- Nie musisz przyjmować wszystkich pozycji. Cały zalecony czas możesz wykorzystać na jedną.
- Nie musisz zaczynać od takiej pozycji jak w filmie. Na początek wybierz zakres, który jesteś w stanie kontrolować, a z czasem na pewno go pogłębisz.
Pozycja wyjściowa
- Klęknij na podłodze i usiądź na piętach. Rozstaw szeroko kończyny dolne.
Ruch
- Opuść tułów na podłogę i wyciągnij ręce daleko przed siebie. Głowę schowaj między ramiona i oprzyj ją na podłodze. Utrzymaj pozycję.
- Następnie usiądź na podłodze, jedną kończynę dolną wyciągnij przed siebie, a drugą zegnij w stawie kolanowym i dotknij stroną podeszwową stopy drugiego uda. Układ kończyn powinien przypominać cyfrę 4.
- Wykonaj skłon do wyprostowanej kończyny, zginając tułów w przód i w bok. Utrzymaj pozycję. Wykonaj na obie strony.
- Następnie połóż się na macie na plecach, rozłóż ramiona szeroko odwiedzione do poziomu barków.
- Zegnij staw biodrowy i kolanowy jednej kończyny i przełóż ją po przekątnej na drugą stronę, dotykając podłogi.
- Twoja miednica powinna się skręcić. Staraj się nie odrywać przy tym przeciwległej łopatki. Szyję skręć w przeciwną stronę. Utrzymaj pozycję. Wykonaj na obie strony.
- W trakcie ćwiczenia powinieneś odczuwać ciągnięcie w okolicy kręgosłupa.
- Mięsień prostownik grzbietu
- Mięsień czworoboczny lędźwi
