Talerz zdrowego żywienia

Talerz zdrowego żywienia – jak dokładnie wygląda?

Pamiętasz Piramidę Zdrowego Żywienia? Jeszcze do niedawna była stałym elementem edukacji żywieniowej – chociażby tej prowadzonej na lekcjach biologii w szkole. Czy wiesz jednak, że Piramida to już przeszłość? Pod koniec 2020 na scenę wszedł nowy sposób przedstawiania zasad zdrowej diety, czyli Talerz Zdrowego Żywienia, czasem znany też jako “talerz zdrowia”, “talerz dietetyczny” czy “talerz żywieniowy”. Talerz ten został opracowany przez ekspertów Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Skąd ta zmiana? Jest ona związana z większą czytelnością i łatwiejszą interpretacją Talerza w stosunku do dawnej Piramidy Żywieniowej. Talerz Zdrowego Żywienia obrazuje bowiem to, jak powinien wyglądać dobrze zbilansowany posiłek – czyli jakie proporcje poszczególnych grup produktów powinny się w nim znaleźć. Z kolei w przypadku Piramidy interpretacja była nieco trudniejsza, a ten sposób przedstawienia zaleceń żywieniowych nie dawał praktycznych informacji o komponowaniu posiłków.

Talerz zdrowego odżywiania to jednak nie tylko obraz, ale także tekst – po pierwsze, pod postacią zaleceń umieszczonych wokół grafiki z talerzem i po drugie – pod postacią dodatkowych “kroków do zdrowia” opisujących zalecane zmiany w sposobie odżywiania w bardziej szczegółowy sposób.  

Jak wygląda polski Talerz Zdrowego Żywienia? Główną rolę odgrywa tu (jak sama nazwa wskazuje) właśnie modelowy zdrowy talerz podzielony na 3 części. Obrazują one to, jak powinien wyglądać modelowy posiłek zgodny z zasadami zdrowego odżywiania, czyli konkretnie [1]:

• ½ Talerza zawiera różnorodne warzywa i owoce – w praktyce produkty z tej grupy powinny stanowić połowę każdego naszego posiłku; co istotne nieco więcej miejsca na Talerzu zajmują warzywa – a to dlatego, że w diecie powinno być ich więcej niż owoców
• ¼ Talerza zawiera produkty zbożowe (źródła węglowodanów złożonych) takie jak chleb, kasza, makaron, czy ryż – w praktyce produkty te powinny stanowić właśnie 25% każdego naszego posiłku
• ¼ Talerza zawiera produkty białkowe takie jak mięso, ryby, jajka, mleko i jego przetwory oraz nasiona roślin strączkowych – w praktyce produkty te również powinny stanowić 25% każdego naszego posiłku

To jednak nie koniec, bo poza tym, co na samym Talerzu wokół znajdują się także inne graficzne elementy symbolizujące pozostałe elementy diety, czyli:

• przekreśloną solniczkę, która reprezentuje zalecenie ograniczenia ilości soli w diecie
• przekreślone słodycze, słone przekąski i fast foody, które reprezentują zalecenie ograniczania żywności wysokoprzetworzonej w diecie
• napoje (wodę, herbatę, kawę, napary ziołowe), które stanowią przypomnienie o konieczności wypijania odpowiedniej ilości płynów niesłodzonych
• butelkę oleju wraz z łyżeczką, która reprezentuje konieczność dodawania do posiłków także niewielkiej ilości dobrej jakości tłuszczu

Tak wygląda “talerz zdrowia”. A co mówią dołączone do niego zalecenia?

Talerz zdrowego odżywiania – dodatkowe zalecenia

Aktualny polski “talerz żywieniowy” to nie tylko forma graficzna – ale także dodatkowe zalecenia. Mają one dwie formy:

• wokół samego Talerza znajdziesz 3 kategorie zaleceń żywieniowych – o tym, czego jeść mniej, o tym, czego jeść więcej i o tym, jak zamieniać produkty na zdrowsze; co ciekawe dają one informację o tym, jak ważne jest dane działanie (im większa kropka obok zalecenia, tym jest ono ważniejsze / powinno być realizowane w większym stopniu) 
• na dodatkowych 2 stronach tekstu dołączonych do Talerza znajdziesz ponadto zalecenia dotyczące poszczególnych grup produktów, regularności posiłków oraz aktywności fizycznej – a wszystko w 3 krokach do zdrowia, gdzie pierwszy krok zawiera zmianę najłatwiejszą do wprowadzenia, krok drugi pomaga spełnić ogólne zalecenia związane ze zdrowym stylem życia, a trzeci – pozwala na osiąganie dalszych korzyści zdrowotnych

Konkrety? Zalecenia zawarte wokół Talerza Zdrowego żywienia mówią, żeby [1]:

