Pompki na poręczach (Dips)

Pompki na poręczach to bardzo popularne ćwiczenie, ale nie każdy jest w stanie poprawnie je wykonać. Jest to jeden z tych ruchów, który nawet bez dodatkowego obciążenia potrafi sprawić sporo problemów. Gdy wykonujesz pompki na poręczach klatka piersiowa powinna znaleźć się poniżej poziomu łokci, a stawy łokciowe powinny zgiąć się przynajmniej pod kątem 90 stopni. Pompki na poręczach można wykonać na kilka sposobów, ale wszystkie z nich nie różnią się pod względem kluczowych elementów ruchu. Zmienić może się nieco rozstaw rąk i kąt ich ustawienia, a także postawa tułowia. Wszystkie warianty pozwolą zbudować i wzmocnić mięśnie obręczy kończyn górnych, z naciskiem na triceps i klatkę. 

Co ćwiczysz?

Pompki na poręczach triceps angażują w bardzo dużym stopniu, ale mięśnie piersiowe również wykonują tu sporą pracę. 

• Mięsień trójgłowy ramienia
• Mięsień piersiowy większy
• Mięsień zębaty przedni

Jak poprawnie wykonać? 

Pompki na poręczach co dają już wiesz, ale jak je wykonać? Ze względu na trudność tego ćwiczenia, zapoznaj się uważnie z instrukcją. 

Pozycja wyjściowa:

• Stań przy poręczach do pompek i symetrycznie ułóż na nich ręce.
• Przejdź do pozycji wysokiej na poręczach przez podskok i wyprostowanie stawów łokciowych lub w dowolny inny sposób.
• Trzymaj zablokowane w wyproście stawy łokciowe i napięte mięśnie brzucha. Nie zawieszaj się na łopatkach, aktywnie zaokrąglij odcinek piersiowy kręgosłupa.
• Stopy złącz ze sobą.

Ruch:

• Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i wykonaj zgięcie w stawach łokciowych, opuszczając ciało. Trzymaj przedramiona w pionie, ramiona – blisko żeber.
• Utrzymując napięcie całego ciała, kontynuuj ruch do momentu, gdy ramiona będą ustawione równolegle do podłoża.
• Wraz z wydechem wypchnij się do pozycji wyjściowej, prostując stawy łokciowe.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Te dodatkowe wskazówki mogą pomóc Ci poprawnie wykonać dipy. 

• Wypychając się do góry, nie wykonuj wyprostu kręgosłupa. Utrzymuj jego naturalne krzywizny i mocno pracuj kończynami górnymi.
• Nie rozluźniaj kończyn dolnych w trakcie ćwiczenia. Napięte mięśnie ud poprawią stabilność pozycji.
• To ćwiczenie możesz z łatwością dostosować do swojego poziomu. Jeżeli jest za trudne, zamocuj na poręczach gumę power band, zaczep stopy o jej drugi koniec i wykonaj ruch ze wspomaganiem. Jeżeli zaś jest zbyt proste, możesz za pomocą pasa z łańcuchem dodać do niego obciążenie.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Jeżeli wykonujesz pompki na poręczach w domu, to najlepiej wykonuj je na początku treningu, zanim zmęczysz mięśnie innymi ruchami. W przypadku siłowni sprawa jest bardziej indywidualna. Z jednej strony możesz nawet dodać do pompek ciężar i wykonać je jako jeden z głównych ruchów na obręcz kończyn górnych. Z drugiej strony, jeżeli jesteś zaawansowany, możesz wykorzystać je jako ruch wspomagający pod koniec treningu, wykonany bez obciążenia do upadku mięśniowego. Ćwicz w zakresie 5-12 powtórzeń, w 3-5 seriach.