Dieta redukcyjna. Zasady, co jeść i jadłospis

Kluczowe wnioski o diecie redukcyjnej

• Dieta redukcyjna to metoda odżywiania polegająca na obniżeniu masy ciała poprzez wprowadzenie deficytu kalorycznego. Głównym celem takiego sposobu żywienia jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej i uzyskanie pożądanej sylwetki.
• Jednym z głównych błędów na diecie na redukcję jest podejście „wszystko, albo nic”. Nie musisz jednak całkowicie rezygnować z ulubionych produktów, aby schudnąć.

Na czym polega dieta redukcyjna?

Prawidłowo przeprowadzona dieta redukcyjna opiera się przede wszystkim na zastosowaniu deficytu kalorycznego.

Jest to nic innego, jak spożywanie mniejszej ilości kalorii z pożywienia w stosunku do Twojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego. 

Jak obliczyć kalorie? Metod jest wiele, ale najszybciej można zrobić to za pomocą kalkulatora kalorii, który pozwoli obliczyć idealną kaloryczność na redukcję, biorąc pod uwagę Twoje parametry.

Odpowiednio dopasowana dieta redukcyjna ma na celu przede wszystkim obniżyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Jednocześnie ma chronić tkankę mięśniową. 

Dieta redukcyjna bazująca na zbyt niskiej podaży kalorii oraz białka w pożywieniu, może skutkować utratą mięśni.

Bardzo restrykcyjne diety odchudzające mogą powodować również obniżenie poziomu energii, a także w dłuższej perspektywie pogorszenie Twojego stanu zdrowia. 

Dlatego też odradzane są zbyt restrykcyjne sposoby żywienia, takie jak np. dieta 1300 kcal.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Kluczowy element diety redukcyjnej

Punktem wyjściowym jest wspomniany wyżej deficyt kaloryczny. 

Jest on zależny w dużej mierze od wyjściowej masy ciała. W przypadku osób ze znaczną otyłością (BMI powyżej 35 kg/m2) wartość deficytu może wynosić nawet do 1000 kcal na dobę. 

U osób z niższą masą ciała najczęściej przyjmuje się deficyt na poziomie 300-500 kcal dziennie. Pozwala to na stabilną obniżkę masy ciała na poziomie 0,5-1 kg na tydzień. 

Istotne, aby kaloryczność diety redukcyjnej nie była niższa niż Twoje PPM (podstawowa przemiana materii), czyli najniższy poziom przemian energetycznych. Taki, który warunkuje dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych [1]. 

Najważniejsze zasady diety redukcyjnej

Dieta na redukcję musi mieć solidne podstawy. Oto najważniejsze z nich.

⏩ 1. Odpowiednia podaż białka

Zgodnie z zaleceniami dla populacji polskiej, ilość białka na diecie redukcyjnej powinna wynosić około 20-25% całkowitej podaży energii. 

Do najlepszych źródeł białka zalicza się: 

• chude mięso,
• jaja,
• chudy nabiał,
• ryby,
• nasiona roślin strączkowych.

Białko jest nie tylko niezbędne do utrzymania oraz budowania tkanki mięśniowej, ale również kontroluje apetyt poprzez wydłużenie poczucia sytości po posiłku.

⏩ 2. Odpowiednia podaż tłuszczów

Tłuszcze, wbrew mitom powielanym przez lata, są bardzo ważnym elementem każdej diety, również tej na redukcję masy ciała. 

Ich podaż powinna wynosić ok. 25-30% całodobowej energetyczności diety. Te najlepszej jakości tłuszcze znajdziesz w:

• olejach roślinnych (np. rzepakowym, lnianym, oliwie z oliwek),
• nasionach,
• pestkach,
• orzechach,
• tłustych rybach.

⏩ 3. Odpowiednia podaż węglowodanów

Węglowodany są tzw. „paliwem dla organizmu”. Ich udział w diecie powinien wynosić ok. 45-55% całodziennej podaży energii. 

Do najlepszych źródeł węglowodanów na redukcji zalicza  się:

• pieczywo pełnoziarniste,
• gruboziarniste kasze,
• ryż brązowy,
• płatki owsiane,
• makarony,
• mąki pełnoziarniste.

Nie zapominaj także o warzywach oraz owocach! Zgodnie z najnowszymi wytycznymi powinniśmy spożywać ich minimum 400 gramów. Oczywiście im więcej, tym lepiej, niemniej jednak warzywa powinny występować w przewadze. 

Warto kierować się również modelem Talerza Zdrowego Żywienia, który mówi o tym, że warzywa i owoce powinny stanowić ½ talerza [2].

Jak wykazują badania, dieta bazująca na produktach pochodzenia roślinnego pozytywnie wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych, chorób nowotworowych, cukrzycy typu 2 [3].

Czego unikać na diecie redukcyjnej?

Skuteczne odchudzanie nie polega na tym, aby tworzyć listę produktów zakazanych, których kategorycznie nie możesz jeść. Takie podejście może zaburzyć prawidłową relację z jedzeniem i czyni cały proces jeszcze trudniejszym. 

Warto mieć jednak na uwadze, że niektóre produkty, z uwagi na niską wartość odżywczą, powinny być jedynie elementem rekreacyjnym. Nie tylko w przypadku diety odchudzającej, ale również w przypadku chęci prowadzenia zdrowego stylu życia. 

