Mobilizacja barków



Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

  • Połóż się przodem na macie. Wyprostuj plecy, zaciśnij pośladki i ustaw miednicę w pozycji neutralnej, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa. Spleć dłonie za plecami i opuść luźno łokcie.
  • Wraz z wydechem ściągnij łopatki i unieś w górę łokcie. Przełóż dłonie nad głowę, prowadząc je bokiem. Nie dotykaj łokciami i dłońmi do podłogi. Nad głową ustaw kciuki skierowane do sufitu i wyprostuj maksymalnie łokcie. Zaciskaj pośladki, nie doprowadzaj do przeprostu odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Nie zadzieraj głowy. Ponownie spleć dłonie za plecami, prowadząc ruch bokiem.
  • Wykonaj zaplanowaną ilość powtórzeń.
  • Następnie wykonaj podpór przodem na dłoniach. Wraz z wydechem unieś pośladki do sufitu, chowając głowę między ramiona. Twoje ramiona powinny tworzyć wraz z tułowiem jedną linię. Powoli opuść ciało do podporu przodem, nie opuszczaj ciała zbyt nisko.
  • Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.
  • Ponownie wykonaj podpór przodem, rozstaw stopy nieco szerzej. Wraz z wydechem unieś bokiem jedno ramię, kierując je w stronę sufitu. Twoje ramiona powinny tworzyć jedną linię. Barki powinny znajdować się nad nadgarstkami. Powoli opuść ramię na podłogę.
  • Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na każdą ze stron.

Główne zaangażowane mięśnie

  • naramienne
  • stożek rotatorów
  • czworoboczny i równoległoboczny