Dobre źródła makroskładników – węglowodany

Dobre źródła makroskładników – węglowodany

Węglowodany — podstawa życiowej energii, czy najbardziej zbędny makroskładnik w naszej diecie? Przed walką na argumenty czy lepszy high carb, czy low carb, czy fruktoza szkodzi, a ”węgle” blokują odchudzanie najlepiej uzbroić się w fakty. Oto najważniejsze z nich.

Co to są węglowodany?

Na początku warto przede wszystkim wyjaśnić nazewnictwo. W dyskusjach o “węglach” pada wiele pojęć: “węglowodany”, “cukry”, “cukier”… Jak się w tym połapać?

Węglowodany nazywane są również sacharydami lub cukrowcami, a potocznie często nazywa się po prostu “cukrami”. Do tego przecież wszyscy niemal na co dzień używamy słowa cukier. O czym mówimy, używając tych określeń? 

Eksperci WHO przyjęli, że określenie “cukry proste” odnosi się do występujących w żywności monosacharydów i disacharydów. A “cukier” to popularna nazwa sacharozy, czyli substancji powszechnie używanej do słodzenia kawy, herbaty i przyrządzania deserów [1].

Węglowodany to związki składające się z węgla, wodoru i tlenu. To główne źródło łatwo przyswajalnej energii: 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal [1].

Węglowodany w diecie pochodzą przede wszystkim z produktów roślinnych. Wyjątkiem jest na przykład laktoza, czyli cukier pochodzący z mleka. 

Węglowodany — lista źródeł w diecie:

  • warzywa
  • owoce
  • nasiona roślin strączkowych
  • zboża
  • kasze

Dobre węglowodany lista:

  • warzywa
  • owoce
  • kasze (np. gryczana, jaglana)
  • pieczywo pełnoziarniste
  • rośliny strączkowe

Węglowodany lista produktów dozwolonych i zakazanych

Pamiętasz o zasadzie 80/20 w swojej diecie? Zgodnie z nią nie ma produktów dozwolonych i zakazanych. Nikt nie każe Ci wykluczać definitywnie z diety poszczególnych składników i produktów… zawsze chodzi o właściwe proporcje. Tak samo jest z węglowodanami. Żadnych nie musisz wykluczać definitywnie, ale na pewno niektóre warto zostawić tylko na “od czasu do czasu” i unikać na co dzień.

Jakich węglowodanów unikać tabela

słodyczesłodkie napoje
białe pieczywosłodkie syropy
ciasta i ciasteczkacukier

Wiesz już, jakie produkty są bogate w węglowodany i na które dobrze postawić w swojej diecie, a które… nieco ograniczyć. A w jakich produktach węglowodanów jest niewiele?

Przykładowe produkty o niskiej zawartości węglowodanów tabela

ProduktZawartość węglowodanów na 100 g
mięso0
masło0
olej0
mascarpone0,3
jaja0,6
śmietana 36%2,9
sałata 2.9
ogórek2,9
pomidor4,1
awokado4,1

Funkcje węglowodanów

Węglowodany są dla organizmu przede wszystkim źródłem energii. 

To główne źródło “zasilania” dla mózgu i tkanki nerwowej, nerek, erytrocytów i komórek soczewki. 

Dla komórek, które nie posiadają mitochondriów (erytrocyty i komórki soczewki) glukoza to jedyne możliwe źródło energii. Inne organy są w stanie czerpać energię z innych źródeł — na przykład mózg po adaptacji może ją pozyskiwać z ciał ketonowych

Funkcje węglowodanów to również:

  • gromadzenie się (glikogen) jako materiał zapasowy w mięśniach i wątrobie; glikogen zgromadzony w mięśniach wykorzystywany jest w trakcie aktywności fizycznej, zapasy w wątrobie zapewniają właściwy poziom glukozy we krwi między posiłkami
  • łączenie się z cząsteczkami lipidów i białek, powstałe w ten sposób glikolipidy i glikoproteiny są elementami strukturalnymi komórek
  • udział w utlenianiu kwasów tłuszczowych — gdy węglowodanów jest zbyt mało, kwasy tłuszczowe nie spalają się do końca i powstają ciała ketonowe [1]. 

Podział węglowodanów

Podstawowy podział węglowodanów odnosi się do ich struktury i dzielimy je na węglowodany/cukry proste i złożone.

