Hip Thrust (Wypychanie bioder ze sztangą)

<p><span style="font-weight: 400;">Ćwiczenia wzmacniające pośladki są niezwykle istotne w treningu siłowym. Nie tylko wpływają na poprawę sylwetki, ale też bardzo skutecznie wspierają trening sportowców w wielu dyscyplinach. Jednym z najbardziej znanych i przy tym wyjątkowo skutecznych ćwiczeń jest hip thrust. Hip (z angielskiego: biodro) i thrust (z angielskiego to: pchnięcie/wypchnięcie), czyli wypychanie bioder to bardzo popularne ćwiczenie. Polega na unoszeniu bioder z ciężarem ku górze, z pozycji zgięcia do wyprostu. Ćwiczenie wykonujemy z podparciem górnej części pleców o ławkę lub podest. Dzięki podniesieniu górnej części ciała, zwiększamy zakres ruchu i skuteczniej aktywujemy mięśnie pośladkowe. Najpopularniejszy wariant tego ćwiczenia to hip thrust ze sztangą, ale wykonując hip thrust w domu możesz spokojnie zastąpić sztangę innym rodzajem obciążenia, nawet zgrzewką wody. </span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Hip thrusty działają przede wszystkim na mięśnie pośladkowe, ale nie tylko. Najmocniej pracują przy nich mięśnie:</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień pośladkowy wielki</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień dwugłowy uda (i inne mięśnie tzw. kulszowo &#8211; goleniowe) </span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać? </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Poprawna technika wykonywania ćwiczeń znacznie zwiększa ich efektywność w treningu. Hip trust nie jest w tej kwestii wyjątkowy i na pewno przed treningiem warto najpierw zapoznać się z instrukcją:</span></p> <p><strong>Pozycja wyjściowa:</strong></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Oprzyj się o ławkę lub podest plecami (na wysokości łopatek) ze sztangą położoną na zgięciu biodra.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stopy trzymaj rozstawione na szerokość bioder, pięty blisko pośladków. Palce skieruj na wprost lub lekko na zewnątrz.</span></li> </ul> <p><strong>Ruch:</strong></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Aby prawidłowo wykonać hip thrust napnij mięśnie brzucha i na wydechu unieś biodra tak, aby stawy kolanowe, biodrowe i barki tworzyły jedną linię.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mocno napnij pośladki. Pilnuj tego, by stawy kolanowe nie schodziły się do wewnątrz.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Wraz z wdechem opuść biodra, ale nie kładź ich na podłodze.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Wykonaj wszystkie powtórzenia i po ostatnim wróć do pozycji wyjściowej.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Poza instrukcją ważne jest jeszcze kilka kwestii. Żeby jeszcze lepiej wykonywać hip thrust, i uniknąć potencjalnych błędów, zerknij na poniższą listę wskazówek:</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Jeżeli sztanga oparta na biodrach wywołuje dyskomfort, możesz wykorzystać specjalne nakładki, które poprawiają komfort w tego typu ćwiczeniach. Ćwiczysz hip thrust w domu i nie masz sztangi z nakładką? Nawiń na sztangę matę do ćwiczeń lub ręcznik.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Możesz wykonać hip thrusty z innymi typami obciążenia, np. piłką lekarską czy workiem z obciążeniem.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">W trakcie ruchu unikaj koślawienia stawów kolanowych, nie pozwól, żeby uciekały do środka. Najlepiej jeżeli w trakcie ruchu będziesz aktywnie wypychać uda na boki.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Nie zadzieraj głowy do mostka. Trzymaj ją w przedłużeniu kręgosłupa, a unikniesz potencjalnego bólu/dyskomfortu szyi.</span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Hipthrust to ćwiczenie w którym możemy stosować dość duże obciążenie, które liczone jest w dziesiątkach kilogramów. Z tego względu dobrze sprawdzi się jako ćwiczenie główne, blisko początku sesji treningowej. Zakres powtórzeń, w którym możesz ćwiczyć hip thrusty jest bardzo szeroki, ale na ogół wykonujemy ich między 5-12 w 3-5 seriach</span></p>

  • Jeżeli sztanga oparta na biodrach wywołuje dyskomfort, możesz wykorzystać specjalne nakładki, które poprawiają komfort w tego typu ćwiczeniach. Jeżeli na siłowni nie ma takiej nakładki, nawiń na sztangę matę do ćwiczeń.
  • Możesz wykonać to ćwiczenie z innymi typami obciążenia, np. piłką lekarską czy workiem z obciążeniem.

Marzy Ci się osiągnięcie płaskiego brzucha?

Pobierz zestaw 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch.

Przetwarzam Twoje dane zgodnie z polityką prywatności.