Hollow body (Pozycja wklęsła)

Ćwiczenie hollow body, to jedno z izometrycznych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni tzw. core (mięśni korpusu/centrum). Polega na jednoczesnym uniesieniu kończyn górnych i dolnych, z pozycji leżenia tyłem z rękami nad głową. W przeciwieństwie do klasycznych ćwiczeń, w hollowbody nie powinien zachodzić praktycznie żaden ruch (poza ruchem potrzebnym do zajęcia pozycji), wręcz przeciwnie, cała sztuka polega na pozostawaniu w bezruchu przez możliwie długi czas. Jeżeli myślisz, że to proste, to możesz się zdziwić, hallow body naprawdę potrafi dać w kość.

Co ćwiczysz?

Utrzymując pozycję hollow body, wzmacniasz mięśnie tułowia odpowiedzialne za stabilizację pozycji. Główne z nich wypisane masz poniżej.

• Mięsień prosty brzucha
• Mięsień poprzeczny brzucha
• Mięsień biodrowo-lędźwiowy

Jak poprawnie wykonać? 

Mogłoby się wydawać, że skoro jest to ćwiczenie izometryczne, to instrukcja jest zbędna, ale warto zwrócić na nią uwagę, bo nie zawsze wszystko jest tak oczywiste jak się wydaje.

Pozycja wyjściowa:

• Połóż się na plecach ze złączonymi kończynami dolnymi i kończynami górnymi nad głową. Stawy łokciowe i kolanowe trzymaj wyprostowane.

Ruch:

• Unieś nad podłogę kończyny górne i dolne, napinając mocno mięśnie brzucha i ud. Jednocześnie unikaj wypychania powłok brzusznych do góry. Wyobraź sobie, że chcesz przyciągnąć pępek do kręgosłupa.
• Głowę schowaj między ramiona i utrzymaj stabilną pozycję.
• Gdy minie czas ćwiczenia, powoli opuść kończyny na podłoże i rozluźnij brzuch.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Niezależnie czy znasz już hollow body ćwiczenie go będzie bardziej efektywne po zapoznaniu się z naszymi wskazówkami. 

• Unikaj mocnego wyciągania głowy do góry. Często tak się dzieje, kiedy zbyt słabo zaangażujemy do pracy mięśnie brzucha lub ud.
• Możesz utrudnić sobie to ćwiczenie, dodając obciążenie na kostki i/lub nadgarstki.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Ćwiczenie pozycji wklęsłej najlepiej sprawdzi się na koniec treningu. Każdą serię możesz wykonywać do upadku mięśniowego, pamiętaj jednak żeby nie doprowadzać do degradacji techniki. Innymi słowy, przerywaj ruch, zanim odpuścisz technikę. Jeżeli to ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne, możesz spróbować wariantu, gdzie pracuje sama góra ciała, a kończyny pozostają oparte o podłoże (beginner hollow body). Trenuj w przedziale 15-45 sekund, w 3-4 seriach.