5 pomysłów na dietetyczny obiad

Z jakich składników powinien składać się dietetyczny obiad?

Jesteś na diecie i nie masz pomysłu, co przygotować na obiad? Jeśli chcesz zjeść zdrowo i smacznie, to mamy dla Ciebie kilka podpowiedzi: 5 pomysłów na prosty, pyszny i dietetyczny obiad. Dzięki nim przestaniesz mieć chęć na popołudniowe podjadanie, a niechęć do diety stanie się wspomnieniem. Nasze pomysły pokażą Ci, że przygotowanie smacznych posiłków nie jest ani drogie, ani czasochłonne i, przede wszystkim: nie musi być monotonne!

Ale zanim przejdziemy do przepisów, mamy dla Ciebie trochę teoretycznej wiedzy — dzięki niej przekonasz się, że dietetyczny obiad możesz również skomponować samodzielnie! 

Dobrej jakości dietetyczny obiad może mieć różne postaci — od zabranego do pracy lunchboxu, przez szybkie danie jednogarnkowe, aż po tradycyjny dwudaniowy posiłek. Przepisy na obiady dietetyczne nie muszą być skomplikowane, warto jednak zwrócić uwagę na ich skład. Pełnowartościowy, zdrowy obiad powinien zawierać:

• warzywa i/lub owoce w postaci zup, surówek, sałatek, w formie gotowanej (ziemniaki nie liczą się jako warzywny dodatek do obiadu!),
• węglowodany złożone pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych (i tzw. zbóż rzekomych) np. kasze (gryczana, pęczak, owsiana), ryż brązowy, czarny, czerwony, makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa itp. Dobry wyborem są także ziemniaki i bataty — zdecydowanie nie musisz się ich bać, zwłaszcza że w 100 g mają zdecydowanie mniej kalorii od produktów zbożowych,
• pełnowartościowe białko, np. w postaci mięsa, ryb, nasion roślin strączkowych, jajek, nabiału (jogurtu, serów), dobrze sprawdzą się też wysokobiałkowe wegańskie produkty takie jak tofu czy seitan,
• tłuszcz – oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek) lub orzechy, pestki, nasiona, awokado. 
• aby wzbogacić smak naszego obiadu, możemy dodawać do niego różnego rodzaju przyprawy np.  koperek, kminek, rozmaryn, oregano, bazylię, czosnek, majeranek itp. 

Ważne, aby obiad był pożywny — dzięki temu będziesz mieć energię na drugą część dnia, stracisz również chęć do podjadania niezdrowych przekąsek. I jeszcze jeden plus! Samodzielne gotowanie to nie tylko zdrowy wybór — to także oszczędność, bo obiad przygotowany w domu będzie tańszy niż posiłek zjedzony na mieście. 

Obawiasz się, że na diecie Twoje obiady będą monotonne i niesmaczne? To mit! Metoda Respo jest na to dowodem: bo wszystkie posiłki w jadłospisach przygotowanych przez naszych dietetyków są nie tylko smaczne i pożywne, ale przede wszystkim: dopasowane do Twoich potrzeb. Nie wierzysz? Zerknij do naszego działu przepisów i przekonaj się na własne oczy!

Węglowodany a dietetyczny obiad 

Każdy smaczny obiad dietetyczny powinien mieć w swoim składzie choć trochę węglowodanów. Dobrej jakości kasze, ryż czy makaron, czy wysokoskrobiowe warzywa (ziemniaki, bataty) będą wpływać na prawidłowe stężenie glukozy we krwi, regulować apetyt i zapobiegać napadom głodu w ciągu dnia. 

Oczywiście istnieją strategie żywieniowe, w których zakłada się ograniczenie węglowodanów do minimum — mowa, chociażby o diecie niskowęglowodanowej czy ketogenicznej. W takich dietach obiad składa się zwykle z warzyw niskoskrobiowych, tłuszczu i źródła białka — np. mięso, ryby czy jajka. W tym miejscu trzeba sobie jednak jasno powiedzieć: nie tyjesz od węglowodanów, jeżeli więc Twoja dieta ma odpowiednią kaloryczność, ziemniaki, kasza, czy makaron nie są Twoim wrogiem! A mit o tym, że źródeł białka nie wolno łączyć ze źródłem węglowodanów, trzeba włożyć między bajki. 

Musisz też pamiętać, że tzw. produkty węglowodanowe (zwłaszcza produkty zbożowe) są źródłem mnóstwa ważnych składników odżywczych — chociażby witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku i błonnika pokarmowego. Ich eliminacja pozbawia Cię więc ważnego źródła niezbędnych dla zdrowia składników diety.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Jak działa dobry dietetyczny obiad 

Obiad jest bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia. Zwłaszcza na diecie, gdy tak bardzo liczy się odpowiedni bilans energetyczny, a dobrze skomponowane dietetyczne dania mogą przynieść wiele korzyści. Dobry obiad to energia, składniki odżywcze, a także poczucie sytości, które pomaga ograniczyć zjadanie niezdrowych przekąsek. A co na to nauka?

W badaniu z 2020 roku przeanalizowano wpływ omijania posiłków (w tym obiadu) na jakość diety osób dorosłych. Wyniki? Osoby, które nie jadły obiadu, jadły mniej warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nabiału, owoców morza i źródeł białka roślinnego — ich dieta miała więc gorszą jakość prozdrowotną [1]. 

Wydaje się, że omijanie obiadów stwarza ryzyko gorszych wyborów żywieniowych, a także zwiększa ryzyko niedoborów witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Obiad zdecydowanie warto więc jeść — i to nie byle jaki, ale taki, który dostarcza jak najwięcej prozdrowotnych składników odżywczych i syci na długo!

Dietetyczny obiad – TOP 5 przepisów

No dobrze, teorię mamy z głowy, to teraz czas na obiecaną praktykę! Poniżej znajdziesz 5 przepisów na zdrowy, dietetyczny obiad — obiecujemy, że każdy odkryje tu coś dla siebie!

Ryż z kurczakiem z warzywami po meksykańsku

Jednogarnkowe, kolorowe danie z mnóstwem warzyw, do przygotowania z ogólnie dostępnych składników. Znajdziesz w nim źródła wszystkich makroskładników: węglowodanów złożonych (ryż), białka (kurczak), tłuszczu (oliwa) oraz aż 5 różnych rodzajów warzyw. Taki obiad jest świetnym źródłem białka i błonnika (dzięki czemu syci na długo), dostarcza też takich składników odżywczych jak: witamina C, beta-karoten, foliany czy witamina B12.

Zupa z pieczonych pomidorów i papryki z ciecierzycą

Zupa z pieczonych pomidorów i papryki z ciecierzycą, czyli sycąca, szybka i prosta do zrobienia zupa – idealna na obiad. Jej cechą charakterystyczną jest pokaźna zawartość białka (zwłaszcza jak na zupę!) – dzięki temu taki obiad nasyci Cię na dłużej, a chęć na podjadanie między posiłkami zniknie jak za dotknięciem magicznej różdżki.

Buddha bowl z awokado

Masz ochotę na egzotyczne smaki zawarte w jednym, prostym daniu pełnym składników odzywczych? Buddha bowl z awokado to coś dla Ciebie. Cechą charakterystyczną tzw. buddha bowl jest ich skład — a konkretnie zawartość produktów często uważanych za tzw. superfoods. W tym przypadku są to czarna soczewica bogata w białko, witaminy z grupy B, wapń, żelazo i błonnik, awokado będące źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniającej witaminy E, ananas, w którym znajdziesz solidną dawkę antyoksydantów, a także (między innymi) sezam, imbir i kolendra.

Dorsz na parze z ziemniakami, ze szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi

Ryba na dietetyczny obiad? Bardzo proszę! Dorsz jest świetnym wyborem — a wszystko dlatego, że stanowi niskokaloryczne źródło łatwostrawnego białka, jodu, a także witamin: B12, PP i D. Do tego źródło węglowodanów złożonych (ziemniaki), tłuszczu (oliwa) i mnóstwo warzyw i aromatyczne przyprawy.

Makaron penne z indykiem, pomidorami, szpinakiem i oliwkami

I jeszcze coś dla fanów makaronów — prosty, pełnowartościowy przepis bogaty w białko. Co w nim znajdziesz? Przede wszystkim: źródła wszystkich makroskładników: białka (indyk), węglowodanów (makaron) i tłuszczu (oliwa), a do tego warzywa pełne przeciwutleniaczy, witaminy C i karotenoidów.

Bonus: obiad na słodko, czyli zupa truskawkowa

Na zewnątrz upał i ostatnie, o czym marzysz to wytrawny obiad? I na to znajdzie się rozwiązanie! Zupa truskawkowa to prosty przepis na słodki obiad bogaty w białko, węglowodany złożone i witaminę C wprost ze świeżych truskawek. Do tego listki mięty i orzeźwiający obiad gotowy!

Nie masz pomysłu na dietetyczny obiad? Komponowanie obiadów tak, aby nigdy się nie nudziły, a do tego były zdrowe i pożywne nie zawsze jest łatwą sztuką. Warto się więc zwrócić o pomoc do specjalisty: nasi dietetycy chętnie pomogą i pokierują na samym początku drogi ze zdrowym odżywianiem (i gotowaniem!). 

Piśmiennictwo: