Dieta bezglutenowa – wszystko co musisz wiedzieć

Dieta bezglutenowa – wszystko co musisz wiedzieć

Dieta bezglutenowa dla wielu osób jest równoznaczna ze zdrowym odżywianiem. Czy słusznie? Kiedy warto unikać glutenu, a kiedy jest to zupełnie pozbawione sensu?

Czym jest celiakia, czyli uczulenie na gluten?

Gluten, dieta bez glutenu, celiakia, alergia na białko pszenicy, alergia na gluten, nietolerancja glutenu — trochę tych pojęć jest, prawda? Jeżeli nie jesteś dietetykiem to nic dziwnego, że możesz czuć zagubienie, słysząc te wszystkich specjalistyczne nazwy.

Za chwile wszystko Ci wyjaśnimy, pamiętaj też, że zawsze możesz skorzystać z opieki specjalistów Centrum Respo. Każdy z naszych podopiecznych ma indywidualnie dobraną dietę, tak aby spełniać swoje cele i najlepiej dbać o zdrowie.  

Aby dobrze wyjaśnić pojęcie celiakii, najpierw musimy odpowiedzieć na inne pytanie. Co to gluten i jak wpływa na organizm? Zacznijmy od podstaw.

Ponieważ gluten kojarzy się głównie z produktami zbożowymi, wiele osób utożsamia tę nazwę z węglowodanami. Jednak gluten to mieszanina białek, naukowo określanych jako gluteniny i prolaminy. Są to związki, które naturalnie występują w niektórych zbożach, takich jak pszenica, jęczmień, czy żyto. Białka te w ziarnach pełnią funkcje magazynujące substancje odżywcze niezbędne do wzrostu [1,2].

Tyle jeżeli chodzi o teorię. Teraz trochę praktyki. 

Gluten co to za składnik? W głównej mierze odpowiada za miękką, ciągnącą się strukturę, która jest charakterystyczna dla wielu produktów spożywczych na bazie zbóż glutenowych. Po podgrzaniu białka glutenu tworzą elastyczną sieć, która może się rozciągać i zatrzymywać gaz. Właśnie dzięki temu, glutenowe produkty zbożowe pięknie wyrastają, są miękkie, a przy tym wilgotne w środku. Przypomnij sobie puszyste ciasto na pizzę lub ulubiony chleb [2].

Ze względu na te unikalne właściwości fizyczne, gluten jest często stosowany jako dodatek poprawiający teksturę i zwiększający utrzymywanie wilgoci w różnych przetworzonych produktach spożywczych. Właśnie z tego powodu osoby z celiakią i nietolerancją glutenu muszą ze szczególną uwagą czytać etykiety — jednak o tym za chwilę [2].

Co to jest celiakia?

Co to jest gluten? — to już wiemy. Mając podstawową wiedzę, na temat tego, czym jest to specyficzne białko, możemy przejść do tego, czym jest celiakia.

Celiakia co to jest? To choroba autoimmunologiczna charakteryzująca się przewlekłym zapaleniem jelita cienkiego. Objawy celiakii pojawiają się tylko wtedy, kiedy w diecie osoby chorej występuje gluten [3].

Do ujawnienia się choroby potrzebne są dwa czynniki — zewnętrzny, czyli gluten, oraz wewnętrzny, czyli predyspozycje genetyczne. Potocznie nazywane uczulenie na gluten może występować niezależnie od wieku. Celiakia może zostać zdiagnozowana zarówno u małych dzieci, jak i u dorosłych. Ważną kwestią jest to, że od momentu zachorowania trwa do końca życia. 

Uwaga! W diecie zdrowych osób gluten nie stanowi żadnego zagrożenia. Co więcej, istnieją dowody na to, że ma on korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową. Dodatkowo wykazuje korzystne właściwości w zapobieganiu występowania chorób układu sercowo-naczyniowego. Właśnie dlatego, stosowanie diety bezglutenowej „profilaktycznie” nie jest najlepszym pomysłem. 

