Face pull (Przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy)

<p><span style="font-weight: 400;">Istnieje wiele dobrych ćwiczeń na barki, ale mało które pozwala tak skutecznie wzmocnić ich tylną stronę i łopatki jak face pull. Ruch polega na przyciągnięciu rozdwojonej linki wyciągu górnego do twarzy, przy zachowaniu stabilnej klatki piersiowej. Ćwiczenie to często wykorzystujemy w programach mających na celu zwiększenie siły i sprawności barków i kończyn górnych, ale sprawdzi się u każdej ćwiczącej osoby. Nie jest to trudny ruch, ale w przypadku występowania znacznego ograniczenia ruchu barków, wraz z towarzyszącym mu bólem, może być dla niektórych niewskazane. W przypadku występowania dyskomfortu, możesz spróbować zacząć od minimalnego obciążenia, a jeżeli to nie pomoże, to od wznosów bokiem z hantlami w opadzie tułowia.</span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Face pulle pomagają wzmocnić tylną część barku, ale też liczne mięśnie łopatek i górnej części grzbietu. Mało które ćwiczenie tak skutecznie aktywuje właśnie te partie.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień czworoboczny </span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień równoległoboczny</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień naramienny (akton tylny)</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięśnie stożka rotatorów</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać?</b><span style="font-weight: 400;"> </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Zabierając się do nauki ćwiczenia, zacznij od przeczytania naszej instrukcji. Dzięki temu unikniesz niepotrzebnych błędów i od razu zaczniesz na dobrej drodze.</span></p> <p><strong>Pozycja wyjściowa:</strong></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stań przed wyciągiem górnym.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stopy ustaw na wprost lub lekko na zewnątrz.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Chwyć uchwyt sznurowy.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Kręgosłup ustabilizuj w neutralnej pozycji.</span></li> </ul> <p><strong>Ruch:</strong></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Napnij mięśnie brzucha i wraz z wydechem przyciągnij linki do głowy na wysokość oczu.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stawy łokciowe prowadź szeroko, skierowane na zewnątrz.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Powoli opuść ciężar, prostując stawy łokciowe i rozluźniając mięśnie grzbietu aż do ich rozciągnięcia.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Przygotowaliśmy dla Ciebie też kilka dodatkowych wskazówek.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">W trakcie ćwiczenia nie usztywniaj łopatek, powinny one swobodnie przemieszczać się w przód i w tył.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Unikaj kiwania się na stopach w trakcie wykonywania ruchu, ustabilizuj całe ciało, a pracę wykonuj jedynie kończynami górnymi. </span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Ćwiczenie face pull możesz wykonać na początku treningu jako formę aktywacji mięśni, ale uważaj, by nie doprowadzać wtedy do nadmiernego zmęczenia mięśni. W praktyce oznacza to taki dobór obciążenia, by po skończonej serii w zapasie pozostało około 4-5 powtórzeń. Jeżeli chcesz wykonać to ćwiczenie z większą intensywnością, zrób je bliżej końcówki treningu, na pewno po ruchach wielostawowych angażujących kończyny górne jak: wyciskanie sztangi na ławce, wyciskanie sztangi stojąc, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą. Wtedy swobodnie możesz wykonywać każdą serię bliżej upadku mięśniowego, zostawiając 1-2 powtórzenia w zapasie. Ćwiczenie face pull na ogół wykonuje się w przedziale 10-15 powtórzeń, w 3 seriach.</span></p>