Zamów dietę dziś, aby otrzymać swój plan już .
  h   min
Sprawdź ofertę

Chcesz popracować nad swoją sylwetką aż do efektu wow?

Mamy ćwiczenia, które Ci to umożliwią.

Ćwiczenia na plecy

Ćwiczenia na plecy powinny być wykonywane przez wszystkich, bez względu na to, jaki cel chcieliby osiągnąć. Silne plecy to jeden z lepszych sposobów na prewencję przeciążeń kręgosłupa i ulgę po całym dniu siedzenia. Trening na plecy ma zadanie wzmocnić wszystkie mięśnie grzbietu, najczęściej wymieniane to: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięsień równoległoboczny i mięsień prostownik grzbietu. Ich główne funkcje obejmują wyprost ramienia, ruch łopatek w górę, dół i ku tyłowi, a także wyprost kręgosłupa. Ćwiczenia na mięśnie pleców rzadko kiedy łączą wszystkie te ruchy i dla zwiększenia efektywności treningu nie powinniśmy do tego dążyć. Zamiast tego, trening na plecy powinien składać się z kilku ćwiczeń, które wspólnie pozwolą na optymalny rozwój. Podstawowe ćwiczenia na plecy, które powinny znaleźć się w naszym treningu to: wariacja wiosłowania, czyli ruch przyciągania prostopadle do tułowia (z hantlami, sztangą, na wyciągu dolnym, z gumą) oraz jakaś forma ściągania z góry, czyli przyciągnie równolegle do tułowia (z drążkiem, na wyciągu górnym, z gumą). W grupie ćwiczeń na tę partię ciała znajdują się m.in. ćwiczenia na szerokie plecy, ćwiczenia na okrągłe plecy, ćwiczenia na łopatki, ćwiczenia na dół pleców oraz ćwiczenia rozciągające plecy. Każde z nich kładzie nacisk na inny aspekt treningowy i funkcjonalny.

Marzy Ci się osiągnięcie płaskiego brzucha?

Pobierz zestaw 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch.

Przetwarzam Twoje dane zgodnie z polityką prywatności.

Ćwiczenia na plecy

Najlepsze ćwiczenia na plecy

Najlepsze ćwiczenia na plecy to ruchy, które umożliwiają wzmocnienie najważniejszych grup mięśniowych tej okolicy. Powinny umożliwiać progresję obciążenia i być możliwie mało skomplikowane, aby pozwalały na zachowanie poprawnej techniki. Często polecane ćwiczenia na wzmocnienie pleców to wiosłowanie ze sztangą, wiosłowanie na wyciągu dolnym, wiosłowanie hantlem w podporze, podciąganie na drążku, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, wyprosty tułowia na ławce rzymskiej czy martwy ciąg. Oczywiście to nie jedyne ćwiczenia wzmacniające plecy, które warto włączyć do swojego treningu, ale reprezentują one grupy ruchów, które mogą być wykonane z różnym sprzętem w zależności od upodobań i możliwości. Poza wzmacnianiem warto też pamiętać, jak ważne jest rozciąganie pleców – nie tylko po treningu, ale też dniu siedzącej pracy.

Ćwiczenia na grzbiet

Ćwiczenia na grzbiet mają przede wszystkim wzmocnić mięsień prostownik grzbietu. Przez wykonanie ruchu przejścia od zgięcia do wyprostu możemy wypracować zdrowe i silne plecy, które nie przeciążą się od jednego skłonu po zakupy. Najpopularniejsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu to: wyprosty tułowia na ławce rzymskiej, wznosy tułowia w leżeniu przodem, a także w pewnym stopniu martwy ciąg. Prostownik grzbietu odpowiada również za stabilizację tułowia w pozycji neutralnej (np. w trakcie deski czy nawet przysiadu), ale ćwiczenia na mięśnie grzbietu nie powinny sprowadzać się jedynie do pracy izometrycznej.

Ćwiczenia na plecy w domu

Dla każdego, kto z różnych powodów nie chce trenować na siłowni, dostępne są ćwiczenia na plecy w domu. Od razu na wstępie trzeba zauważyć, że trening pleców w domu bez żadnego sprzętu jest mocno utrudniony. Nie da się systematycznie utrudniać głównych ruchów, za które odpowiedzialne są mięśnie pleców, używając jedynie ciężaru własnego ciała. Dobra wiadomość jest taka, że zakup gumy oporowej czy regulowanych hantli pozwala wykonać domowe ćwiczenia na plecy w efektywny sposób. Oczywiście nie ma się co oszukiwać – dobre ćwiczenia na plecy będą z czasem wymagały coraz większego obciążenia i w warunkach domowych nasz progres może zostać szybko zatrzymany. Świetnym rozwiązaniem będą taśmy TRX, kółka gimnastyczne i drążki czy poręcze. Tego typu sprzęty sprawią, że domowe ćwiczenia na plecy staną się naprawdę wymagające i pozwolą na konieczną progresję poziomu trudności. Dobre ćwiczenia na plecy w domu to różne warianty podciągania (ze wspomaganiem i bez), podciąganie australijskie (czyli w płaszczyźnie horyzontalnej), a także wiosłowanie z hantlami czy gumami oporowymi. Domowe warunki będą też dobrą opcją na ćwiczenia na plecy dla początkujących. Pozwolą w spokoju potrenować technikę, by kiedyś, być może, wybrać się na siłownię, aby podwyższyć sobie stopień trudności treningu.

Ćwiczenia na plecy dla kobiet

Ćwiczenia na plecy dla kobiet nie powinny zbytnio różnić się od tych dla mężczyzn. Niestety zbyt często panie unikają treningu z obciążeniem, wybierając zamiast tego ćwiczenia na szczupłe plecy z internetu. Musimy pamiętać, że odchudzanie następuje z całego ciała i nie mamy wpływu na to, z której partii schudniemy w pierwszej kolejności. Jest to kwestia w głównej mierze genetyczna. Ćwiczenia na plecy mają za zadanie między innymi poprawić wygląd mięśni i wzmocnić je, zabezpieczając przed przeciążeniami. Rezygnując z wymagających ćwiczeń, skazujemy się na mizerne rezultaty i słabe mięśnie, pomimo długich godzin ćwiczeń. Oczywiście nie trzeba iść na siłownię. Istnieją ćwiczenia na plecy w domu dla dziewczyn i kobiet, które dzięki użyciu np. gumy oporowej przyniosą widoczne i atrakcyjne efekty.