Trening cardio, czyli jak wybrać najlepsze ćwiczenia cardio

Kluczowe wnioski

• Trening cardio to ćwiczenia wytrzymałościowe.
• Badania potwierdzają, że cardio korzystnie wpływa na pracę układu krażenia oraz układu oddechowego.
• Ćwiczenia cardio w przypadku osób początkujących powinno utrzymywać się w zakresie 50-60% maksymalnego tętna. Sprawdź w tekście, jak je obliczyć.
• Istnieją przeciwwskazania do wykonywania treningów cardio. Jednym z nich jest otyłość na poziomie powyżej 160% wskazanej masy ciała.

Co to jest trening cardio?

Zacznijmy od pytania: co to jest cardio? To rodzaj ćwiczeń wytrzymałościowych, które zwiększają wydolność organizmu. Oznacza to, że dzięki regularnej aktywności jesteś w stanie wykonać coraz dłuższy trening bez uczucia zmęczenia lub zadyszki.

Co to znaczy cardio w dosłownym sensie? Nazwa wzięła się prawdopodobnie od słowa ,,cardiovascular”, czyli ,,sercowo-naczyniowy”. To ważne, bo trening wytrzymałościowy silnie pobudza serce do pracy i wzmaga krążenie krwi [1].

Oprócz tego cardio wzmacnia mięsień sercowy oraz poprawia funkcjonowanie układu oddechowego, dzięki czemu jest popula sporcie amatorskim i zawodowym, a także w rehabilitacji.

Z naszego bloga dowiesz się także, na czym polega trening aerobowy.

Zalety treningów cardio

Największą zaletą cardio jest to, że możesz podjąć taką aktywność praktycznie w każdym miejscu – w parku, na siłowni, na basenie lub w domu.

Możesz dostosować je do swoich upodobań i możliwości organizmu.

Najlepsze cardio (najbardziej skuteczne) to aktywność na poziomie 60-70% maksymalnego tętna trwająca przynajmniej 30 minut, 3-4 razy w tygodniu [2].

Jeśli jesteś osobą początkującą, zacznij od 15 minut cardio raz w tygodniu i stopniowo zwiększaj czas trwania i częstotliwość. W trakcie ćwiczeń przyda się specjalny zegarek z funkcją mierzenia tętna lub pulsometr.

Jak działa trening cardio?

Już wiesz, że trening cardio działa przede wszystkim na układ krążenia i układ oddechowy.

Ćwiczenia te wzmacniają serce i poprawiają wentylację płuc, dzięki temu, że:

• serce musi pompować o wiele więcej krwi niż w stanie spoczynku,
• do organizmu dostaje się duża ilość tlenu, a płuca muszą nadążyć za przyspieszoną wentylacją.

To sprawia, że trening cardio przyzwyczaja obydwa układy do rosnącej intensywności wysiłku, a Ty możesz dłużej i efektywniej ćwiczyć.

Regularne treningi cardio wspierają spalanie tkanki tłuszczowej i obok diety są bardzo dobrym sposobem na utratę zbędnych kilogramów. 

Czy cardio trening na czczo przyczynia się do lepszego spalania tkanki tłuszczowej?

Niektóre badania pokazują, że nie ma znaczenia, czy ćwiczenia są wykonywane na pusty żołądek, czy po posiłku [6]. Jeżeli zastanawiasz sie nad takim rozwiazaniem, weź pod uwagę, czy ćwiczenia cardio na czczo będą w Twoim przypadku efektywne.

Może być tak, że Twój organizm źle zareaguje na cardio ćwiczenia bez uprzednio zjedzonego posiłku. W tym wypadku najlepiej rozpocząć dzień od lekkiego śniadania i dopiero po odczekaniu ok. 30 minut wykonać trening cardio.

Plan treningowy cardio znajdziesz dalszych częściach artykułu.

Trening cardio na siłowni

Siłownia to nie tylko sztangi i maszyny do ćwiczeń siłowych. To również możliwość wykonania różnych ćwiczeń, które poprawią Twoją kondycję i wzmocnią mięsień sercowy.