Celiakia od środka — czyli co dzieje się w jelitach?

Żeby dokładnie wytłumaczyć, jak wygląda przebieg choroby, trzeba zagłębić się trochę w fizjologię organizmu. Spokojnie, nawet jeśli chorujesz na celiakię albo podejrzewasz u siebie „uczulenie na gluten”, nie musisz znać wszystkich specjalistycznych pojęć. Jednak, aby dobrze zrozumieć znaczenie diety bezglutenowej, warto wiedzieć, co tak naprawdę dzieje się w jelitach osoby wrażliwej na gluten.  

U osób predysponowanych genetycznie za toksyczne działanie glutenu odpowiadają wcześniej wspomniane prolaminy. To właśnie te białka wywołują odpowiedź immunologiczną organizmu. Spośród prolamin mogących wywoływać szkodliwy wpływ na pacjentów z celiakią możemy wyróżnić gliadynę w pszenicy, sekalinę w życie i hordeinę w jęczmieniu. [1,2]

U osób chorujących na celiakię konsekwencją spożycia glutenu jest uszkodzenie jelita cienkiego. Objawia się ono spłaszczeniem kosmków jelitowych, czyli mikroskopijnych struktur w jelicie cienkim. W organizmie kosmki jelitowe są odpowiedzialne za absorpcję (wchłanianie) strawionych składników odżywczych. [3] 

Po spożyciu pokarmu, który zawiera gluten, zdrowe komórki jelitowe (enterocyty) produkują szczególny enzym zwany transglutaminazą. Cząsteczka ta ma za zadanie wiązać gluten, a następnie uczestniczyć w procesie jego trawienia. [3]

U osób cierpiących na celiakię, układ odpornościowy traktuje kompleks prolamina-transglutamina (połączenie białka i enzymu) jak ciało obce. Organizm aktywuje swoją „obronę”, wytwarzając przeciwciała (immunoglobuliny typu IgA/IgG). Konsekwencją działania tych przeciwciał jest przewlekły stan zapalny i uszkodzenie komórek ścian jelita cienkiego. [3] Tego typu zmiany prowadzą do pogorszenia wchłaniania składników odżywczych pochodzących z pożywienia. Konsekwencją tego może być nawet skrajne niedożywienie organizmu. Z tego powodu osoby chorujące na celiakię zmuszone są do całkowitego wyeliminowania glutenu ze swojej codziennej diety. [1,2]

Wszystkie reakcje organizmu związane z celiakią i spożyciem glutenu mogą wydawać się złożone i skomplikowane. Jednak poznanie przyczyn choroby i konsekwencji związanych ze spożyciem glutenu jest podstawą do zachowania zdrowia i poprawy komfortu życia.

Dieta bezglutenowa — na czym polega i jak działa?

Celiakia dieta bez glutenu. Czy to jedyne wyjście? 

Niestety, tak. 

Dieta bezglutenowa opiera się na całkowitym wyeliminowaniu produktów spożywczych, które zawierają gluten. Są to przede wszystkim produkty zbożowe, które produkowane są z pszenicy i jej odmian, żyta, pszenżyta, jęczmienia, a także owsa. [4,6]. Warto dodać, że owies jako taki nie zawiera glutenu, ale może być zanieczyszczony nim już na polu, a potem w procesie przetwarzania. Dlatego jeśli musisz być na diecie bez glutenu wybieraj specjalny owies bezglutenowy. 

U osób z uczuleniem na gluten dieta bezglutenowa działa na zasadzie wykluczenia czynnika, który odpowiada za powstawanie niekorzystnych skutków ubocznych. 

Dieta bez glutenu to jedyny sposób na uniknięcie produkcji przeciwciał odpowiedzialnych za destrukcyjne zmiany w jelicie cienkim. Osoby chorujące na celiakię muszą przestrzegać diety bezglutenowej przez całe swoje życie. [4] Dieta wykluczająca gluten pozwala na regenerację kosmków jelitowych. W zależności od indywidualnych predyspozycji pacjenta cały proces może trwać od 3 do 12 miesięcy. [7] 

Należy pamiętać, że zdrowa dieta bezglutenowa to dieta pełnowartościowa. Pomimo wykluczenia znacznej części produktów zbożowych, ten sposób odżywiania się dostarcza niezbędne ilości wszystkich makroskładników, a także witamin i składników mineralnych. [8]

Produkty zbożowe dostarczają przede wszystkim witamin z grupy B, a także składników mineralnych, takich jak magnez, fosfor, cynk i potas. Eliminując produkty zbożowe zawierające gluten, musimy pamiętać o prawidłowym zbilansowaniu posiłków. Warto wzbogacić dietę w inne produkty bezglutenowe, które będą dobrym źródłem wyżej wymienionych mikro- i makroskładników. Nie jest to trudne, jednak wymaga przede wszystkim świadomego podejścia do komponowania codziennej diety. [8] 

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Dla kogo jest dieta bezglutenowa?

W ostatnim czasie wielu celebrytów i influencerów rekomenduje produkty bezglutenowe, jako idealny sposób na odchudzanie. Czy słusznie?

Gluten w żadnym stopniu nie jest szkodliwy dla osób, które nie mają zdiagnozowanej celiakii lub alergii na białka pszenicy. Jeżeli organizm funkcjonuje w prawidłowy sposób, nie ma potrzeby ograniczenia spożycia, a tym bardziej całkowitego wykluczenia glutenu z codziennej diety. [3]

Dieta bez glutenu stosowana jedynie w celu zmniejszenia nadmiernej masy ciała, nie przyniesie lepszych efektów niż standardowa i dobrze zbilansowana dieta redukcyjna. Mało tego, może dodatkowo przyczynić się do zaburzeń związanych z mikrobiotą jelitową. [3]

Sprawa wygląda zupełnie inaczej w przypadku osób zmagających się z celiakią. Nietolerancja glutenu wymaga całkowitego wykluczenia tego składnika z diety. Dieta bezglutenowa jest głównym elementem leczenia choroby i zatrzymania jej postępowania. [6]

Celiakia objawy u dorosłych

Bardzo często objawy uczulenia na gluten różnią się w zależności od osoby i mogą być mylone z innymi chorobami, opóźniając postawienie prawidłowej diagnozy.

Objawy celiakii u dorosłych mają głównie charakter żołądkowo-jelitowy i obejmują:

  • biegunkę, 
  • bóle brzucha,
  • dyskomfort jelitowy,
  • wzdęcia,
  • mdłości,
  • brak apetytu,
  • utratę masy ciała. [6]

Warto mieć świadomość, że celiakia może powodować inne objawy, które na pierwszy rzut oka nie są kojarzone z nietolerancją glutenu. Należą do nich:

  • ból głowy, 
  • chroniczne zmęczenie,
  • niedokrwistość,
  • brak miesiączki, 
  • osteoporoza, 
  • bóle stawów i mięśni. [6]

Odbudowa błony śluzowej jelit zajmuje średnio 6 miesięcy, od rozpoczęcia stosowania diety bezglutenowej. Uszkodzenia jelit spowodowane przez gluten mogą powodować biegunkę i ból brzucha, nawet podczas trawienia pokarmów, które go nie zawierają.

Nietolerancja glutenu objawy skórne:

  • wypryski
  • pokrzywka
  • zapalenie skóry

Nietolerancja glutenu objawy neurologiczne i psychiczne:

  • neuropatie
  • otępienie
  • depresja
  • padaczka

Dieta bezglutenowa leczenie

Celiakia diagnostyka i badania — od czego zacząć? 

Wczesna diagnoza z całą pewnością jest ogromnym ułatwieniem dla osób dotkniętych celiakią.

W przypadku podejrzenia celiakii bardzo ważne jest podjęcie pogłębionych badań diagnostycznych. Badania na celiakię najczęściej obejmują potwierdzenie obecności pewnych specyficznych przeciwciał we krwi lub poprzez gastroskopię z pobraniem próbek tkanek (biopsja). [3,4]

Dieta bezglutenowa jest najskuteczniejszą metodą leczenia celiakii. Dietoterapia  w celiakii polega na wykluczeniu glutenu z diety, dzięki temu regeneruje się błona śluzowa jelita i nie powstają stany zapalne. Dzięki temu chorzy mogą zmniejszyć, a następnie całkowicie wyeliminować objawy choroby. [1,4] 

Przed zmianą nawyków żywieniowych i postawieniem na produkty bezglutenowe bardzo ważne jest przeprowadzenie dokładnego wywiadu.

Celiakia badania:

Warto podkreślić, że u chorych ilość przeciwciał obecnych we krwi zależy od diety, a więc od ilości spożytego glutenu. Dlatego ważne jest, aby bezglutenowy reżim dietetyczny rozpocząć dopiero po zdiagnozowaniu celiakii. Wcześniejsza zmiana diety może zafałszować wyniki badań i uniemożliwić postawienie prawidłowej diagnozy [1,3]. Przed badaniem należy spożywać przez minimum 6 tygodni 1 posiłek dziennie, który zawiera gluten. Dzięki temu wyniki badań będą wiarygodne. [9]

Może się zdarzyć, że lekarz zleci wykonanie dodatkowych badań genetycznych. W takich przypadkach sprawdzana jest obecność genów HLA DQ2/DQ8, których występowanie zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju celiakii. Jednak wykrycie tych genów nie zawsze będzie jednoznaczne z wykryciem choroby. 

Warto podkreślić, że jednym z ważniejszych aspektów jest dokładny wywiad lekarski i szczera rozmowa z lekarzem prowadzącym. [9]

Dieta bezglutenowa efekty

Najważniejszym efektem stosowania diety wykluczającej gluten jest całkowite wyeliminowanie czynnika drażniącego kosmki jelitowe. Dzięki temu struktura jelita cienkiego nie ulega dalszej degradacji i może się zregenerować [1,3]. Dieta bezglutenowa efekty jej stosowania najlepiej świadczą o skuteczności dietoterapii w celiakii. 

Prawidłowe funkcjonowanie jelita cienkiego jest szczególnie istotne w kontekście wchłaniania niezbędnych składników odżywczych. To właśnie w dwunastnicy (początkowym odcinku jelita cienkiego) dochodzi do absorpcji, zdecydowanej większości mikro- i makroelementów. 

Stosowanie diety bezglutenowej u osób chorych na celiakię poprawia stan odżywienia organizmu. 

Celiakia u dzieci

Celiakia jest chorobą uwarunkowaną genetycznie i może występować w różnym wieku. Niestety w przypadku dzieci postawienie diagnozy może być nieco trudniejsze, opóźnione, a przez to bardziej niebezpieczne dla zdrowia. Małe dziecko często nie jest w stanie samodzielnie zaobserwować niepokojących objawów. [5] 

Celiakia u dzieci nie zawsze objawia się w sposób pełnowymiarowy. Często pojawia się wiele objawów niezwiązanych ściśle z układem pokarmowym, które mogą być dzwonkiem alarmowym dla rodzica. [5] 

Objawy celiakii u dzieci, oprócz tych występujących ze strony układu pokarmowego, mogą obejmować typowe oznaki złego wchłaniania. U dzieci dotkniętych celiakią, które nie są w stanie przyswoić składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego rozwoju i wzrostu, mogą wystąpić:

  • uszkodzenia szkliwa zębów,
  • opóźnione dojrzewanie,
  • zmiany nastroju, drażliwość, niecierpliwość,
  • spadek masy ciała,
  • opóźnienie rozwoju i wzrost poniżej średniej.

Dieta bezglutenowa – co możesz jeść?

Celiakia — i co teraz? Dla kogoś, kto dopiero usłyszał diagnozę, wykluczenie spożycia produktów zawierających gluten, może wiązać się z całkowitą zmianą codziennej diety i nawyków żywieniowych. 

Zacznijmy od tego, co zawiera gluten?

Gluten występuje w większości ziaren zbóż i produktach zbożowych, które zostały z nich wyprodukowane. 

W czym jest gluten lista:

  • pszenica oraz wszystkie jej odmiany — orkisz, samopsza i płaskurka, 
  • jęczmień, 
  • żyto, 
  • pszenżyto
  • owies (tak jak wspomnielismy wcześniej niektóre produkty owsiane są bezglutenowe — czytaj etykiety!)
  • mąki, makarony, pieczywo i inne produkty zbożowe wyprodukowane z wykorzystaniem wyżej wymienionych zbóż. 

Co zawiera gluten poza wyżej wymienionymi? Oprócz tego wiele przetworzonych produktów spożywczych może w swoim składzie zawierać gluten, wynikający z zanieczyszczenia w trakcie technologicznych procesów obróbki. [1] 

Producenci mają obowiązek podawania informacji na etykietach, czy dany produkt „może zawierać gluten” lub „nie zawiera glutenu”. Jeśli musisz postawić na jedzenie bezglutenowe, szukaj produktów, które na swoich opakowaniach mają grafikę z przekreślonym kłosem. 

W czym jest gluten poza wymienionymi produktami? Kiedy robisz zakupy i szukasz produktów bezglutenowych, zachowaj szczególną czujność w przypadku niektórych grup produktów. Zawsze czytaj etykiety w przypadku: 

  • mąk, które teoretycznie mogą być bezglutenowe,
  • płatków śniadaniowych, 
  • wędlin i serów żółtych,
  • produktów mlecznych — jogurtów naturalnych, jogurtów smakowych, kefirów, maślanek, śmietan i produktów o obniżonej zawartości tłuszczu,
  • ketchupów, majonezów, musztard i innych sosów, 
  • przypraw i gotowych mieszanek przypraw, 
  • słodyczy, 
  • niektórych suplementów diety,
  • niektórych leków. 

Obecność glutenu w konkretnych produktach jest związana nie tylko z naturalnym występowaniem, ale także z obróbką technologiczną. Może się zdarzyć, że mąka wyprodukowana z naturalnie bezglutenowego zboża, będzie zawierać w swoim składzie gluten. Takie sytuacje mają miejsce, kiedy na jednej linii produkcyjnej wytwarzane są zarówno produkty bezglutenowe, jak i te zawierające gluten. To samo tyczy się płatków śniadaniowych, czy innych produktów zbożowych. 

W przypadku nabiału, wędlin i innych wyżej wymienionych produktów, gluten może znaleźć się w ich składzie, jako dodatek technologiczny.  

Dieta bezglutenowa — co jeść?

Na szczęście osoby z celiakią mają w czym wybierać. Produkty bezglutenowe coraz częściej pojawiają się na półkach sklepowych. Istnieją zboża i pseudozboża, które w składzie nie zawierają glutenu i są całkowicie bezpieczne dla osób z jego nietolerancją. Należą do nich: 

  • gryka,
  • ryż, 
  • proso,
  • sorgo,
  • kukurydza, 
  • amarantus, 
  • komosa ryżowa (quinoa), 
  • teff.

Dziś produkty bez glutenu są o wiele łatwiej dostępne niż jeszcze kilka lat temu. Żywność bezglutenowa to osobna grupa produktów spożywczych, która w większości supermarketów ma już swoje specjalne miejsce na sklepowych półkach. [1]

Pamiętaj, że gluten znajduje się przede wszystkim w produktach zbożowych. Dlatego dieta bezglutenowa może zawierać: 

  • mięso,
  • ryby,
  • jaja, 
  • większość produktów mlecznych,
  • warzywa,
  • owoce,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • większość nasion i orzechów,
  • tłuszcze roślinne i zwierzęce.

Dieta bezglutenowa a dieta bez laktozy

Dieta bezglutenowa często kojarzona jest z dietą bez laktozy. Jednak jeżeli u osoby chorującej na celiakię nie występują żadne negatywne skutki spożycia laktozy, eliminacja tego składnika z diety nie jest konieczna. Nietolerancja laktozy może, ale nie musi, pojawiać się w przypadku nietolerancji glutenu. W przypadku uszkodzenia kosmków jelitowych może dojść do zmniejszenia wydzielania laktazy (enzymu rozkładającego laktozę). Konsekwencją tego mogą być niekorzystne objawy ze strony układu pokarmowego. 

Z tego względu prawdopodobieństwo pojawienia się również nietolerancji laktozy faktycznie jest nieco zwiększone, jednak z zasady nie należy eliminować tego składnika w diecie bezglutenowej.

Dołącz do 37303
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Dieta bezglutenowa przepisy

Menu bez glutenu może być naprawdę urozmaicone i smaczne. Oto przykładowe dania bez glutenu, które są zdrowe i pełnowartościowe. Wszystkie przepisy znajdziesz na stronie Centrum Respo.

Dieta bezglutenowa przepisy — propozycje


Śniadanie

Owsianka z nutellą


To śniadanie, które świetnie wpisuje się w trend 80/20. Pyszna nutella dodana do zdrowej podstawy z płatków owsianych, jogurtu i owoców to daje owsiankę, którą warto zacząć dzień. Sprawdź dokładny przepis, a jeśli masz cieliakię nie zapomnij o wybraniu specjalnych bezglutenowych płatków owsianych



Przekąska

Ciastko ryżowe z mango i sezamem


Ktoś powiedział, że dieta bezglutenowa to dieta bez przyjemności? No to sprawdź! Nasze ciastko z mango i sezamem to propozycja nie tylko dla osób szukających azjatyckich smaków.



Obiad

Udziki z kurczaka z ziemniakami i brokułami


Danie dla miłośników klasyki w zdrowym i bezglutenowym wydaniu! Delikatne mięso z warzywami będzie smakować dzieciom i dorosłym.



Kolacja

Sałatka z buraków i batatów z awokado, granatem i serem feta


Sycąca, pyszna i pełnowartościowa kolacja. Sałatka sprawdzi się również o innych porach dnia i co najważniejsze, jeśli cierpisz z powodu celiakii, możesz ją jeść bez obaw.

Piśmiennictwo:

  1. Biesiekierski, J. R. (2017) What is gluten?. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 32: 78– 81. doi: 10.1111/jgh.13703.
  2. Shewry, P. (2019). What is gluten—why is it special?. Frontiers in Nutrition, 101.
  3. Choina, M., Kinga Pożarowska, Rudziński, G., Cukrowska, B., & Majsiak, E. (2022). Celiac disease – a common autoimmune disease with significantly delayed diagnosis. Journal of Education, Health and Sport, 12(7), 441–446. https://doi.org/10.12775/JEHS.2022.12.07.044
  4. Michałowska, J., Pastusiak, K., & Bogdański, P. (2018). Kontrowersje wokół glutenu. Varia Medica, 2(1), 13-19.
  5. Sahin Y. Celiac disease in children: A review of the literature. World J Clin Pediatr. 2021 Jul 9;10(4):53-71. doi: 10.5409/wjcp.v10.i4.53. PMID: 34316439; PMCID: PMC8290992.
  6. Nawrot, K. Dieta bezglutenowa jako postępowanie żywieniowe u osób z zaburzeniami związanymi z glutenem, 447.
  7. Ziółkowski B. Celiakia dorosłych. Prz Lek 2005; 3: 125-130
  8. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf 
  9. Narodowy Fundusz Zdrowia, Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej. Celiakia – przewodnik dla pacjenta.