Dieta redukcyjna – co warto na niej jeść? Zasady

Kluczowe wnioski o diecie redukcyjnej

• Dieta redukcyjna to metoda odżywiania polegająca na obniżeniu masy ciała poprzez wprowadzenie deficytu kalorycznego. Głównym celem takiego sposobu żywienia jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej i uzyskanie pożądanej sylwetki.
• Jednym z głównych błędów na diecie na redukcję jest podejście „wszystko, albo nic”. Nie musisz jednak całkowicie rezygnować z ulubionych produktów, aby schudnąć.

Na czym polega dieta redukcyjna?

Prawidłowo przeprowadzona dieta redukcyjna opiera się przede wszystkim na zastosowaniu deficytu kalorycznego. Jest to nic innego, jak spożywanie mniejszej ilości kalorii z pożywienia w stosunku do Twojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego. 

Jak obliczyć kalorie? Metod jest wiele, ale najszybciej można zrobić to za pomocą kalkulatora kalorii, który pozwoli obliczyć idealną kaloryczność na redukcję, biorąc pod uwagę Twoje parametry.

Odpowiednio dopasowana dieta redukcyjna ma na celu przede wszystkim obniżyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Jednocześnie ma chronić tkankę mięśniową. 

Dieta redukcyjna bazująca na zbyt niskiej podaży kalorii oraz białka w pożywieniu, może skutkować utratą mięśni.

Bardzo restrykcyjne diety odchudzające mogą powodować również obniżenie poziomu energii, a także w dłuższej perspektywie pogorszenie Twojego stanu zdrowia.  Dlatego też odradzane są zbyt restrykcyjne sposoby żywienia, takie jak np. dieta 1300 kcal.

Kluczowy element diety redukcyjnej

Punktem wyjściowym jest wspomniany wyżej deficyt kaloryczny. 

Obecnie najczęściej zaleca się, by deficyt kaloryczny wynosił ok. 15-25% zapotrzebowania energetycznego. Czyli np. przy całkowitym zapotrzebowaniu 2500 kcal, zalecany deficyt to 375-625 kcal.

Ale sposobów na dobranie deficytu kalorycznego jest więcej, np. zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości, zalecane będą diety o umiarkowanym deficycie, czyli takie, w których od całkowitego zapotrzebowania odejmujemy 500-600 kcal [1].

Jeszcze innym podejściem jest taki dobór deficytu, by tygodniowo redukować 0,5-1% masy ciała. A więc: dla osoby ważącej 80 kg – 0,4-0,8 kg tygodniowo (deficyt 400-800 kcal). Ten sposób obliczeń nie jest jednak najlepszy dla osób o masie ciała ponad 100 kg, gdyż może prowadzić do stosowania diet o zbyt niskiej kaloryczności. Tak naprawdę najbezpieczniej jest więc stosować wspomniany wyżej deficyt 15-25% zapotrzebowania kalorycznego.

Istotne, aby kaloryczność diety redukcyjnej nie była niższa niż Twoje PPM (podstawowa przemiana materii), czyli najniższy poziom przemian energetycznych.

Taki, który warunkuje dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych.

Czyli np.: dla osoby z podstawową przemianą materii 1600 kcal i całkowitą przemianą materii (czyli po uwzględnieniu aktywności fizycznej) 2400 kcal deficyt nie powinien być wyższy niż ok. 700-750 kcal. Za to rekomendowany, idealny deficyt to w tym wypadku 360-600 kcal.

Najważniejsze zasady diety redukcyjnej

Dieta na redukcję musi mieć solidne podstawy. Oto najważniejsze z nich.

⏩ 1. Odpowiednia podaż białka

Ilość białka na diecie redukcyjnej powinna wynosić około 1,2-1,6 g / kg masy ciała na dobę [3]. 

Do najlepszych źródeł białka zalicza się: 

• chude mięso
• jaja
• chudy nabiał
• ryby
• nasiona roślin strączkowych.

Białko jest nie tylko niezbędne do utrzymania oraz budowania tkanki mięśniowej, ale również kontroluje apetyt poprzez wydłużenie poczucia sytości po posiłku. Na diecie redukcyjnej bardzo ważne jest więc dbanie o to, by źródła pełnowartościowego białka znalazły się w każdym posiłku, tak, by wspomóc utrzymanie sytości po posiłku i zmniejszyć ryzyko podjadania.

⏩ 2. Odpowiednia podaż tłuszczów

Tłuszcze, wbrew mitom powielanym przez lata, są bardzo ważnym elementem każdej diety, również tej na redukcję masy ciała. 

Ile tłuszczu na redukcji? Ich podaż powinna wynosić około 30-40% całodobowej energetyczności diety [2]. Te najlepszej jakości tłuszcze znajdziesz w:

• olejach roślinnych (np. rzepakowym, lnianym, oliwie z oliwek)
• nasionach
• pestkach
• orzechach
• tłustych rybach.

⏩ 3. Odpowiednia podaż węglowodanów

Węglowodany są tzw. „paliwem dla organizmu”. Ich udział w diecie powinien wynosić ok. 45-65% całodziennej podaży energii. 

