Alkohol a trening – wpływ alkoholu na efektywność

Kluczowe wnioski

• Alkohol sprzyja odkładaniu tłuszczu na brzuchu. Podnosi poziom kortyzolu, który kieruje odkładanie komórek tłuszczowych w okolice brzucha, a dodatkowo zwiększa skłonność do podjadania.
• Przed treningiem alkohol osłabia mięśnie, hamując przenikanie jonów wapnia do komórek mięśniowych, przez co spada siła i wytrzymałość na wysiłek.
• Po treningu alkohol utrudnia budowę mięśni, wydłuża bowiem czas syntezy białek odpowiedzialnej za regenerację, a im większa dawka, tym silniejsze zahamowanie tego procesu.
• Alkohol znosi korzyści z suplementacji: etanol obniża stężenie kreatyny w mięśniach i zaburza działanie L-argininy, więc łączenie ich z alkoholem czyni suplementację bezcelową. Dodatkowo alkohol odwadnia i ogranicza zapasy energii. Hamuje wydzielanie wazopresyny (odwodnienie) oraz glukoneogenezę, co szczególnie utrudnia wysiłek długodystansowy.

Czy alkohol szkodzi zdrowiu?

Choć często towarzyszy różnym spotkaniom, a niektórzy twierdzą nawet, że poprawia im nastrój, to ciągle powraca pytanie, jak alkohol wpływa na organizm i czy alkohol szkodzi zdrowiu.

O tym, jak alkohol wpływa na organizm w negatywny sposób decyduje częstość i ilość jego spożywania. To oznacza, że jeden kieliszek wina na miesiąc nie wyrządzi wielkich szkód. Gorzej, jeśli kieliszków i kufli jest kilka w tygodniu, a co gorsza – codziennie. Wtedy możemy zdecydowanie powiedzieć, że alkohol szkodzi zdrowiu.

Alkohol i jego wpływ na organizm 

Alkohol działa na organizm wielokierunkowo.

• Choć czasem zmniejsza uczucie napięcia, wyzwala poczucie euforii czy zmniejsza niepewność w relacjach społecznych, to jego pozornie pozytywne efekty trwają krótko. Wysokie stężenie alkoholu w organizmie powoduje utratę kontroli nad ruchem, zaburzenia mowy, a nawet zwiększa skłonność do agresji i ryzykownych działań [7].
• Zmiana zachowania i zaburzenia koordynacji ruchowej pod wpływem alkoholu może powodować kontuzje. Dla sportowca to duże utrudnienie [7]. 
• Po wypiciu piwa częściej chodzisz do toalety? Alkohol odwadnia organizm, ponieważ wpływa na zahamowanie uwalniania wazopresyny. To hormon, który kontroluje gęstość moczu, a niedobór tego antydiuretyka zwiększa oddawanie wody przez organizm. Ponadto spadek nawodnienia pogarsza wydolność, co uniemożliwia wykonanie skutecznego treningu [5].
• Wątroba jest głównym narządem odpowiedzialnym za metabolizowanie alkoholu. Regularne i nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić do jej uszkodzenia postaci stłuszczenia, zapalenia i marskości [7]. 
• Zdarzyło Ci się wymiotować po alkoholu? Jego nadmierna ilość drażni błonę śluzową przewodu pokarmowego, co prowadzi do stanów zapalnych, podrażnień, refluksu żołądkowo-przełykowego i zaburzeń trawiennych.

Pytanie czy alkohol jest zdrowy wydaje się zatem retoryczne. A jak działa alkohol w kontekście regeneracji, która jest tak ważna nie tylko u aktywnych fizycznie?

Okazuje się, że w przypadku osób, które piją alkohol okazjonalnie, zaburzenia snu występują rzadziej niż u osób uzależnionych. Mówimy jednak tutaj o sytuacji przewlekłej, czyli regularnym spożywaniu alkoholu [3].

Alkohol a odchudzanie

Piwo, wino czy wódka  zawierają kalorie – każdy 1 g trunku to 7 kcal. O tym, czy tyjemy, decyduje natomiast dodatni bilans energetyczny, który jest efektem niskiej aktywności fizycznej i nieodpowiednio zbilansowanej diety [8].

To oznacza, że jeśli zdrowo się odżywiamy, pilnujemy liczby spożywanych kalorii, jesteśmy aktywni, a raz na jakiś czas zdarzy nam się wypić wino lub piwo – prawdopodobnie nie przeszkodzi to w osiągnięciu upragnionej sylwetki. 

Ile kalorii ma alkohol? Alkohol kcal to ok. 7 kalorii w 1 g. Na przykład, jeśli w ciągu dnia można zjeść 2000 kcal, a kufel piwa ma ok. 250 kcal, kalkulacja jest prosta – pozostaje 1750 kcal. I tyle (nie więcej według wyliczeń) powinniśmy zjeść danego dnia.

Jeśli natomiast pijemy dużo alkoholu, a do tego kiepsko trzymamy dietę, można spodziewać się przyrostu masy ciała. Zatem: czy alkohol tuczy? Tak, może wpływać na to, że przybieramy na wadze.

Alkohol a dieta – co z oponką na brzuchu?

