Przysiad tylny (back squat)



Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

  • Stań ze sztangą trzymaną na plecach, ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Stopy ustaw równolegle do siebie lub z lekką rotacją zewnętrzną, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
  • Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
  • Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
  • Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  • Ruch rozpocznij od wyrzucenia bioder w tył, zachowując przy tym naturalne ustawienie miednicy.
  • Usiądź ze sztangą w dół, zachowując stabilny kręgosłup i kolana skierowane na zewnątrz.
  • Ułożenie tułowia powinno być jak najbliższe linii prostej.
  • Wstań ze sztangą, prostując jednocześnie stawy biodrowe i kolanowe.
  • Wstając ze sztangą wykonaj mocny wydech, co pomoże jeszcze bardziej zaangażować mięśnie stabilizujące tułów.
  • Stojąc, cały czas trzymaj spięte pośladki i brzuch.

Główne zaangażowane mięśnie

  • czworogłowy
  • pośladkowe (wielki, średni i mały)
  • grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)