Ziemniaki, czy bataty w diecie

Dlaczego warto jeść ziemniaki? 

Kartofle, pyry, grule…chyba nie istnieje drugie warzywo tak bardzo zakorzenione w polskiej kulturze i historii jak ziemniaki. Pochodzą z Ameryki Południowej i po raz pierwszy pojawiły się w Polsce pod koniec XVII wieku i jego walory kulinarne zostały docenione przez naszych przodków [1,2]. Od tego czasu, ziemniak jest podstawą typowych polskich dań – pierogi ruskie, kluski ziemniaczane, kopytka, placki ziemniaczane, czy też specjały kuchni regionalnej, takie jak babka czy kiszka ziemniaczana nie mogłyby powstać bez jego udziału. Jest nieodłącznym dodatkiem do klasycznych polskich dań obiadowych – wyobraź sobie kotlet schabowy bez dodatku delikatnych, gotowanych ziemniaków! Co ciekawe, ziemniaki jadalne to nie tylko klasyczne bulwy w kolorze żółtym lub kremowym, ale także ziemniaki o miąższu fioletowym oraz czerwonym.

Ziemniaki kcal

Wydaje się, że ostatnie lata nie były łaskawe dla ziemniaków. „Czy ziemniaki tuczą?”, „czy muszę wyeliminować ziemniaki na diecie?”, „czy ziemniaki są zdrowe?” to jedne z najczęściej wyszukiwanych w Internecie dietetycznych haseł. Czyżby ziemniak stał się warzywną persona non grata? Coś w tym jest i stał się na pewno jednym z głównych podejrzanych w sprawie o rozpowszechnienie problemu nadmiernej masy ciała. Czy to słuszne oskarżenie? Aby odpowiedzieć na to pytanie, najpierw przypominamy, że każdy produkt spożywczy tuczy, jeżeli jedzony jest w nadmiarze. Warto wiedzieć, że ziemniaki, podobnie jak inne warzywa, w zdecydowanej większości składają się z wody, a posiadane przez ziemniaki kalorie to głównie wynik obecności węglowodanów – warzywa te zawierają poza tym dosyć niewielkie ilości białka i śladowe ilości tłuszczu. Ile kalorii mają ziemniaki? Wartość energetyczna wynosi między 70 a 90 kcal w 100 g – zależnie od ich gatunku, czy czasu zbioru. Oczywiście, w porównaniu z innymi warzywami, jest to dość wysoka wartość (np. wartość energetyczna 100 g kalafiora to ok. 25 kcal, a cebuli – ok. 30 kcal) [3]. Jednak ze względu na wysoką zawartość skrobi, ziemniaki traktowane są raczej jako węglowodanowy dodatek do posiłku – czyli warto je porównywać z takimi produktami jak kasze, ryż, makaron czy chleb, niż z innymi warzywami. Jak ziemniaki wypadają w takim zestawieniu? Wartość energetyczna 100 g ryżu czy kaszy to około…350 kcal – a więc aż 4-krotnie więcej niż w przypadku ziemniaka! Jeżeli patrzymy więc na kalorie, gotowany, czy pieczony ziemniak jest dużo lepszym dodatkiem do posiłku niż makaron czy ryż. Co jednak ważne – opisane wyżej, charakteryzujące ziemniaki gotowane kcal dotyczą samych ziemniaków. A mit tuczących właściwościach tych warzyw prawdopodobnie odnosi się do ziemniaków smażonych na głębokim tłuszczu, frytek, placków, czy ziemniaków podawanych z tzw. „okrasą”. Same ziemniaki to tak naprawdę jedno z najmniej kalorycznych źródeł węglowodanów złożonych, jakie możemy sobie wyobrazić! Już nie musisz się więc zastanawiać, ile kcal mają ziemniaki – i myśleć o nich w kontekście dietetycznych wyrzutów sumienia. 

Ziemniaki wartości odżywcze

Gdy patrzymy na charakteryzujące ziemniaki wartości odżywcze, od razu możemy zauważyć, że są one dobrym źródłem potasu – jego zawartość w 100 g kształtuje się na poziomie ok. 450 mg (dzienne zapotrzebowanie na potas to 3500 mg, a więc 100 g ziemniaka pokrywa je w 13%). A jakie witaminy mają ziemniaki? Ziemniak to dobre źródło niacyny (witaminy PP) – 100 g ziemniaka pokrywa zapotrzebowanie na tę witaminę w ok. 10% w przypadku kobiet i w około 8% w przypadku mężczyzn. Ponadto, patrząc na tabele opisujące posiadane przez ziemniaki witaminy, warto zwrócić uwagę na pewne ilości witaminy C – konkretnie, ok. 14 mg w 100 g, przy dziennym zapotrzebowaniu wynoszącym 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn). Nie są to oszałamiające ilości, ale z uwagi na duże ilości ziemniaków w typowym jadłospisie, warzywo to jest jednym z podstawowych źródeł tej witaminy w polskiej diecie. Na uwagę zasługuje też obecny w warzywach znanych nam jako ziemniaki błonnik, którego obecność pozytywnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego oraz zwiększa uczucia sytości po posiłku [4]. 

Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że ziemniaki są bogatym źródłem… związków o działaniu przeciwutleniającym! Warzywo to jest niezwykle bogate w kwas kawowy i jego połączenie z kwasem chinowym, znane jako kwas chlorogenowy [5,6]. Związki te mają udowodnione, silne działanie antyoksydacyjne – chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, poprzez usuwanie wolnych rodników i zapobieganie utlenianiu tłuszczów wchodzących w skład błony komórkowej [7]. Gatunki ziemniaków o miąższu zabarwionym na fioletowo i czerwono stanowią dobre źródło innych przeciwutleniaczy należących do grupy flawonoidów antocyjanów, zaś ziemniaki w kolorze żółtym są źródłem karotenoidów (m.in. luteiny czy beta-karotenu) [6,8].

Wyniki badań naukowych dotyczących konkretnych, zdrowotnych korzyści płynących z jedzenia ziemniaków wskazują, że mogą one pozytywnie wpływać na zdrowie serca, poprzez udział w obniżaniu ciśnienia tętniczego, redukcję stężenia cholesterolu oraz mediatorów stanu zapalnego [8]. Ponadto zawarte w ziemniakach związki o działaniu przeciwutleniającym wydają się mieć działanie antynowotworowe, wykazane w badaniach in vitro prowadzonych z udziałem linii komórkowych ludzkiego nowotworu wątroby, jelita grubego oraz prostaty [6]. Oznacza to, że, wbrew pozorom, ziemniaki to nie tylko smaczny element tradycyjnej diety, ale mogą także pozytywnie wpływać na zdrowie, a także dostarczać wielu niezbędnych składników odżywczych. 

Ziemniaki indeks glikemiczny

Gdy wpiszesz Internecie hasło „ziemniaki indeks glikemiczny”, zaskoczyć może Cię ilość sprzecznych informacji, które pojawiają się w wynikach wyszukiwania. Generalnie, ziemniaki należą do warzyw z najwyższym indeksem glikemicznym, wynoszącym nawet 90 (produkty z indeksem glikemicznym > 70 są klasyfikowane jako produkty o wysokim indeksie glikemicznym). Najwyższym indeksem glikemicznym charakteryzują się ziemniaki mocno rozdrobnione (np. tłuczone), a także ziemniaki pieczone. Jeżeli chcesz uzyskać mające niski indeks glikemiczny ziemniaki, dobrym wyborem będą ziemniaki gotowane, skropione olejem roślinnym lub oliwą z oliwek (dodatek tłuszczu obniża indeks glikemiczny produktów). Warto również sięgać po młode ziemniaki – mają one mniej cukrów prostych od „starych” ziemniaków, ich indeks glikemiczny jest więc niższy. Innym sposobem na znaczące obniżenie indeksu gimnicznego ziemniaków jest wstawienie ich do lodówki na całą noc – tak przygotowane danie ma indeks glikemiczny ok. 49 [9]. 

Dlaczego warto jeść bataty?

Mimo popularności ziemniaka w ostatnich latach coraz większe zainteresowanie budzi warzywo niezwykle do niego podobne – batat. Co to są bataty? Batat (inaczej: słodki ziemniak lub wilec ziemniaczany), podobnie jak „klasyczny” ziemniak, pochodzi z Ameryki Południowej. Mimo wizualnego podobieństwa rośliny te należą do zupełnie innych botanicznych rodzin – ziemniak to roślina psiankowata, zaś batat należy do rodziny roślin powojowatych [10]. O ile ziemniak dobrze rośnie w europejskim klimacie, batat uprawiany jest w tropikalnym klimacie Ameryki Południowej, Afryki oraz Azji [11]. Ze względu na niską mrozoodporność, bataty nie są uprawiane w krajach europejskich na dużą skalę, muszą być importowane, co przekłada się na znacznie wyższą od ziemniaków cenę. Czy bataty są zdrowe? Tego dowiesz się z dalszej części tekstu!

