Przysiad tylny (back squat)

<p><span style="font-weight: 400;">Przysiad ze sztangą zna chyba każdy, bo trudno o bardziej charakterystyczne ćwiczenie na mięśnie kończyn dolnych. Ćwiczenie wydaje się proste — wystarczy wziąć sztangę na plecy, kucnąć i wstać, ale w praktyce sprawa bywa bardziej skomplikowana. Wiele osób próbując podejść do nauki tego ćwiczenia, napotyka na bariery, które czasem okazują się zbyt duże i nie decydują się na wykonanie tego ćwiczenia. Jest sporo łatwiejszych ćwiczeń niż przysiad ze sztangą z tyłu i chociaż bardzo lubię ten ruch, to zachęcam, żeby każda osoba początkująca zaczęła od ćwiczeń przygotowujących. Dobry na start będzie np. goblet squat, który nauczy prawidłowej pracy kończyn dolnych i pomoże uzyskać docelową pozycję niską. Kolejnym ćwiczeniem, które przygotuje Cię na przysiady ze sztangą z tyłu jest zercher squat. W nim masz już do czynienia ze sztangą, ale pozycja jest zdecydowanie bardziej naturalna.</span><span style="font-weight: 400;"><br /> </span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b><span style="font-weight: 400;"><br /> </span><span style="font-weight: 400;">Przysiady ze sztangą angażują przede wszystkim mięśni kończyn dolnych, głównie uda i pośladki. Trzeba jednak nadmienić, że ze względu na potrzebę utrzymania sztangi na plecach i stosunkowo duże obciążenia treningowe, mięśnie stabilizujące kręgosłup, miednicę i obręcz kończyn górnych muszą mocno popracować. </span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień czworogłowy uda</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień pośladkowy wielki</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać?</b><span style="font-weight: 400;"> </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Ze względu na dużą złożoność ruchu, zwróć szczególną uwagę na instrukcję wykonania. Przysiady ze sztangą z tyłu mogą dać naprawdę dobre rezultaty, ale wymagają sporo pracy.</span></p> <p><b>Pozycja wyjściowa:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stań pod sztangą opartą na stojaku, z lekko zgiętymi stawami kolanowymi. Złap ją rękami szerzej niż na szerokość barków i dociśnij do mięśni łopatek.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stopy ustaw na szerokość bioder lub szerzej, w komfortowej pozycji. Stopy mogą być skierowane na wprost lub lekko na zewnątrz.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Ciało utrzymuj napięte, kręgosłup i miednicę ustaw neutralnie, nie wymuszaj skrajnej pozycji, wzrok skieruj przed siebie.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i zdejmij sztangę ze stojaka, prostując stawy kolanowe.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Robiąc małe, pewne kroki, odejdź się od stojaka. Oddychaj płytko i rytmicznie. Stopy rozstaw na szerokość bioder lub trochę szerzej. Powinny być skierowane na wprost lub lekko na zewnątrz. Ciężar ciała powinien równomiernie się na nich rozkładać.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Nie wypinaj pośladków, utrzymuj napięcie mięśni brzucha.</span></li> </ul> <p><b>Ruch:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Weź głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha, następnie zejdź do pozycji przysiadu, zginając jednocześnie stawy kolanowe i biodrowe.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Pamiętaj, by nie rozluźniać napięcia mięśni w dolnej pozycji.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Wstań, prostując płynnie stawy biodrowe i kolanowe i robiąc kontrolowany wydech.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Po wykonaniu wszystkich powtórzeń wróć do stojaka i uważnie odłóż sztangę.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?</b><span style="font-weight: 400;">  </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Aby ułatwić Ci niełatwą drogę do wypracowania świetnej techniki back squats, przygotowaliśmy dla Ciebie kilka dodatkowych wskazówek.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Przez cały czas utrzymuj napięcie ciała, nie rozluźniaj się pod obciążeniem.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Utrzymuj równowagę, stojąc na całych stopach, unikaj przechylania się na palce lub pięty.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Nie pozwól na zapadanie się stawów kolanowych i skokowych do środka, utrzymuj je stabilnie iw jednej linii.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Ruchy w pozycji stojącej, z dużym obciążeniem powinny być wykonywane w butach z twardą podeszwą lub boso. Miękkie buty do biegania w takiej sytuacji zaczynają być bardzo niestabilne.</span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Przysiad tylny to jedno z ćwiczeń głównych, które powinno znaleźć się na początku treningu, bo do jego wykonania potrzeba sporo siły. Świetnie sprawdzi się zarówno w planach pod hipertrofię jak i tych nastawionych na kształtowanie siły. Wykonuj 5-10 powtórzeń, w 3-5 seriach. </span></p>

  • Przez cały czas utrzymuj napięcie ciała, nie rozluźniaj się pod obciążeniem.
  • Utrzymuj równowagę, stojąc na całych stopach, unikaj przechylania się na palce lub pięty.
  • Nie pozwól na zapadanie się stawów kolanowych i skokowych do środka, utrzymuj je stabilnie iw jednej linii.
  • Ruchy w pozycji stojącej, z dużym obciążeniem powinny być wykonywane w butach z twardą podeszwą lub boso. Miękkie buty do biegania w takiej sytuacji zaczynają być bardzo niestabilne.

Marzy Ci się osiągnięcie płaskiego brzucha?

Pobierz zestaw 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch.

Przetwarzam Twoje dane zgodnie z polityką prywatności.