Zercher squat



Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

  • Chwyć sztangę, kładąc ją na zgięciu łokcia. Dłonie trzymaj skierowane do siebie, cały czas jak najmocniej przytulając sztangę.
  • Sztanga powinna znaleźć się nad głową.
  • Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, miednica ustawiona w neutralnej pozycji, łopatki ściągnięte, pośladki napięte, głowa przedłużeniem kręgosłupa.
  • Stopy rozstawione na szerokość bioder.
  • Weź głęboki wdech, zepnij brzuch.
  • Zrób przysiad ze sztangą, utrzymując ją na łokciach.
  • Wypychaj klatkę do przodu, ściągając łopatki w dół i w tył.
  • Prowadź kolana skierowane na zewnątrz, utrzymuj ciało na pełnych stopach.
  • Wstań ze sztangą, mocno wydychając powietrze.
  • Ustabilizuj pozycję, zaciskając pośladki i brzuch.

Główne zaangażowane mięśnie

  • mięśnie kończyny dolnej
  • mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
  • mięsień dwugłowy ramienia