Russian Twist

<p><span style="font-weight: 400;">Ćwiczenie russian twist to z pewnością nie pozycja dla początkujących, ale jeżeli masz silne mięśnie brzucha, a chcesz mieć jeszcze silniejsze — z pewnością jest dla Ciebie. Russian twists to tak naprawdę skrętne brzuszki, wykonywane z uniesieniem kończyn dolnych i dodatkowym obciążeniem trzymanym oburącz. W naszym wariancie jest to talerz od sztangi, ale nic nie stoi na przeszkodzie, żeby wykorzystać tu hantlę, kettlebell czy piłkę lekarską.Pytasz: trenuję russian twist co daje mi w praktyce? My odpowiadamy:  aktywujesz nie tylko wszystkie mięśnie brzucha, ale poprawiasz też koordynację i równowagę. </span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Ćwicząc russian twist jakie mięśnie najmocniej zaangażujesz? Zerknij na poniższą listę, bo wypisałem dla Ciebie te najbardziej istotne.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięśnie skośne brzucha</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień prosty brzucha</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień poprzeczny brzucha</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać?</b><span style="font-weight: 400;"> </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Ćwicząc russian twist efekty zobaczysz na pewno, jeżeli przyłożysz się do poprawnej techniki. Wykonując jakiekolwiek ćwiczenie z obciążeniem (np. właśnie weighted russian twist), zachowaj szczególną ostrożność i umiar w dobieraniu ciężaru. </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Pozycja wyjściowa:</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Usiądź na podłodze ze złączonymi stopami, w rękach trzymaj talerz od sztangi.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Napnij mięśnie brzucha i unieś stopy nieznacznie nad podłoże, stawy kolanowe powinny być lekko zgięte.</span></li> </ul> <p><span style="font-weight: 400;">Ruch:</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Skręcaj tułów, dotykając ciężarem podłogi po prawej i lewej stronie. Utrzymuj stabilną pozycję reszty ciała.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Nie uderzaj ciężarem o podłogę, trzymaj go blisko ciała.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Po wykonaniu wszystkich powtórzeń opuść stopy na podłoże.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać? </b><span style="font-weight: 400;"> </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Żeby jeszcze lepiej opanować rosyjski twist, rzuć okiem na poniższe wskazówki.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">W trakcie ćwiczenia nie wypychaj brzucha. Postaraj się zachować wklęsły tułów, przyciągając pępek do kręgosłupa.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Zamiast talerza od sztangi możesz użyć innego obciążenia, jak kettlebell, hantel czy piłka lekarska.</span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Jak większość ćwiczeń na brzuch, russian twist najlepiej wykonywać pod koniec treningu. Dlaczego? Ponieważ zmęczone mięśnie brzucha mogą znacznie utrudnić Ci wykonywanie innych ćwiczeń, na przykład przysiadów, czy nawet podciągania na drążku. Wiesz już kiedy w planie robić russian twist ile powtórzeń będzie jednak optymalne? Trenuj w przedziale 10-15 powtórzeń, w 3-4 seriach.</span></p>

  • W trakcie ćwiczenia nie wypychaj brzucha. Postaraj się zachować wklęsły tułów, przyciągając pępek do kręgosłupa.
  • Zamiast talerza od sztangi możesz użyć innego obciążenia, jak kettlebell, hantel czy piłka lekarska.

Marzy Ci się osiągnięcie płaskiego brzucha?

Pobierz zestaw 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch.

Przetwarzam Twoje dane zgodnie z polityką prywatności.