokie możliwości doboru obciążenia i dostosowanie go do dyspozycji dnia czy obecnej formy.