- Pamiętaj o stabilnym ustawieniu ciała. Przede wszystkim przypilnuj tego, żeby stopa nogi podporowej nie zapadała się do środka; to samo dotyczy stawu kolanowego.
- Pamiętaj, żeby nie pochylać tułowia, jakby uciekając od nogi wykonującej ruch. Możesz sobie wyobrazić, że w miarę odwodzenia kończyny dolnej jednocześnie lekko próbujesz przechylać się w jej stronę.
Pozycja wyjściowa
- Stań na stepie bokiem do wyciągu dolnego.
- Zaczep koniec linki wyciągu o stopę/kostkę (w zależności od tego, jaki sprzęt dostępny jest na siłowni).
- Nogę podczepioną opuść luźno przed sobą.
- Noga podporowa i tułów powinny być ustabilizowane i nieruchome.
Ruch
- Wraz z wydechem wykonaj ruch odwodzenia w stawie biodrowym.
- Kończynę dolną trzymaj zwróconą lekko na zewnątrz, a miednicę – stabilnie pionowo. Nie pozwól na wypięcie pośladków.
- Ruch ma zachodzić w stawie biodrowym kończyny dolnej, nie przechylaj całego ciała w bok.
- Powoli, kontrolując napięcie, opuść kończynę bez odkładania obciążenia.
Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
- nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
- ustaw miednicę w pozycji neutralnej
- nie podciągaj miednicy do żeber
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
- zrotuj kolana na zewnątrz
- rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
Zarzucanie ciężaru
- zmniejsz ciężar
- kontroluj ruch
- usztywnij tułów
- Mięsień pośladkowy średni
- Mięsień pośladkowy mały
- Mięsień naprężacz powięzi szerokiej