Do cardio na siłowni możesz wykorzystać bieżnię, orbitreki, steppery lub rowery, a także wykonać samodzielny trening bez użycia przyrządów.

Bieżnia jest jednym z najpopularniejszych sprzętów na siłowni. Bieg kojarzy się właśnie ze spalaniem tkanki tłuszczowej i budowaniem lepszej kondycji. Może to być także element rozgrzewki przed ćwiczeniami z oporem.

Do najważniejszych zalet bieżni należą:

• dostosowanie prędkości oraz kąta nachylenia,
• możliwość mierzenia tętna, jeśli ręce znajdują się na specjalnych uchwytach [2],
• kontrola ilości spalanych kalorii.

Dzięki temu trening cardio na siłowni z wykorzystaniem bieżni może być naprawdę zróżnicowany. Jeśli Twoja kondycja nie jest najlepsza, zacznij od wolnego marszu, następnie stopniowo zwiększaj jego prędkość, przechodząc do truchtu i biegu.

Czy cardio na siłowni musi się ograniczyć do biegu? Pamiętasz o innych sprzętach? Ćwiczenia na orbitreku odwzorowują bieg narciarski – funkcję nart pełnią specjalne ruchome podesty, a kijków – ruchome uchwyty.

Dzięki zaangażowaniu wielu mięśni orbitrek nie tylko przyczynia się do szybkiego spalania kalorii, ale również wzmacnia mięśnie pośladkowe.

Stepper to przyrząd pozwalający wykonać trening cardio na siłowni z wyjątkowo mocnym zaangażowaniem nóg. Polega na naprzemiennym wciskaniu stóp w niewielkie podesty, które obniżają się pod naciskiem.

Ćwiczenia na stepperze pomogą Ci zbudowac kondycję i wzmocnić mięśnie. A może masz ochotę na jazdę na rowerze? Rowerek na siłowni jest idealnym rozwiązaniem, jeśli chcesz poprawić działanie układu oddechowego i krążeniowego.

Ćwiczenia cardio w domu

Aby wykonać trening wytrzymałościowy, wcale nie musisz wychodzić z mieszkania. Ćwiczenia cardio w domu to doskonałe rozwiązanie, jeśli nie masz w pobliżu siłowni lub po prostu wolisz ćwiczyć samemu.

Co więcej, nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, aby wykonać skuteczne cardio w domu. Wystarczą Ci wygodne buty, nieograniczający ruchów strój i mata do ćwiczeń. Brzmi dobrze, prawda?

Poniżej przedstawiamy Ci przykładowy trening cardio w domu:

Przykład 1: Marsz w miejscu. Tak rozpocznij ćwiczenia wytrzymałościowe. Sprawdzi się jednak nie tylko na początku treningu, ale również jako przejście do kolejnych ćwiczeń oraz zakończenie aktywności. Za każdym razem gdy wykonujesz marsz w miejscu, stań w niewielkim rozkroku oraz poruszaj zarówno rękami, jak i nogami.

Przykład 2: Trucht w miejscu. Tempo dostosuj do swoich możliwości i nie zapominaj o regularnym oddechu.

Przykład 3: Skip A i skip C. Prawdopodobnie znasz je z zajęć wf-u w szkole. Skip A polega na unoszeniu kolan wysoko ku górze w szybkim tempie, natomiast skip C – uderzaniu piętami o pośladki. Skipy to świetne ćwiczenia cardio w domu.

Przykład 4: Przysiady. Możesz wykonać je w niewielkim rozkroku, stanąć na szerokość bioder albo jeszcze szerzej. Sprawdź wszystkie warianty i wybierz najwygodniejszy dla siebie. Pamiętaj, aby kolana nie przekraczały linii stóp.

Przykład 5: Pajacyki.

Przykład 6: Naprzemienne przysiady z wyskokiem.

Taki plan sprawdzi się również idealnie jako trening cardio w domu dla mężczyzn i kobiet. Przyda się jako część rozgrzewki przed ćwiczeniami siłowymi, bieganiem lub właśnie jako codzienny trening wytrzymałościowy.

Jeśli potrzebujesz urozmaicenia, możesz wyposażyć się w sprzęt cardio do domu. Jeśli nie dysponujesz dużą przestrzenią, skakanka lub podstawowy stepper w zupełności Ci wystarczą. Jeśli większą – pomyśl o bieżni, orbitreku lub rowerku stacjonarnym.

Cardio dla początkujących – o czym pamiętać?

Trening cardio dla początkujących powinien zawsze rozpoczynać się rozgrzewką, nawet jeśli planujesz jazdę na rowerze czy pływanie. Dodatkowo nie zapominaj o rozciąganiu po zakończeniu aktywności – dotyczy to szczególnie tych partii ciała, które najintensywniej pracowały.

Pamiętaj jednak, żeby rozciągać się powoli i ostrożnie zwiększać zakres ruchu. Zbyt agresywne rozciąganie może wydłużyć czas regeneracji po treningu. 

Nawet jeśli dopiero zaczynasz przygodę z wysiłkiem wytrzymałościowym, to jakiekolwiek jego efekty będą możliwe wtedy, gdy będzie trwał odpowiednią ilość czasu.

Za minimum przyjmuje się 30 min, ale oczywiście możesz zaczynać z niższego pułapu.

Cardio dla początkujących powinno być przyjemnością, a nie udręką. Dostosuj tempo do swoich możliwości. Mordercze ćwiczenia nie sprawią, że szybciej osiągniesz swój cel. Wręcz przeciwnie – mogą spowodować, że szybko się zniechęcisz, a w najgorszym przypadku całkowicie zaprzestaniesz tego rodzaju aktywności.

Ćwiczenia cardio dla początkujących powinny utrzymywać się na poziomie 50-60% tętna maksymalnego [3].

Jak je obliczyć? Wzór jest bardzo prosty: 220 – wiek. Od otrzymanego wyniku obliczamy procent [4].

Sprawdź, ile w tym przypadku wynosiłoby Twoje HRmax, jeśli masz np. 30 lat:

220 – 30 = 190 uderzeń/minutę 

Teraz obliczmy tętno, które powinnaś utrzymać podczas wysiłku, jeśli jesteś osobą początkującą. Weźmy wartość 60%HRmax:

60% x 190 = 114 uderzeń/minutę

Trening cardio – efekty, jakie daje

Co daje trening cardio? Oto możliwe efekty:

• Zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej dzięki usprawnieniu procesów przemian metabolicznych, za które odpowiadają hormony takie jak insulina i somatotropina. Jeśli zależy Ci na zgubieniu nadprogramowych kilogramów, a ćwiczysz również siłowo – trening cardio wykonuj po ćwiczeniach z oporem.
• Poprawa funkcjonowania układu krążenia, m.in. poprzez zmniejszenie ciśnienia tętniczego krwi. Z tego względu ćwiczenia cardio polecane są u osób chorujących na nadciśnienie tętnicze.
• Poprawa samopoczucia i zmniejszenie uczucia zmęczenia na co dzień, które są pozytywnymi skutkami podejmowania każdej aktywności fizycznej [4].
• Poprawa wentylacji oraz pojemności płuc dzięki dostarczaniu dużej ilości tlenu. Trening cardio efekty przynosi również w mięśniach oddechowych, które się wzmacniają i mogą o wiele bardziej wspierać proces oddychania.
• Lepsze dotlenienie serca, a co za tym idzie – usprawnienie jego pracy [1].

Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń cardio

Parametry treningu wytrzymałościowego takie jak intensywność i czas trwania, a oprócz tego także rodzaj ćwiczeń można dostosować tak, aby cardio było bezpieczne dla osób w różnym wieku. Nawet jeśli chorują przewlekle.

To dobra informacja, ale czy oznacza, że taki trening można wykonać zawsze? Otóż nie.