Do najlepszych źródeł węglowodanów na redukcji zalicza  się:

• pieczywo pełnoziarniste,
• gruboziarniste kasze,
• ryż brązowy,
• płatki owsiane,
• makarony,
• mąki pełnoziarniste.

Nie zapominaj także o warzywach oraz owocach! Zgodnie z najnowszymi wytycznymi powinniśmy spożywać ich minimum 400 gramów. Oczywiście im więcej, tym lepiej, niemniej jednak warzywa powinny występować w przewadze. 

Warto kierować się również modelem Talerza Zdrowego Żywienia, który mówi o tym, że warzywa i owoce powinny stanowić ½ talerza [4]. Jak wykazują badania, dieta bogata w warzywa i owoce wpływa na redukcję ryzyka nadwagi, otyłości i otyłości brzusznej [5].

⏩ 4. Bezkaloryczne płyny i dobre nawodnienie

Dobre nawodnienie to ważny element diety redukcyjnej, a picie wody w okresie około posiłkowym może nawet zmniejszać ilość spożytych kalorii. Ale samo nawodnienie to nie wszystko – bo ważne jest nie tylko to, ile pijemy, ale też co.

Na diecie redukcyjnej warto bowiem pamiętać, by wybierać napoje, które nie dostarczają nam kalorii, a więc:

• wodę mineralną, źródlaną, kranową, ew. z dodatkami takimi jak listki mięty, cytryna
• czarną kawę
• herbaty bez cukru
• napary ziołowe bez cukru.

Osoby, które nie wyobrażają sobie życia bez słodkich napojów mogą dodatkowo postawić na ich wersje „zero”, a więc ze słodzikiem zamiast cukru.

Mimo wszystko dobrze pamiętać, że podstawą nawodnienia powinny być woda oraz herbaty bez cukru, a napoje „zero” warto traktować jako dodatek, wtedy gdy naprawdę mamy ochotę na ulubiony słodki napój gazowany.

A czego unikać? W diecie redukcyjnej warto maksymalnie ograniczyć spożycie:

• soków i nektarów
• napojów owocowych
• słodzonych napojów gazowanych
• wód smakowych
• słodkich kaw, z syropami, cukrem, bitą śmietaną i innymi dodatkami
• energetyków
• słodzonej herbaty
• lemoniady
• oranżady
• alkoholu.

Tak, również soków. Bo choć są robione z owoców, to w szklance dostarczają ok. 100 kcal, a dodatkowo powodują szybki wzrost poziomy glukozy we krwi, co może przyczyniać się do późniejszych napadów głodu. 

⏩ 5. Bezkaloryczne płyny i dobre nawodnienie

Podczas diety redukcyjnej warto zapoznać się z asortymentem alternatywnych produktów. A konkretnie: produktów, które zawierają mniej kalorii niż ich „zwyczajne” odpowiedniki. To świetny sposób, by ułatwić sobie osiągnięcie deficytu energetycznego, nie rezygnując z ulubionych smaków. 

W gronie alternatywnych produktów, które dobrze sprawdzą się na redukcji, możemy wymienić m.in.:

• nabiał chudy zamiast tłustego np. mleko 0,5% zamiast mleka 3,2%, twaróg chudy zamiast tłustego
• wersje “light” produktów nabiałowych, np. mozzarella light zamiast mozzarelli z pełnego mleka, serek wiejski lekki zamiast standardowego itp. 
• indyk i kurczak zamiast tłustych kawałków wieprzowiny
• ksylitol, erytrytol i stewia zamiast cukru i miodu.

⏩ 6. Liczenie kalorii i ważenie produktów

Czy da się schudnąć bez liczenia kalorii? W teorii tak. Tyle że jest to dość trudne. Na oko ciężko bowiem ocenić to, ile kalorii i jakie ilości produktów spożywamy w ciągu dnia, a to oznacza, że osiągnięcie prawidłowego deficytu jest jak gra na loterii.

Rozwiązanie? Po pierwsze: liczenie kalorii lub jeszcze lepiej: stosowanie jadłospisu opracowanego przez dietetyka i dopasowanego do naszego zapotrzebowania kalorycznego, stanu zdrowia i preferencji. 

A gdy już wiemy, ile kalorii mamy jeść: ważenie produktów. To istotne, zwłaszcza w przypadku produktów o wyższej gęstości kalorycznej takich jak produkty zbożowe, ziemniaki, awokado, mięso, ryby, nabiał, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, suszone owoce czy tłuszcze.

Dopiero dzięki ważeniu mamy pewność, że faktycznie jemy tyle, ile powinniśmy, a więc: że nasz deficyt jest odpowiedni, by chudnąć skutecznie i bezpiecznie. 

⏩ 7. Odpowiednie spożycie błonnika

Poza białkami, tłuszczami i węglowodanami ważny jest jeszcze jeden składnik odżywczy, formalnie zaliczany do grupy węglowodanów, czyli błonnik pokarmowy. Podczas redukcji ma on niezwykle istotną funkcję, bo wspomaga dbanie o sytość i dzięki temu zmniejsza ochotę na podjadanie między posiłkami.

W tym kontekście ważny jest zwłaszcza tzw. błonnik rozpuszczalny obecny m.in. w owsie, jęczmieniu, owocach jagodowych, cytrusach, nasionach roślin strączkowych, jabłkach, gruszkach, brokułach i wielu innych produktach roślinnych. 

Warto jednak dbać o spożycie obydwu frakcji błonnika (rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego), które powinno wynosić minimum 25 g na dobę.

Błonnik pokarmowy znajdziesz w większości produktów roślinnych, zwłaszcza w:

• warzywach i owocach
• nasionach roślin strączkowych
• pełnoziarnistych produktach zbożowych
• nasionach i orzechach.

Czego unikać na diecie redukcyjnej?

Skuteczne odchudzanie nie polega na tym, aby tworzyć listę produktów zakazanych, których kategorycznie nie możesz jeść. Takie podejście może zaburzyć prawidłową relację z jedzeniem i czyni cały proces jeszcze trudniejszym. 

Warto mieć jednak na uwadze, że niektóre produkty, z uwagi na niską wartość odżywczą, powinny być jedynie elementem rekreacyjnym. Nie tylko w przypadku diety odchudzającej, ale również w przypadku chęci prowadzenia zdrowego stylu życia. 

Są to między innymi:

• żywność wysokoprzetworzona, która dostarcza nadmiaru sodu, cukru oraz tłuszczów utwardzonych, np. dania typu fast food, słodycze, wypieki cukiernicze, słone przekąski, dania instant, dania w proszku, słodkie napoje, przetworzone mięso (np. kiełbasy, parówki)
• alkohol i napoje z jego dodatkiem
• żywność bogata w nasycone kwasy tłuszczowe, np. smalec, masło, olej kokosowy, tłusty nabiał, czerwone mięso, podroby.

Najlepsza dieta redukcyjna – przykładowy jadłospis Respo

Wbrew utartym mitom, dieta odchudzająca nie musi być nudna, niesmaczna i mało sycąca. Wręcz przeciwnie! Taki jadłospis może być bardzo różnorodny, a posiłki mogą dostarczać energii na kilka godzin. Ważne, aby były prawidłowo skomponowane. 

Dzień 1

Dzień 2

Dzień 3

Pamiętaj: powyższe przykłady są propozycjami potraw, a dla uzyskania efektu redukcji masy ciała należy indywidualnie dobrać wielkość porcji i, co za tym idzie, także kaloryczność posiłków.

👉 Sprawdź, jak może wyglądać Twoja redukcyjna dieta na tydzień od Respo.

Dieta na redukcję masy ciała – najczęściej popełniane błędy

Zależy Ci na zdrowej redukcji, która pozwoli nie tylko na zmianę Twojej sylwetki na lata, ale również na wypracowaniu zdrowych nawyków żywieniowych? 

Najczęstsze błędy na diecie redukcyjnej:

• zbyt niska podaż kalorii w ciągu dnia
• zbyt mała podaż płynów
• wprowadzenie zbyt dużej ilości restrykcji
• podejście wszystko albo nic
• brak konkretnego planu i celu działania
• brak aktywności fizycznej.

Jak uniknąć tych błędów? Kluczem jest opracowanie planu działania, który zakłada realizację małych celów. To pozwoli na regularne ich osiąganie i utrzymanie motywacji do pracy. 

Osiągnij sukces tak, jak Patrycja!

Czy aktywna i zajęta mama dwójki dzieci może osiągnąć sukces na diecie redukcyjnej? Respo potwierdza, że zdecydowanie tak!

Oto Patrycja, która miała za sobą wiele nieudanych diet. Próbowała także cateringu dietetycznego i gotowych e-booków z przepisami, ale mierzyła się na nich z ciągłym uczuciem głodu.

W końcu trafiła na Respo, a nasze dietetyczka przygotowała dla niej dietę redukcyjną szytą na miarę. Smaczną, prostą i sycącą.

Rezultat? Spektakularny!

Patrycja zrzuciła prawie 30 niechcianych kilogramów, a do tego pozbyła się:

• 26,5 cm z obwodu pasa
• 25 cm z obwodu bioder
• 22 cm z obwodu ud.

Wszystko to bez zbędnych ograniczeń i z potrawami, które pokochała w nieco zdrowszych wydaniach (naleśniki, pancakes, pizza, burgery i domowe pierogi).

Ty też tak możesz!

Zmień dietę z Respo

Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo przeprowadzić proces odchudzania, skonsultuj się z wykwalifikowanym dietetykiem klinicznym Respo.

Ułożymy dietę dopasowaną do potrzeb, na której znajdą się tylko Twoje ulubione produkty. Unikniesz też głodu i nieprzyjemnych restrykcji, a przy tym przyjemnie osiągniesz cel!

👉 Sprawdź nasz kalkulator BMI, aby dowiedzieć się, czy potrzebujesz wsparcia dietetyka.

Bibliografia: