Martwy ciąg klasyczny (deadlift)



Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

  • Stań z nogami ustawionymi na szerokość barków.
  • Dłonie na sztandze ustaw szerzej niż szerokość kolan.
  • Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę w przód.
  • Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustaw miednicę w neutralnym położeniu.
  • Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
  • „Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie, Twoje łokcie powinny odkręcić się na zewnątrz.
  • Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  • Ruch rozpocznij od wyrzucenia bioder w tył, zachowując przy tym naturalne ustawienie miednicy.
  • Wykonaj skłon ze sztangą, z jednoczesnym zgięciem w kolanach.
  • Kolana skierowane na zewnątrz.
  • Utrzymuj proste plecy i ściągnięte łopatki.
  • Wraz z wydechem wstań ze sztangą, prostując jednocześnie stawy biodrowe i kolanowe.
  • Utrzymuj napięte mięśnie pośladkowe i brzucha.

Główne zaangażowane mięśnie

  • pośladkowe
  • prostownik grzbietu
  • czworogłowy