Bataty kcal

Ile kalorii mają bataty? Porównując ziemniaki i bataty, w pierwszej kolejności warto zwrócić uwagę na ich wartość energetyczną. Wartość kaloryczna tych dwóch warzyw jest praktycznie identyczna, i kształtuje się w granicach 70-90 kcal/100 g produktu. Podobnie jak ziemniak, batat składa się głównie z wody, a wśród makroskładników zdecydowanie dominują w nim węglowodany (jest również trochę białka, a zawartość tłuszczu jest śladowa) [10].

Bataty kalorie: 70 – 90 kcal

Bataty wartości odżywcze

W porównaniu do ziemniaka batat jest nieco bogatszym źródłem błonnika pokarmowego (ok. 2,5-3 g / 100 g w batacie, ok. 1,5 g / 100 g w ziemniaku). Podobnie jak w przypadku ziemniaka, obecne w warzywach znanych jako bataty węglowodany to przede wszystkim skrobia (ok. 12,5 g na 100 g), znajdziesz w nich również pewne ilości sacharozy (ok. 2,5 g / 100 g), a także wolnej fruktozy i glukozy (ok. 1 g / 100 g każdego z tych cukrów prostych). Patrząc na charakteryzujące bataty wartości odżywcze, warto zwrócić uwagę, że ważną cechą batata jest wysoka zawartość beta-karotenu o silnych właściwościach przeciwutleniających – to właśnie dzięki niemu batat ma charakterystyczny, pomarańczowy kolor. Czy są jednak kategorie, w których batat przegrywa z ziemniakiem? Jak najbardziej! Ziemniak zawiera większe ilości potasu, witaminy C, czy niacyny. Jak widzisz, „walka” tych dwóch, bulwiastych warzyw jest wyrównana i trudno mówić o przewadze jednego z nich, przynajmniej w kontekście wartości odżywczej [10]. 

Ogromnym atutem batatów, jest to, że są one niezwykle bogatym źródłem karotenoidów – związków o działaniu przeciwutleniającym, wspierającym zdrowie oczu oraz skóry, o udowodnionym wpływie na obniżenie ryzyka schorzeń powiązanych z niekorzystnym stylem życia. Ponadto, batat zawiera takie przeciwutleniające związki jak kwas chlorogenowy, czy antocyjany (zawartość tych drugich notuje się głównie w fioletowych odmianach batatów) [12]. 

A to jeszcze nie koniec posiadanych przez bataty właściwości! Wyniki badań wskazują, że zarówno ziemniaki, jak i bataty mogą mieć wpływ na obniżanie ryzyka nowotworów – w jednym z prowadzonych badań populacyjnych zauważono, że większe ilości batatów i ziemniaków w jadłospisie wiązały się z obniżonym ryzykiem nowotworu nerki [13]. Ponadto, wyniki badań prowadzonych in vivo wskazują, że zawarte w słodkich ziemniakach związki mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie przewodu pokarmowego i poprawę jakości mikrobioty jelitowej [14].

Bataty indeks glikemiczny

Gotowane bataty indeks glikemiczny mają na poziomie niższym niż w przypadku ziemniaków [9]. 

Ig bataty = ok. 60

Ig ziemniaki = nawet ok. 90

Dlaczego tak jest? Przede wszystkim dlatego, że bataty są bogatszym źródłem błonnika pokarmowego – i zawierają go prawie 2 razy więcej od ziemniaków. To właśnie dzięki niemu indeks glikemiczny słodkich ziemniaków jest niższy. Jeśli poszukujesz więc niskokalorycznego, węglowodanowego dodatku do posiłku, mające stosunkowo niski indeks glikemiczny bataty mogą być świetnym wyborem! 

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Przykładowe przepisy na potrawy z ziemniaków

Wiesz już, że ziemniaki wcale nie muszą tuczyć – same w sobie są mało kaloryczne, zaś wysoka wartość energetyczna niektórych potraw z ziemniaków zależy głównie od sposobu ich przygotowania. Dobrym wyborem będzie więc ugotowanie lub upieczenie ziemniaków, wskazana będzie jednocześnie rezygnacja z ziemniaków smażonych, zwłaszcza na głębokim tłuszczu (np. w formie frytek). I na pewno warto gotowane ziemniaki podawać z koperkiem, a nie z tłuszczem czy kawałkami słoniny lub boczku. 

Ziemniak jako sprawdzony dodatek do potraw

Wybierając zdrowe przepisy z ziemniakami, warto pamiętać o tym, aby posiłki te zawierały także inne warzywa, pełnowartościowe źródło białka i niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Dobrym przykładem takiego posiłku będzie na przykład pieczony łosoś z puree z selera i pieczonymi ziemniakami. Danie to jest świetnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, zawierający pieczone z małą ilością tłuszczu ziemniaki oraz dwa inne rodzaje warzyw – selera i brokuły.  

