Następny artykuł Witamina B12 – nie tylko dla wegan

Zasada 80/20 – dieta (nie) idealna?

Myślisz, że zdrowe odżywianie polega na trzymaniu „czystej michy”? Boisz się, że nie wytrzymasz bez ulubionych chipsów i czekolady? A co jeśli… jedzenie dla przyjemności jest normalne? Twoja dieta nie powinna być wypadkową zakazów, poczucia winy i liczenia kalorii w liściu sałaty. Poznaj zasadę 80/20 i zmień swoje myślenie o zdrowym jedzeniu!

28 lipca 2023 • 7 min czytania

Anna Paruch - Pyzik

Co znajdziesz w artykule:

Co to jest zasada 80/20?
Czym jest dieta 80/20?

Co to jest zasada 80/20?

Zasada 80 20 czyli zasada Pareto początkowo miała swoje zastosowanie wyłącznie w ekonomii i marketingu. Zgodnie z tą zasadą, zaledwie 20% Twojego wysiłku odpowiada za 80% efektów, które osiągasz. Zdefiniowanie tych 20% efektywnych działań decyduje o naszym sukcesie.

Zapytasz pewnie, co ma piernik do wiatraka? Jakie punkty wspólne ma jakaś mętna ekonomiczna teoria i zasady zdrowego żywienia? Okazuje się, że bardzo dużo!

Zasada 80/20 znalazła swoje miejsce we współczesnej dietetyce i psychodietetyce. Stało się tak, bo wreszcie zrozumieliśmy, że zdrowe odżywianie to coś więcej niż całkowite wykluczenie słodyczy, słonych przekąsek i alkoholu. To coś więcej niż ograniczenia i zakazy. Właśnie to mityczne 20% produktów w diecie sprawia, że określony sposób żywienia jest możliwy do utrzymania na długi czas, a także nie ogranicza nas towarzysko ani kulinarnie. Dieta na zasadach Pareto jest wygodna, intuicyjna i przede wszystkim – działa!

Zastanawiasz się, jak zastosować zasadę 80/20 w codziennej diecie? W Centrum Respo dieta 80/20 to codzienność naszych podopiecznych, którzy jedzą to co lubią i… tracą zbędne kilogramy. Ty też tak chcesz? Sprawdź naszą ofertę i zobacz, jak dołączyć do Teamu Respo.

Czym jest dieta 80/20?

Dieta 80/20 mówi o tym, że w 80% dieta powinna składać się z produktów spożywczych wysokiej jakości, o niskim stopniu przetworzenia, a w 20% z tak zwanej żywności rekreacyjnej. Czym jest żywność rekreacyjna? To wszystkie produkty, które nie mają wielkiej wartości odżywczej, ale za to mają znaczenie dla naszego zdrowia psychicznego.

Jedzenie poza dostarczeniem organizmowi kalorii i niezbędnych składników odżywczych, pełni wiele innych funkcji:

jest wyrazem tożsamości i światopoglądu (np. wegetarianizm, weganizm);
służy przekazywaniu tradycji kulinarnej (np. barszcz z uszkami, karp, żurek z jajkiem, sałatka jarzynowa);
może być sposobem okazywania miłości, zwłaszcza w pokoleniu naszych babć i dziadków (np. babcia robiąca ulubione ciasto dla wnuczków w każdą niedzielę);
może być formą nagradzania się (np. miałam naprawdę ciężki tydzień, pójdę na moje ulubione lody);
może być reakcją na bodziec (np. przechodząc koło piekarni, czuję zapach świeżych drożdżówek, więc wchodzę i kupuję jedną, chociaż nie jestem głodna).

Podstawą codziennego jadłospisu powinny być warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, dobre źródła białka i zdrowe tłuszcze. 20% w diecie mogą (ale nie muszą!) stanowić produkty jedzone dla przyjemności, czyli np. słodycze, słone przekąski, sobotnia pizza ze znajomymi, czy gofry z bitą śmietaną nad morzem.

Trzymanie „czystej michy”, czyli stosowanie restrykcyjnej diety sprawia, że podświadomie zaczynamy dzielić jedzenie na „DOBRE” i „ZŁE”, dozwolone i niedozwolone. Właśnie przez takie zero-jedynkowe, uproszczone podziały zapominamy o pozostałych funkcjach jedzenia. Zawężamy jego pojmowanie wyłącznie do „paliwa” dla organizmu.

A może nie zapominamy, tylko… udajemy, że zapomnieliśmy? W końcu podświadomie nadal mamy ochotę zjeść ulubione lody, babcine ciasto, czy świeżutką drożdżówkę. Wypieramy te myśli w imię zachowania tego mitycznego zdrowego odżywiania.

Ustalmy to raz na zawsze: nie warto dzielić produktów spożywczych na „DOBRE” i „ZŁE”. Takie podejście tylko utrudnia utrzymanie zdrowej, zbilansowanej diety. Większość produktów spożywczych nie jest jednoznacznie „czarna” lub „biała”, lecz znajduje się w strefie szarości. O tym, jak te produkty wpłyną na zdrowie decyduje wyłącznie ich udział w codziennej diecie. Reasumując, można jeść wszystko, ale w rozsądnych ilościach. Dieta 80/20 pozwala nam na zachowanie zdrowych proporcji między produktami niskoprzetworzonymi, a żywnością rekreacyjną. Wraz ze zmianą tych proporcji na 100/0, skuteczność diety drastycznie spada, bo niektórych produktów nam najzwyczajniej w świecie brakuje.

Odrzucanie „ZŁYCH” produktów paradoksalnie sprawia, że częściej o nich myślimy. Przecież, kiedy przeczytasz frazę „nie myśl o różowym słoniu”, w Twoich myślach pojawi się wielki, różowy zwierz ze śmieszną trąbą. Dlatego też „czysta micha” nigdy nie trwa długo. Prędzej czy później kończy się sięgnięciem po produkty uważane za niedozwolone, napadem objadania się, a następnie poczuciem winy i powrotem do restrykcji. Koło ograniczeń, rosnącego napięcia i objadania się zamyka. Niestety, powielanie tego schematu prowadzi donikąd. Nie uczy zdrowych relacji z jedzeniem. Nie sprawia, że przyjęty sposób odżywiania będzie możliwy do utrzymania na stałe. A nawet – może skutkować rozwojem zaburzeń odżywiania.

Naukowcy odkryli, że osoby, którym kazano powstrzymać się od jedzenia ulubionych przekąsek przez 24 godziny, zjadały potem więcej, niż te, którym nie dano żadnych instrukcji. Ten efekt „rekompensowania” sobie wcześniejszych ograniczeń jest kolejnym, istotnym problemem wszystkich, którzy chcą schudnąć stosując bardzo restrykcyjne diety [1].

Objadanie się po okresie restrykcyjnej diety ma nawet swoją nazwę – to efekt „pal licho”. Jeśli za wszelką cenę unikamy jedzenia „niedozwolonych” produktów, to zjedzenie jednego takiego produktu (np. ciasteczka) może wywołać tę dziwną mieszankę poczucia winy i ulgi: „Uff, stało się. Zjadłam jedno ciastko. Zawaliłam, więc mogę teraz zjeść całe opakowanie. Zacznę od nowa jutro”. Podczas jednego napadu objadania jesteśmy w stanie zjeść znacznie więcej nadprogramowych kalorii, niż wtedy, gdy „niezdrowe produkty” wkomponujemy w zbilansowaną dietę. Ciągłe miotanie się między restrykcjami a napadami objadania może sprawić, że całkowicie stracimy motywację do wprowadzania jakichkolwiek zmian w diecie. Możemy też wyhodować w sobie przekonanie, że „nie nadajemy się do bycia na diecie” i każda kolejna próba zmiany sposobu żywienia jest skazana na porażkę [2,3].

Najważniejszymi czynnikami sprzyjającymi zdrowej, zbilansowanej diecie są nasze nawyki, umiejętności samoregulacji oraz środowisko. Na środowisko mamy bardzo ograniczony wpływ, więc to kształtowanie nowych nawyków i samoregulacja decydują o naszym sukcesie [4]. Stosowanie zasady 80/20 sprzyja samoregulacji, ponieważ nie wymusza rezygnacji z lubianych produktów. Wręcz przeciwnie, ułatwia nam ich prawidłowe zbilansowanie w diecie.

Budowana na zasadzie 80/20 dieta jest elastyczna i nie ogranicza. Jest w pełni przystosowana do Twojego trybu i stylu życia. Twoja dieta na co dzień bazuje produktach niskoprzetworzonych o wysokiej wartości odżywczej, jednak nie wyklucza sięgnięcia po ulubione słone przekąski, ciasta i słodycze. Takie podejście zapobiega dietetycznemu „wyczerpaniu materiału” i spadkowi motywacji.

Do zasady 80/20 nie warto podchodzić z kartką i kalkulatorem w ręku. Nie musisz dokładnie liczyć, że 20% z Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego to tyle i tyle kalorii, więc możesz sobie pozwolić na 0,68 swojego ulubionego batonika. Takie podejście sprawia, że coraz bardziej oddalamy się od upragnionej swobody żywieniowej, wracając do restrykcji i ograniczeń. A przecież nie o to chodzi! Oczywiście, warto mieć gdzieś z tyłu głowy świadomość, jaką przybliżoną kaloryczność ma ukochany batonik, ale nie trzeba dokładnie przeliczać procentów „odżywczych” i „rekreacyjnych” kalorii dla każdego dnia. Zdrowy rozsądek, samokontrola i szacowanie właściwych proporcji w diecie sprawią, że szybko zauważysz jej efekty.
Dieta 80 20 jasno pokazuje, że w codziennej, zbilansowanej diecie jest miejsce na wszystko, również na małe przyjemności, których spożycie nie powinno być obarczone poczuciem winy i wyrzutami sumienia. Odżywianie się zgodnie z zasadą 80/20 pozwala na dostarczenie organizmowi wszystkich składników odżywczych i jednocześnie nie pozbawia nas radości ze zjedzenia ulubionych chipsów, czy wypicia lampki wina ze znajomymi.

Przykładowy jadłospis dieta 80/20

Wiesz już jak brzmi zasada 80/20 dieta zgodna z regułą Pareto również nie jest Ci obca. No dobrze, ale jak zastosować dietę 80/20 w praktyce?

Spójrz niżej i przekonaj się, jakie to proste! Przygotowaliśmy dla Ciebie małą ściągę z wykorzystaniem naszych najlepszych przepisów.

Szukasz idealnego połączenia smaków? Wypróbuj nasz przepis na kanapki z pastą z łososia i awokado i przekonaj się, że perfekcyjna kompozycja składników jest w zasięgu ręki. Co będzie Ci potrzebne? Poza kremowym awokado i wyrazistym łososiem, do przełamania i zaostrzenia smaku posłużą klasyczne kwaszone ogórki. A wartość odżywcza? Takie śniadanie dostarczy Ci mnóstwa kwasów omega-3, folianów, czy witaminy B12. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

Masz ochotę na słodki posiłek w klasycznym stylu? Koniecznie wypróbuj nasz przepis na jogurt grecki z orzechami i bananem. Wystarczą 4 składniki i idealnie słodki, lekki deser już na Ciebie czeka. Chwila przyjemności gwarantowana — smacznego!

Pełna wersja przepisu

Gnocchi to tradycyjne włoskie kluski, zwykle na bazie ziemniaków. To też świetny pomysł na węglowodanową bazę do pełnowartościowego obiadu. My polecamy Ci gnocchi z indykiem, groszkiem, marchewką i serem grana padano — pyszne, sycące i super odżywcze. A konkretnie? Znajdziesz tu całą moc takich składników odżywczych jak beta-karoten, witamina B12, błonnik czy wapń. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

Pasta jajeczna ze szczypiorkiem, suszonymi pomidorami, rukolą i pieczywem, czyli przepis idealny na Wielkanoc…i nie tylko! Ta klasyczna pasta świetnie sprawdzi się w roli pożywnego śniadania lub kolacji perfekcyjnej na dowolny dzień w roku. A my obiecujemy, że w jej smaku zakochasz się od pierwszego kęsa. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

Masz ochotę na prawdziwy smak dzieciństwa? Wypróbuj nasze racuszki jabłkowo-owsiane! Są nie tylko pyszne jak u mamy, ale także idealne dla osób na diecie. Dlaczego? Zamiast cukru, swój słodki smak zawdzięczają dodatkowi ksylitolu, a mąka pełnoziarnista i płatki owsiane sprawiają, że są one dobrym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Po prostu palce lizać!

Pełna wersja przepisu

Niektórzy mówią, że jak najbardziej kolorowy posiłek to gwarancja bogactwa składników odżywczych. Czy to prawda? Nasza różnobarwna sałatka z buraków i batatów z awokado, granatem i serem feta udowadnia, że tak! Znajdziesz w niej zielone awokado i jarmuż (źródła folianów), pomarańczowe bataty (beta-karoten), czerwony granat i buraki (polifenole) i fetę (wapń). Do tego oliwa, orzechy i sos na bazie musztardy i miodu. Efekt? Kolorowa, pożywna i…pyszna sałatka już na Ciebie czeka!

Pełna wersja przepisu

Potrzebny Ci przepis na wysokobiałkowy obiad w wersji wege? Fasola po bretońsku z wędzonym tofu to jest to! Ale poniższy przepis to nie tylko białko. To także superźródło żelaza i wapnia — a więc składników często niedoborowych w dietach roślinnych.

Pełna wersja przepisu

Pełna wersja przepisu

Delikatne tosty francuskie są perfekcyjną opcją na szybkie i pożywne śniadanie. Czy wiesz jednak, że wcale nie musisz ich jeść na słodko? Koniecznie wypróbuj nasz przepis na tosty francuskie z szynką i warzywami! Dzięki niemu przekonasz się, że chleb maczany w jajku jest idealną bazą do kanapek. Do tego szynka oraz warzywa i gotowe — idealne śniadanie już na Ciebie czeka.

Pełna wersja przepisu

Szukasz zdrowej przekąski na wieczór spędzony z filmem? A może masz problem z włączaniem do jadłospisu odpowiednich ilości warzyw? Mamy coś dla Ciebie: pieczone warzywa z sosem jogurtowo ziołowym czekają na wypróbowanie. Dzięki wykorzystaniu różnych gatunków warzyw takie danie dostarczy Ci wielu smakowych doznań. A pyszny jogurtowy sos będzie dopełnieniem ich smakowitego sukcesu. Spróbuj koniecznie!

Pełna wersja przepisu

Wiśnie + czekolada = połączenie idealne? Jeżeli Twoja odpowiedź brzmi „tak”, koniecznie wypróbuj nasz przepis na jaglany krem czekoladowy z wiśniami. Potrzebujesz jedynie 5 składników, 15 minut i gotowe — możesz cieszyć się głębokim smakiem i kremową konsystencją. Daj się uwieść, a obiecujemy, że deser zagości w Twoim jadłospisie już na stałe!

Pełna wersja przepisu

Sałatka grecka z serem sałatkowym i pieczywem to totalna klasyka wśród sałatek. I nic dziwnego! Jest w niej wszystko, czego oczekujesz od sałatki idealnej — moc warzyw, a do tego wyrazisty ser i oliwa z oliwek. Całość warto podać z pieczywem razowym — i gotowe: na chwilę możesz się przenieść wprost do słonecznej Grecji. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

Piśmiennictwo:

Soetens B, Braet C, Van Vlierberghe L, Roets A. Resisting temptation: effects of exposure to a forbidden food on eating behaviour. Appetite. 2008 Jul;51(1):202-5.
Urbszat D, Herman CP, Polivy J. Eat, drink, and be merry, for tomorrow we diet: Effects of anticipated deprivation on food intake in restrained and unrestrained eaters. Journal of Abnormal Psychology. 2002;111(2):396-401.
Bjorlie K, Forbush KT, Chapa DAN, Richson BN, Johnson SN, Fazzino TL. Hyper-palatable food consumption during binge-eating episodes: A comparison of intake during binge eating and restricting. Int J Eat Disord. 2022 May;55(5):688-696.
de Ridder D, Kroese F, Evers C, Adriaanse M, Gillebaart M. Healthy diet: Health impact, prevalence, correlates, and interventions. Psychol Health. 2017 Aug;32(8):907-941.