Ile kroków dziennie powinniśmy robić?

Kluczowe wnioski

• 10 000 kroków dziennie pozwala spalić około 400 dodatkowych kcal (dla osoby ważącej 70 kg), ale dokładna liczba zależy od masy ciała, tempa marszu oraz ukształtowania terenu.
• 10 000 kroków to nie magiczna granica: zasadniczo korzyści daje każda dawka ruchu.
• Więcej kalorii spalisz, zwiększając tempo, chodząc pod górkę lub po schodach albo dokładając obciążenie (np. plecak z butelką wody).
• Badania pokazują szerokie korzyści zdrowotne chodzenia: mniejszy obwód talii (średnio o 3 cm w pół roku), redukcja masy ciała i tkanki tłuszczowej, niższe ciśnienie oraz glukoza, wyższy „dobry” cholesterol (HDL), mocniejsze kości oraz lepsze zdrowie psychiczne.
• U osób robiących ponad 10 000 kroków dziennie, ryzyko zgonu jest o ponad 50% niższe, aniżeli u tych, które wykonują 3500 kroków.

Czy chodzenie pomaga w odchudzaniu?

W dużym skrócie: tak – chodzenie pomaga w odchudzaniu, bo każdy dodatkowy wysiłek wymaga spalenia pewnej ilość kalorii. Pytanie tylko, ile kroków dziennie trzeba zrobić, żeby schudnąć i czy spacery mogą zrobić realną różnicę w walce z niechcianymi kilogramami?

Najczęściej powielana odpowiedź na tak zadane pytanie brzmi: jeśli chcesz schudnąć, musisz robić co najmniej 10 000 kroków dziennie. Nie jest to jednak do końca zgodne z prawdą.

Dołącz do ponad 96 315 zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest szyta na miarę. Z nami osiągniesz cel zdrowo, bez zbędnych restrykcji i jedząc tylko to, co lubisz, z pomocą doświadczonego dietetyka klinicznego.

Sprawdzam

Ile schudniesz, robiąc 10 000 kroków dziennie?

Zrobienie 1000 kroków to dla osoby ważącej 70 kg około 40 spalonych kalorii. To oznacza, że 10 000 kroków to 400 dodatkowych kalorii wydatkowanych przez organizm w ciągu doby. 

Skoro 1 kg tkanki tłuszczowej to 7700 kcal, robiąc codziennie 10 000 kroków, schudniemy kilogram w ciągu 19 dni, czyli niecałych 3 tygodni (7700 / 400 = 19,3).

To oznacza, że codzienne robienie 10 000 kroków przez okres 6 miesięcy pozwoli na zredukowanie masy ciała o… prawie 10 kg! Oczywiście przy założeniu, że nie „nadrabiamy” spalonych kalorii dodatkowymi posiłkami. 

Ale czy 10 000 kroków faktycznie jest jakąś magiczną granicą? Nie do końca, bo każda dawka ruchu to dodatkowe kalorie. I tak na przykład 5000 kroków w ciągu dnia to 200 kcal spalonych kalorii (czyli redukcja 1 kg w ciągu ok. 38 dni).

Dlatego jeśli nie dajesz rady zrobić 10 000 kroków każdego dnia, nie załamuj się. Każde zwiększenie aktywności będzie zmianą w dobrym kierunku, a np. 7000 kroków zamiast 10 000 też da świetne efekty!

Od czego zależy spalanie kalorii przy robieniu kroków?

Liczba kalorii wydatkowanych na wykonanie danej czynności zależy, chociażby od masy ciała. Osoba ważąca więcej, potrzebuje większej ilości energii po to, by poruszyć swoim ciałem i np. przenieść jego ciężar z nogi na nogę w procesie chodzenia. 

Dane Uniwersytetu Harvarda mówią np., że podczas chodzenia w tempie 6,5 km/godzinę (szybki marsz) przez godzinę różnice mogą być dość znaczące. I tak [1]:

• osoba ważąca 55 kg spali w tym czasie 270 kcal
• osoba ważąca 70 kg spali w tym czasie 350 kcal
• osoba ważąca 85 kg spali w tym czasie 380 kcal.

Jeśli więc ważysz więcej niż 70 kg, to robiąc 1000 kroków, spalisz nieco więcej niż podane wcześniej 40 kcal.    

Jak spalić więcej kalorii podczas chodzenia?

Większy wysiłek, to więcej spalanych kalorii. Jak do tego podejść w praktyce? Zwiększyć wysiłek podczas chodzenia można na kilka sposobów, a najprostsze z nich to:

• zwiększenie tempa chodzenia – im szybszy chód, tym większy wysiłek dla organizmu i więcej spalonych kalorii (przykładowo: dla osoby ważącej 70 kg, godzina chodzenia w tempie 5,5 km/godzinę to 265 spalonych kalorii, za to godzina chodzenia w tempie 6,5 km/h – 350 spalonych kalorii [1]);
• chodzenie pod górkę – jeśli masz taką możliwość, na spacer wybieraj miejsca, w których teren nie jest idealnie równy i wymaga podejścia „pod górkę” – dzięki temu zwiększy się ilość kalorii wydatkowanych na takim samym dystansie (dobrą opcją będą tu też schody);
• dodatkowe obciążenie – dodatkowa „masa” do dźwigania to większy wysiłek i więcej spalonych kalorii. Dlatego plecak z litrową butelką wody i książką to nie tylko dobre nawodnienie i okazja, żeby poczytać na łonie natury, ale to też większy wydatek energetyczny w trakcie spaceru.

