Hip Thrust

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

• Oprzyj się o ławkę plecami (na wysokości łopatek) ze sztangą ułożoną na zgięciu biodra.
• Stopy rozstawione na szerokość bioder, stawy kolanowe ugięte, kolana zrotowane na zewnątrz, pięty blisko pośladków.
• Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę piersiową w przód.
• Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
• Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha, doprowadzając miednicę do neutralnej pozycji.
• Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
• Unieś biodra w górę tak, aby Twoje kolana, biodra i barki tworzyły jedną linię.
• Trzymaj kolana skierowane na zewnątrz, a pośladki ściśnięte.
• Wraz z wydechem opuść biodra, ale nie kładź ich na podłodze.

Główne zaangażowane mięśnie

• pośladkowe
• kulszowo-goleniowe