Badania pokazują, że istnieje dość ścisły związek między spożywaniem alkoholu a tworzeniem się fałdy tłuszczu na brzuchu, czyli potocznej ,,oponki”.

Alkohol powoduje bowiem wzrost kortyzolu, który wpływa na odkładanie się komórek tłuszczowych w tym rejonie ciała. W przypadku osób, które nadmiernie spożywają alkohol, może dojść nawet do rzekomego zespołu Cushinga. Objawia się on m.in. otyłością okolic brzucha [8].

Alkohol a dieta to temat dość dobrze rozpoznany: alkohol może psuć dietę również przez to, że wpływa na większą skłonność do sięgania po dodatkowe przekąski.

Alkohol a trening i siłownia

Nie ma wątpliwości co do negatywnego wpływu alkoholu na treningi (czyli osiągania dobrych wyników sportowych i rozwijanie zdolności motorycznych).

Z tego powodu mięśnie mają ograniczone możliwości, aby generować tyle siły, ile jest im potrzebna podczas treningu. Jest to jednoznaczne ze zmniejszeniem wytrzymałości ciała na wysiłek [11].

A jak działa alkohol po treningu?

Naturalną reakcją organizmu po wysiłku jest synteza białkowa, czyli łączenie się małych cząsteczek białek, aby powstała większa – ta, która buduje mięsień. Ma to największe znaczenie w kontekście odbudowy mięśni, które w wyniku treningu częściowo się uszkadzają. Alkohol wydłuża czas syntezy, a stopień hamowania tego procesu jest uzależniony od ilości jego spożycia [3,11].

Pamiętaj, że negatywny wpływ  alkoholu na regenerację zależy od czasu spożycia alkoholu po treningu i ilości czasu wymaganego na regenerację przed kolejnym treningiem [2].

Alkohol a treningi i energia w trakcie wysiłku

Podczas wysiłku fizycznego organizm czerpie energię z glukozy oraz glikogenu (magazynu energetycznego), który powstaje podczas glukoneogenezy.

To z kolei bardzo utrudnia lub wręcz uniemożliwia uprawianie sportów szczególnie długodystansowych takich jak biegi, ponieważ organizm sportowca nie ma skąd czerpać energii na wysiłek.

Kreatyna a alkohol

Kreatyna odgrywa kluczową rolę w produkcji energii w mięśniach. Kiedy jemy pokarmy bogate w białko (a zwłaszcza mięso i ryby), organizm przekształca kreatynę w fosfokreatynę. Ta jest z kolei nośnikiem energii niezbędnej do powstania skurczu mięśnia, czyli zainicjowania jego pracy.

Przekłada się to na większą wydolność i wytrzymałość fizyczną oraz siłę, szczególnie w pierwszych kilkunastu minutach intensywnego treningu. Jak widać funkcje kreatyny są przeciwstawne do działania alkoholu [6]. 

Kreatyna i alkohol to jednak niezbyt dobre połączenie, ponieważ etanol neutralizuje działanie kreatyny, a dokładniej zmniejsza jej stężenie w mięśniach [10]. Można więc wywnioskować, że równoległe przyjmowanie obydwu substancji czyni suplementację bezzasadną.

Alkohol a L-arginina

L-arginina jest aminokwasem, a więc jednym z podstawowych budulców białek. W organizmie pełni funkcję prekursora tlenku azotu (NO), czyli wyjściowego składnika do jego produkcji.

Tlenek azotu jest z kolei cząsteczką, która reguluje napięcie naczyń krwionośnych. Po spożyciu L-argininy organizm przekształca ją w tlenek azotu, który pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne i zmniejsza tym samym ciśnienie krwi [9].

Poprawa przepływu krwi może mieć korzystny wpływ na wydolność i wytrzymałość podczas treningu. Dzięki niej do mięśni trafia więcej tlenu, tak ważnego dla produkcji energii i zwiększenia wytrzymałości tkanek mięśniowych. Oprócz tego L-arginina wspomaga budowę i naprawę tkanki mięśniowej [9].

L-arginina a alkohol – czy można je ze sobą łączyć?

L-arginina pełni bardzo ważną funkcję w organizmie, a etanol zaburza jej działanie.

Po pierwsze, niszczy jej strukturę, przez co L-arginina nie może stać się kompletnym składnikiem do produkcji tlenku azotu. To z kolei sprawia, że w Twoim organizmie znajduje się jego niewystarczająca ilość i możesz odczuwać spadek koncentracji, a także wytrzymałości organizmu [1].

Po drugie, mieszanka alkoholu z L-argininą prowadzi do niekontrolowanego rozszerzenia naczyń krwionośnych. Wówczas ciśnienie krwi spada na tyle, że możesz mieć omdlenia lub zawroty głowy [1].

Jedz i trenuj z nami tak, jak lubisz!

Najlepiej zrezygnować z alkoholu lub sięgać po niego tylko sporadycznie. A jeśli potrzebujesz wsparcia w diecie i treningu, sprawdź naszą ofertę. Dopasujemy do Ciebie plan szyty na miarę potrzeb, preferencji i stylu życia!

Bibliografia: