Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie
Stań bokiem do wyciągu na podwyższeniu.
Zaczep ciężar o stopę/kostkę (w zależności od tego, jakim sprzętem dysponujesz).
Nogę podczepioną opuść luźno przed sobą.
Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę piersiową w przód.
Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha, doprowadzając do neutralnej pozycji miednicy.
Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
Wraz z wydechem wykonaj ruch odwodzenia w stawie biodrowym.
Trzymaj kończynę zwróconą na zewnątrz i biodra wypchnięte w przód.
Nie podciągaj miednicy do żeber.
Nie uginaj nogi podporowej.
Trzymaj stabilnie tułów.
Powoli i z kontrolą opuść nogę bez luzowania linki.
Główne zaangażowane mięśnie
pośladkowe
naprężacz powięzi szerokiej
czworoboczny lędźwi
Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu
Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
pośladkowe
naprężacz powięzi szerokiej
czworoboczny lędźwi
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
pośladkowe
naprężacz powięzi szerokiej
czworoboczny lędźwi
Zarzucanie ciężaru
pośladkowe
naprężacz powięzi szerokiej
czworoboczny lędźwi
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie
Nie podciągaj miednicy do żeber;
Kończynę pracującą trzymaj zwróconą na zewnątrz;
Utrzymuj wyprostowane plecy i napięte pośladki;
Nie uginaj nogi, na której stoisz;
Skup się na pracy mięśni pośladkowych.