Romanian deadlift with power band (Rumuński martwy ciąg z gumą power band)

<p><span style="font-weight: 400;">Rumuński ciąg większość bywalców siłowni kojarzy, a romanian deadlift z gumą power band, to po prostu jego wariant z gumą. Polega na wykonaniu ruchu zawiasu biodrowego, z ograniczoną pracą stawów kolanowych, z dodatkowym obciążeniem. Bardzo dobrze nadaje się do nauki tego wzorca u początkujących, lub po prostu jako martwy ciąg do wykonania w domu. Nie każdy o tym wie, ale rumuński ciąg świetnie sprawdzi się też w rehabilitacji kręgosłupa i kolan, a także podczas przygotowania do sezonu narciarskiego lub wędrówkowego. </span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">W romanian deadlift najbardziej zaangażowane są mięśnie z tyłu ciała, pośladki, tył uda i plecy. </span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień pośladkowy wielki</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięśnie kulszowo-goleniowe</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień prostownik grzbietu</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać?</b><span style="font-weight: 400;"> </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Żeby dobrze opanować technikę, ciąg rumuński z gumą wykonuj zgodnie z poniższą instrukcją.</span><span style="font-weight: 400;"><br /> </span><b>Pozycja wyjściowa:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Weź gumę power band i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Załóż gumę podwójnie pod stopami, następnie skrzyżuj taśmę i chwyć dwa jej końce w ręce.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Kończyny górne, proste w stawach łokciowych, ułóż wzdłuż tułowia. W tej pozycji guma powinna być mocno napięta.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa.</span></li> </ul> <p><b>Ruch:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i wypychając pośladki w tył, wykonaj zgięcie w stawach biodrowych. Pozwól na lekkie zgięcie stawów kolanowych, ale nie wysuwaj ich do przodu.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Zatrzymaj ruch, kiedy poczujesz wyraźne rozciąganie na tylnej stronie uda.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Następnie na wydechu wróć do pozycji wyjściowej, rozciągając gumę. Stawy łokciowe powinny być cały czas wyprostowane, a ręce – znajdować się blisko kończyn dolnych.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?</b><span style="font-weight: 400;">  </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Żeby łatwiej było Ci się zabrać do nauki romanian deadlift, przygotowałem dla Ciebie jeszcze kilka wskazówek.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Unikaj dodawania do ruchu wyprostu kręgosłupa. Praca ma się odbywać wyłącznie w stawach biodrowych i kolanowych, plecy powinny pozostać w tej samej, neutralnej pozycji.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">W celu utrudnienia możesz użyć dwóch gum power band lub złożyć gumę na pół.</span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Rumuński ciąg w wersji z gumą świetnie nada się na rozgrzewkę lub jako główny element planu rehabilitacji. Obciążenie możesz dozować poprzez wybór odpowiedniej grubości gumy, lub nawet zastosowanie 2 gum oporowych. Serie wykonuj blisko upadku mięśniowego, ale cały czas zachowuj prawidłową technikę. Ćwicz w przedziale 12-20 powtórzeń, w 3-4 seriach. </span></p>

  • Unikaj dodawania do ruchu wyprostu kręgosłupa. Praca ma się odbywać wyłącznie w stawach biodrowych i kolanowych, plecy powinny pozostać w tej samej, neutralnej pozycji.
  • W celu utrudnienia możesz użyć dwóch gum power band lub złożyć gumę na pół.

Marzy Ci się osiągnięcie płaskiego brzucha?

Pobierz zestaw 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch.

Przetwarzam Twoje dane zgodnie z polityką prywatności.