Zakroki

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

• Stań ze sztangą trzymaną na plecach, ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Stopy ustaw równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy
• Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół (retrakcja i depresja).
• Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
• Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
• Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
• Wykonaj krok w tył wraz z przysiadem, tak żeby obydwa stawy kolanowe były zgięte pod kątem ok. 90⁰.
• Piszczel nogi wykrocznej powinien znajdować się w pionie lub być lekko wysunięty do przodu.
• Staraj się nie wychylać kolan przed linię palców.
• Stopę ustawiaj równolegle do drugiej, kolano kieruj na zewnątrz.
• Nie odrywaj pięty od podłoża (noga wykroczna).
• Nie pochylaj tułowia do przodu.
• Wraz z wydechem wróć do pozycji początkowej, odpychając się z nogi zakrocznej.
• Zepnij brzuch i pośladki.

Główne zaangażowane mięśnie

• czworogłowy
• pośladkowe (wielki, średni i mały)
• grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)