15 pomysłów na dietetyczny, zdrowy obiad

15 pomysłów na dietetyczny, zdrowy obiad

Dietetyczny obiad kojarzy Ci się z drogimi składnikami i jedzeniem za karę? Oto kilka dań, które przygotujesz z normalnych składników — smacznych, tanich i dostępnych w każdym sklepie.

Kluczowe wnioski

  • Na zdrowy obiad powinny składać się: warzywa, węglowodany złożone, pełnowartościowe białko, zdrowy tłuszcz i przyprawy.
  • Badania pokazują, że dieta osób niejedzących obiadów ma gorszą jakość prozdrowotną. Dlatego warto zadbać, aby posiłek ten był dobrze zbilansowany.
Zdrowy obiad

Zdrowe i dietetyczne obiady – z czego powinny się składać?

Jesteś na diecie i nie masz pomysłu, co przygotować na obiad?

Jeśli chcesz zjeść zdrowo i smacznie, to mamy dla Ciebie kilka podpowiedzi. To pomysły na zdrowy obiad, który będzie zbalansowany i odżywczy.

Dzięki takim przepisom przestaniesz mieć chęć na popołudniowe podjadanie, a niechęć do diety stanie się wspomnieniem. Nasze pomysły pokażą Ci, że przygotowanie smacznych posiłków nie jest ani drogie, ani czasochłonne i, przede wszystkim: nie musi być monotonne!

Ale zanim przejdziemy do przepisów, mamy dla Ciebie trochę teoretycznej wiedzy — dzięki niej przekonasz się, że dietetyczny obiad możesz również skomponować samodzielnie! 

Dietetyczne obiady mogą mieć różne postaci — od zabranego do pracy lunchboxu, przez szybkie danie jednogarnkowe, aż po tradycyjny dwudaniowy posiłek.

Przepisy nie muszą być skomplikowane, warto jednak zwrócić uwagę na ich skład.

Zdrowe obiady powinny zawierać:

  • warzywa i/lub owoce w postaci zup, surówek, sałatek, w formie gotowanej (ziemniaki nie liczą się jako warzywny dodatek do obiadu!),
  • węglowodany złożone pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych (i tzw. zbóż rzekomych) np. kasze (gryczana, pęczak, owsiana), ryż brązowy, czarny, czerwony, makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa itp. Dobry wyborem są także ziemniaki i bataty — zdecydowanie nie musisz się ich bać, zwłaszcza że w 100 g mają zdecydowanie mniej kalorii od produktów zbożowych,
  • pełnowartościowe białko, np. w postaci mięsa, ryb, nasion roślin strączkowych, jajek, nabiału (jogurtu, serów), dobrze sprawdzą się też wysokobiałkowe wegańskie produkty takie jak tofu czy seitan,
  • tłuszcz – oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek) lub orzechy, pestki, nasiona, awokado. 
  • aby wzbogacić smak naszego obiadu, możemy dodawać do niego różnego rodzaju przyprawy np.  koperek, kminek, rozmaryn, oregano, bazylię, czosnek, majeranek itp. 

Ważne, aby obiad był pożywny — dzięki temu będziesz mieć energię na drugą część dnia, stracisz również chęć do podjadania niezdrowych przekąsek.

I jeszcze jeden plus!

Samodzielne gotowanie to nie tylko zdrowy wybór — to także oszczędność, bo obiad przygotowany w domu będzie tańszy niż posiłek zjedzony na mieście. 

Obawiasz się, że na diecie Twoje obiady będą monotonne i niesmaczne? To mit! Metoda Respo jest na to dowodem: bo wszystkie posiłki w jadłospisach przygotowanych przez naszych dietetyków są nie tylko smaczne i pożywne, ale przede wszystkim: dopasowane do Twoich potrzeb.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Zdrowy obiad a węglowodany

Każdy smaczny obiad dietetyczny powinien mieć w swoim składzie choćby odrobinę węglowodanów.

Dobrej jakości kasze, ryż czy makaron, czy wysokoskrobiowe warzywa (ziemniaki, bataty) będą wpływać na prawidłowe stężenie glukozy we krwi, regulować apetyt i zapobiegać napadom głodu w ciągu dnia. 

Oczywiście istnieją strategie żywieniowe, w których zakłada się ograniczenie węglowodanów do minimum — mowa, chociażby o diecie niskowęglowodanowej czy diecie keto.

W takich dietach obiad składa się zwykle z warzyw niskoskrobiowych, tłuszczu i źródła białka — np. mięso, ryby czy jajka.

