- Jeżeli pełny podpór jest dla ciebie zbyt trudny, możesz wykonać go na kolanach.
- Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać któregoś ćwiczenia, możesz je pominąć.
- W trakcie ćwiczenia oddychaj swobodnie, nie ma potrzeby wymuszać rytmu oddechowego w trakcie mobilizacji.
Pozycja wyjściowa
- Połóż się przodem na macie. Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa, napnij mięśnie pośladkowe i ustaw miednicę w pozycji neutralnej.
- Spleć dłonie za plecami i opuść luźno kończyny górne.
Ruch
- Wraz z wydechem ściągnij łopatki i unieś stawy łokciowe. Przełóż ręce nad głowę, prowadząc je bokiem. Nie dotykaj kończynami górnymi podłoża.
- Nad głową kciuki skieruj do sufitu i maksymalnie wyprostuj łokcie. Cały czas utrzymuj stabilny tułów. Ponownie spleć dłonie za plecami, prowadząc ruch bokiem.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.
- Następnie wykonaj podpór przodem na rękach.
- Wraz z wydechem unieś pośladki, chowając głowę między ramiona. Twoje ramiona powinny tworzyć wraz z tułowiem jedną linię, a ciało – przypominać odwróconą literę V.
- Powoli opuść ciało do podporu przodem, nie opuszczając bioder zbyt nisko. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.
- Pozostając w podporze przodem, rozstaw stopy nieco szerzej.
- Wraz z wydechem unieś bokiem jedno ramię, rotując tułów i kierując rękę w stronę sufitu. Twoje ramiona powinny tworzyć jedną linię nad ręką podporową.
- Powoli opuść kończynę na podłoże. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na każdą ze stron.
- Mięsień naramienny
- Mięsień czworoboczny
- Mięsień zębaty przedni
