Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki

• Nie bujaj się bez kontroli w trakcie ruchu. Pracuj płynnie i kontroluj obciążenie.
• Pamiętaj, by pomiędzy powtórzeniami w pełni prostować stawy łokciowe.
• Nie pogłębiaj ruchu przez wyprost kręgosłupa. Pracować mają stawy kończyn górnych.

Pozycja wyjściowa

• Usiądź przed wyciągiem górnym ze stopami stabilnie opartymi na podłodze.
• Chwyć drążek na szerokość barków podchwytem (od dołu). Kończyny górne trzymaj wysoko nad głową, wyprostowane w stawach łokciowych.
• Utrzymaj naturalne krzywizny kręgosłupa.

Ruch

1. Napnij mięśnie brzucha i wraz z wydechem przyciągnij drążek do klatki piersiowej na wysokość mostka. Stawy łokciowe kieruj do podłogi.
2. Powoli opuść ciężar, wracając do pozycji wyjściowej.

Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

• napnij mięśnie brzucha
• ustaw miednicę w neutralnym położeniu
• nie odchylaj tułowia

Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)

• ściągnij łopatki do tyłu i w dół
• wypchnij klatkę piersiową w przód
• aktywuj łopatkę – np. trap raise

Niepełny zakres ruchu

• zwiększ siłę mięśni grzbietu
• kontroluj ruch
• nie przesadzaj z ciężarem

• Mięsień dwugłowy ramienia
• Mięsień najszerszy grzbietu
• Mięsień czworoboczny