Pompki na poręczach (Dips)

<p><span style="font-weight: 400;">Pompki na poręczach to bardzo popularne ćwiczenie, ale nie każdy jest w stanie poprawnie je wykonać. Jest to jeden z tych ruchów, który nawet bez dodatkowego obciążenia potrafi sprawić sporo problemów. Gdy wykonujesz pompki na poręczach klatka piersiowa powinna znaleźć się poniżej poziomu łokci, a stawy łokciowe powinny zgiąć się przynajmniej pod kątem 90 stopni. Pompki na poręczach można wykonać na kilka sposobów, ale wszystkie z nich nie różnią się pod względem kluczowych elementów ruchu. Zmienić może się nieco rozstaw rąk i kąt ich ustawienia, a także postawa tułowia. Wszystkie warianty pozwolą zbudować i wzmocnić mięśnie obręczy kończyn górnych, z naciskiem na triceps i klatkę. </span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Pompki na poręczach triceps angażują w bardzo dużym stopniu, ale mięśnie piersiowe również wykonują tu sporą pracę. </span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień trójgłowy ramienia</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień piersiowy większy</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień zębaty przedni</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać? </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Pompki na poręczach co dają już wiesz, ale jak je wykonać? Ze względu na trudność tego ćwiczenia, zapoznaj się uważnie z instrukcją. </span></p> <p><b>Pozycja wyjściowa:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stań przy poręczach do pompek i symetrycznie ułóż na nich ręce.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Przejdź do pozycji wysokiej na poręczach przez podskok i wyprostowanie stawów łokciowych lub w dowolny inny sposób.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Trzymaj zablokowane w wyproście stawy łokciowe i napięte mięśnie brzucha. Nie zawieszaj się na łopatkach, aktywnie zaokrąglij odcinek piersiowy kręgosłupa.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stopy złącz ze sobą.</span></li> </ul> <p><b>Ruch:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i wykonaj zgięcie w stawach łokciowych, opuszczając ciało. Trzymaj przedramiona w pionie, ramiona – blisko żeber.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Utrzymując napięcie całego ciała, kontynuuj ruch do momentu, gdy ramiona będą ustawione równolegle do podłoża.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Wraz z wydechem wypchnij się do pozycji wyjściowej, prostując stawy łokciowe.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Te dodatkowe wskazówki mogą pomóc Ci poprawnie wykonać dipy. </span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Wypychając się do góry, nie wykonuj wyprostu kręgosłupa. Utrzymuj jego naturalne krzywizny i mocno pracuj kończynami górnymi.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Nie rozluźniaj kończyn dolnych w trakcie ćwiczenia. Napięte mięśnie ud poprawią stabilność pozycji.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">To ćwiczenie możesz z łatwością dostosować do swojego poziomu. Jeżeli jest za trudne, zamocuj na poręczach gumę power band, zaczep stopy o jej drugi koniec i wykonaj ruch ze wspomaganiem. Jeżeli zaś jest zbyt proste, możesz za pomocą pasa z łańcuchem dodać do niego obciążenie.</span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Jeżeli wykonujesz pompki na poręczach w domu, to najlepiej wykonuj je na początku treningu, zanim zmęczysz mięśnie innymi ruchami. W przypadku siłowni sprawa jest bardziej indywidualna. Z jednej strony możesz nawet dodać do pompek ciężar i wykonać je jako jeden z głównych ruchów na obręcz kończyn górnych. Z drugiej strony, jeżeli jesteś zaawansowany, możesz wykorzystać je jako ruch wspomagający pod koniec treningu, wykonany bez obciążenia do upadku mięśniowego. Ćwicz w zakresie 5-12 powtórzeń, w 3-5 seriach. </span></p>