Jednym z bezwzględnych przeciwwskazań do aktywności jest otyłość powyżej 160% wskazanej masy ciała [5].

Oczywiste przeciwwskazania do ćwiczeń cardio to również choroby takie jak grypa czy przeziębienie z objawami w postaci gorączki, silnego kaszlu i kataru.

W takim przypadku najlepszym rozwiązaniem jest odpoczynek i konsultacja z lekarzem. Zważywszy jednak na to, że treningiem cardio może być nawet spacer, możesz wybrać się, choć na chwilę do pobliskiego parku, gdy poczujesz się lepiej. Słuchaj swojego organizmu.

A jak jest w przypadku chorób sercowo-naczyniowych takich jak choroba wieńcowa lub niewydolność serca? Stała opieka lekarska, konsultacja pod kątem możliwości podjęcia aktywności fizycznej oraz próba wysiłkowa to konieczność.

Lekka i nieforsowna aktywność fizyczna z kontrolą tętna powinna być bezpieczna, a nawet zmniejszyć ryzyko zawału, jednak powinna zawsze odbywać się za zgodą lekarza.

Trening cardio – przykłady

Przykłady treningów cardio to m.in.:

• jazda na rowerze,
• marsze i marszobiegi,
• jogging,
• pływanie,
• jazda na rolkach,
• skakanie na skakance.

Jak widzisz, możliwości wykonania treningu wytrzymałościowego jest naprawdę wiele! Dzięki temu możesz przeplatać różne aktywności i nie czuć monotonii w Twojej sportowej aktywności.

To, ile powinien trwać trening cardio zależy przede wszystkim od Twojego stylu życia, aktualnej wydolności i kondycji organizmu.

Ważny jest też Twój cel. Chcesz po prostu częściej się ruszać, a może zależy Ci na zrzuceniu kilku kilogramów?

Ćwiczenia cardio – nasze wskazówki

Wskazówka 1: Jeśli chcesz utrzymać swoją motywację do ćwiczeń, a dopiero zaczynasz treningi cardio, to pamiętaj o stopniowym zwiększaniu ich częstotliwości i intensywności [2]. Realizacja naszych zamierzeń sportowych często kończy się dlatego, ponieważ stawiamy sobie zbyt wygórowane cele. Dlatego, dopóki nie zbudujesz nawyku, lepiej, abyś na początku ćwiczyła tylko raz w tygodniu.

Wskazówka 2: Pamiętaj o nawodnieniu. Nie bez powodu ćwiczenia cardio są nazywane wytrzymałościowymi – naprawdę intensywnie angażują ciało i organizm do pracy.

Wskazówka 3: Możesz wykonywać cardio na czczo, ale po upewnieniu się, że Twój organizm dobrze reaguje na wysiłek bez jedzenia. 

Wskazówka 4: Cardio po treningu jest zdecydowanie lepszym rozwiązaniem dla osób, którym zależy najbardziej na budowie masy mięśniowej. Ćwiczenia oporowe z przede wszystkim dużym ciężarem wymagają sporej ilości energii oraz siły mięśni. Cardio przed treningiem może Cie zbyt zmęczyć i zwyczajnie nie będziesz mieć juz siły do wykonania efektywnego treningu oporowego. Jeśli więc pracujesz nad zwiększeniem masy mięśniowej, wykonaj cardio po treningu siłowym.

Wskazówka 5: Pamiętaj o regeneracji. Każda aktywna osoba, niezależnie do tego, czy ćwiczy codziennie, czy 2 razy w tygodniu, potrzebuje odpowiednio zbilansowanej diety oraz odpoczynku po wysiłku.

Wskazówka 6: Jeśli wykonujesz cardio “na masie”, czyli w okresie budowania masy mięśniowej, zadbaj koniecznie o odpowiednią ilość białka.

Dobrym sposobem na włączenie większej ilości ruchu do swojego życia jest także chodzenie. Sprawdź, co daje 10000 kroków dziennie.

Piśmiennictwo: