Plank (Deska)

<p><span style="font-weight: 400;">Plank, czyli ćwiczenie znane również jako deska, zna chyba każdy. Jest to typowe ćwiczenie izometryczne. Co to znaczy? To naukowa nazwa na grupę ćwiczeń, przy których zajmujemy konkretną pozycję, a następnie ją utrzymujemy, pozostając możliwie nieruchomo. Ćwiczenia tego typu, na przykład właśnie ćwiczenia plank, mają za zadanie poprawić stabilizację mięśniową ćwiczonych stawów. Niektóre stawy są stabilne ze względu na swoją budowę (np. kolanowy, łokciowy), inne, z reguły te bardziej ruchome, stabilizowane są przede wszystkim przez mięśnie (biodro, bark, kręgosłup lędźwiowy). Te drugie właśnie, staramy się obciążyć w treningu izometrycznym, w celu poprawy tej stabilizacji w poszczególnych pozycjach. Warto zauważyć, że zwykłe ćwiczenia również wymagają stabilizacji, a przy tym wprowadzają nam dodatkowo element ruchu. Czy są w takim razie trudniejsze? Na ogół tak, każde ćwiczenie izometryczne może zostać utrudnione przez wprowadzenie komponenty ruchowej, ale czasami zależy nam właśnie na uproszeniu (regresji) danego ćwiczenia. Robimy to w celu lepszego skupienia się na stabilizacji, wzmocnieniu w tym zakresie, po to by kiedy przejdziemy do ruchu, być na to zdecydowanie lepiej przygotowanym. Można o tym pomyśleć jak o budowaniu pewnego fundamentu stabilności. Często bywa to przydatne w przypadku rehabilitacji, gdzie po pewnych urazach czy przeciążeniach, chcemy stopniowo wracać do aktywności.</span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Trening plank wzmacnia wiele grup mięśniowych, ale w największym stopniu wszystkie mięśnie tzw. “core”.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień zębaty przedni</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień poprzeczny brzucha</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień prosty brzucha</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień naramienny</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać? </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Plank ćwiczenia może nie są nadmiernie skomplikowane, ale trzeba zwrócić uwagę na kilka kluczowych elementów. Dzięki temu uzyskasz lepsze rezultaty i faktycznie wzmocnisz to co chcesz wzmocnić. </span></p> <p><strong>Pozycja wyjściowa:</strong></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Zajmij pozycję podporu przodem na przedramionach. Barki powinny znajdować się nad stawami łokciowymi.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stopy rozstaw na szerokość bioder lub nieco węziej.</span></li> </ul> <p><strong>Ruch:</strong></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Napnij mięśnie pośladków i brzucha, utrzymaj pozycję.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Oddychaj płytko i rytmicznie, nie rozluźniaj mięśni.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Po określonym czasie opuść kończyny dolne na podłoże.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Trening plank może być jeszcze prostszy jeśli zwrócisz uwagę na te kilka dodatkowych wskazówek.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Pilnuj neutralnego ustawienia kręgosłupa, nie próbuj wymuszać jego wyprostu i wypinać pośladków.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Nie wypychaj brzucha w kierunku podłoża, wciągnij pępek do kręgosłupa.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Nie unoś bioder ku górze, głowa, tułów i nogi, powinny tworzyć jedną linię.</span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Ćwiczenie plank i inne pozycje izometryczne możesz wykonać jako element rozgrzewki, ale uważaj, by nie doprowadzać wtedy do nadmiernego zmęczenia mięśni stabilizujących, a jedynie do ich aktywacji. W praktyce oznacza to przerwanie ćwiczenia, zanim zaczniesz odczuwać duże zmęczenie. Na przykład, jesteś w stanie utrzymać pozycję deski przez 45 sekund, ale wykonując je na rozgrzewce, skracasz czas do 30 sekund. Jeżeli chcesz wykonać to ćwiczenie na maksa, zrób to na koniec treningu. Wtedy swobodnie możesz wykonywać każdą serię do upadku mięśniowego. Trening plank na ogół wykonuje się w przedziale 30-60 sekund, w 3-4 seriach.</span></p>