Wykroki



Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

  • Stań ze sztangą trzymaną na plecach, ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Stopy ustaw równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
  • Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół (retrakcja i depresja).
  • Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
  • Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
  • Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  • Wykonaj krok w przód wraz z przysiadem, tak żeby obydwa stawy kolanowe były zgięte pod kątem ok. 90⁰.
  • Piszczel powinien znajdować się w pionie lub być lekko wysunięty do przodu.
  • Staraj się nie wychylać kolana przed linię palców.
  • Stopę ustawiaj równolegle, kolano kieruj na zewnątrz.
  • Nie odrywaj pięty od podłoża (noga wykroczna).
  • Nie pochylaj tułowia do przodu.
  • Wraz z wydechem cofnij się do pozycji początkowej.
  • Zepnij brzuch i pośladki.

Główne zaangażowane mięśnie

  • czworogłowy
  • pośladkowe (wielki, średni i mały)
  • grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)