Martwy ciąg sumo (Sumo deadlift)

<p><span style="font-weight: 400;">Martwy ciąg sumo, czy też sumo deadlift, to jeden z wariantów martwego ciągu, wykonywany w szerokim rozkroku. Polega na podniesieniu sztangi z ziemi, wykorzystując do tego przede wszystkim pracę stawów kolanowych i biodrowych. Do prawidłowego wykonania tego ćwiczenia, warto zadbać, by talerze z obciążeniem były duże, najlepiej o średnicy 45 cm (obciążenia olimpijskie, bumpery). Mniejsze obciążenia będą skutkować niepotrzebnym pogłębieniem ruchu i zmieniać to ćwiczenie w martwy ciąg w deficycie. Często pojawia się pytanie, jak się ma do siebie martwy ciąg sumo a klasyczny. Pod względem techniki sprawa jest prosta: klasyczny martwy ciąg wykonujemy stojąc ze stopami blisko siebie, natomiast w przypadku sumo martwy ciąg robimy w rozkroku. To jednak nie koniec różnic. Dodatkowo stopy kierujemy na zewnątrz i mniej pochylamy tułów do przodu. Wszystko to wpływa na to, że są to naprawdę inne ćwiczenia i wymagają oddzielnej nauki prawidłowej techniki. Dobrym ruchem przygotowującym do tego ćwiczenia jest przysiad sumo z kettlem, pozwoli on na mobilizację bioder, w kierunku docelowej pozycji. </span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Martwy ciąg sumo mięśnie angażuje takie jak w przypadku klasycznego martwego ciągu (tył ciała), ale kładzie też spory nacisk na mięśnie czworogłowe (przód ud) i mięśnie pośladkowe średnie i małe (bok bioder).</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień pośladkowy wielki</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień dwugłowy ((i inne tzw. kulszowo &#8211; goleniowe) </span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień czworogłowy uda</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień pośladkowy średni i mały</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać? </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Żeby skutecznie trenować martwy ciąg sumo technika jest bardzo ważna. Zwróć uwagę na poniższą instrukcję i po dodatkowej analizie filmu, przejdź do nauki w praktyce.</span></p> <p><strong>Pozycja wyjściowa:</strong></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stań przodem do sztangi leżącej na podłożu.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stopy rozstaw szeroko, nie węziej niż biodra. Gryf sztangi powinien znajdować się nad linią przechodzącą przez środkowe części stóp.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Pochyl się, zginając przede wszystkim stawy biodrowe. Stawy kolanowe też delikatnie ugnij, ale nie wysuwaj ich do przodu. Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa. </span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Nie przesuwaj sztangi do przodu! Powinna być pod tobą, nie przed tobą.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Złap sztangę oburącz, możliwie symetrycznie i węziej niż ustawione kończyny dolne. Dobrym wskaźnikiem prawidłowej pozycji jest to, że stawy łokciowe przechodzą przez linię stawów kolanowych.</span></li> </ul> <p><strong>Ruch:</strong></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i wykonaj jednoczesny wyprost stawów biodrowych i kolanowych, przechodząc do stania (martwy ciąg).</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Nie podciągaj sztangi rękami. Twoje kończyny górne powinny być cały czas wyprostowane w stawach łokciowych i ustawione nisko przed tobą.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Z kontrolowanym wydechem wykonaj skłon ze sztangą, wracając do pozycji wyjściowej tym samym torem.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać? </b><span style="font-weight: 400;"> </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka dodatkowych wskazówek, które pomogą przy nauce prawidłowej techniki.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Jeżeli z powodu ciężaru trudno utrzymać ci sztangę w rękach, możesz skorzystać ze specjalnych pasków lub haków do podnoszenia ciężarów.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Pamiętaj, żeby w trakcie całego ruchu rozkładać ciężar ciała równomiernie na całych stopach. Nie przechylaj się ani na pięty, ani na palce.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Ruchy w pozycji stojącej, z dużym obciążeniem powinny być wykonywane w butach z twardą podeszwą lub boso. Miękkie buty do biegania w takiej sytuacji są bardzo niestabilne.</span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Deadlift sumo, podobnie jak klasyczny, najlepiej sprawdzi się jako ćwiczenie główne blisko początku treningu. W trakcie nauki techniki obciążenie treningowe może nie będzie duże, ale docelowo jest to jeden z ruchów, w którym podnosimy najwięcej, często przekraczając 100 kg. Z tego względu warto zachować umiar w intensywności i nie wykonywać tego ćwiczenia do upadku mięśniowego, a pozostawiać 1-2 powtórzenia w zapasie. Trenuj w zakresie 5-10 powtórzeń, w 4-5 seriach. </span></p>