Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie
Stań z nogami ustawionymi na szerokość barków.
Dłonie na sztandze ustaw szerzej niż szerokość kolan.
Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę w przód.
Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustaw miednicę w neutralnym położeniu.
Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
„Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie, Twoje łokcie powinny odkręcić się na zewnątrz.
Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
Wykonaj skłon ze sztangą, wyrzucając biodra w tył.
Twoje piszczele nie mogą wysunąć się w przód, powinny być ustawione w pionie.
Lekko zegnij kolana w trakcie ruchu, trzymaj je skierowane na zewnątrz.
Utrzymuj proste plecy i ściągnięte łopatki.
Wraz z wydechem wstań ze sztangą.
Utrzymuj napięte mięśnie pośladkowe i brzucha.
Główne zaangażowane mięśnie
pośladkowe
grupa kulszowo-goleniowa
prostownik grzbietu
Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu
Zaokrąglone plecy – kifoza lędźwiowa
pośladkowe
grupa kulszowo-goleniowa
prostownik grzbietu
Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
pośladkowe
grupa kulszowo-goleniowa
prostownik grzbietu
Przeprost w kolanach
pośladkowe
grupa kulszowo-goleniowa
prostownik grzbietu
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie
Trzymaj proste plecy;
Ściągnij łopatki do tyłu i w dół;
Napinaj mięśnie pośladkowe;
Lekko uginaj kolana, nie doprowadzaj do przeprostu w stawie;
Nie wysuwaj piszczeli do przodu;
Wkręcaj łokcie „łamiąc” sztangę – pozwoli Ci to lepiej stabilizować tułów;
Sztanga powinna mieć pionowy tor ruchu