Bench Press with Pause

Ta wersja wyciskania na ławce daje możliwość wprowadzenia nowego bodźca w treningu klatki piersiowej bez jednoczesnej całkowitej zmiany ćwiczenia. W treningu na zwiększenie siły mięśniowej może się to okazać bardzo istotne.



Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

  • Połóż się na ławce na plecach, sztanga powinna znajdować się na wysokości oczu.
  • Stopy ustaw stabilnie na podłodze, kolana skieruj na zewnątrz.
  • Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej, napnij brzuch.
  • Chwyć sztangę obiema rękami, symetrycznie – obie dłonie oddal o tę samą odległość od środka sztangi.
  • Utrzymując ściągnięte łopatki, zdejmij sztangę ze stojaków.
  • Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  • Powoli opuść sztangę do mostka (mniej więcej do linii sutków).
  • Łokcie prowadź bokiem. Ramiona powinny być odwiedzione mniej więcej do 45 stopni w stawie ramiennym.
  • Zatrzymaj sztangę przy klatce piersiowej, nie rozluźniaj napięcia, nie kładź na sobie sztangi. Wykonaj sekundową pauzę (lub dłuższą, jeżeli jest to wskazane).
  • Wraz z wydechem wypchnij sztangę w górę. Nie wyrzucaj łopatek w przód.