- Jeżeli z powodu ciężaru trudno utrzymać ci sztangę w rękach, możesz skorzystać ze specjalnych pasków lub haków do podnoszenia ciężarów.
- Pamiętaj, żeby w trakcie całego ruchu rozkładać ciężar ciała równomiernie na całych stopach. Nie przechylaj się ani na pięty, ani na palce.
- Ruchy w pozycji stojącej, z dużym obciążeniem powinny być wykonywane w butach z twardą podeszwą lub boso. Miękkie buty do biegania w takiej sytuacji są bardzo niestabilne.
Pozycja wyjściowa
- Stań przodem do sztangi leżącej na podłożu.
- Stopy rozstaw na szerokość bioder lub trochę węziej. Gryf sztangi powinien znajdować się nad linią przechodzącą przez środkowe części stóp.
- Pochyl się, zginając przede wszystkim stawy biodrowe. Stawy kolanowe też delikatnie ugnij, ale nie wysuwaj ich do przodu. Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa.
- Nie przesuwaj sztangi do przodu! Powinna być pod tobą, nie przed tobą.
- Złap sztangę oburącz, możliwie symetrycznie i szerzej niż ustawione kończyny dolne. Dobrym wskaźnikiem prawidłowej pozycji jest to, że stawy łokciowe przechodzą przez linię stawów kolanowych.
Ruch
- Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i wykonaj jednoczesny wyprost stawów biodrowych i kolanowych, przechodząc do stania (martwy ciąg).
- Nie podciągaj sztangi rękami. Twoje kończyny górne powinny być cały czas wyprostowane w stawach łokciowych i ustawione nisko przed tobą.
- Z kontrolowanym wydechem wykonaj skłon ze sztangą, ale nie odkładaj jej na ziemię.
- Kolejne powtórzenie wykonaj z pozycji, gdy sztanga znajduje się tuż nad podłożem.
- Po wykonaniu wszystkich powtórzeń odłóż sztangę, wracając do pozycji wyjściowej.
Zaokrąglone plecy – kifoza lędźwiowa
- wzmocnij mięśnie grzbietu
- aktywuj mięśnie grzbietu (np. arch hold)
- wypchnij klatkę piersiową maksymalnie w przód, ściągnij łopatki
Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
- ustaw miednicę w neutralnym ułożeniu
- napnij mięśnie pośladków
- nie odchylaj tułowia do tyłu
Przeprost w kolanach
- zginaj kolana w trakcie ruchu
- napinaj mięśnie pośladkowe
- kontroluj ruch
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięśnie kulszowo-goleniowe
- Mięsień prostownik grzbietu
Zaangażowane są tu głównie mięśnie pośladkowe wielkie, ale mięśnie dwugłowe uda też wykonują tu niemałą pracę. Rumuński martwy ciąg aktywuje też mięśnie grzbietu (najszerszy i prostownik), ścięgna bioder i mięśnie przedramion.
<p>Martwy ciąg rumuński jest modyfikacją, która oficjalnie została zapoczątkowana przez rumuńskiego Olimpijczyka. Opracował on wariant pomiędzy <a href="https://centrumrespo.pl/atlas/martwy-ciag-klasyczny-deadlift/">klasycznym martwym ciągiem</a> a martwym ciągiem na prostych nogach, który szeroko przyjął się w treningu siłowym na całym świecie. </p> <p>Czym się różni martwy ciąg rumuński a ten na prostych nogach?</p> <p>W wersji rumuńskiej wykonuje się ćwiczenie na nogach lekko ugiętych w kolanach. Przy tym wariancie ciężar może być podnoszony z podłogi lub np. ze stojaka. Między powtórzeniami nie odkładamy go na ziemię. Rumuński martwy ciąg ma korzystny wpływ na całą sylwetkę i, poza pośladkami, mocno sprzyja wzmacnianiu tylnych mięśni ud. </p> <p>Martwy ciąg na prostych nogach zakłada, że ciężar podnosimy z ziemi przy wyprostowanych plecach i nogach oraz lekko ściągniętych łopatkach. </p> <p>Z kolei <a href="https://centrumrespo.pl/atlas/martwy-ciag-klasyczny-deadlift/">klasyczny martwy ciąg</a> wykonuje się z nogami ugiętymi w kolanach, za każdym razem odkładając ciężar na podłogę.</p>
<p>Choć w naszym atlasie prezentujemy rumuński martwy ciąg ze sztangą, nic nie stoi na przeszkodzie, by wykonać z hantlami, z gumą czy kettlebell. W każdym z tych przypadków kluczowa będzie technika oraz dobór obciążenia. Jeśli ciężar, którego użyjesz, uniemożliwia Ci poprawne wykonywanie ćwiczenia, zmniejsz go i daj sobie czas na spokojną progresję. </p> <p>Jeśli decydujesz się ćwiczyć rumuński martwy ciąg z gumą, pamiętaj, by dobrze dobrać jej rozciągliwość – gdy będzie zbyt mała, uniemożliwi Ci wykonanie ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu.</p> <p>Zaletą takich modyfikacji jest też możliwość pracy nad asymetrią i opcja, by wykonać <a href="https://centrumrespo.pl/atlas/martwy-ciag-na-jednej-nodze/">martwy ciąg rumuński na jednej nodze</a>. </p>