Ziemniaki w roli głównej

A co potrawami z ziemniakiem w roli głównej? Jeżeli interesują Cię zdrowe potrawy z ziemniaków, dobrym pomysłem mogą być ziemniaki z twarogiem – są one połączeniem klasycznych, polskich smaków i wartościowym posiłkiem pełnym zdrowego białka, złożonych węglowodanów i witamin. Podobny posiłek możesz również przygotować w wersji wegańskiej – wystarczy, że twaróg zamienisz na naturalne tofu, a uzyskasz posiłek idealny na każdą porę dnia.

Ziemniaki nie tylko na obiad, czyli o śniadaniach z ziemniaków

Ziemniaki to niekończące się źródło inspiracji na dania obiadowe. A czy wiesz jednak, że przepisy z ziemniaków doskonale sprawdzą się również w roli śniadań? Świetnym przykładem może być tutaj tradycyjne danie kuchni hiszpańskiej, czyli tortilla de patatas, czy też, pochodząca z kuchni włoskiej, frittata z ziemniakami i grzybami. Te dania z ziemniakami są świetną alternatywą dla tradycyjnych omletów, zaś dodatek samych ziemniaków sprawia, że są one idealnym rozwiązaniem dla osób, które chcą, aby uczucie sytości po posiłku pozostało z nimi na dłużej. Ziemniak to niezwykle uniwersalne warzywo, o niezliczonych zastosowaniach w kuchni, a także super produkt na diecie odchudzającej – musisz tylko pamiętać o tym, aby prawidłowo go przyrządzić!

Przykładowe przepisy na potrawy z batatów 

O ile sposoby na użycie ziemniaków są nam zazwyczaj doskonale znane, o tyle wyraźnie słodki smak batatów, potrafi być mniej oczywisty. Warto jednak podkreślić, że ich zastosowanie w kuchni jest równie szerokie, wcale nietrudno jest więc znaleźć dobry, wykorzystujący bataty przepis. Niektóre sposoby na użycie tego warzywa mogą Cię zaskoczyć!

Batat jako dodatek do potraw 

Bataty, podobnie jak ziemniaki, świetnie sprawdzają się w roli węglowodanowego dodatku do potraw – świetne dania z batatami to więc np. takie, w których warzywa te łączą się z łososiem, czy też wegańskimi wersjami kotletów. Uwzględniające bataty przepisy często bazują na fakcie, że warzywo to jest fantastyczną podstawą dla sycących i wartościowych odżywczo sałatek – jego słodki smak to fantastyczny pomysł na przełamanie bardziej wyrazistych, wytrawnych elementów potrawy. Świetny przepis na bataty to także taki, który wykorzystuje ich lekko słodki smak i przełamuje go wyrazistym serem kozim i kwaskowatą pomarańczą, np. w formie sałatki.  

Niezwykłe zastosowania batatów

Bardzo ciekawą i popularną w ostatnich latach grupę potraw z batatów są przepisy, w których batat dodawany jest do potraw tworzonych zwykle na bazie mąki. Dobrym przykładem tego rodzaju przepisu z batatów może być pizza, której spód wykonywany jest poprzez zamianę części mąki na rozgniecione widelcem, pieczone bataty. Jakie korzyści daje takie połączenie? Poza nietuzinkowym smakiem pizza jest mniej kaloryczna od swojej „klasycznej” wersji, ponieważ batat zawiera aż 4-krotnie mniej kalorii niż mąka. Pieczone plastry batatów to także dobra, mało kaloryczna alternatywa dla pieczywa – wykonane w ten sposób kanapki możesz uzupełnić dowolnymi, ulubionymi dodatkami.

Dołącz do 37924
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Ziemniaki vs bataty – podsumowanie

Podsumowując, bataty i ziemniaki charakteryzują się niezwykle podobnymi właściwościami i wartościami odżywczymi. Do zdecydowanych zalet ziemniaków należą niska cena, a także lokalne pochodzenie i dość wysoka zawartość witaminy C oraz potasu, podczas gdy bataty stanowią świetne źródło karotenoidów o właściwościach przeciwutleniających. Właściwości prozdrowotne tych dwóch warzyw są bardzo podobne, a możliwości wykorzystania w kuchni – niezliczone. Do jadłospisu warto włączyć zarówno ziemniaki, jak i bataty, są one bardzo dobrym, niskokalorycznym źródłem węglowodanów złożonych. A ich delikatny smak idealnie sprawdzi się nie tylko jako dodatek do mięs czy ryb, ale także jako główny element wielu, pysznych dań. 

Piśmiennictwo: