Ile kroków dziennie powinno się robić? Oto co mówią badania

Kluczowe wnioski

• 10000 tysięcy kroków pozwala spalić około 400 kcal. Liczba ta jest jednak dość ogólna, gdyż zależeć będzie to także od masy ciała danej osoby, tempa chodzenia i innych czynników.
• Ile kroków dziennie robić, aby schudnąć? 10 000 tysięcy kroków nie jest arbitralną granicą. Korzyści zdrowotne pojawią się również wtedy, gdy będzie to 5000, 7000 lub 12 000 tysięcy kroków. Natomiast badania pokazują, że u osób robiących 10 000 kroków dziennie ryzyko zgonu jest o ponad 50% niższe, aniżeli u tych, które w ciągu dnia wykonują 3500 kroków.

Chodzenie a odchudzanie

Czy chodzenie pomaga w odchudzaniu? W dużym skrócie: tak, bo każdy dodatkowy wysiłek wymaga spalenia pewnej ilość kalorii.

Pytanie tylko, ile kroków dziennie trzeba zrobić, żeby schudnąć i czy spacery mogą zrobić realną różnicę w walce z niechcianymi kilogramami?

Najczęściej powielana odpowiedź na tak zadane pytanie brzmi: jeśli chcesz schudnąć, musisz robić co najmniej 10 000 kroków dziennie. Nie jest to jednak do końca zgodne z prawdą.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

10 000 kroków dziennie – ile to kalorii?

Zrobienie 1000 kroków to dla osoby ważącej 70 kg około 40 spalonych kalorii. To oznacza, że 10 000 kroków to 400 dodatkowych kalorii wydatkowanych przez organizm w ciągu doby. 

Skoro 1 kg tkanki tłuszczowej to 7700 kcal, robiąc codziennie 10 000 kroków, schudniemy kilogram w ciągu 19 dni, czyli niecałych 3 tygodni (7700 / 400 = 19,3).

To oznacza, że codzienne robienie 10 000 kroków przez okres 6 miesięcy pozwoli na zredukowanie masy ciała o… prawie 10 kg! Oczywiście przy założeniu, że nie „nadrabiamy” spalonych kalorii dodatkowymi posiłkami. 

Wnioski? Regularne robienie 10 000 kroków dziennie to efekty pod postacią zrzuconych kilogramów.

Ale czy 10 000 kroków faktycznie jest jakąś magiczną granicą?

Nie do końca, bo każda dawka ruchu to dodatkowe kalorie. I tak na przykład 5000 kroków w ciągu dnia to 200 kcal spalonych kalorii (czyli redukcja 1 kg w ciągu ok. 38 dni).

Dlatego jeśli nie dajesz rady zrobić 10 000 kroków każdego dnia, nie załamuj się. Każde zwiększenie aktywności będzie zmianą w dobrym kierunku, a np. 7000 kroków zamiast 10 000 też da świetne efekty!

👉 Z naszego bloga dowiesz się także, ile kalorii spala bieganie.

Od czego zależy spalanie kalorii przy robieniu kroków?

Liczba kalorii wydatkowanych na wykonanie danej czynności zależy, chociażby od masy ciała. Osoba ważąca więcej, potrzebuje większej ilości energii po to, by poruszyć swoim ciałem i np. przenieść jego ciężar z nogi na nogę w procesie chodzenia. 

Dane Uniwersytetu Harvarda mówią np., że podczas chodzenia w tempie 6,5 km/godzinę (szybki marsz) przez godzinę różnice mogą być dość znaczące. I tak [1]:

• osoba ważąca 55 kg spali w tym czasie 270 kcal,
• osoba ważąca 70 kg spali w tym czasie 350 kcal,
• osoba ważąca 85 kg spali w tym czasie 380 kcal.

Jeśli więc ważysz więcej niż 70 kg, to robiąc 1000 kroków, spalisz nieco więcej niż podane wcześniej 40 kcal.    

Jak spalić więcej kalorii podczas chodzenia?

Większy wysiłek, to więcej spalanych kalorii.

Jak do tego podejść w praktyce? Zwiększyć wysiłek podczas chodzenia można na kilka sposobów, a najprostsze z nich to:

• zwiększenie tempa chodzenia – im szybszy chód, tym większy wysiłek dla organizmu i więcej spalonych kalorii (przykładowo: dla osoby ważącej 70 kg, godzina chodzenia w tempie 5,5 km/godzinę to 265 spalonych kalorii, za to godzina chodzenia w tempie 6,5 km/h – 350 spalonych kalorii [1]),
• chodzenie pod górkę – jeśli masz taką możliwość, na spacer wybieraj miejsca, w których teren nie jest idealnie równy i wymaga podejścia „pod górkę” – dzięki temu zwiększy się ilość kalorii wydatkowanych na takim samym dystansie (dobrą opcją będą tu też schody),
• dodatkowe obciążenie – dodatkowa „masa” do dźwigania to większy wysiłek i więcej spalonych kalorii. Dlatego plecak z litrową butelką wody i książką to nie tylko dobre nawodnienie i okazja, żeby poczytać na łonie natury, ale to też większy wydatek energetyczny w trakcie spaceru.

10 000 kroków na dzień a nauka

Co badania naukowe mówią o efektach 10 000 kroków dziennie, zarówno tych, związanych z odchudzaniem, jak i tych związanych z szerzej pojętym zdrowiem?

⭐ 1. Mniejszy obwód talii

Okazuje się, że robienie 10 000 kroków codziennie przez pół roku pozwala zmniejszyć obwód talii o średnio 3 cm [2]. Dodatkowo efekty 10 000 kroków mogą być nawet lepsze, jeśli spacery włączamy do planu dnia na dłuższy czas (a najlepiej na stałe!).

⭐ 2. Redukcja masy ciała

Wyniki trwającego 36 tygodni badania opublikowanego w roku 2006 mówią o redukcji masy ciała wynoszącej nawet średnio 2,5 kg i zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej o 2% u osób, którym zalecono robienie codziennie 10 000 kroków [3]. 

⭐ 3. Obniżenie ciśnienia krwi

Wyniki badania opublikowanego w roku 2017 wskazują, że 10 000 kroków dziennie pomaga obniżyć ciśnienie krwi o średnio 13,5 mmHg, a poziom glukozy we krwi – o średnio 15 mg/dl [4].

⭐ 4. Podwyższenie dobrego cholesterolu

10 000 kroków dzienne ma także wpływ na podwyższenie „dobrego” cholesterolu (HDL) o średnio 3 mg/dl, a dodatkowo pomaga w utrzymaniu gęstości mineralnej kości (parametr ten obniża się wraz z wiekiem, jednak proces ten można powstrzymywać, regularnie spacerując) [3,5].

⭐ 5. Mniejsze ryzyko zgonu

Osoby robiące ponad 10 000 kroków dziennie mają ponad 50% niższe ryzyko zgonu od tych, które w ciągu doby robią 3500 kroków [6].

⭐ 6. Poprawia zdrowia psychicznego

10 000 kroków to mniejsze ryzyko depresji, lęku czy ogólnego poziomu zmęczenia [7]. 

Co daje wykonywanie około 10000 kroków dziennie?

Podsumowując, efekty 10 000 kroków dziennie to między innymi:

• wspomaganie procesu odchudzania poprzez zwiększanie codziennego wydatku energetycznego,
• obniżanie ciśnienia tętniczego,
• obniżanie stężenia glukozy we krwi,
• podwyższanie stężenia „dobrego” cholesterolu we krwi,
• wspomaganie utrzymania gęstości mineralnej kości na odpowiednim poziomie i dzięki temu, redukcja ryzyka osteoporozy,
• redukcja ogólnego ryzyka zgonu,
• poprawianie zdrowia psychicznego.

10 000 kroków dziennie – czy to dla każdego?

Owszem, 10 000 kroków jest pewną arbitralną granicą, która często pojawia się literaturze popularnonaukowej i która stanowi punkt odniesienia dla naukowców badających wpływ chodzenia na zdrowie.

Nie znaczy to jednak, że dopiero 10 000 kroków daje efekty zdrowotne, a osoby, które w ciągu dnia robią 7000 czy 8000 kroków muszą obejść się smakiem. Nic bardziej mylnego!

Prawda jest taka, że każde zwiększenie aktywności fizycznej wiąże się z korzyścią dla zdrowia.

Nie musisz więc robić 10 000 kroków każdego dnia, by poprawić swoje zdrowie i samopoczucie orazaby wspomóc redukcję masy ciała.

Oczywiście: 10 000 kroków to większy wydatek energetyczny niż 5000 kroków, ale to nie znaczy, że 5000 kroków nie ma dla nas wartości.

Wręcz przeciwnie! Im więcej kroków, tym lepiej dla zdrowia, a 10 000 kroków nie jest jakąś magiczną granicą, za którą zaczynają się korzyści dla zdrowia i odchudzania. 

Dołącz do 67757
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień styl życia z Respo!

Jeśli zastanawiasz się, jak połączyć aktywność fizyczną i dietę w dopasowaną do potrzeb, efektywną całość, koniecznie zajrzyj do oferty Centrum Respo.

Bo Respo to nie tylko skrojony na miarę jadłospis, ale także dobrany do możliwości zdrowotnych i czasowych plan treningowy oraz stały kontakt ze wspierającym dietetykiem.

Piśmiennictwo: