Zamów dietę dziś, aby otrzymać swój plan już .
  h   min
Sprawdź ofertę
Dieta bez laktozy — kompendium wiedzy

Dieta bez laktozy — kompendium wiedzy

Mała kawa z mlekiem, a Ciebie od razu boli brzuch? Może to nietolerancja laktozy. Zaczekaj! Zanim odstawisz wszystkie produkty mleczne, zobacz, na czym tak naprawdę polega dieta bezlaktozowa.

Laktoza co to takiego?

Co to jest laktoza? Laktoza (inaczej: cukier mleczny) jest dwucukrem znajdującym się w mleku każdego ssaka (zarówno ludzi, jak i krów, kóz czy owiec), oraz w produktach, które z niego powstają. Składa się z dwóch cząsteczek cukrów prostych – jednej cząsteczki galaktozy i jednej cząsteczki glukozy. Połączone są one ze sobą wiązaniem, które nasz układ pokarmowy musi zerwać (strawić), aby móc wchłonąć i wykorzystać uzyskane cukry proste. I to właśnie za ten proces odpowiedzialna jest laktaza – enzym trawiący laktozę, wytwarzany przez tzw. rąbek szczoteczkowy znajdujący się w naszym jelicie cienkim [1]. Znasz już odpowiedź na pytanie: „laktoza co to takiego?”, ale czy laktoza jest zdrowa? Czy może jest ona szkodliwym związkiem, którego eliminacja przyniesie Ci same korzyści? Sprawdźmy!

Na co szkodzi laktoza?

Na co szkodzi laktoza? Gdy nasz organizm nie potrafi produkować odpowiednich ilości enzymu laktazy, laktoza przestaje być trawiona (albo jest trawiona w niewystarczającym tempie w stosunku do potrzeb). Dochodzi wówczas do nietolerancji laktozy i związanych z nią nieprzyjemnych objawów, o których dowiesz się już za chwilę. Ale… czy laktoza sama w sobie jest szkodliwa? 

Wiele osób błędnie uważa, że przyczyną ich dolegliwości żołądkowo-jelitowych jest alergia na laktozę (uczulenie na laktozę). Rzecz w tym, że taka jednostka chorobowa…nie istnieje. Zaraz, zaraz — przecież uczulenie na nabiał to zmora, zwłaszcza wśród małych dzieci, prawda? Owszem, ale — alergia na mleko krowie nie oznacza alergii na laktozę.

Gdy mówimy o alergii na nabiał, mamy na myśli alergię na białko mleka krowiego. Białko — a jak już wiesz, laktoza jest cukrem. Generalnie, reakcje alergiczne — czyli reakcje, w których organizm zaczyna produkować przeciwciała w odpowiedzi na jakiś, z pozoru niegroźny związek (np. mleko, jajka, soję) są reakcjami związanymi z odpowiedzią na obce białka. A nie cukry.

Nietolerancja laktozy i alergia na białko mleka są więc dwiema zupełnie oddzielnymi jednostkami chorobowymi — inna jest tu diagnostyka (diagnozujący problem znany nietolerancja laktozy test nie jest przydatny przy diagnostyce alergii na mleko). Zupełnie inne jest nawet postępowanie dietetyczne. I mechanizm wywołujący objawy — w nietolerancji laktozy nie mamy do czynienia z reakcją układu odpornościowego, a jedynie z brakiem możliwości odpowiedniego strawienia związku obecnego w jelicie. Tymczasem w alergii na białko dochodzi do wytwarzania przeciwciał i uwalniania tzw. mediatorów stanu zapalnego [2]. 

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Nietolerancja laktozy objawy

Nietolerancja laktozy jest jednym z najczęstszych schorzeń związanych z układem pokarmowym. I choć zawsze objawy nietolerancji laktozy są podobne, niezależnie od przyczyny to warto wyróżnić kilka podstawowych typów nietolerancji laktozy. Są to: 

  • Pierwotna nietolerancja laktozy – nie jest chorobą, ale jest związana z naturalnym obniżeniem wytwarzania laktazy wraz z wiekiem. Kiedy się rodzimy, nasz układ pokarmowy jest przystosowany do trawienia mleka matki (które zawiera duże ilości laktozy), jednak z wiekiem nasza dieta staje coraz uboższa w produkty mleczne (które zastępujemy innymi produktami). Za tymi zmianami podąża również układ enzymatyczny. Z racji zmniejszenia podaży laktozy zmniejsza się ekspresja genów odpowiadających za syntezę laktazy. Z upływem lat aktywność tego enzymu może zmniejszyć się nawet do 10% w porównaniu do pierwszych miesięcy życia [3]. Co ciekawe, nietolerancja laktozy tego typu dotyka blisko 50% osób na całym świecie – zarówno mężczyzn, jak i kobiet. W Polsce problem nietolerancji laktozy jest mniej nasilony — występuje ona u około 30% ludzi dorosłych [4]. Najniższy odsetek osób z nietolerancją laktozy jest notowany w krajach skandynawskich, Środkowej Europie, Nowej Zelandii i Wielkiej Brytanii. Z kolei na obszarach Afryki Środkowej i Południowej, w Chinach, Mongolii, czy na Bliskim Wschodzie, nietolerancja laktozy występuje u większości populacji [5]. Skąd ta dysproporcja? To genetyczna mutacja wśród Europejczyków, która umożliwiła ciągłe i bezproblemowe trawienie laktozy nawet po okresie karmienia piersią [6]. 

Pamiętaj, że problem z nietolerancją laktozy możesz znacznie ograniczyć, NIE rezygnując z produktów mlecznych. Jeśli będą one stale obecne w naszej diecie, zachowamy zdolność do ich trawienia [7,8]. Natomiast jeśli wyeliminujemy je na dłuższy czas, a potem zechcemy do nich wrócić, mogą pojawić się dolegliwości pokarmowe.

  • Wtórna nietolerancja laktozy – wtórna oznacza w tym przypadku, że czynnikiem prowadzącym do nietolerancji laktozy jest inna choroba, która w jakiś sposób wpłynęła na komórki produkujące i wydzielające laktazę. Krótkotrwała nietolerancja laktozy może być związana np. z infekcją przewodu pokarmowego, zwłaszcza u osób młodszych, nietolerancja laktozy może również występować w nieleczonej celiakii. Dlatego niefermentowane produkty mleczne nie są wskazane w trakcie zatruć pokarmowych i w początkowych fazach diety bezglutenowej stosowanej w przebiegu celiakii. Do długotrwałej nietolerancji laktozy w wieku dorosłym może dojść w wyniku [9,10]:
    • wrzodziejącego zapalenia jelita grubego (WZJG),
    • chemioterapii,
    • radioterapii,
    • choroby Leśniowskiego-Crohna.
  • Wrodzona nietolerancja laktozy – jest związana ze stosunkowo rzadką mutacją genetyczną. W związku z brakiem laktazy lub jej zbyt małą ilością organizm noworodka już od pierwszych dni nie potrafi trawić mleka matki.
  • Galaktozemia – rzadka choroba genetyczna polegająca na nieprawidłowym metabolizmie galaktozy (cukru prostego wchodzącego w skład laktozy). Przy tej chorobie niezbędne jest stosowanie mleka modyfikowanego bez laktozy w wieku dziecięcym, a w wieku późniejszym stosowanie diety bezlaktozowej oraz eliminacja produktów bogatych w galaktozę [11]. 

Nietolerancja laktozy jest związana z charakterystycznymi objawami, które można z łatwością zaobserwować. Występują one bezpośrednio, w trakcie lub po 15-60 minutach od spożycia produktu zawierającego laktozę i utrzymują się do około 4 godzin. Bardzo charakterystyczne jest to, że objawy nietolerancji laktozy ograniczają się do układu pokarmowego, występują w niedługim czasie po spożyciu laktozy oraz nie są związane z objawami alergicznymi (np. pokrzywką, świądem). Nietolerancja laktozy może mieć różne nasilenie — produkcja enzymu może być zmniejszona, ale wystarczająca, żeby poradzić sobie np. z porcją bitej śmietany. W takiej sytuacji objawy zaczynają się dopiero przy nadmiarze laktozy spożytej na raz. 

Nietolerancja laktozy objawy u dorosłych to:

  • wzdęcia brzucha,
  • oddawanie gazów,
  • biegunka,
  • ból brzucha,
  • kolka,
  • nudności,
  • uczucie przelewania w jelitach [2,12,13].

Najbardziej charakterystyczny objaw nietolerancji laktozy — wodnista biegunka — jest związany z napływem wody do jelita. Niestrawiona laktoza „przyciąga wodę”, bakterie jelitowe fermentują ten niestrawiony cukier i… pojawia się problem. 

W tym miejscu warto raz jeszcze zaznaczyć, że nietolerancja to nie uczulenie na laktozę. Charakteryzujące schorzenie znane jako nietolerancja laktozy objawy ograniczają się więc tylko do przewodu pokarmowego. Jeżeli więc interesują Cię takie hasła jak „nietolerancja laktozy objawy skórne” czy „nietolerancja laktozy wysypka” to prawdopodobnie jesteś w złym miejscu. Nietolerancja laktozy nie powoduje bowiem tego rodzaju objawów. 

Nietolerancja laktozy badania i leki

Jakie są badania na nietolerancję laktozy? Podstawowy test na nietolerancję laktozy to tzw. wodorowy test oddechowy, który polega na pomiarze wodoru w wydychanym powietrzu. Test wykonuje się najpierw na czczo, a później — co 30 minut przez 3 godziny po wypiciu roztworu 25 g laktozy. Wynik jest dodatni, jeżeli różnica między stanem wyjściowym a stanem po wypiciu laktozy wynosi > 20 ppm.

Inne badanie na nietolerancję laktozy to tzw. doustny test obciążenia glukozą, który polega na podaniu laktozy i następnie pomiarze stężenia glukozy we krwi. W diagnostyce nietolerancji laktozy można także wykonać badanie pH stolca (przy nietolerancji będzie ono wynosiło zwykle < 5,5), badanie substancji redukujących w stolcu, a także testy genetyczne [2].

Czy istnieją tabletki na nietolerancję laktozy? Tak! I choć nie leczą one przyczyny nietolerancji, to mogą łagodzić jej skutki. Taki popularny lek na nietolerancję laktozy jest niczym innym jak enzymem trawiącym laktozę — czyli laktazą. Doustna suplementacja laktazy (w formie małej tabletki) może doraźne i w szybki sposób pomóc z trawieniem cukru mlecznego. Jej zasada działania jest bardzo prosta — skoro brakuje Ci enzymu trawiącego laktozę, to wystarczy dostarczyć go z zewnątrz — i problem z głowy. Enzymy użyte w tego rodzaju preparatach są pochodzenia mikrobiologicznego i jak najbardziej należą do bezpiecznych środków. Laktaza zawarta w takich tabletkach jest produkowana przez pleśnie, drożdże i bakterie [14]. Warto jednak pamiętać, że działanie takiej tabletki jest jednorazowe, a samą tabletkę trzeba zażyć przed posiłkiem zawierającym laktozę. Dodatkowo wydaje się, że osoby z nietolerancją laktozy mogą odnieść korzyści z suplementacji bakterii probiotycznych.

Oczywiście, nietolerancja laktozy jest schorzeniem, w którym podstawowym „lekiem” jest odpowiednia dieta. Jaka? Tego dowiesz się już za chwilę!

Dieta bez laktozy, czyli dieta bezlaktozowa

Na wstępie trzeba podkreślić, że dieta bezlaktozowa nie jest dietą bez nabiału, a dokładniej mówiąc – nie wyklucza wszystkich produktów mlecznych. Zanim przejdziemy jednak do omówienia produktów bogatych w laktozę, trzeba powiedzieć sobie jedno: dieta bez laktozy może wyglądać bardzo różnie, a konkretne zalecenia zależą od aktywności enzymu laktazy u danej osoby [15].

Przykład? Jedna osoba z nietolerancją laktozy  niepokojące objawy będzie obserwować już po spożyciu 5 g tego dwucukru, podczas gdy druga dopiero po 20-30 g. Jest to zależne od aktywności laktazy, a co za tym idzie – zależnie od przypadku można polecać lub wykluczać dane produkty mleczne. I tak osobie pierwszej powinno się odradzić spożywanie jakiejkolwiek ilości mleka z laktozą (już 100 ml może wywołać niepożądane objawy) oraz większych ilości jogurtów, kefirów czy serków wiejskich. U osoby drugiej sytuacja jest o wiele korzystniejsza. Jak najbardziej będzie ona mogła spożywać jednorazowo niewielką ilość mleka (np. do kawy) oraz jogurtu (np. jako bazę śniadania), ale po spożyciu większej ilości mleka, serka wiejskiego itd., wystąpią u niej objawy nietolerancji. Natomiast zarówno pierwsza, jak i druga osoba mogą spożywać dowolne ilości serów niezawierających węglowodanów (sery podpuszczkowe, pleśniowe itp.) czy mleka bez laktozy.

Reasumując: to, jak bardzo dana osoba powinna ograniczać w diecie produkty mleczne, zależy od jej indywidualnej tolerancji laktozy, czyli od tego, jak dużą aktywność laktazy wykazuje jej układ pokarmowy [16]. Co istotne, dwa produkty o tej samej zawartości laktozy również mogą powodować różne nasilenie objawów. Dlaczego? Pokarmy stałe mają dłuższy kontakt z enzymami trawiennymi niż produkty płynne, przez co szansa na ich strawienie jest większa. I tak mleko będzie zwykle wywoływać reakcję w dużo mniejszych ilościach niż np. twaróg. Podstawą diety bez laktozy jest ustalenie „bezpiecznej dawki” laktozy, a potem — stosowanie diety półeliminacyjnej (spożywamy takie ilości produktów mlecznych, jakie są dobrze tolerowane) [17]. Zawartość laktozy w produktach mlecznych prezentuje się następująco [18,19]:

ProduktZawartość laktozy (w g / 100 g) [2]
Mleko krowie5,2
Mleko kozie4,4
Mleko owcze5,1
Serek wiejski3,3
Odżywka białkowa WPC9,8
Mleko bez laktozy< 0,5
Jogurt naturalny4,6
Kefir4,1
Maślanka4,7
Ser twarogowy3,2
Ser pleśniowy0,1
Ser podpuszczkowy (żółty)0,1
Feta1
Mozzarella1
Ser topiony1
Śmietana 12%3,9
Śmietanka 30%3,1
Lody4,4
Serek homogenizowany2

Jak widzisz, sery żółte i pleśniowe są produktami bezpiecznymi na diecie bezlaktozowej. Co również ciekawe — im mniej tłuszczu zawiera produkt, tym więcej jest w nim laktozy. Np. mleko 0,5% ma 4,9 g laktozy w 100 ml, a mleko 3,2% – 4,6 g.

Zostaje jeszcze jedno zagadnienie: dieta bez laktozy i glutenu. Na pewno dobrze wiesz, że te diety eliminacyjne często stosowane są razem. Dlaczego? Faktycznie w przebiegu celiakii (czyli choroby, w której występuje niekontrolowana reakcja układu odpornościowego na gluten), dochodzi do czasowej nietolerancji laktozy. Dzieje się tak, ponieważ nieleczona celiakia prowadzi do zniszczenia kosmków jelitowych — i przez to, ograniczenie wydzielania laktazy. Przy prawidłowo leczonej celiakii i diecie bezglutenowej zwykle po pewnym czasie (tygodniach, czasem miesiącach) można wprowadzać laktozę do diety na nowo. Stosowanie diety bez laktozy i glutenu u osób bez celiakii lub alergii na gluten nie ma uzasadnienia [20].

Jakie konsekwencje może ze sobą nieść dieta bez laktozy stosowana „bez powodu”? Przede wszystkim — niedobory wapnia i witaminy B2, a więc składników odżywczych, które są ważnymi elementami mleka i jego przetworów. Oczywiście, na rynku coraz częściej spotykamy produkty wzbogacane w wapń, a mleko bez laktozy zawiera ten składnik naturalnie, jeżeli decydujemy się więc na dietę bez laktozy, nie możemy zapominać o włączaniu takich wzbogacanych produktów i nabiału bez laktozy do diety. Ciekawostką jest to, że laktoza wpływa na poprawę wchłaniania wapnia oraz witaminy D w przewodzie pokarmowym. Dlatego, jeśli nie musimy, nie warto wykluczać jedzenia z  laktozą oraz nabiału z naszej diety [21]. 

Nietolerancja laktozy u niemowląt i dzieci

Co robić, gdy zdiagnozowana zostanie nietolerancja laktozy u noworodka? I jakie mogą być objawy takiego schorzenia?

Nietolerancja laktozy u niemowląt objawy to:

  • kolki
  • biegunki
  • wzdęcia
  • gazy
  • ból brzucha
  • wysypka “pieluszkowa” – spowodowana biegunkami, nie samą nietolerancją

Nietolerancja laktozy u niemowląt może sprawić nie lada kłopot — a to dlatego, że głównym cukrem w mleku kobiecym jest właśnie laktoza (6,8 g / 100 ml mleka kobiecego). Laktozę zawierają również „podstawowe” mieszanki mleczne dla niemowląt. Według zaleceń Instytutu Matki i Dziecka wrodzona nietolerancja laktozy u dziecka jest przeciwwskazaniem do karmienia piersią — natomiast jeżeli jest to nietolerancja laktozy wtórna, np. wywołana zakażeniem, oczywiście można kontynuować karmienie piersią, gdy dziecko poczuje się lepiej [22].

Nietolerancja laktozy u niemowlaka karmionego mieszankami mlecznymi również wymaga zmiany mieszanki na mieszankę bezlaktozową (a u niemowlęcia z wrodzoną nietolerancją laktozy taka mieszanka jest pierwszym wyborem). Mieszanki mleczne bez laktozy zawierają zwykle słowo „bez laktozy” lub „bezlaktozowa”. Laktozy nie zawierają także niektóre preparaty stosowane w leczeniu alergii na białka mleka krowiego (ale nie wszystkie — zawsze trzeba czytać skład!). Bezlaktozowe są również mieszanki na bazie soi — ale zalecane są one dla dzieci > 6. miesiąca życia [22].

Nietolerancja laktozy u dzieci starszych jest leczona tak samo jak u dorosłych — czyli przy pomocy diety eliminacyjnej, ew. suplementacji laktazą. 

Dołącz do 18846
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Produkty bez laktozy na diecie bezlaktozowej

Wiesz już, w czym jest laktoza — teraz czas więc na produkty bez laktozy, czyli artykuły spożywcze, które naturalnie są bogate w laktozę, ale zostały jej pozbawione w procesie produkcji. Jako że produkty z laktozą to nabiał, to właśnie w sekcji nabiału znajdziesz bezlaktozowe wersje popularnych produktów. 

I tak ogromną popularnością cieszy się mleko bez laktozy, a także bezlaktozowe jogurty, twaróg, mozzarella, mascarpone, serki kanapkowe czy desery mleczne. Jak produkowane są takie produkty bez laktozy? Musisz wiedzieć, że laktoza nie jest magicznie usuwana z mleka — a jedynie rozkładana na części składowe, czyli glukozę i galaktozę. To właśnie dlatego mleko bez laktozy jest słodsze od “zwykłego” mleka — ma ono również wyższy indeks glikemiczny, nie jest więc polecane osobom z insulinoopornością i cukrzycą. Tak naprawdę mleko bez laktozy nie jest polecane osobom bez nietolerancji laktozy, nawet jeśli nie masz zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Inne produkty takie jak desery czy lody mogą być produkowane bezpośrednio z mleka bez laktozy. Fermentowane produkty mleczne są wytwarzane nieco inaczej — bo laktazę dodaje się po pasteryzacji mleka, razem z  kulturami bakterii i drożdży [23].

