Martwy ciąg klasyczny (deadlift)

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

• Stań z nogami ustawionymi na szerokość barków.
• Dłonie na sztandze ustaw szerzej niż szerokość kolan.
• Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę w przód.
• Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustaw miednicę w neutralnym położeniu.
• Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
• „Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie, Twoje łokcie powinny odkręcić się na zewnątrz.
• Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
• Ruch rozpocznij od wyrzucenia bioder w tył, zachowując przy tym naturalne ustawienie miednicy.
• Wykonaj skłon ze sztangą, z jednoczesnym zgięciem w kolanach.
• Kolana skierowane na zewnątrz.
• Utrzymuj proste plecy i ściągnięte łopatki.
• Wraz z wydechem wstań ze sztangą, prostując jednocześnie stawy biodrowe i kolanowe.
• Utrzymuj napięte mięśnie pośladkowe i brzucha.

Główne zaangażowane mięśnie

• pośladkowe
• prostownik grzbietu
• czworogłowy