Pompka (Push-up)

Ze wszystkich ćwiczeń wzmacniających klatkę piersiową, pompki są chyba najbardziej popularnym, i nie bez powodu. Można je wykonać praktycznie wszędzie, nie jest do tego potrzebny żaden dodatkowy sprzęt, a do tego łatwo można je dostosować do swojego poziomu zaawansowania. Co dają pompki? Pompka jest też naprawdę skuteczna i pozwala nie tylko na wzmocnienie mięśni, ale też na stymulację ich do wzrostu (hipertrofii). Polega na naprzemiennym  uginaniu i prostowaniu stawów łokciowych w podporze przodem. W efekcie tej pracy klatka piersiowa raz zbliża się do podłoża, a raz się od niego oddala. Istnieje wiele wariantów pompek, które pozwolą na rozłożenie nacisku na poszczególne partie mięśniowe. Kilka z nich to: 

• pompka z biodrami wysoko (ang. pike push-up) – barki
• pompka z rękami wąsko (ang. narrow push-up) – triceps
• pompka z rękami szeroko (ang. wide push-up) – klatka

Co ćwiczysz?

Pompka wzmacnia przede wszystkim mięśnie piersiowe i tricepsy. Nie mniej przez konieczność utrzymywania stabilnej pozycji ciała, będzie też stymulować do pracy mięśnie posturalne. Główne zaangażowane mięśnie to:

• Mięsień piersiowy większy
• Mięsień trójgłowy ramienia
• Mięsień naramienny (akton przedni)

Jak poprawnie wykonać? 

Jak prawidłowo robić pompki? Żeby pompki były naprawdę skuteczne i bezpieczne, zwróć uwagę na poprawną technikę.
Pozycja wyjściowa:

• Przyjmij pozycję podporu przodem na rękach i stopach. Ręce ustaw na około półtorej szerokości barków, stopy – na szerokość bioder lub nieco węziej. 
• Zwróć uwagę na zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa, napnij mięśnie brzucha i pośladków.

Ruch:

• Weź wdech, a następnie obniż pozycję przez zgięcie stawów łokciowych, kieruj mostek w stronę linii rąk, wykonując pompkę.
• Zatrzymaj ruch tuż nad podłożem. 
• Wraz z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, prostując stawy łokciowe.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

W trakcie nauki nowego ćwiczenia mogą się zawsze pojawić jakieś dodatkowe pytania czy problemy. Z tego względu mamy dla Ciebie listę wskazówek i potencjalnych błędów, które pomogą Ci zacząć przygodę z pompkami. Sprawdź jak poprawnie robić pompki:

• Możesz eksperymentować z rozstawem rąk i stóp – dla jednych bardziej komfortowe będzie węższe ustawienie, dla innych szersze.
• Dla ułatwienia możesz wykonać pompkę, opierając się na stawach kolanowych zamiast na stopach.
• Nie zmieniaj ustawienia tułowia w trakcie ruchu, przede wszystkim nie opuszczaj ani nie unoś pośladków. Utrzymuj ciało w jednej linii.
• Łopatki nie powinny być usztywnione, pozwól, by pracowały w pełnym zakresie.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Pompka jest ćwiczeniem z własną masą ciała, ale w zależności od wariantu może być naprawdę wymagająca. W treningu na siłowni sprawdzi się jako element rozgrzewki lub jako końcowe ćwiczenie na klatkę i triceps, wykonane do upadku mięśniowego. W przypadku treningu w domu pompki spełniają z reguły rolę jednego z głównych ćwiczeń na mięśnie górnej części ciała. W zależności od Twojego poziomu zaawansowania możesz wykonać je w wielu wariantach i w ten sposób dostosować do siebie ich obciążenie. Najczęstsza kolejność stosowana w progresji pompki wygląda następująco:

• pompka na ścianę
• pompka na kolanach z rękami na podwyższeniu
• pompka na kolanach
• pompka z rękami na dużym podwyższeniu (biurko)
• pompka z rękami na niskim podwyższeniu (łóżko)
• pompka klasyczna

Już wiesz, jak zrobić pompki, czas odpowiedzieć na pytanie ile powtórzeń najlepiej zrobić. Pompki możesz wykonywać w bardzo szerokim zakresie powtórzeń, ale warto oscylować w zakresie 8-15 powtórzeń. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać 8, rozważ łatwiejszy wariant, jeżeli z łatwością robisz już powyżej 15, rozważ wariant trudniejszy.