W zależności od ilości atomów węgla w cząsteczce wyróżniamy:

  • monosacharydy (inaczej jednocukry lub cukry proste) 
  • disacharydy (dwucukry) 
  • oligosacharydy (kilkocukry) 
  • polisacharydy (wielocukry) 

Węglowodany proste i złożone to nie jedyny podział. Inna klasyfikacja wyróżnia rodzaje węglowodanów związane z przyswajalnością. Węglowodany przyswajalne to te, które trawimy, wchłaniamy i metabolizujemy. Natomiast węglowodany nieprzyswajalne, czyli błonnik to celuloza, hemiceluloza, pektyny i oporne oligosacharydy, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu. Są jedynie częściowo hydrolizowane w jelicie grubym. O błonniku piszemy trochę więcej kilka akapitów dalej.

Węglowodany proste, czyli cukry proste

Cukry proste to inaczej węglowodany proste lub monosacharydy. Co to są węglowodany proste? To cząsteczki, które pod wpływem trawienia nie rozpadają się już na mniejsze elementy. Wszystkie cukry proste możemy podzielić ze względu na ilość atomów węgla w cząsteczce.  W ten sposób wyróżniamy: triozy, tetrozy, pentozy oraz heksozy

Wśród nich najważniejsze są: 

  • glukoza
  • fruktoza
  • galaktoza

Cukry proste przykłady produktów:

  • owoce
  • miód
  • słodycze
  • soki owocowe

Cukrem, który w ostatnich latach budzi sporo kontrowersji jest fruktoza “oskarżana” o udział w rozwoju insulinooporności, dodatkowe kilogramy i stłuszczenie wątroby. Teorie takie biorą się między innymi z faktu, że fruktoza jest metabolizowana nieco inaczej niż glukoza, a proces ten zachodzi głównie w wątrobie. 

Wiele mogących wzbudzać niepokój badań zostało przeprowadzonych na gryzoniach, natomiast najprawdopodobniej organizmy ludzkie z metabolizowaniem fruktozy radzą sobie inaczej — po prostu lepiej. Np.: o ile u gryzoni nawet połowa spożytej fruktozy może zamieniać się w kwasy tłuszczowe, co naturalnie sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej, to u ludzi dzieje się tak z 1-5% [4].

Negatywne konsekwencje spożywania fruktozy mogą się pojawić, są one jednak prawdopodobnie związane z sytuacją nadmiernego spożycia kalorii. Ważną kwestią jest to, z jakich źródeł pochodzi fruktoza w diecie. Popularnym źródłem są zarówno owoce, jak i słodkie napoje gazowane. Tu fruktoza i tu fruktoza jednak diabeł tkwi w szczegółach: ilość spożytych kalorii i fruktozy z napojów najczęściej jest bowiem wyższa. Dodatkowo owoce (stwierdzono to w wiśniach) zwierają związki, które mogą chronić przed skutkami zbyt dużego spożycia fruktozy [5].

Węglowodany proste przykłady oznaczeń:

Z węglowodanami prostymi często związane jest pojęcie “cukrów dodanych” – najczęściej chodzi o np. glukozę, sacharozę, syrop glukozowo-fruktozowy, które zostały dodane do produktu.  Inne pojęcie, związane już nie tylko z węglowodanami prostymi to “cukry wolne”, czyli wszystkie cukry dodawane w procesie produkcji, gotowania, a także te, które pojawiają się w miodzie, syropach, sokach i przetworach owocowych [1].

Węglowodany złożone — inaczej cukry złożone

Węglowodany złożone (cukry złożone) składają się z wielu (co najmniej dwóch) cząsteczek monosacharydów połączonych w łańcuchy. Cząsteczki te połączone są wiązaniem glikozydowym. Węglowodany złożone dzielimy na: disacharydy, oligosacharydy i polisacharydy.

Disacharydy to:

  • sacharoza (składająca się z glukozy i fruktozy)
  • laktoza (składająca się z glukozy i galaktozy
  • mannoza (składająca się z 2 cząsteczek glukozy) 

Ze względu na “dwucząsteczkowość” disacharydy zaliczane są formalnie do węglowodanów złożonych. Jednak pod względem dietetycznym i ich specyficznej roli w diecie razem z monosacharydami określane są jako cukry.  

Oligosacharydy to na przykład 

  • melezytoza, 
  • maltodekstryny,
  • fruktooligosacharydy 
  • stachioza

Polisacharydy są zbudowane z wielu cząsteczek monosacharydów, a wśród nich wyróżniamy m.in.: 

  • skrobię
  • glikogen
  • celulozę 

Skrobia to najczęściej pojawiający się sacharyd w diecie człowieka. Pojawia się często, bo występuje w produktach spożywczych, które są podstawą codziennego jadłospisu wielu osób: między innymi w ziemniakach, pszenicy, gryce, ryżu, owsie i jęczmieniu.

Pamiętasz, jak na początku tekstu wspominaliśmy, że są węglowodany, których lepiej unikać i takie, na które warto postawić? Z czego to wynika? 

Teoretycznie wszystkie węglowodany ostatecznie po strawieniu osiągają tę samą formę — monosacharydów i w tej formie meldują się do wchłaniania w jelicie. Czy to oznacza, że wszystko jedno, czy zjemy bezę z owocami, czy kaszę gryczaną? Na pewno nie! Produkty dobrej jakości, zawierające błonnik, witaminy i składniki mineralne nasycą Cię o wiele bardziej niż słodkie bułki i gazowane napoje. I długofalowo będą dużo lepsze dla Twojego zdrowia. Badania naukowe potwierdzają, że rafinowane ziarna i napoje słodzone mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. [2]

Węglowodany złożone przykłady źródeł w diecie:

  • produkty zbożowe (kasze: gryczana, jaglana, płatki owsiane, makaron żytni, mąka pełnoziarnista)
  • rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca
  • warzywa: np. ziemniaki, bataty, marchew
  • owoce: jabłka, truskawki, borówki, banan
  • pseudozboża: amarantus, komosa ryżowa, gryka

Węglowodany złożone tabela produktów zawierających różne rodzaje cukrów:

WęglowodanyProdukty
sacharozacukier stołowy
laktozamleko i produkty mleczne
mannozaowoce
skrobiaziemniaki, ryż, pszenica, gryka

Jeśli chcesz wzbogacić swoją dietę o węglowodany złożone produkty, które warto wybierać to przede wszystkim produkty świeże, nieprzetworzone, o jak najkrótszym składzie na opakowaniu.

Błonnik

Jak pamiętasz, węglowodany o najdłuższym łańcuchu atomów węgla w cząsteczce są polisacharydy. Do grupy tej należy również błonnik (choć błonnik to nie tylko węglowodany, również np. woski roślinne).

Błonnik warto omówić szerzej ze względu na specyficzną rolę, jaką odgrywają w naszej diecie. Z tego względu jest odrębnie definiowanym składnikiem odżywczym [6].

Błonnik, inaczej włókno pokarmowe to pozostałości komórek roślinnych oporne na działanie naszych enzymów.  

Błonnik pokarmowy musi posiadać co najmniej jedną z poniższych cech:

  • zmniejszać czas pasażu jelitowego i zwiększać objętość stolca,
  • stymulować procesy fermentacyjne w jelicie grubym,
  • redukować poziom cholesterolu ogółem i frakcji LDL cholesterolu, 
  • obniżać stężenie glukozy we krwi i/lub obniżać poziom insuliny po posiłku [1].

Dlaczego błonnik jest ważny?

Badania wykazały, że osoby, które jedzą większą ilość błonnika, spada ryzyko rozwoju

  • otyłości
  • choroby wieńcowej
  • udaru
  • cukrzycy
  • niektórych chorób układu pokarmowego [7].

Produkty zawierające sporo błonnika świetnie wspierają każdą dietę odchudzającą. Mają sporą objętość i stosunkowo niska kaloryczność  i powodują, że dłużej czujemy po posiłkową sytość. 

Włókno pokarmowe to szeroka grupa różnorodnych struktur chemicznych i właściwości. Dla Ciebie najważniejszy będzie tylko jeden podział. Błonnik dzielimy na frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Frakcje te nieco różnią się właściwościami, dlatego warto zwrócic uwagę, aby jedna i druga znalazl sie w naszej diecie.  

Błonnik rozpuszczalny (np. pektyny, beta-glukany, gumy): 

  • fermentuje w jelicie grubym (jest świetnym podłożem dla rozwoju mikrobioty jelitowej) i rozluźnia masy kałowe
  • zwiększa gęstość treści pokarmowej (tworząc w powiązaniu z wodą swego rodzaju żel)
  • wychwytuje toksyczne związki i blokuje ich wchłanianie przez jelito
  • bierze udział w powstawaniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych
  • obniża stężenie cholesterolu i zwiększa wydalanie tłuszczów ze stolcem, opóźnia wchłanianie triglicerydów
  • spowolnia wchłanianie glukozy [6].

