Martwy ciąg sumo



Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

  • Stań z nogami ustawionymi na szerokość wrębów w sztandze.
  • Stopy skieruj na zewnątrz lub trzymaj równolegle do siebie (jak wygodniej).
  • Dłonie na sztandze ustaw na szerokość barków.
  • Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę w przód.
  • Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustaw miednicę w neutralnym położeniu.
  • Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
  • „Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie, Twoje łokcie powinny odkręcić się na zewnątrz.
  • Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  • Wykonaj skłon ze sztangą, wyrzucając biodra w tył, z jednoczesnym zgięciem kolan.
  • Piszczele nie mogą wysunąć się w przód, powinny być ustawione w pionie.
  • Trzymaj kolana skierowane na zewnątrz.
  • Utrzymuj proste plecy i ściągnięte łopatki.
  • Wraz z wydechem wstań ze sztangą.
  • Utrzymuj napięte mięśnie pośladkowe i brzucha.

Główne zaangażowane mięśnie

  • pośladkowe
  • grupa kulszowo-goleniowa
  • prostownik grzbietu