- Pamiętaj, że ruch ma zachodzić tylko w stawie biodrowym. Częstym błędem jest przetaczanie całej miednicy. Przećwicz ruch najpierw bez obciążenia, a dopiero gdy opanujesz technikę, dodaj mini band.
- Możesz eksperymentować z ułożeniem kończyn dolnych. Dla niektórych wygodniejsza może być pozycja ze stawami biodrowymi bardziej lub mniej zgiętymi.
Pozycja wyjściowa
- Załóż gumę mini band na podudzia, poniżej stawów kolanowych.
- Połóż się na boku i ustaw pięty pod pośladkami, zginając stawy kolanowe do kąta 90 stopni.
Ruch
- Nie odrywając pięt od siebie, zacznij odwodzić udo. Wykonuj ruch tylko w stawie biodrowym. Tułów i miednicę utrzymuj w tej samej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Zatrzymaj ruch w końcowym zakresie, następnie w kontrolowany sposób wróć do pozycji początkowej.
- Po zrobieniu wszystkich powtórzeń wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
- nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
- ustaw miednicę w pozycji neutralnej
- ściągnij łopatki do tyłu i w dół
Rotacja tułowia
- zwiększ sprężystość gumy (wybierz bardziej rozciągliwą)
- napnij mięśnie brzucha
- wykonuj ćwiczenie w oparciu o ścianę
Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
- napnij mięśnie brzucha
- ustaw miednicę w neutralnym położeniu
- aktywuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
- Mięsień pośladkowy średni
- Mięsień pośladkowy mały
