Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie
Chwyć sztangę, kładąc ją na zgięciu łokcia. Dłonie trzymaj skierowane do siebie, cały czas jak najmocniej przytulając sztangę.
Sztanga powinna znaleźć się nad głową.
Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, miednica ustawiona w neutralnej pozycji, łopatki ściągnięte, pośladki napięte, głowa przedłużeniem kręgosłupa.
Stopy rozstawione na szerokość bioder.
Weź głęboki wdech, zepnij brzuch.
Zrób przysiad ze sztangą, utrzymując ją na łokciach.
Wypychaj klatkę do przodu, ściągając łopatki w dół i w tył.
Prowadź kolana skierowane na zewnątrz, utrzymuj ciało na pełnych stopach.
Wstań ze sztangą, mocno wydychając powietrze.
Ustabilizuj pozycję, zaciskając pośladki i brzuch.
Główne zaangażowane mięśnie
mięśnie kończyny dolnej
mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
mięsień dwugłowy ramienia
Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu
Hiperkifoza piersiowa/garbienie się
mięśnie kończyny dolnej
mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
mięsień dwugłowy ramienia
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
mięśnie kończyny dolnej
mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
mięsień dwugłowy ramienia
Nierówne prowadzenie sztangi (sztanga przechyla się na jedną ze stron)
mięśnie kończyny dolnej
mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
mięsień dwugłowy ramienia
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie
Mocno napnij mięśnie bicepsów;
Przyciskaj sztangę do ciała najmocniej jak potrafisz;
Nie krzyżuj przedramion;
Trzymaj dłonie skierowane do siebie, nie splataj ich jak do modlitwy;
Utrzymuj wyprostowane plecy;
Nie zadzieraj głowy;
Nie odrywaj pięt od podłoża.
