Zasada 80/20 a dieta. Na czym polega?
Kluczowe wnioski
- Zasada 80/20 w diecie wskazuje, że 80% naszego jadłospisu powinny stanowić produkty o wysokiej jakości i niskim stopniu przetworzenia. Pozostałe 20% to natomiast żywność rekreacyjna.
- Dieta 80/20 sprawia, że nie trzeba rezygnować z ulubionych produktów. Tym samym łatwiej utrzymać nam nawyki żywieniowe.
Co znajdziesz w artykule:
Co to jest zasada 80/20?
Zasada 80/20, czyli zasada Pareto początkowo miała swoje zastosowanie wyłącznie w ekonomii i marketingu. Zgodnie z nią zaledwie 20% Twojego wysiłku odpowiada za 80% efektów, które osiągasz.
Zdefiniowanie tych 20% efektywnych działań decyduje o naszym sukcesie.
Zapytasz pewnie, co ma piernik do wiatraka? Jakie punkty wspólne ma jakaś mętna ekonomiczna teoria i zasady zdrowego żywienia? Okazuje się, że bardzo dużo!
Zasada 80/20 znalazła swoje miejsce we współczesnej dietetyce i psychodietetyce.
Stało się tak, bo wreszcie zrozumieliśmy, że zdrowe odżywianie to coś więcej niż całkowite wykluczenie słodyczy, słonych przekąsek i alkoholu. To coś więcej niż ograniczenia i zakazy.
Właśnie to mityczne 20% produktów w diecie sprawia, że określony sposób żywienia jest możliwy do utrzymania na długi czas, a także nie ogranicza nas towarzysko ani kulinarnie.
Dieta na zasadach Pareto jest wygodna, intuicyjna i przede wszystkim – działa!
Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!
Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.
Sprawdź pakiety z dietą
Czym jest dieta 80/20?
Dieta 80/20 mówi o tym, że w 80% dieta powinna składać się z produktów spożywczych wysokiej jakości, o niskim stopniu przetworzenia, a w 20% z tak zwanej żywności rekreacyjnej.
Czym jest żywność rekreacyjna?
To wszystkie produkty, które nie mają wielkiej wartości odżywczej, ale za to mają znaczenie dla naszego zdrowia psychicznego.
Jedzenie poza dostarczeniem organizmowi kalorii i niezbędnych składników odżywczych, pełni wiele innych funkcji:
- jest wyrazem tożsamości i światopoglądu (np. wegetarianizm, weganizm);
- służy przekazywaniu tradycji kulinarnej (np. barszcz z uszkami, karp, żurek z jajkiem, sałatka jarzynowa);
- może być sposobem okazywania miłości, zwłaszcza w pokoleniu naszych babć i dziadków (np. babcia robiąca ulubione ciasto dla wnuczków w każdą niedzielę);
- może być formą nagradzania się (np. miałam naprawdę ciężki tydzień, pójdę na moje ulubione lody);
- może być reakcją na bodziec (np. przechodząc koło piekarni, czuję zapach świeżych drożdżówek, więc wchodzę i kupuję jedną, chociaż nie jestem głodna).
Podstawą codziennego jadłospisu powinny być warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, dobre źródła białka i zdrowe tłuszcze.
20% w diecie mogą (ale nie muszą!) stanowić produkty jedzone dla przyjemności, czyli np. słodycze, słone przekąski, sobotnia pizza ze znajomymi, czy gofry z bitą śmietaną nad morzem.
Nie dziel produktów na dobre i złe
Trzymanie „czystej michy”, czyli stosowanie restrykcyjnej diety sprawia, że podświadomie zaczynamy dzielić jedzenie na „DOBRE” i „ZŁE”, dozwolone i niedozwolone.
Właśnie przez takie zero-jedynkowe, uproszczone podziały zapominamy o pozostałych funkcjach jedzenia. Zawężamy jego pojmowanie wyłącznie do „paliwa” dla organizmu.
A może nie zapominamy, tylko… udajemy, że zapomnieliśmy? W końcu podświadomie nadal mamy ochotę zjeść ulubione lody, babcine ciasto, czy świeżutką drożdżówkę. Wypieramy te myśli w imię zachowania tego mitycznego zdrowego odżywiania.
Ustalmy to raz na zawsze: nie warto dzielić produktów spożywczych na „DOBRE” i „ZŁE”. Takie podejście tylko utrudnia utrzymanie zdrowej, zbilansowanej diety.
Większość produktów spożywczych nie jest jednoznacznie „czarna” lub „biała”, lecz znajduje się w strefie szarości. O tym, jak te produkty wpłyną na zdrowie decyduje wyłącznie ich udział w codziennej diecie.
Reasumując, można jeść wszystko, ale w rozsądnych ilościach.
Dieta 80/20, czyli zdrowe proporcje
Dieta 80/20 pozwala nam na zachowanie zdrowych proporcji między produktami nisko przetworzonymi a żywnością rekreacyjną.
Wraz ze zmianą tych proporcji na 100/0, skuteczność diety drastycznie spada, bo niektórych produktów nam najzwyczajniej w świecie brakuje.
Odrzucanie „ZŁYCH” produktów paradoksalnie sprawia, że częściej o nich myślimy. Przecież, kiedy przeczytasz frazę „nie myśl o różowym słoniu”, w Twoich myślach pojawi się wielki, różowy zwierz ze śmieszną trąbą. Dlatego też „czysta micha” nigdy nie trwa długo.
Prędzej czy później kończy się sięgnięciem po produkty uważane za niedozwolone, napadem objadania się, a następnie poczuciem winy i powrotem do restrykcji. Koło ograniczeń, rosnącego napięcia i objadania się zamyka.
Niestety, powielanie tego schematu prowadzi donikąd. Nie uczy zdrowych relacji z jedzeniem. Nie sprawia, że przyjęty sposób odżywiania będzie możliwy do utrzymania na stałe. A nawet – może skutkować rozwojem zaburzeń odżywiania.
Naukowcy odkryli, że osoby, którym kazano powstrzymać się od jedzenia ulubionych przekąsek przez 24 godziny, zjadały potem więcej, niż te, którym nie dano żadnych instrukcji.
Ten efekt „rekompensowania” sobie wcześniejszych ograniczeń jest kolejnym, istotnym problemem wszystkich, którzy chcą schudnąć stosując bardzo restrykcyjne diety [1].
Objadanie się po okresie restrykcyjnej diety ma nawet swoją nazwę – to efekt „pal licho”.
Jeśli za wszelką cenę unikamy jedzenia „niedozwolonych” produktów, to zjedzenie jednego takiego produktu (np. ciasteczka) może wywołać tę dziwną mieszankę poczucia winy i ulgi: „Uff, stało się. Zjadłam jedno ciastko. Zawaliłam, więc mogę teraz zjeść całe opakowanie. Zacznę od nowa jutro”.
Podczas jednego napadu objadania jesteśmy w stanie zjeść znacznie więcej nadprogramowych kalorii, niż wtedy, gdy „niezdrowe produkty” wkomponujemy w zbilansowaną dietę.
Ciągłe miotanie się między restrykcjami a napadami objadania może sprawić, że całkowicie stracimy motywację do wprowadzania jakichkolwiek zmian w diecie.
Możemy też wyhodować w sobie przekonanie, że „nie nadajemy się do bycia na diecie” i każda kolejna próba zmiany sposobu żywienia jest skazana na porażkę [2,3].
Metoda 80/20 a nawyki
Najważniejszymi czynnikami sprzyjającymi zdrowej, zbilansowanej diecie są nasze nawyki, umiejętności samoregulacji oraz środowisko. Na środowisko mamy bardzo ograniczony wpływ, więc to kształtowanie nowych nawyków i samoregulacja decydują o naszym sukcesie [4].
Stosowanie zasady 80/20 sprzyja samoregulacji, ponieważ nie wymusza rezygnacji z lubianych produktów. Wręcz przeciwnie, ułatwia nam ich prawidłowe zbilansowanie w diecie.
Budowana na zasadzie 80/20 sprawia, że dieta jest elastyczna i nie ogranicza. Jest w pełni przystosowana do Twojego trybu i stylu życia.
Twoja dieta na co dzień bazuje produktach niskoprzetworzonych o wysokiej wartości odżywczej, jednak nie wyklucza sięgnięcia po ulubione słone przekąski, ciasta i słodycze. Takie podejście zapobiega dietetycznemu „wyczerpaniu materiału” i spadkowi motywacji.
Do zasady 80/20 nie warto podchodzić z kartką i kalkulatorem w ręku. Nie musisz dokładnie liczyć, że 20% z Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego to tyle i tyle kalorii, więc możesz sobie pozwolić na 0,68 swojego ulubionego batonika.
Takie podejście sprawia, że coraz bardziej oddalamy się od upragnionej swobody żywieniowej, wracając do restrykcji i ograniczeń. A przecież nie o to chodzi!
Oczywiście, warto mieć gdzieś z tyłu głowy świadomość, jaką przybliżoną kaloryczność ma ukochany batonik, ale nie trzeba dokładnie przeliczać procentów „odżywczych” i „rekreacyjnych” kalorii dla każdego dnia.
Zdrowy rozsądek, samokontrola i szacowanie właściwych proporcji w diecie sprawią, że szybko zauważysz jej efekty.
Dieta 80/20 jasno pokazuje, że w codziennej, zbilansowanej diecie jest miejsce na wszystko, również na małe przyjemności, których spożycie nie powinno być obarczone poczuciem winy i wyrzutami sumienia.
Odżywianie się zgodnie z zasadą 80/20 pozwala na dostarczenie organizmowi wszystkich składników odżywczych i jednocześnie nie pozbawia nas radości ze zjedzenia ulubionych chipsów, czy wypicia lampki wina ze znajomymi.
Dieta 80/20 – przykładowy jadłospis
Wiesz już, jak brzmi zasada 80/20 zgodna z regułą Pareto. No dobrze, ale jak zastosować dietę 80/20 w praktyce?
Spójrz niżej i przekonaj się, jakie to proste! Przygotowaliśmy dla Ciebie małą ściągę z wykorzystaniem naszych najlepszych przepisów.
' fill='%23F6F6F6'/%3E%3Cpath d='M16 22L20 18L24 22' stroke='black' stroke-width='1.3' stroke-linecap='round' stroke-linejoin='round'/%3E%3C/svg%3E%0A){kind=small}
Dołącz do 66159
zadowolonych Podopiecznych!
W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.
Sprawdź pakiety z dietą
Podsumowanie
Szukasz diety dopasowanej idealnie do swoich potrzeb? Nasi dietetycy ułożą dla Ciebie jadłospis szyty na miarę, dobrany do Twojego stanu zdrowia, preferencji smakowych i czasu na przygotowanie posiłków. Sprawdź i osiągnij z nami swój cel!
Piśmiennictwo:
- Soetens B, Braet C, Van Vlierberghe L, Roets A. Resisting temptation: effects of exposure to a forbidden food on eating behaviour. Appetite. 2008 Jul;51(1):202-5.
- Urbszat D, Herman CP, Polivy J. Eat, drink, and be merry, for tomorrow we diet: Effects of anticipated deprivation on food intake in restrained and unrestrained eaters. Journal of Abnormal Psychology. 2002;111(2):396-401.
- Bjorlie K, Forbush KT, Chapa DAN, Richson BN, Johnson SN, Fazzino TL. Hyper-palatable food consumption during binge-eating episodes: A comparison of intake during binge eating and restricting. Int J Eat Disord. 2022 May;55(5):688-696.
- de Ridder D, Kroese F, Evers C, Adriaanse M, Gillebaart M. Healthy diet: Health impact, prevalence, correlates, and interventions. Psychol Health. 2017 Aug;32(8):907-941.