Robienie 10 000 kroków dziennie – co mówią badania?

Co badania naukowe mówią o efektach 10 000 kroków dziennie, zarówno tych, związanych z odchudzaniem, jak i tych związanych z szerzej pojętym zdrowiem?

⭐ 1. Mniejszy obwód talii

Okazuje się, że robienie 10 000 kroków codziennie przez pół roku pozwala zmniejszyć obwód talii o średnio 3 cm [2]. Dodatkowo efekty 10 000 kroków mogą być nawet lepsze, jeśli spacery włączamy do planu dnia na dłuższy czas (a najlepiej na stałe!).

⭐ 2. Redukcja masy ciała

Wyniki trwającego 36 tygodni badania opublikowanego w roku 2006 mówią o redukcji masy ciała wynoszącej nawet średnio 2,5 kg i zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej o 2% u osób, którym zalecono robienie codziennie 10 000 kroków [3]. 

⭐ 3. Obniżenie ciśnienia krwi

Wyniki badania opublikowanego w roku 2017 wskazują, że 10 000 kroków dziennie pomaga obniżyć ciśnienie krwi o średnio 13,5 mmHg, a poziom glukozy we krwi – o średnio 15 mg/dl [4].

⭐ 4. Podwyższenie dobrego cholesterolu

10 000 kroków dzienne ma także wpływ na podwyższenie „dobrego” cholesterolu (HDL) o średnio 3 mg/dl, a dodatkowo pomaga w utrzymaniu gęstości mineralnej kości (parametr ten obniża się wraz z wiekiem, jednak proces ten można powstrzymywać, regularnie spacerując) [3,5].

⭐ 5. Mniejsze ryzyko zgonu

Osoby robiące ponad 10 000 kroków dziennie mają ponad 50% niższe ryzyko zgonu od tych, które w ciągu doby robią 3500 kroków [6].

⭐ 6. Poprawia zdrowia psychicznego

10 000 kroków to mniejsze ryzyko depresji, lęku czy ogólnego poziomu zmęczenia [7]. 

Efekty robienia 10 000 kroków dziennie

Podsumowując, efekty 10 000 kroków dziennie to między innymi:

• wspomaganie procesu odchudzania poprzez zwiększanie codziennego wydatku energetycznego
• obniżanie ciśnienia tętniczego
• obniżanie stężenia glukozy we krwi
• podwyższanie stężenia „dobrego” cholesterolu we krwi
• wspomaganie utrzymania gęstości mineralnej kości na odpowiednim poziomie i dzięki temu
• redukcja ryzyka osteoporozy
• redukcja ogólnego ryzyka zgonu
• poprawianie zdrowia psychicznego.

Zadbaj o zdrowie z newsletterem Respo

Dołącz do ponad 130 000 osób i regularnie otrzymuj porady dietetyczne oraz kulinarne.

Imię

Twój adres e-mail

Zapisuję się

Chcę otrzymywać informacje handlowo-marketingowe w rozumieniu przepisów ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną (Dz. U. z 2020 r. poz. 344 oraz z 2024 r. poz. 1222), produktów, usług i ofert promocyjnych dotyczących oferty Respo Wrzosek Witkowski SK, Respo Wydawnictwo S.C. oraz RespoMed sp.z o.o., Respo Labs sp. z o.o. W związku z tym wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych w celu prowadzenia marketingu bezpośredniego drogą elektroniczną, zgodnie z art. 6 ust. 1 lit a RODO, a także komunikację/przesyłanie informacji handlowych drogą elektroniczną, zgodnie z art. 398 ustawy Prawo komunikacji elektronicznej z dnia 12 lipca 2024 r. (Dz. U. 2024 poz. 1221) w celu prowadzenia marketingu bezpośredniego drogą elektroniczną za pośrednictwem wiadomości e-mail, przez Współadministratorów (Respo Wrzosek Witkowski SK, Respo Wydawnictwo S.C. oraz RespoMed sp.z o.o, Respo Labs sp. z o.o.)

Przyjmuję do wiadomości, że przysługuje mi prawo do wycofania powyższej zgody w każdym czasie.

Zobacz, jak przetwarzamy Twoje dane osobowe. Zapoznaj się z naszą Polityką prywatności Respo

Czy każdy powinien robić 10 000 kroków dziennie?

Owszem, 10 000 kroków jest pewną arbitralną granicą, która często pojawia się literaturze popularnonaukowej i która stanowi punkt odniesienia dla naukowców badających wpływ chodzenia na zdrowie.

Nie znaczy to jednak, że dopiero 10 000 kroków daje efekty zdrowotne, a osoby, które w ciągu dnia robią 7000 czy 8000 kroków muszą obejść się smakiem. Nic bardziej mylnego! Prawda jest taka, że każde zwiększenie aktywności fizycznej wiąże się z korzyścią dla zdrowia.

Oczywiście: 10 000 kroków to większy wydatek energetyczny niż 5000 kroków, ale to nie znaczy, że 5000 kroków nie ma dla nas wartości. Wręcz przeciwnie! Im więcej kroków, tym lepiej dla zdrowia, a 10 000 kroków nie jest jakąś magiczną granicą, za którą zaczynają się korzyści dla zdrowia i odchudzania. 

Bibliografia: