Dzień dobry (Good morning exercise)

<p><span style="font-weight: 400;">Ćwiczenie dzień dobry (z ang. good morning exercise), to przykład zawiasu biodrowego (ang. hip hinge), który podobnie jak martwy ciąg, angażuje do pracy przede wszystkim mięśnie tylnej taśmy mięśniowej. Ze względu na przesunięcie środka ciężkości w tym ćwiczeniu (względem martwego ciągu), stosujemy w nim mniejsze obciążenia. Co do zasady, lepiej najpierw opanować klasyczny martwy ciąg, a dopiero później przejść do dzień dobry ze sztangą. Dobrym pomysłem jest zaczęcie nauki od nieco łatwiejszej wersji, a mianowicie, ćwiczenie dzień dobry z hantlami. </span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b><span style="font-weight: 400;"><br /> </span><span style="font-weight: 400;">No dobrze, ale całe to ćwiczenie dzień dobry na co właściwie działa? Ruch ten w jeszcze większym stopniu, względem martwego ciągu, przenosi nacisk na tył ciała, uda, plecy i pośladki. </span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień pośladkowy wielki</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięśnie dwugłowe uda (i pozostałe tzw. kulszowo-goleniowe)</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień prostownik grzbietu</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać? </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Ze względu na długą dźwignię i spore obciążenie, koniecznie zapoznaj się z instrukcją wykonania ćwiczenia dzień dobry.</span></p> <p><b>Pozycja wyjściowa:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stań ze sztangą trzymaną na plecach. Stopy ustaw na szerokość bioder, na wprost lub nieznacznie na zewnątrz.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Nie wymuszaj nienaturalnej pozycji kręgosłupa.</span></li> </ul> <p><b>Ruch:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i rozpocznij ruch od wysunięcia bioder w tył, zachowując przy tym naturalne ustawienie miednicy i kręgosłupa.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Kierując biodra w tył, zegnij stawy biodrowe i wykonaj skłon. Stawy kolanowe nieznacznie zegnij.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Gdy osiągniesz docelowy zakres, z tyłu uda poczujesz rozciąganie mięśni.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Wraz z wydechem wyprostuj stawy biodrowe i kolanowe, wracając do pozycji wyjściowej. </span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Zakończ ruch mocnym napięciem mięśni pośladkowych.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać? </b><span style="font-weight: 400;"> </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Żeby ułatwić Ci naukę techniki i pozwolić Ci uniknąć niepotrzebnych błędów, przygotowaliśmy dla Ciebie kilka wskazówek.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Jeżeli ten ruch jest dla ciebie nowy, zacznij od minimalnego obciążenia, żeby najpierw go opanować. Poprawnie wykonany, mocno angażuje mięśnie pośladkowe, ale wykonany przez zgięcie kręgosłupa, może nadmiernie obciążyć mięśnie grzbietu. </span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Ruchy w pozycji stojącej, z dużym obciążeniem powinny być wykonywane w butach z twardą podeszwą lub boso. Miękkie buty do biegania w takiej sytuacji są bardzo niestabilne.</span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Dzień dobry ze sztangą możesz wykonać jako jedno z głównych ćwiczeń w swoim planie treningowym, lub jako ćwiczenie uzupełniające, ale nie odkładaj go na koniec. Ze względu na spore obciążenie i wymagającą technikę, lepiej nie robić go w stanie dużego wyczerpania zasobów energetycznych. Ćwicz w przedziale 5-12 powtórzeń, w 3-4 seriach. </span></p>