Źródła błonnika rozpuszczalnego to m.in.:

  • jęczmień
  • owies
  • siemię lniane
  • orzechy
  • warzywa: pietruszka, marchew, bakłażan
  • owoce: jabłka, owoce cytrusowe
  • nasiona roślin strączkowych (groch, fasola)
  • babka płesznik [6]

Błonnik nierozpuszczalny (hemiceluloza, celulozy i ligniny):

  • obniża gęstość energetyczną diety i daje uczycie sytości
  • zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie (przez wiązanie wody w układzie pokarmowym)
  • chroni m.in. przed zaparciami, uchyłkowatością jelit i niektórymi chorobami nowotworowymi
  • pobudza wydzielanie śliny i funkcje żucia
  • wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku [6]

Źródła błonnika nierozpuszczalnego to m.in.:

  • chleb
  • mąki pełnoziarniste
  • płatki zbożowe
  • otręby
  • grube kasze
  • skórki warzyw i owoców
  • ryż brązowy
  • czarna porzeczka
  • zielony groszek [6]

Ile błonnika dziennie warto jeść? Normy żywienia w Polsce określają wystarczające spożycie u osób dorosłych na poziomie 25 g dziennie do 66 r. ż i 20 g w późniejszym wieku

Błonnik ma wiele zalet, ale… warto zachować umiar, bo w tym przypadku nie jest tak, że “im więcej tym lepiej”. Zbyt dużo błonnika może powodować bóle brzucha, biegunki i wzdęcia. Błonnik w nadmiarze może zmniejszać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszcach (A, D, E  i K) oraz składników mineralnych [1].

Zapotrzebowanie na węglowodany

Jakie jest zapotrzebowanie na węglowodany? To jest ten moment, gdy pojawia się  ulubiona odpowiedź we wszystkich dyskusjach: to zależy! 

A zależy między innymi od:

  • poziomu aktywności fizycznej (tryb życia, rodzaj i częstotliwość treningów)
  • zapotrzebowania energetycznego
  • stanu fizjologicznego i stanu zdrowia
  • preferencji żywieniowych

Autorzy polskich norm żywienia podają, że spożycie węglowodanów powinno wynosić od 45 do 65 procent całkowitej kaloryczności diety [1].

Czy obniżanie ilości węglowodanów w diecie przynosi jakieś znaczące korzyści? Przeczytaj więcej o diecie niskowęglowodanowej szczególnie w kontekście odchudzania.

Poruszaliśmy już temat fruktozy, czas wrócić do tego wątku właśnie w kontekście poziomu spożycia, który nie szkodzi zdrowiu. Na podstawie dostepnych badań wydaje sie, że można przyjąć, że do 50 g fruktozy dziennie nie powinno wpływać niekorzystnie na insulinooporność, poziom trójglicerydów i gospodarkę glukozową. I oczywiście pamiętajmy, że źródło ma znaczenie: lepiej spożywać fruktozę jedząc owoce niż sklepowe słodycze. [3] 

Piśmiennictwo:

  1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego — Państwowy Zakład Higieny. 
  2. Ley H., Hamdy O., Mohan V. Hu F.B.: Prevention and management of type 2 diabetes: dietary components and nutritional strategies, Lancet 2014: 1999 – 2007
  3. Okręglicka K., Pardecki M., Jagielska A. i in.: Metabolic effects of excessive consuption of fructose; Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2017, 3: 165 – 170
  4. van Buul VJ., Tappy L., Brouns FJPH, et al. Misconceptions about fructose-containing sugars and their role in the obesity epidemic. Nutrition Research Reviews. 2014; 27:119-130
  5. Page KA, Chan O., Arora J., et al. Effects of fructose vs glucose on regional cerebral blood flow in brain regions involved with appetite and reward pathways. JAMA – Journal of the American Medical Association. 2013; .309: .63-70. 
  6. Ciborowska H, Ciborowski A: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL. wyd. V,  Warszawa 2021
  7. J.W. Anderson, P. Bird, R.H Davis Jr., S. Ferreri, M. Knudtson, A. Koraym, V. Waters et al., Health benefits of dietary fiber, „Nutrition Reviews” 2009; 67: 188–205.