- Pamiętaj, by w trakcie ćwiczenia nie wspomagać ruchu pracą kończyny górnej. Wyobraź sobie, że ma być jedynie uchwytem do przytrzymania obciążenia, a cały ruch odbywa się w stawie biodrowym.
- Biodro po stronie kończyny dolnej, która przenoszona jest do tyłu, powinno być na tym samym poziomie co biodro po stronie kończyny podporowej. Nie skręcaj miednicy.
Pozycja wyjściowa
- Umieść sztangę w specjalnej tulei lub oprzyj ją stabilnie o podłoże. Obciążenie nałóż tylko na jej wolny koniec.
- Stań bokiem do sztangi tuż przy jej końcu.
- Złap koniec sztangi ręką znajdującą się bliżej ciężaru.
Ruch
- Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i przenieś ciężar na jedną stopę (tę dalej od obciążenia), a następnie pochyl się do przodu przez zgięcie stawu biodrowego kończyny dolnej podporowej. Powinna ona być lekko ugięta w stawie kolanowym.
- Jednocześnie unieś drugą kończynę dolną, prostą w stawie kolanowym i biodrowym, za sobą, tak by pozostała przedłużeniem twojego korpusu.
- Sztangę trzymaj w dole, zachowując wyprostowany staw łokciowy. Prowadź go możliwie blisko kończyny dolnej podporowej.
- Kontynuuj ruch do momentu, aż pojawi się uczucie rozciągania na tylnej stronie uda kończyny dolnej podporowej.
- Wróć do pozycji wyjściowej, prostując staw biodrowy i wykonując wydech.
- Po zrobieniu wszystkich powtórzeń wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięśnie kulszowo-goleniowe
- Mięsień pośladkowy średni