W tym miejscu trzeba sobie jednak jasno powiedzieć: nie tyjesz od węglowodanów, jeżeli więc Twoja dieta ma odpowiednią kaloryczność, ziemniaki, kasza, czy makaron nie są Twoim wrogiem! A mit o tym, że źródeł białka nie wolno łączyć ze źródłem węglowodanów, trzeba włożyć między bajki. 

Musisz też pamiętać, że tzw. produkty węglowodanowe (zwłaszcza produkty zbożowe) są źródłem mnóstwa ważnych składników odżywczych — chociażby witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku i błonnika pokarmowego.

Ich eliminacja pozbawia Cię więc ważnego źródła niezbędnych dla zdrowia składników diety.

Przykładowa dieta od Respo

Jak działa dobry dietetyczny obiad?

Obiad jest bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia. Zwłaszcza na diecie, gdy tak bardzo liczy się odpowiedni bilans energetyczny, a dobrze skomponowane dietetyczne dania mogą przynieść wiele korzyści.

Dobry, zdrowy obiad to energia, składniki odżywcze, a także poczucie sytości, które pomaga ograniczyć zjadanie niezdrowych przekąsek. A co na to nauka?

W badaniu z 2020 roku przeanalizowano wpływ omijania posiłków (w tym obiadu) na jakość diety osób dorosłych. Wyniki?

Osoby, które nie jadły obiadu, jadły mniej warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nabiału, owoców morza i źródeł białka roślinnego — ich dieta miała więc gorszą jakość prozdrowotną [1]. 

Wydaje się, że omijanie obiadów stwarza ryzyko gorszych wyborów żywieniowych, a także zwiększa ryzyko niedoborów witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.

Obiad zdecydowanie warto więc jeść — i to nie byle jaki, ale taki, który dostarcza jak najwięcej prozdrowotnych składników odżywczych i syci na długo!

Obiady dietetyczne – TOP przepisy od dietetyków Respo

No dobrze, teorię mamy z głowy, to teraz czas na obiecaną praktykę!

Poniżej znajdziesz sprawdzone pomysły na dietetyczne obiady, rekomendowane przez dietetyków Centrum Respo.


Ryż z kurczakiem z warzywami po meksykańsku


Jednogarnkowe, kolorowe danie z mnóstwem warzyw, do przygotowania z ogólnie dostępnych składników. Znajdziesz w nim źródła wszystkich makroskładników: węglowodanów złożonych (ryż), białka (kurczak), tłuszczu (oliwa) oraz aż 5 różnych rodzajów warzyw. Taki obiad jest świetnym źródłem białka i błonnika (dzięki czemu syci na długo), dostarcza też takich składników odżywczych jak: witamina C, beta-karoten, foliany czy witamina B12.



Zupa z pieczonych pomidorów i papryki z ciecierzycą


Zupa z pieczonych pomidorów i papryki z ciecierzycą, czyli sycąca, szybka i prosta do zrobienia zupa – idealna na obiad. Jej cechą charakterystyczną jest pokaźna zawartość białka (zwłaszcza jak na zupę!) – dzięki temu taki obiad nasyci Cię na dłużej, a chęć na podjadanie między posiłkami zniknie jak za dotknięciem magicznej różdżki.



Buddha bowl z awokado


Masz ochotę na egzotyczne smaki zawarte w jednym, prostym daniu pełnym składników odzywczych? Buddha bowl z awokado to coś dla Ciebie. Cechą charakterystyczną tzw. buddha bowl jest ich skład — a konkretnie zawartość produktów często uważanych za tzw. superfoods. W tym przypadku są to czarna soczewica bogata w białko, witaminy z grupy B, wapń, żelazo i błonnik, awokado będące źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniającej witaminy E, ananas, w którym znajdziesz solidną dawkę antyoksydantów, a także (między innymi) sezam, imbir i kolendra.



Dorsz z ziemniakami, ze szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi


Ryba na dietetyczny obiad? Bardzo proszę! Dorsz jest świetnym wyborem — a wszystko dlatego, że stanowi niskokaloryczne źródło łatwostrawnego białka, jodu, a także witamin: B12, PP i D. Do tego źródło węglowodanów złożonych (ziemniaki), tłuszczu (oliwa) i mnóstwo warzyw i aromatyczne przyprawy.



Szybki makaron z indykiem duszonym w pomidorach


I jeszcze coś dla fanów makaronów — prosty, pełnowartościowy przepis bogaty w białko. Co w nim znajdziesz? Przede wszystkim: źródła wszystkich makroskładników: białka (indyk), węglowodanów (makaron) i tłuszczu (oliwa), a do tego warzywa pełne przeciwutleniaczy, witaminy C i karotenoidów.

