Dieta na redukcję. Jadłospis i najważniejsze porady
Kluczowe wnioski o diecie redukcyjnej
- Aby dieta redukcyjna zadziałała, konieczny jest dobrze dobrany deficyt kaloryczny.
- Jednym z głównych błędów na diecie na redukcję jest podejście „wszystko, albo nic”. Nie musisz jednak całkowicie rezygnować z ulubionych produktów, aby schudnąć.
- Podczas redukcji masy ciała duże znaczenie ma też aktywność fizyczna.
Co znajdziesz w artykule:
Na czym polega dieta na redukcję?
Posiadanie szczupłej sylwetki to w dzisiejszych czasach nadal synonim atrakcyjności. Przez lata społeczeństwo karmione było i nadal jest różnego rodzaju pomysłami na szybki spadek masy ciała.
Nierzadko wiąże się to z ogromnymi restrykcjami, które w dłuższej perspektywie negatywnie oddziałują na relację z jedzeniem.
Bez wątpienia dieta na redukcję jest wyzwaniem, wymaga czasu, wytrwałości oraz cierpliwości.
Wiąże się również nie tylko ze zmianą sylwetki, ale przede wszystkim z trwałą zmianą nawyków żywieniowych.
Prawidłowo przeprowadzona dieta redukcyjna opiera się przede wszystkim na zastosowaniu deficytu kalorycznego. Jest to nic innego, jak spożywanie mniejszej ilości kalorii z pożywienia w stosunku do Twojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
Można zrobić to za pomocą kalkulatora kalorii, który pozwoli obliczyć idealną kaloryczność na redukcję, biorąc pod uwagę Twoje parametry takie jak: płeć, wiek, wzrost, masa ciała, a także aktywność fizyczną.
Odpowiednio dopasowana dieta na redukcję ma na celu przede wszystkim obniżyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, jednocześnie „chroniąc” w jak największym stopniu tkankę mięśniową.
Dieta redukcyjna bazująca na zbyt niskiej podaży kalorii oraz białka w pożywieniu, może skutkować utratą mięśni. Bardzo restrykcyjne diety odchudzające mogą powodować również obniżenie poziomu energii, a także w dłuższej perspektywie pogorszenie Twojego stanu zdrowia.
Dlatego też odradzane są zbyt restrykcyjne sposoby żywienia, takie jak np. dieta 1300 kcal.
Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!
Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.
Sprawdź pakiety z dietąJak ułożyć dietę redukcyjną?
Wiele osób zastanawia się, jak powinna wyglądać prawidłowa dieta na redukcję tkanki tłuszczowej. Jak ją ułożyć?
Punktem wyjściowym jest wspomniany wyżej deficyt kaloryczny.
Jest on zależny w dużej mierze od wyjściowej masy ciała. W przypadku osób ze znaczną otyłością (BMI powyżej 35 kg/m2) wartość deficytu może wynosić nawet do 1000 kcal na dobę.
U osób z niższą masą ciała najczęściej przyjmuje się deficyt na poziomie 300-500 kcal dziennie. Pozwala to na stabilną obniżkę masy ciała na poziomie 0,5-1 kg na tydzień.
Istotne, aby kaloryczność diety na redukcję nie była niższa niż Twoje PPM – podstawowa przemiana materii, czyli najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych [1].
Bazą diety na redukcję tkanki tłuszczowej powinny stanowić produkty jak najmniej przetworzone i odpowiednio zbilansowane. Najlepsze dieta na redukcję to taka, która dostarcza wszystkich niezbędnych makroelementów, tj. białka, tłuszczów oraz węglowodanów, w odpowiednich ilościach.
⏩ Białko
Zgodnie z zaleceniami dla populacji polskiej, ilość białka na diecie na redukcję powinna wynosić około 20-25% całkowitej podaży energii.
Do najlepszych źródeł białka zalicza się:
- chude mięso,
- jaja,
- chudy nabiał,
- ryby,
- nasiona roślin strączkowych.
Białko jest nie tylko niezbędne do utrzymania oraz budowania tkanki mięśniowej, ale również kontroluje apetyt poprzez wydłużenie poczucia sytości po posiłku.
⏩ Tłuszcze
Tłuszcze, wbrew mitom powielanym przez lata, są bardzo ważnym elementem każdej diety, również tej na redukcję masy ciała.
Ich podaż powinna wynosić ok. 25-30% całodobowej energetyczności diety. Te najlepszej jakości tłuszcze znajdziesz w olejach roślinnych (np. rzepakowym, lnianym, oliwie z oliwek), nasionach, pestkach, orzechach oraz tłustych rybach.
⏩ Węglowodany
Węglowodany są tzw. „paliwem dla organizmu”. Ich udział w diecie powinien wynosić ok. 45-55% całodziennej podaży energii.
Do najlepszych źródeł węglowodanów na redukcji zalicza się:
- pieczywo pełnoziarniste,
- gruboziarniste kasze,
- ryż brązowy,
- płatki owsiane,
- makarony,
- mąki pełnoziarniste.
Nie zapominaj także o warzywach oraz owocach! Zgodnie z najnowszymi wytycznymi powinniśmy spożywać ich minimum 400 gramów. Oczywiście im więcej, tym lepiej, niemniej jednak warzywa powinny występować w przewadze.
Warto kierować się również modelem Talerza Zdrowego Żywienia, który mówi o tym, że warzywa i owoce powinny stanowić ½ talerza [2].
Jak wykazują badania, dieta bazująca na produktach pochodzenia roślinnego pozytywnie wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych, chorób nowotworowych, cukrzycy typu 2 [3].
Czego unikać na diecie redukcyjnej?
W zdrowej diecie odchudzającej nie chodzi o to, aby tworzyć listę produktów zakazanych, których kategorycznie nie możesz jeść. Takie podejście może zaburzyć prawidłową relację z jedzeniem i czyni cały proces jeszcze trudniejszym.
Warto mieć jednak na uwadze, że niektóre produkty, z uwagi na niską wartość odżywczą, powinny być jedynie elementem rekreacyjnym, nie tylko w przypadku diety odchudzającej, ale również w przypadku chęci prowadzenia po prostu zdrowego stylu życia.
Są to między innymi:
- żywność wysoko przetworzona, która dostarcza nadmiaru sodu, cukru oraz tłuszczów utwardzonych, np. dania typu fast food, słodycze, wypieki cukiernicze, słone przekąski, dania instant, dania w proszku, słodkie napoje, przetworzone mięso (np. kiełbasy, parówki),
- alkohol i napoje z jego dodatkiem,
- żywność bogata w nasycone kwasy tłuszczowe, np. smalec, masło, olej kokosowy, tłusty nabiał, czerwone mięso, podroby.
Najlepsza dieta na redukcję – przykładowy jadłospis Respo
Jak wygląda dieta na redukcję w praktyce?
Wbrew utartym mitom, dieta odchudzająca nie musi być nudna, niesmaczna i mało sycąca. Wręcz przeciwnie!
Taki jadłospis może być bardzo różnorodny, a posiłki mogą dostarczać energii na kilka godzin. Ważne, aby były prawidłowo skomponowane.
Poniżej zobaczysz, jak może wyglądać przykładowy plan diety na redukcję.
Dieta na redukcję wagi – najczęściej popełniane błędy
Zależy Ci na zdrowej redukcji, która pozwoli nie tylko na zmianę Twojej sylwetki na lata, ale również na wypracowaniu zdrowych nawyków żywieniowych?
Wystrzegaj się tych błędów w swoim działaniu:
- Zbyt niska podaż kalorii w ciągu dnia.
- Zbyt mała podaż płynów.
- Wprowadzenie zbyt dużej ilości restrykcji.
- Podejście wszystko albo nic.
- Brak konkretnego planu i celu działania.
- Brak aktywności fizycznej.
Jak uniknąć tych błędów? Kluczem jest opracowanie planu działania, który zakłada realizację małych celów. To pozwoli na regularne ich osiąganie i utrzymanie motywacji do pracy.
Zbyt wygórowany cel może na starcie zniechęcić Cię do działania. Bardzo ważne jest monitorowanie postępów. Decydując się na dietę pamiętaj o tym, aby nie tworzyć sobie listy zakazanych produktów. Uwzględnij także w planie swoje ulubione produkty.
Jaka dieta na redukcję? Pomoc Respo
Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo przeprowadzić proces odchudzania, skonsultuj się z wykwalifikowanym dietetykiem Respo. Ułożymy dietę dopasowaną do Twoich potrzeb, na której znajdą się Twoje ulubione produkty. Unikniesz też głodu i nieprzyjemnych restrykcji.
Metoda Respo działa! Sprawdź najlepsze metamorfozy Podopiecznych.
Piśmiennictwo:
- Jarosz M. (red), Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, IŻŻ, 2017, Warszawa.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Talerz Zdrowego Żywienia [online], https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/.
- Slavin JL., Lloyd B., Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition, 2012, nr 3(4), s: 506-516.