- W tej pozycji trudniej będzie ci zachować równowagę niż przy tradycyjnym wyciskaniu. Weź to pod uwagę, dobierając obciążenie.
- W przypadku tego ćwiczenia zalecane jest, by druga osoba prowadziła asekurację i pomagała w ściąganiu sztangi ze stojaków. Jest to szczególnie istotne podczas nauki ruchu, ale także później, gdy ciężar na sztandze jest duży.
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na ławce płaskiej na plecach, sztanga powinna znajdować się na wysokości oczu.
- Stopy połóż stabilnie na ławce, blisko pośladków.
- Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej.
- Chwyć pewnie sztangę obiema rękami. Zadbaj o symetrię – ręce powinny być równomiernie oddalone od środka sztangi.
Ruch
- Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha, a następnie zdejmij sztangę ze stojaków.
- Powoli opuść sztangę do mostka (mniej więcej do linii sutków).
- Łokcie prowadź bokiem. Ramiona powinny być odwiedzione mniej więcej do 45 stopni w stawie ramiennym.
- Zatrzymaj sztangę przy klatce piersiowej, nie rozluźniaj napięcia, nie kładź na sobie sztangi. Wykonaj sekundową pauzę (lub inną, jeśli jest to określone).
- Wraz z wydechem wypchnij sztangę w górę, kończąc ruch nad barkami. Nie wysuwaj barków do przodu.
- Mięsień piersiowy większy
- Mięsień trójgłowy ramienia
- Mięsień zębaty przedni