• zwiększać spożycie:
  • pełnoziarnistych produktów zbożowych
  • warzyw i owoców
  • nasion roślin strączkowych
  • ryb – zwłaszcza tłustych ryb morskich
  • produktów mlecznych niskotłuszczowych, zwłaszcza fermentowanych (czyli np. jogurtu, kefiru, maślanki)
  • orzechów i nasion
• zmniejszać spożycie:
  • soli
  • mięsa czerwonego (wołowina, wieprzowina, baranina) i przetworów mięsnych
  • cukru i słodzonych napojów
  • żywności przetworzonej (np. fast foodów, słodyczy, słonych przekąsek)
• zamieniać:
  • “jasne” i przetworzone produkty zbożowe na produkty pełnoziarniste
  • mięso czerwone i przetwory mięsne na zdrowsze źródła białka – ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, drób, orzechy
  • słodkie napoje na wodę
  • tłuszcze zwierzęce na oleje roślinne
  • pełnotłusty nabiał na nabiał chudy
  • smażenie i grillowanie na gotowanie, gotowanie na parze, duszenie lub pieczenie

Z kolei sekcja “W 3 krokach do zdrowia!” jest nieco bardziej rozbudowana – a modelowym przykładem, tego jak wygląda, jest, chociażby, sekcja dotycząca ryb, z której dowiadujemy się, że [1]:

• pierwszym “krokiem do zdrowia” powinno być zjedzenie ryby (najlepiej tłustej) raz w tygodniu  
• drugim krokiem – zjedzenie ryby 2 razy w tygodniu (przy czym przynajmniej raz powinna to być ryba tłusta)
• a krokiem trzecim powinno być jedzenie różnorodnych tłustych ryb 2 razy w tygodniu

Natomiast jeśli chodzi o aktywność fizyczną, te kroki wyglądają tak:

• pierwszy krok to aktywne wykonywanie prac domowych, spacerowanie, chodzenie po schodach
• krok drugi – co najmniej 30 minut aktywności i 5000 kroków dziennie
• a krok trzeci – co najmniej 10 000 kroków dziennie

Podobne sekcje zostały opracowane także dla soli, produktów zbożowych, warzyw i owoców, mięsa i jego przetworów, słodyczy i słodkich napojów, tłuszczów, mleka i przetworów mlecznych, a także regularności i pór posiłków.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Talerz żywieniowy praktyczne zastosowanie

Jak zastosować “talerz dietetyczny” a praktyce? Najprostszym przykładem jest obiad o strukturze białko + produkt skrobiowy + surówka.

Zdrowy talerz obiadowy, zgodny z zaleceniami z Talerza Zdrowego Żywienia powinien więc wyglądać np. tak:

• 100 g fileta z piersi kurczaka albo 100 g łososia (¼ Talerza poświęcona na źródło białka)
• 100 g kaszy lub np. ryżu, przy czym w przypadku kaszy i ryżu chodzi o ilość po ugotowaniu, a nie o suchy produkt (¼ Talerza poświęcona na źródło węglowodanów złożonych)
• 200 g warzyw/owoców – np. 100 g brokuła gotowanego + 100 g surówki z marchewki i jabłka (½ Talerza poświęcona warzywom i owocom)
• 1 łyżeczka oliwy (np. dodana do surówki) – czyli dodatek mały tłuszczu, o którym przypomina nam butelka oleju umieszczona obok Talerza Zdrowego Żywienia

Taki przykład jest prosty – można go nawet ułożyć na talerzu tak, by idealnie odzwierciedlał to, co pokazuje nam “talerz zdrowego odżywiania”. Schody zaczynają się przy innych posiłkach – w końcu kanapkę czy owsiankę ciężko odnieść do proporcji widocznych na talerzu. A przynajmniej – tak się wydaje. W praktyce wcale nie jest to skomplikowane – zwłaszcza że zachowane proporcje wcale nie muszą być idealne!

Przykładowo – “talerz żywienia” można przełożyć na pyszną owsiankę, np. w następujący sposób:

• 60 g płatków owsianych (źródło węglowodanów złożonych)
• 120 g jogurtu naturalnego (źródło białka) – spokojnie możesz tu dodać wagowo więcej jogurtu/mleka niż płatków owsianych, zwłaszcza że jogurt i mleko są mało “skoncentrowanym” źródłem białka
• 200 g owoców – np. 1 banan i garść truskawek
• źródło tłuszczu – np. łyżeczka masła orzechowego

Model Talerza Zdrowego Żywienia sprawdzi się nawet w przypadku kanapek, które można skomponować np. tak:

• 60 g pieczywa pełnoziarnistego (2 kromki)
• 60 g sera żółtego (4 plastry)
• cały pomidor (ok. 150 g)
• źródło tłuszczu – np. łyżeczka margaryny do posmarowania chleba

Jak widzisz, Talerz Zdrowego Żywienia do pomocne narzędzie w walce o zdrową dietę – można go nazwać swego rodzaju mapą na drodze do lepszego sposobu odżywiania. A jeśli masz wątpliwości i zastanawiasz się, jak praktycznie poprawić swoją dietę (a przy okazji może zrzucić kilka nadmiarowych kilogramów) skorzystaj z naszej oferty. Dietetycy Centrum Respo dobiorą dla Ciebie plan żywieniowy dopasowany do potrzeb, dzięki czemu dieta będzie nie tylko skuteczna i bezpieczna, ale także po prostu przyjemna.

Piśmiennictwo: