- To ćwiczenie możesz z łatwością dostosować do swojego poziomu. Jeżeli jest za trudne, zamocuj na drążku gumę power band, zaczep stopy o jej drugi koniec i wykonaj ruch ze wspomaganiem. Jeżeli zaś jest zbyt proste, możesz za pomocą pasa z łańcuchem dodać do niego obciążenie.
- Rozstaw rąk na drążku podlega modyfikacji – jedni wolą szersze ustawienie, inni węższe.
Pozycja wyjściowa
- Wykonaj swobodny zwis na drążku nachwytem (grzbiet ręki powinien być skierowany w twoją stronę).
- Postaraj się utrzymać neutralne ustawienie kręgosłupa, napnij mięśnie brzucha, podwiń lekko miednicę, wzrok skieruj na wprost.
- Wyprostuj kończyny dolne w stawach kolanowych i przenieś je do przodu, napnij mięśnie pośladkowe.
Ruch
- Weź wdech, zatrzymaj powietrze w płucach i podciągnij się, zbliżając klatkę piersiową do drążka.
- Ruch wykonuj przez zgięcie stawów łokciowych, wyprost ramion i ściągnięcie łopatek w dół.
- Po osiągnięciu pozycji końcowej powoli, z wydechem, opuść tułów i wyprostuj kończyny górne, wracając tym samym do pozycji wyjściowej.
Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
- napnij mięśnie pośladkowe
- nie krzyżuj nóg
- rozciągnij mięśnie odpowiedzialne za zgięcie stawu biodrowego
Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)
- ściągnij łopatki do tyłu i w dół
- wypchnij klatkę piersiową w przód
- aktywuj łopatkę – np. trap raise
Niepełny zakres ruchu
- zwiększ siłę mięśni grzbietu
- odciążaj tułów za pomocą gumy lub maszyny
- zadbaj o mobilność mięśnia najszerszego grzbietu
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień ramienno-promieniowy
