Dieta na redukcję. Jadłospis i najważniejsze porady

Dieta na redukcję. Jadłospis i najważniejsze porady

Głównym celem diety redukcyjnej jest obniżenie masy ciała. Wiele osób nawet przez lata próbuje pozbyć się nadmiernych kilogramów, nierzadko stosując ekspresowe ”diety cud”. Kończą jednak z pogorszonym stanem zdrowia oraz efektem jo-jo. Dlaczego? Kluczem do sukcesu w procesie odchudzania nie jest czas, a odpowiednio dobrana kaloryczność diety uwzględniająca deficyt kaloryczny, który pozwoli na bezpieczne i stabilne obniżanie masy ciała.

Kluczowe wnioski o diecie redukcyjnej

  • Aby dieta redukcyjna zadziałała, konieczny jest dobrze dobrany deficyt kaloryczny.
  • Jednym z głównych błędów na diecie na redukcję jest podejście „wszystko, albo nic”. Nie musisz jednak całkowicie rezygnować z ulubionych produktów, aby schudnąć.
  • Podczas redukcji masy ciała duże znaczenie ma też aktywność fizyczna.
Dieta redukcyjna z Respo

Na czym polega dieta na redukcję?

Posiadanie szczupłej sylwetki to w dzisiejszych czasach nadal synonim atrakcyjności. Przez lata społeczeństwo karmione było i nadal jest różnego rodzaju pomysłami na szybki spadek masy ciała. 

Nierzadko wiąże się to z ogromnymi restrykcjami, które w dłuższej perspektywie negatywnie oddziałują na relację z jedzeniem. 

Bez wątpienia dieta na redukcję jest wyzwaniem, wymaga czasu, wytrwałości oraz cierpliwości. 

Wiąże się również nie tylko ze zmianą sylwetki, ale przede wszystkim z trwałą zmianą nawyków żywieniowych. 

Prawidłowo przeprowadzona dieta redukcyjna opiera się przede wszystkim na zastosowaniu deficytu kalorycznego. Jest to nic innego, jak spożywanie mniejszej ilości kalorii z pożywienia w stosunku do Twojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego. 

Można zrobić to za pomocą kalkulatora kalorii, który pozwoli obliczyć idealną kaloryczność na redukcję, biorąc pod uwagę Twoje parametry takie jak: płeć, wiek, wzrost, masa ciała, a także aktywność fizyczną.

Odpowiednio dopasowana dieta na redukcję ma na celu przede wszystkim obniżyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, jednocześnie „chroniąc” w jak największym stopniu tkankę mięśniową. 

Dieta redukcyjna bazująca na zbyt niskiej podaży kalorii oraz białka w pożywieniu, może skutkować utratą mięśni. Bardzo restrykcyjne diety odchudzające mogą powodować również obniżenie poziomu energii, a także w dłuższej perspektywie pogorszenie Twojego stanu zdrowia. 

Dlatego też odradzane są zbyt restrykcyjne sposoby żywienia, takie jak np. dieta 1300 kcal.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Jak ułożyć dietę redukcyjną?

Wiele osób zastanawia się, jak powinna wyglądać prawidłowa dieta na redukcję tkanki tłuszczowej. Jak ją ułożyć?

Punktem wyjściowym jest wspomniany wyżej deficyt kaloryczny. 

Jest on zależny w dużej mierze od wyjściowej masy ciała. W przypadku osób ze znaczną otyłością (BMI powyżej 35 kg/m2) wartość deficytu może wynosić nawet do 1000 kcal na dobę. 

U osób z niższą masą ciała najczęściej przyjmuje się deficyt na poziomie 300-500 kcal dziennie. Pozwala to na stabilną obniżkę masy ciała na poziomie 0,5-1 kg na tydzień. 

Istotne, aby kaloryczność diety na redukcję nie była niższa niż Twoje PPM – podstawowa przemiana materii, czyli najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych [1]. 

Bazą diety na redukcję tkanki tłuszczowej powinny stanowić produkty jak najmniej przetworzone i odpowiednio zbilansowane. Najlepsze dieta na redukcję to taka, która dostarcza wszystkich niezbędnych makroelementów, tj. białka, tłuszczów oraz węglowodanów,  w odpowiednich ilościach.

⏩ Białko

Zgodnie z zaleceniami dla populacji polskiej, ilość białka na diecie na redukcję powinna wynosić około 20-25% całkowitej podaży energii

Do najlepszych źródeł białka zalicza się: 

  • chude mięso,
  • jaja,
  • chudy nabiał,
  • ryby,
  • nasiona roślin strączkowych.

Białko jest nie tylko niezbędne do utrzymania oraz budowania tkanki mięśniowej, ale również kontroluje apetyt poprzez wydłużenie poczucia sytości po posiłku.

⏩ Tłuszcze

Tłuszcze, wbrew mitom powielanym przez lata, są bardzo ważnym elementem każdej diety, również tej na redukcję masy ciała. 

Ich podaż powinna wynosić ok. 25-30% całodobowej energetyczności diety. Te najlepszej jakości tłuszcze znajdziesz w olejach roślinnych (np. rzepakowym, lnianym, oliwie z oliwek), nasionach, pestkach, orzechach oraz tłustych rybach.

⏩ Węglowodany

Węglowodany są tzw. „paliwem dla organizmu”. Ich udział w diecie powinien wynosić ok. 45-55% całodziennej podaży energii. 

Do najlepszych źródeł węglowodanów na redukcji zalicza  się:

  • pieczywo pełnoziarniste,
  • gruboziarniste kasze,
  • ryż brązowy,
  • płatki owsiane,
  • makarony,
  • mąki pełnoziarniste.

Nie zapominaj także o warzywach oraz owocach! Zgodnie z najnowszymi wytycznymi powinniśmy spożywać ich minimum 400 gramów. Oczywiście im więcej, tym lepiej, niemniej jednak warzywa powinny występować w przewadze. 

Warto kierować się również modelem Talerza Zdrowego Żywienia, który mówi o tym, że warzywa i owoce powinny stanowić ½ talerza [2].

Jak wykazują badania, dieta bazująca na produktach pochodzenia roślinnego pozytywnie wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych, chorób nowotworowych, cukrzycy typu 2 [3].

Przykładowa dieta od Respo

Czego unikać na diecie redukcyjnej?

W zdrowej diecie odchudzającej nie chodzi o to, aby tworzyć listę produktów zakazanych, których kategorycznie nie możesz jeść. Takie podejście może zaburzyć prawidłową relację z jedzeniem i czyni cały proces jeszcze trudniejszym. 

Warto mieć jednak na uwadze, że niektóre produkty, z uwagi na niską wartość odżywczą, powinny być jedynie elementem rekreacyjnym, nie tylko w przypadku diety odchudzającej, ale również w przypadku chęci prowadzenia po prostu zdrowego stylu życia. 

Są to między innymi:

  • żywność wysoko przetworzona, która dostarcza nadmiaru sodu, cukru oraz tłuszczów utwardzonych, np. dania typu fast food, słodycze, wypieki cukiernicze, słone przekąski, dania instant, dania w proszku, słodkie napoje, przetworzone mięso (np. kiełbasy, parówki),
  • alkohol i napoje z jego dodatkiem,
  • żywność bogata w nasycone kwasy tłuszczowe, np. smalec, masło, olej kokosowy, tłusty nabiał, czerwone mięso, podroby.

Najlepsza dieta na redukcję – przykładowy jadłospis Respo

Jak wygląda dieta na redukcję w praktyce? 

Wbrew utartym mitom, dieta odchudzająca nie musi być nudna, niesmaczna i mało sycąca. Wręcz przeciwnie! 

Taki jadłospis może być bardzo różnorodny, a posiłki mogą dostarczać energii na kilka godzin. Ważne, aby były prawidłowo skomponowane. 

Poniżej zobaczysz, jak może wyglądać przykładowy plan diety na redukcję.


Śniadanie

Kanapki z jajkiem i hummusem


Jajka są świetnym źródłem białka, które pozytywnie wpływa na wydłużenie sytości po posiłku. Dodatek hummusu, czyli pasty z ciecierzycy podbije ten efekt! Jako bazy użył pieczywo żytnie razowe, które dzięki dużej zawartości błonnika poprawi proces trawienia oraz nasyci na długo. Nie zapomnij o skarbnicy witamin i mikroelementów, czyli o warzywach.


II Śniadanie

Czekoladowa owsianka z borówkami


Czekolada na diecie? Oczywiście, że tak! Gorzka czekolada (minimum 70%) jest świetnym dodatkiem do słodkich posiłków. Przy okazji jest źródłem magnezu, który poprawia pamięć i koncentrację. Dodatek skyra do owsianki powoduje, że po takim posiłku będziesz najedzony na długi czas.


Obiad

Lekka sałatka z kaszy jęczmiennej, indyka i warzyw


Sałatka na diecie brzmi nudno? Nie musi! Lekka sałatka bazująca na chudym drobiu, kaszy gruboziarnistej oraz dużej ilości warzyw to idealny sposób na lekki i sycący obiad!


Podwieczorek

Pudding chia z dodatkiem mango


Myślisz, że deser na diecie nie wchodzi w grę? Nic bardziej mylnego! Pudding na bazie nasion chia to świetna propozycja, która dostarczy organizmowi niezbędnych kwasów omega-3.


Kolacja

Tortilla z wędzonym łososiem i warzywami


Szybka, smaczna, zdrowa kolacja? Pełnoziarnista tortilla z dodatkami! Tutaj z łososiem, który dostarcza zdrowych tłuszczów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu. Dodatkowo porcja warzyw i serek śmietankowy. Połączenie idealne!

Dieta na redukcję wagi – najczęściej popełniane błędy

Zależy Ci na zdrowej redukcji, która pozwoli nie tylko na zmianę Twojej sylwetki na lata, ale również na wypracowaniu zdrowych nawyków żywieniowych? 

Wystrzegaj się tych błędów w swoim działaniu:

  1. Zbyt niska podaż kalorii w ciągu dnia.
  2. Zbyt mała podaż płynów.
  3. Wprowadzenie zbyt dużej ilości restrykcji.
  4. Podejście wszystko albo nic. 
  5. Brak konkretnego planu i celu działania.
  6. Brak aktywności fizycznej.

Jak uniknąć tych błędów? Kluczem jest opracowanie planu działania, który zakłada realizację małych celów. To pozwoli na regularne ich osiąganie i utrzymanie motywacji do pracy. 

Zbyt wygórowany cel może na starcie zniechęcić Cię do działania. Bardzo ważne jest monitorowanie postępów. Decydując się na dietę pamiętaj o tym, aby nie tworzyć sobie listy zakazanych produktów.  Uwzględnij także w planie swoje ulubione produkty. 

Dołącz do 39174
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Jaka dieta na redukcję? Pomoc Respo

Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo przeprowadzić proces odchudzania, skonsultuj się z wykwalifikowanym dietetykiem Respo. Ułożymy dietę dopasowaną do Twoich potrzeb, na której znajdą się Twoje ulubione produkty. Unikniesz też głodu i nieprzyjemnych restrykcji.

Metoda Respo działa! Sprawdź najlepsze metamorfozy Podopiecznych.

Piśmiennictwo:

  1. Jarosz M. (red), Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, IŻŻ, 2017, Warszawa.
  2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Talerz Zdrowego Żywienia [online], https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/.
  3. Slavin JL., Lloyd B., Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition, 2012, nr 3(4), s: 506-516.