Sprawdź także nasze pomysły na fit kolacje.

Niskokaloryczne obiady – pomysły

Niskokaloryczne obiady mogą sprawdzić się w dni, gdy nie doskwiera nam aż tak duży głód. Oto pomysły na takie posiłki, których przygotowanie zajmie Ci zaledwie kilkanaście minut:


Kasza z tofu


Kasza z tofu to wspaniały, niskokaloryczny pomysł na obiad (406 kcal w porcji), który przy tym będzie odżywczy. Do tego z krótkim czasem przygotowania (jedynie 15 minut!), stanowi idealny sposób na dni, gdy nie mamy czasu na gotowanie.


Makaron penne z tuńczykiem, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi


Nie wiesz, co zrobić, aby jeść więcej ryb? To danie pomoże Ci w ich uzupełnieniu! Tylko 398 kcal na porcję, a przy tym sporo białka. Do tylko wartościowe dodatki, które zazwyczaj mamy w lodówce. Koniecznie sprawdź ten przepis!


Kurczak po chińsku


Kurczak i ryż? Ta mieszanka wcale nie musi mieć sporo kalorii! Oto połączenie, które przygotujesz w nieco ponad pół godziny. Do tego dostarczysz sobie niecałe 500 kcal, a także sporo białka.


Zupa z cukinią i kurczakiem


A może masz ochotę na zupę? Także mamy coś dla Ciebie w sekcji niskokalorycznych, lekkich obiadów na szybko. Oto zupa z cukinią i kurczakiem, która w porcji ma tylko 372 kcal. Do tego aż 32 g białka oraz sporo błonnika. Przygotujesz ją w zaledwie pół godziny, równeiż na kilka dni, jeśli preferujesz takie rozwiązanie.


Pieczone warzywa z sosem orzechowym


Jeśli uwielbiasz frytki, to koniecznie musisz przetestować ten pomysł, dzięki któremu zwiększysz ilość warzyw w diecie. Do tego dostarczysz sobie zaledwie 420 kcal oraz sporo błonnika. Sprawdź koniecznie!

Dołącz do 38491
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Szybkie obiady dietetyczne – pomysły

Dietetyczny obiad na szybko także jest możliwy! Oto co w tym zakresie mamy do zaproponowania:


Sałatka z serem halloumi, kaszą kuskus, pomidorem i ogórkiem


Około 20 minut. Dokładnie tyle zajmie Ci przygotowanie tej sałatki, dzięki której dostarczysz sobie sporo białka i błonnika, a przy tym energii, dzięki zawartości węglodanów.


Placuszki z cukinii


Placuszki z cukinii to aż 21 g białka w porci i zaledwie 20 minut przygotowania. Możesz także zrobić dodatkowe porcje i zabrać ze sobą do pracy. Większość składników do przygotowania z pewnością masz w swojej lodówce. Sprawdź!


Pizza na spodzie z tortilli


Dieta wcale nie oznacza, że musimy rezygnować z jedzenia pizzy. Tym razem mamy coś w zdrowym i ekspresowym wydaniu, z 488 kcal na porcję. Połączenie sera pleśniowego, gruszki i szynki parmeńskiej z pewnością skradnie Ci serce. Przekonaj się!


Fasolka po hiszpańsku z ryżem


Masz dość nudnych i przewidywalnych zestawień? Oto fasolka po hiszpańsku z ryżem, którą przygotujesz w 20 minut! Do tego dzięki niej dostarczysz sobie sporą dawkę żelaza, cynku oraz folianów, a także błonnika, białka i wapnia. Koniecznie przetestuj!


Zupa krem z kalafiora


To danie praktycznie robi się samo! Wystarczy pokroić kalafiora i ziemniaki oraz pozostawić do gotowania do miękkości. W tym czasie zdążysz przygotować się do pracy lub zrobić posiłki na resztę dnia.

Chcesz więcej przepisów na dietetyczne obiady? Sprawdź przepisy dietetyczne opracowane przez naszych ekspertów. Każdy z nich ma podaną:

  • kaloryczność,
  • zawartość białka, tłuszczy, węglowodanów, sodu i błonnika w porcji,
  • interaktywną listę składników, z której można wykreślać te składniki, które już masz.

Możesz też automatycznie zaktualizować przepis, jeśli chcesz przygotować więcej porcji.

Nie wiesz, ile kalorii spożywać w ciągu dnia oraz ile jeść makroskładników?

⏩ Sprawdź nasz kalkulator kalorii!

Piśmiennictwo:

  1. Zeballos E, Todd JE. The effects of skipping a meal on daily energy intake and diet quality. Public health nutrition. 2020;23(18):3346-55.