Są to między innymi:

• żywność wysokoprzetworzona, która dostarcza nadmiaru sodu, cukru oraz tłuszczów utwardzonych, np. dania typu fast food, słodycze, wypieki cukiernicze, słone przekąski, dania instant, dania w proszku, słodkie napoje, przetworzone mięso (np. kiełbasy, parówki),
• alkohol i napoje z jego dodatkiem,
• żywność bogata w nasycone kwasy tłuszczowe, np. smalec, masło, olej kokosowy, tłusty nabiał, czerwone mięso, podroby.

Najlepsza dieta redukcyjna – przykładowy jadłospis Respo

Wbrew utartym mitom, dieta odchudzająca nie musi być nudna, niesmaczna i mało sycąca. Wręcz przeciwnie! 

Taki jadłospis może być bardzo różnorodny, a posiłki mogą dostarczać energii na kilka godzin. Ważne, aby były prawidłowo skomponowane. 

Poniżej zobaczysz, jak może wyglądać przykładowy plan diety na redukcję.

Śniadanie

Kanapki z jajkiem i hummusem

Jajka są świetnym źródłem białka, które pozytywnie wpływa na wydłużenie sytości po posiłku. Dodatek hummusu, czyli pasty z ciecierzycy podbije ten efekt! Jako bazy użył pieczywo żytnie razowe, które dzięki dużej zawartości błonnika poprawi proces trawienia oraz nasyci na długo. Nie zapomnij o skarbnicy witamin i mikroelementów, czyli o warzywach.

Pełna wersja przepisu

II Śniadanie

Czekoladowa owsianka z borówkami

Czekolada na diecie? Oczywiście, że tak! Gorzka czekolada (minimum 70%) jest świetnym dodatkiem do słodkich posiłków. Przy okazji jest źródłem magnezu, który poprawia pamięć i koncentrację. Dodatek skyra do owsianki powoduje, że po takim posiłku będziesz najedzony na długi czas.

Pełna wersja przepisu

Obiad

Lekka sałatka z kaszy jęczmiennej, indyka i warzyw

Sałatka na diecie brzmi nudno? Nie musi! Lekka sałatka bazująca na chudym drobiu, kaszy gruboziarnistej oraz dużej ilości warzyw to idealny sposób na lekki i sycący obiad!

Pełna wersja przepisu

Podwieczorek

Pudding chia z dodatkiem mango

Myślisz, że deser na diecie nie wchodzi w grę? Nic bardziej mylnego! Pudding na bazie nasion chia to świetna propozycja, która dostarczy organizmowi niezbędnych kwasów omega-3.

Pełna wersja przepisu

Kolacja

Tortilla z wędzonym łososiem i warzywami

Szybka, smaczna, zdrowa kolacja? Pełnoziarnista tortilla z dodatkami! Tutaj z łososiem, który dostarcza zdrowych tłuszczów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu. Dodatkowo porcja warzyw i serek śmietankowy. Połączenie idealne!

Pełna wersja przepisu

Dieta na redukcję masy ciała – najczęściej popełniane błędy

Zależy Ci na zdrowej redukcji, która pozwoli nie tylko na zmianę Twojej sylwetki na lata, ale również na wypracowaniu zdrowych nawyków żywieniowych? 

Najczęstsze błędy na diecie redukcyjnej:

• zbyt niska podaż kalorii w ciągu dnia,
• zbyt mała podaż płynów,
• wprowadzenie zbyt dużej ilości restrykcji,
• podejście wszystko albo nic,
• brak konkretnego planu i celu działania,
• brak aktywności fizycznej.

Jak uniknąć tych błędów? Kluczem jest opracowanie planu działania, który zakłada realizację małych celów. To pozwoli na regularne ich osiąganie i utrzymanie motywacji do pracy. 

Osiągnij sukces tak, jak Patrycja!

Czy aktywna i zajęta mama dwójki dzieci może osiągnąć sukces na diecie redukcyjnej? Respo potwierdza, że zdecydowanie tak!

Oto Patrycja, która miała za sobą wiele nieudanych diet. Próbowała także cateringu dietetycznego i gotowych e-booków z przepisami, ale mierzyła się na nich z ciągłym uczuciem głodu.

W końcu trafiła na Respo, a nasze dietetyczka przygotowała dla niej dietę redukcyjną szytą na miarę. Smaczną, prostą i sycącą.

Rezultat? Spektakularny!

Patrycja zrzuciła prawie 30 niechcianych kilogramów, a do tego pozbyła się:

• 26,5 cm z obwodu pasa,
• 25 cm z obwodu bioder,
• 22 cm z obwodu ud.

Wszystko to bez zbędnych ograniczeń i z potrawami, które pokochała w nieco zdrowszych wydaniach (naleśniki, pancakes, pizza, burgery i domowe pierogi).

Ty też tak możesz!

Dołącz do 66159
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień dietę z Respo

Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo przeprowadzić proces odchudzania, skonsultuj się z wykwalifikowanym dietetykiem klinicznym Respo.

Ułożymy dietę dopasowaną do potrzeb, na której znajdą się tylko Twoje ulubione produkty. Unikniesz też głodu i nieprzyjemnych restrykcji, a przy tym przyjemnie osiągniesz cel!

Piśmiennictwo: