- Możesz wykonać to ćwiczenie bez piłki, opierając plecy o ścianę.
- Oddychaj płytko i rytmicznie, ułatwi to utrzymanie stałego napięcia mięśni i poprawi stabilizację tułowia.
Pozycja wyjściowa
- Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder, stopy na wprost lub lekko na zewnątrz.
- Dużą piłkę do ćwiczeń ułóż na wysokości kości krzyżowej (miednicy).
- Napnij mięśnie brzucha. Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa, patrz przed siebie.
Ruch
- Zrób przysiad, plecy opierając ciągle na piłce. Nie pozwól, by stawy kolanowe schodziły się do wewnątrz.
- Zatrzymaj ruch, kiedy uda będą ustawione równolegle do podłoża.
- Utrzymaj pozycję w bezruchu.
- Po określonym czasie wróć do pozycji wyjściowej.
Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
- nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
- ustaw miednicę w pozycji neutralnej
- ściągnij łopatki do tyłu i w dół
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
- zrotuj kolana na zewnątrz
- rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
Odrywanie pięt od podłogi
- rozciąganie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
- rollowanie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
- mobilizacja stawu skokowego do wyprostu grzbietowego za pomocą power banda
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień pośladkowy wielki
