- Pamiętaj o stabilnym ustawieniu ciała. Przede wszystkim przypilnuj tego, żeby stopa nogi podporowej nie zapadała się do środka; to samo dotyczy stawu kolanowego.
- Żeby nie doprowadzać do przeprostu kręgosłupa w końcowej pozycji, wyobraź sobie, że chcesz „wydłużyć” kończynę dolną, prostując ją w stawie kolanowym i biodrowym. Jednocześnie utrzymuj napięcie mięśni brzucha.
Pozycja wyjściowa
- Stań przodem do wyciągu dolnego.
- Zaczep koniec linki wyciągu o stopę/kostkę (w zależności od tego, jaki sprzęt dostępny jest na siłowni).
- Pochyl tułów w stawach biodrowych, utrzymując neutralne ustawienie kręgosłupa (zawias biodrowy), i zaprzyj się rękami o wyciąg. Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa.
- Zegnij w stawie kolanowym i biodrowym podpiętą kończynę dolną, przysuwając ją jak najbliżej wyciągu.
- Noga podporowa i tułów powinny być ustabilizowane i nieruchome.
Ruch
- Napnij brzuch i wraz z wydechem wykonaj wykop kończyny dolnej w tył z jednoczesną rotacją na zewnątrz.
- Ruch ma zachodzić w stawach kończyny dolnej, nie doprowadzaj do przeprostu odcinka lędźwiowego.
- Powoli, kontrolując napięcie, opuść kończynę bez odkładania obciążenia.
Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
- nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
- ustaw miednicę w pozycji neutralnej
- ściągnij łopatki do tyłu i w dół
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
- zrotuj kolana na zewnątrz
- rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
- napnij mięśnie brzucha
- ustaw miednicę w neutralnym położeniu
- nie wykopuj zbyt wysoko kończyny dolnej
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięśnie kulszowo-goleniowe