Zostaje jeszcze jedna kwestia: masło. Masło bez laktozy jest oczywiście produktem dostępnym na rynku — ale czy w ogóle opłaca się je kupować? Jeżeli nie masz ekstremalnie silnej nietolerancji — nie bardzo. Po pierwsze — masło naturalnie zawiera bardzo małe ilości laktozy, a po drugie — zwykle nie jesz go dużo w jednorazowej porcji.

Jeśli zadajesz sobie pytanie: “nietolerancja laktozy co jeść?”, przychodzimy z pomocą. Poniżej znajdziesz kilka propozycji deserów, które świetnie nadadzą się do takiego, bezlaktozowego jadłospisu. Dlaczego akurat desery? Oczywiście dlatego, że to właśnie w deserach mleko często uznawane jest za produkt absolutnie niezbędny.

Dieta bez laktozy jadłospis (przykładowe desery):

Orzechowa tarta z malinami — ta pyszna tarta nie zawiera produktów bogatolaktozowych, a jedynym składnikiem pochodzenia mlecznego jest w niej masło. Jak już wiesz, masło jest jednak produktem o śladowej zawartości laktozy — a do wykonania całej tarty potrzebujesz go jedynie 30 g.

Kakaowo-orzechowe trufle z daktyli — do przygotowania tego odżywczego deseru potrzebujesz tylko 3 składników (i żaden z nich nie zawiera laktozy).

Waniliowy sernik z nerkowców — w tym klasycznym wegańskim deserze, do przygotowania masy sernikowej służą zmielone nerkowce z dodatkiem napoju roślinnego i oleju kokosowego.

Piśmiennictwo:

  1. Gawęcki J. Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN; 2017.
  2. Grzmisławski M. (red.), Dietetyka kliniczna, PZWL, Warszawa 2019.
  3. Sahi T. Genetics and epidemiology of adult type hypolactasia. Scand J Gastroenterol Suppl 1994 202 7-20.
  4. Książyk J. Dyduch A. Tomaszewski L. Ocena trawienia i wchłaniania węglowodanów. red. Zalewski T. red. Choroby przewodu pokarmowego u dzieci. PZWL Warszawa 1995 689-697.
  5. Storhaug CL, Fosse SK, Fadnes LT. Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Gastroenterology & Hepatology. 2017;2(10):738-46.
  6. Kwiecień J. Szadkowski L. Szostak W. Abka A. Karczewska K. Kasner J. Hipolaktazja u dzieci szkolnych z terenu miasta Zabrza. Pediatria współczesna. Gastroenterelogia, Hepatologia i żywienie dziecka 2005 7 15-18.
  7. Sahi T. Isokoski M. Jussila J. Launiala K. Pyrl K. Recessive inheritance of adult-type lactose malabsorption Lancet 1973 2 823-826.
  8. Enattah NS. Sahi T. Savilahtii E. Terwilliger JD. Peltonen L. J rev. Identification of a variant associated with adult type hypolactasia. Nat Genet 2002 30 233-237.
  9. Heyman Mb. Committee on Nutrition. Lactose intolerance in infants, children and adolescents. Pediatrics 2006 118 1279-1286.
  10. Guarino A. Albano F. Ashkenazi S. Gendrel D. Hoeksta JD. Shamir R. i wsp. European society for pediatric gastroenterology, hepatologyand nutrition: European Society for Pediatric Infectious Diseases. evidence based guidelines for the management of acute gastroenteritis in children in Europe. J Pediatr Gastroenterol Nutr 2008 46 81-122.