Rozciąganie mięśni prostowników grzbietu

• Nie musisz przyjmować wszystkich pozycji. Cały zalecony czas możesz wykorzystać na jedną.
• Nie musisz zaczynać od takiej pozycji jak w filmie. Na początek wybierz zakres, który jesteś w stanie kontrolować, a z czasem na pewno go pogłębisz.

Pozycja wyjściowa

• Klęknij na podłodze i usiądź na piętach. Rozstaw szeroko kończyny dolne.

Ruch

1. Opuść tułów na podłogę i wyciągnij ręce daleko przed siebie. Głowę schowaj między ramiona i oprzyj ją na podłodze. Utrzymaj pozycję.
2. Następnie usiądź na podłodze, jedną kończynę dolną wyciągnij przed siebie, a drugą zegnij w stawie kolanowym i dotknij stroną podeszwową stopy drugiego uda. Układ kończyn powinien przypominać cyfrę 4.
3. Wykonaj skłon do wyprostowanej kończyny, zginając tułów w przód i w bok. Utrzymaj pozycję. Wykonaj na obie strony.
4. Następnie połóż się na macie na plecach, rozłóż ramiona szeroko odwiedzione do poziomu barków.
5. Zegnij staw biodrowy i kolanowy jednej kończyny i przełóż ją po przekątnej na drugą stronę, dotykając podłogi.
6. Twoja miednica powinna się skręcić. Staraj się nie odrywać przy tym przeciwległej łopatki. Szyję skręć w przeciwną stronę. Utrzymaj pozycję. Wykonaj na obie strony.
7. W trakcie ćwiczenia powinieneś odczuwać ciągnięcie w okolicy kręgosłupa.

• Mięsień prostownik grzbietu
• Mięsień czworoboczny lędźwi