Feet Up Bench Press

Ta wersja wyciskania na ławce płaskiej znacznie ogranicza wkład kończyn dolnych w ruch. Może to zwiększyć aktywność mięśni piersiowych i odciążyć kręgosłup lędźwiowy, wymaga natomiast dobrej stabilizacji obręczy kończyn górnych.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

Połóż się na ławce na plecach, sztanga powinna znajdować się na wysokości oczu.
Stopy połóż stabilnie na ławce, blisko pośladków.
Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej, napnij brzuch.
Chwyć sztangę obiema rękami, symetrycznie – obie dłonie oddal o tę samą odległość od środka sztangi.
Utrzymując ściągnięte łopatki, zdejmij sztangę ze stojaków.
Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
Powoli opuść sztangę do mostka (mniej więcej do linii sutków).
Łokcie prowadź bokiem. Ramiona powinny być odwiedzione mniej więcej do 45 stopni w stawie ramiennym.
Wraz z wydechem wypchnij sztangę w górę, nie wyrzucaj łopatek w przód.